Спортивные игры

ЗАНЯТИЕ 8

Тема: Приём и передача мяча, приём мяча с подачи, тактика первых и вторых передач.

Цель: Обучение приёму и передаче мяча, приёму мяча с подачи, тактике первых и вторых передач.

Задачи занятия:

Закрепление приёма и передачи мяча сверху двумя руками.

Совершенствование приёма мяча сверху с подачи.

Закрепление тактики первых и вторых передач.

Ход занятия:

Подготовительная часть.

Бег с остановками и изменениями направления (зигзагами)

Ускорения во время бега в определённых границах волейбольной площадки. Остановка по сигналу и имитация верхней передачи и нижней подачи.

Соревнование в беге на 15-20 м (на время).

Стоя лицом друг к другу и опираясь ладонями прямых рук на плечи друг друга, пружинящие наклоны вперёд.

Сидя спиной друг к другу, ноги согнуты, держась руками, поднятыми вверх, один наклоняется вперёд, другой, наклоняясь назад, прогибается в грудной части позвоночника.

Из седа руки в стороны поднимание одной или обеих ног и хлопок в ладоши под ногами.

Лёжа лицом вниз, ноги согнуты назад, руками захватить стопы, прогибание, подтягивая носки ног к голове.

Из основной стойки выпад в сторону и возвращение в И.П. толчком согнутой ноги.

Ходьба в полуприседе и в приседе (обычно и на носках); то же спиной вперёд.

Броски и ловля набивного мяча от лица двумя руками в парах, во встречных колоннах без перехода и с переходом в противоположную колонну; в расстановке игроков в зонах 6 - 3 - 4, 6 - 3 - 2.

«Невод». Двое водящих - «рыбаки», остальные - «рыбы». «Рыбаки», держась за руки («невод»), ловят «рыбу», соединив вокруг неё руки. Пойманная «рыба» присоединяется к «рыбакам». Игра на время, выявляются лучшие «рыбаки» и наиболее ловкие «рыбы».

Основная часть.

Обучение приёму и передаче мяча сверху двумя руками.

Передачи в парах. Один игрок посылает мяч партнёру так, чтобы тот выходил к мячу и принимал его в средней и низкой стойках. Передачу выполнять после поворота налево и направо.

Перемещение по кругу и передача мяча инструктору в середину круга. То же, но в круге стоят 2-3 водящих.

Встречная передача мяча с переходом в противоположную колонну после передачи. Вначале выполняется после предварительной передачи мяча над собой.

Приём мяча с подачи. Упражнение выполняется так, как это описано в предыдущих двух уроках.

Обучение нижней прямой подаче,

Подачи в правую и левую половины площадки по заданию (по 5 попыток в каждую половину).

Учебная игра в волейбол.

Задание в игре: вести игру в три касания, через сетку мяч направлять ближе к лицевой и боковым линиям, к самой сетке. Подачей мяч также посылать в правую или левую половину площадки - по указанию инструктора.

Заключительная часть.

Рисунок25-Встречная передача мяча

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА:

Совершенствование приема и передачи мяча. Совершенствование подач мяча.

ЗАНЯТИЕ 9

Тема: Приём и передача мяча, приём мяча с подачи, нижняя прямая подача.

Цель: Обучение приёму и передаче мяча, приёму мяча с подачи, нижней прямой подаче.

Задачи занятия:

Совершенствование навыков приёма и передачи мяча сверху.

Совершенствование навыков нижней прямой подачи.

Физическая подготовка.

Ход занятия:

Подготовительная часть.

Упражнения в движении из предыдущего урока.

Игра «Невод». Описание игры дано в уроке 8.

Стоя ноги врозь лицом друг к другу, один поднимает руки вперёд, в стороны, вверх, другой оказывает сопротивление, удерживая его за руки в лучезапястных суставах, то же, но один лежит на спине.

Из различных И.П., держась за руки, круговые движения одной рукой (правой или левой) со взаимным сопротивлением.

Лёжа лицом вниз, головой друг к другу, держась за руки, поднять руки в стороны-вверх, прогнуться, одновременно поднимая руки вверх.

Из упора присев, выпрямляясь на одной ноге, одновременно выполнить взмах другой ногой назад, в сторону, вперёд.

Из седа ноги скрестно встать без опоры руками и снова сесть; то же, но встать с поворотом кругом.

Из положения сидя перекат назад, прямые ноги вверх, носками коснуться пола за головой.

Руки в различных И.П., подскоки на носках; то же с поворотами на 180є и 360є; то же с продвижением вперёд, назад, вправо, влево; то же с различными движениями рук (хлопки, круговые движения); то же, ставя ноги попеременно врозь и вместе; то же, ставя ноги врозь и скрестно.

Подскоки на одной ноге, другая вперёд или назад; то же, другую ногу, согнутую в колене сзади, держать за голеностопный сустав; то же, ногу, согнутую в колене вперёд, держать руками; то же с продвижением.

Основная часть.

Совершенствование навыков приёма и передачи мяча сверху двумя руками.

Передачи в парах: на месте в средней и низкой стойках, в выпаде, после перемещения (рисунок 26). Передача над собой и наблюдение за партнёром, по сигналу (взмах рукой_ передать ему мяч. Упражнение выполняется в расположении игроков - один у сетки, другой у лицевой линии, а также по обе стороны сетки.

Встречная передача мяча с переходом из колонны в колонну. Колонны располагаются в зонах 6 - 3, 6 - 2, 5 - 3, 1 - 3.

Рисунок26-Передачи в парах после перемещения

Совершенствование навыков перемещения.

Эстафета. Задания - от лицевой линии к средней - бег, остановка. Поворот кругом - бег до линии нападения, остановка, поворот, перемещение приставными шагами левым боком вперёд до линии нападения на противоположной площадке, остановка, перемещение приставными шагами правым боком вперёд снова к линии нападения, после этого бег до лицевой линии противоположной площадки и обратно к линии старта. На последнем отрезке выполнить поворот на 360є во время бега.

Игра проводится 3 раза. После этого то же задание, но с набивными мячами в руках (девушки и женщины с одним мячом 2 кг, юноши и мужчины - с двумя).

Совершенствование навыков подачи.

Соревнование на большее количество правильно выполненных подач из 10 попыток (по 5 в правую и левую половины площадки). Подачи выполняются в парах, поочередно, партнёры подсчитывают друг у друга количество правильных подач и сообщают инструктору, который ведёт учёт в журнале.

Учебная игра в волейбол.

Задание - играть в три касания, через сетку направлять мяч ближе к границам площадки, подавать «точно» по указанию преподавателя.

Заключительная часть.

ЗАНЯТИЕ 10

Тема: Приём и передача мяча, приём мяча с подачи, нижняя прямая подача.

Цель: Обучение приёму и передаче мяча, приёму мяча с подачи, нижней прямой подаче.

Задачи занятия:

Совершенствование навыков приёма и передачи мяча сверху двумя руками. Совершенствование навыков подачи (на точность)

Физическая подготовка.

Ход занятия:

Подготовительная часть.

«Салки». Занимающиеся перемещаются приставными шагами в низкой стойке, прыжками на двух ногах в приседе, прыжками на одной ноге.

Стоя лицом друг к другу и держась правой рукой за левую партнёра и левой за правую, одновременное сгибание и разгибание рук («Пилка дров»).

Стоя лицом друг к другу и держась за руки, каждый старается сдвинуть партнёра с места.

Двое, трое и более занимающихся из И.П. стоя, на коленях, сидя, руки в стороны, ладони на плечах партнёров, наклоняются вперёд и назад.

Из И.П. стоя спиной друг к другу, ноги врозь держась за руки, наклоны в стороны с взаимным сопротивлением.

Один из партнёров из И.П. сидя, руки в различных И.П., ложится на спину и возвращается в И.П., другой удерживает его руками за голеностопные суставы.

Из И.П. сидя лицом друг к другу, держась за руки, ноги врозь, упираются стопами, один из партнёров наклоняется назад, а второй, не сгибая ног, наклоняется вперёд.

Несколько занимающихся из И.П. сидя в затылок, ноги врозь, ладони рук на плечах сидящего впереди, наклоняются вперёд, сильно сгибая ноги. Затем наклон назад, одновременно выпрямляя ноги («Гребцы»).

Из И.П. сидя, ноги врозь, спиной друг к другу и держась руками, согнутыми в локтях, опираясь ногами о пол, каждый старается повалить партнёра в сторону.

Подскоки поочерёдно на правой и левой ноге, другая нога вперёд, назад, в сторону.

Подскоки в положении выпада вперёд, в сторону:

То же со сменой положения ног после трёх подскоков; то же со мной положения ног при каждом подскоке.

Прыжки на месте вверх, в прыжке развести ноги врозь (одну вперёд, другую назад, в стороны); то же, в прыжке согнуть ноги вперёд и обхватить их руками.

Основная часть.

Совершенствование навыков приёма и передачи мяча сверху двумя руками - 40 мин.

Упражнение в парах из предыдущего урока.

Эстафета у стены с поворотами. Игроки располагаются в колонны по одному у стены. По сигналу первые игроки делают передачу над собой, затем о стену, поворачиваются на 360є, принимают мяч и так далее. Выигравшей считается команда, у которой последний игрок первым поймал мяч от стены после поворота на 360є и, которая меньше допустила падений мяча на площадку (рисунок27).



Рисунок27-Эстафета у стены с поворотами

Передачи мяча на точность. Один занимающийся стоит в зоне 3, остальные в колонне по одному - в зоне 4 (такое же расположение и на другой стороне площадки). Стоящий в зоне 3 подбрасывает мяч над собой и передачей посылает его в зону 4. Затем первый в колонне выходит к мячу и верхней передней направляет его через сетку в заданную зону, стараясь попасть в лежащий там мат (рисунок 28).

Упражнение строится так, чтобы передачи на точность через сетку выполнялись также из зон 2 и 3.

Передачи мяча с собственного подбрасывания на точность (в кольцо из жёсткой проволоки или рамки, которая устанавливается на сетке) из зоны 3 в зону 4, из зоны 6 в зону 3, а оттуда в зону 4 (рисунок 29); из зоны 3 в зону 2, а из зоны 2 в зону 3.

Для увеличения плотности занятия можно использовать также баскетбольные корзины.

Рисунок28-Передачи на точность



Совершенствование навыков подачи - 20 мин.

Соревнование на большее количество подач подряд без ошибок.

Подачи на точность - в дальнюю и ближнюю к сетке половины площадки.

Рисунок29-Первые и вторые передачи на точность у сетки

Учебная игра в волейбол.

Задание - подачей мяч направлять в дальнюю или ближнюю половины площадки, при передаче через сетку стремиться посылать мяч точно. За удачное выполнение задания команде засчитывать дополнительное очко тут же независимо от того, как закончится розыгрыш мяча.

Заключительная часть.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА:

1. Отработка имитации приема мяча

ЗАНЯТИЕ 11

Тема: Правила игры волейбол.

Цель: Изучение правил игры.

Задачи занятия:

Изучение правил игры волейбол.

Правила приёма и передачи мяча, количество касаний мяча, правила подачи мяча, выигрыш очка, счёт в игре; количество партий, количество очков в партии, расстановка игроков и переходы в игре, одежда игроков, их права и обязанности.

На этих занятиях следует рассказать о методике судейства, а на последующих надо привлекать к судейству самих занимающихся, не занятых в данный момент в игре.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА:

1. Повторить правила игры.

ЗАНЯТИЕ 12

Тема: Приём и передача мяча, приём мяча с подачи, нижняя прямая подача.

Цель: Обучение приёму и передаче мяча, приёму мяча с подачи, нижней прямой подаче.

Задачи занятия:

Развитие быстроты и прыгучести.

Совершенствование навыков приёма и передачи мяча сверху двумя руками.

Совершенствование навыков подачи.

Ход занятия:

Подготовительная часть.

Для развития быстроты двигательной реакции и быстроты перемещения. Полезно выполнять различные задания в ответ на зрительные или слуховые сигналы во время перемещения занимающихся различными способами.

По зрительному сигналу бег 10-15 м из различных И.П.: стойка волейболиста (лицом боком и спиной к стартовой линии) сидя, лёжа на спине и лицом вниз (по отношению к стартовой линии волейболист принимает самые разнообразные положения).

Бег зигзагами с остановками и изменением направления. «Челночный» бег 5 и 10 м (общий пробег за одну попытку 20-30 м). «Челночный» бег, но отрезок вначале пробегается лицом вперёд, в обратно - спиной вперёд и так далее По принципу «челночного» бега передвижение приставными шагами. Задания усложняются, занимающиеся передвигаются с набивными мячами в руках.

Приседание и резкое выпрямление ног с взмахом рук вверх. То же с прыжком вверх. То же с набивным мячом (или двумя) в руках.

Из И.П. стоя на гимнастической стенке, правая нога согнута, левая опущена вниз, держась руками за рейку на уровне лица, быстрое разгибание ноги (от стенки не отклоняться). То же на левой ноге.

Напрягивание на стенку, держась за рейку на уровне лица, и спрыгивание.

Броски набивного мяча от лица двумя руками, из-за головы двумя руками на месте и в прыжке; встречная передача мяча через сетку с переходом из колонны в колонну.

«Метко в цель». Занимающиеся располагаются по кругу, в середине устанавливаются булавы (городки или мяч на треножнике и тому подобное), которые защищает водящий. Занимающиеся, перебрасывая друг другу волейбольный мяч, стараются выбрать момент и сбить булавы.

Основная часть.

Совершенствование навыков приёма и передачи мяча сверху двумя руками.

Передачи на точность через сетку. Описание упражнения даётся в уроке 11. Если занимающимся трудно, то передачи на точность они могут выполнять с собственного подбрасывания мяча, затем с передачи партнёра.

Встречная передача мяча в зонах 5 - 3, 1 - 3, 5 - 2, 1 - 4, 4 - 2.

Эстафета с верхней передачей на точность - попадание в баскетбольную корзину. Игроки располагаются двумя колоннами за средней линией. По свистку инструктора первые в колоннах, выполняя передачу мячу над собой, перемещаются к противоположному щиту. Подойдя к баскетбольному щиту, они стремятся попасть мячом в баскетбольную корзину, выполняя верхнюю передачу (касание кольца сверху засчитывается, после чего передают мяч вторым игрокам своей колонны и так далее. Побеждает команда, набравшая больше очков за попадания.

Совершенствование навыков подачи.

Соревнование на большее число подач подряд без ошибки.

Нижняя прямая подача на точность - в зоны 4 - 5, 6 - 3, 1 - 2.

Учебная игра в волейбол.

Задание то же, что и в предыдущем уроке.

Заключительная часть.

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА:

Отработка имитации приема мяча

Тема рефератов:

Особенности оздоровительного действия физических упражнений.

Самоконтроль.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний сердечнососудистой системы.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний органов дыхания.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний органов пищеварения.

Физические упражнения для профилактики нарушения обмена веществ и эндокринных заболеваний.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний суставов.

Физические упражнения для профилактики и лечения остеохондроза и радикулита.

Физические упражнения при травмах.

Физические упражнения в среднем и пожилом возрасте.

Занятия физкультурой и спортом - важный аспект здорового образа жизни.

Рациональное питание и здоровый образ жизни.

Преодоление вредных привычек - необходимые условия здорового образа жизни.

Возьми в руку биту (правила, история игры «городки»).

Восточные единоборства.

Играем в бильярд ( история, правила игры).

Армрестлинг - борьба руками ( история и правила).

Умей постоять за себя ( основы самозащиты и рукопашного боя).

Ваш домашний стадион.( Занятия самозащиты и рукопашного боя).

Плавание ( история ,традиции, правила, рекорды ).

Массаж и самомассаж.

Самостоятельные занятия физической культурой.

Физическая культура инвалидов и лиц с патологией в состоянии здоровья.

Шахматы.

Двигательная активность и работа способность.

Ваша физкультурная программа

-школа движений

-общая физическая подготовка

-развитие выносливости

-скоростно-силовая подготовка

27.Солнце,воздух,вода.Всё о закаливании.

28.Физкультурно-оздоровительная работа на производстве.

29. Физкультура против стресса.

30.Целебная сила движений.

31.Развиваем выносливость. Краткая характеристика видов спорта, развивающих выносливость.

32.Спортивные поединки на ковре. Об истории возникновения, развития, традициях, рекордах в виде спорта - борьба.

33.Народные игры (описание и правила игр).

34.Королева спорта (легкоатлетические дисциплины).

35.Стрельба из лука.

36.Гиревой спорт (правила, история, традиции и рекорды).

37.Физические упражнения и плоскостопие (профилактика и лечение).

38.Пар и веник.

39.Профилактика утомления при умственном и физическом труде.

40.Сердце и физическая нагрузка.

41.Азбука настольного тенниса.

42.Волейбол (история и правила).

43.Баскетбол (история и правила).

44.Футбол (история и правила).

45.Изучение состояние студентов при занятий физической культурой в зависимости от их заболеваний с целью корректировки нагрузки.

РАЗДЕЛ 2

Общая физическая подготовка - это процесс совершенствования физических качеств (силы,быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), направленный на всестороннее физическое развитие человека.

Занятия по ОФП способствуют улучшению физического развития, повышению физической работоспособности и функциональных возможностей, основных жизнеобеспечивающих систем организма: дыхания, кровообращения, энергообмена. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, мощность и энергоёмкость мышц, утолщается сердечная мышца, возрастает скорость восстановления энергии после интенсивной мышечной работы. Программа составлена на основе «Комплексной программы физического воспитания учащихся » под редакцией В.И.Ляха и А.А. Зданевича.

Программа рассчитана на каждый курс с увеличением нагрузки. С 1-го по 4-й курс. Данное методическое пособие, рассчитано, как для практических, так и самостоятельных занятий обучающегося.

Целью учебно-методического пособия является - оказание методической помощи преподавателям для проведения учебных и секционных занятий и организации самостоятельной работы обучающихся.

Приобщение учащихся к систематическим занятиям физическими упражнениями и видами спорта поможет сформировать творческую, стремящуюся к сохранению физического, психического и нравственного здоровья личность учащегося. С помощью общей физической подготовки решаются следующие задачи:

Оздоровительные:

- укрепление здоровья, улучшение осанки занимающихся;

- ведение закаливающих процедур;

- укреплять и развивать дыхательный аппарат и организм детей;

- снимать физическую и умственную усталость.

Образовательные:

- ознакомить учащихся с правилами самоконтроля состояния здоровья на занятиях и дома;

- формировать правильную осанку;

- изучать комплексы физических упражнений с оздоровительной направленностью;

- формировать у обучающихся навыки здорового образа жизни.

Развивающие:

- развивать и совершенствовать его физические и психомоторные качества, обеспечивающие высокую дееспособность;

- совершенствовать прикладные жизненно важные навыки и умения в ходьбе, прыжках, лазании, обогащение двигательного опыта физическими упражнениями.

Воспитательные:

- прививать жизненно важные гигиенические навыки;

- содействовать развитию познавательных интересов, творческой активности и инициативы;

- стимулировать развитие волевых и нравственных качеств, определяющих формирование личности ребёнка.

При составлении учитывались следующие принципы:

1. Сознательности и активности: важно сформулировать у студентов глубокое осмысленное отношение и устойчивый интерес к физкультурно-оздоровительной деятельности.

2. Принцип систематичности предусматривает регулярные занятия физическими упражнениями.

3. Принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий предусматривает постепенное и непрерывное повышение нагрузок.

Основные методы обучения и воспитания:

- повторного выполнения упражнений;

- метод круговой тренировки;

- соревновательный метод.

Формы занятий:

- групповые и индивидуальные формы занятий - теоретические, практические, комбинированные. Комбинированная форма используется чаще и включает теоретическую: беседу, инструктаж ,и практическую части:

- занятия оздоровительной направленности;

- домашние задания.

Организационно-методические рекомендации

Занятия в объединении позволяют:

- максимально поднять уровень физического здоровья среди детей младшего школьного возраста;

- развить логическое, пространственное и ассоциативное мышление при занятиях физической культурой;

- развить физические качества: ловкость, гибкость, силовые качества, скорость, выносливость;

- сформировать мотивацию к занятиям физической культурой.

Ожидаемые результаты.

В результате регулярного посещения занятий учащиеся должны:

- повысить уровень своей физической подготовленности;

- уметь технически правильно осуществлять двигательные действия;

- использовать их в условиях соревновательной деятельности и организации собственного досуга;

- уметь проводить самостоятельные занятия по развитию основных физических способностей;

- уметь разрабатывать индивидуальный двигательный режим, подбирать и планировать физические упражнения, поддерживать оптимальный уровень индивидуальной работоспособности;

- у студентов должен сформироваться интерес к постоянным самостоятельным занятиям физической культуры и дальнейшему самосовершенствованию;

- следование основным принципам здорового образа жизни должно стать привычным для учащихся и сформироваться представление о том, что ЗОЖ - это индивидуальная система ежедневного поведения человека, которая обеспечивает ему максимальное достижение благополучия, в том числе и физического с учетом его индивидуальных качеств и запросов

Знать и иметь представление:

- об истории и особенностях зарождения и развития физической культуры и спорта;

- о работе скелетных мышц, систем дыхания и кровообращения при выполнении физических упражнений, о способах контроля за деятельностью этих систем;

- о способах и особенностях движений, передвижений;

- о терминологии разучиваемых упражнений, об их функциональном смысле и направленности воздействия на организм;

- об общих и индивидуальных основах личной гигиены, правилах использования закаливающих процедур, профилактике нарушений осанки;

- о причинах травматизма и правилах предупреждения

Уметь:

- составлять и правильно выполнять комплексы утренней гимнастики и комплексы физических упражнений на развитие координации, гибкости, силы, на формирование правильной осанки;

- владеть техникой игры;

- контролировать режимы нагрузок по внешним признакам, самочувствию и показателям частоты сердечных сокращений;

- взаимодействовать с ребятами в процессе занятий ОФП.

Анализ результатовосвоения программы осуществляется следующими способами:

- текущий контроль знаний в процессе устного опроса;

- текущий контроль умений и навыков в процессе наблюдения за индивидуальной работой;

- тематический контроль умений и навыков после изучения тем;

- взаимоконтроль;

- самоконтроль;

- итоговый контроль умений и навыков;

На занятиях по ОФП в целях отслеживания физического развития учащихся были включены следующие контрольные нормативы:

- подтягивание;

- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

- прыжок в длину с места;

- упражнение на гибкость;

- прыжки через скакалку;

- поднимание ног до 90градусов.

Структура занятий:

Занятия по ОФП состоит из 3 частей: подготовительной, основной, заключительной.

В подготовительной части занятия выполняется разминка, в которую включаются упражнения с поочередным воздействием на основные мышечные группы и постепенным нарастанием нагрузки: медленный бег, упражнения для мышц рук и плечевого пояса, затем для ног и туловища. Завершается разминка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

В основной части используются упражнения на развитие физических качеств: быстроты и гибкости (различные виды бега, наклоны, акробатические упражнения), силовых и скоростно-силовых качеств( подтягивания, прыжки в длину и высоту и др.), ловкости и выносливости(подвижные игры и элементы спортивных игр).

В заключительной части занятия выполняются упражнения на снижение функциональной активности организма и приведение его в спокойное состояние. Выполняются игры на внимание и упражнения на восстановление дыхания.

Требования к учебно-тренировочному занятию

Каждое учебно-тренировочное занятие имеет ясную целевую направленность, конкретные и четкие педагогические задачи, которые определяют содержание занятия, выбор методов, средств обучения и воспитания, способов организации учащихся. На каждом занятии решается, как правило, комплекс взаимосвязанных задач: образовательных, оздоровительных и воспитательных. Оздоровительные и воспитательные задачи проходят через весь процесс физического воспитания и решаются на каждом занятии.

Каждое тренировочное занятие является звеном системы учебно-тренировочного процесса, увязанных в логическую последовательность, построенных друг за другом и направленных на освоение учебного материала конкретной темы. В свою очередь темы согласованы между собой, определен объем учебного материала с учетом этапа обучения двигательным действиям, положительного и отрицательного переноса, подготовленности учащихся.

Важнейшим требованием учебно-тренировочного занятия является обеспечение дифференцированного и индивидуального подхода к учащимся с учетом их состояния здоровья, пола, физического развития, двигательной подготовленности, особенностей развития психических свойств и качеств, соблюдения гигиенических норм.

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для обучающихся (самостоятельного выполнения)

Для мышц верхних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища (ос-новная стойка). Руки через стороны вверх, возврат в исходное положение.

2. Руки к плечам, кисти сжаты в кулак. Поочередное разгибание рук вверх.

3. Правая рука поднята вверх, левая опущена. Смена положениярук.

4. Руки согнуты в локтях, кисти у плеч. Круговые движения со-гнутыми руками вперед, затем назад.

5. Руки выпрямлены вперед, скрестные движения рук - отведение в стороны.

6. Ноги врозь - на ширине плеч, шире плеч. Руки согнуты в лок-тях перед грудью, пальцы касаются кончиками, ладони выпрямлены. Отведение локтей рывками назад.

7. То же, что и 6-е упражнение, но с поворотом туловища вправо и влево.

8. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения рук.

9. Правая нога впереди, левая - сзади, руки согнуты в локтях, ки-сти сжаты в кулак, левая рука впереди, правая сзади. Поочередное раз-гибание рук вперед - «Бокс».

Исходное положение сидя.

1. Руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены и расстав-лены врозь до угла 30-40°. Руки через стороны вверх, возврат в ис-ходное положение.

2. То же упражнение, но с хлопком рук над головой.

3. Кисти рук за головой. Выпрямление рук в стороны, вверх, про-гнуться в груди. Возврат в исходное положение.

4. Руки на поясе - отвести локти назад, прогнуться, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа.

1. Лежа на животе, кисти рук у плеч, локти прижаты к туловищу. Приподнимая голову и грудь, производить руками движения, имити-рующие плавание стилем брасс: выпрямление рук вверх, отведение их в стороны до уровня плеч, сгибание в локтях, приведение кистей к плечам.

2. Руки перед грудью в упоре ладонями в пол. Разгибание рук в локтях, приподнимание головы и плеч, возврат в исходное положе-ние.

3. Лежа на спине, руки выпрямлены вперед перед грудью. Отведе-ние рук в стороны и скрещивание их.

4. Правая рука выпрямлена вверх до соприкосновения с полом, левая - вдоль туловища. Смена положения рук.

Для мышц нижних конечностей

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.

2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.

3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Ноги выпрямлены, опора на полную ступню, руки сзади в упо-ре. Разводить в стороны и скрещивать прямые ноги - «ножницы».

2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высо-ким подниманием коленей.

Исходное положение лежа.

1. «Велосипед». Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.

2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45°, медленно опустить.

3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног на-зад и вверх.

Для мышц туловища

Исходное положение стоя.

1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.

2. То же упражнение, но с отклонением туловища назад.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.

5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.

Исходное положение сидя.

1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.

2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу разве-сти в стороны, сомкнуть, опустить.

3. Боковые наклоны туловища.

4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, вернуться в исходное положение.

Исходное положение лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, производить по-очередное сгибание и разгибание ног - «велосипед».

2. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища впе-ред, дотягиваясь пальцами рук до пальцев стоп.

3. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза - упражнение «мостик». Воз-врат в исходное положение.

Исходное положение лежа на животе.

1. Поочередное отведение прямых ног назад.

2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновре-менным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в этом по-ложении заданное количество секунд или по команде.

3. То же упражнение, но сочетать приподнимание рук и ног с их поочередным отведением назад - вверх.

Комплексы упражнений с отягощениями

2.1 Упражнения для рук

Комплекс 1

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны.

Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.

2. Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 2 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч.Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять упражнение в 3 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 2 кг. Свободную руку поставьте на пояс. Прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения.

Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать упражнение в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, женщинам - в 2 подхода по 8 раз.

5. Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по гантели весом 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища.

Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед под углом в 45°. В руки возьмите гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин (каждая). Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам.

2.2 Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

Комплекс 2

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 16 кг. Руки опустите вдоль туловища тыльной стороной, ладони поверните вверх. Поднимайте руки к плечам, сгибая в локтях.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 10 раз. Упражнение направлено на развитие и укрепление трехглавой и двуглавой мышц рук, а также мышц кисти.

2. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Правую руку положите на пояс. В левую возьмите гирю весом 16 кг. Руку с гирей локтем обоприте о левое колено так, чтобы гиря была на весу. Сгибая кисть руки, поднимайте и опускайте гирю, ладонь при этом должна быть направлена вверх.

То же проделайте с другой рукой. Делайте 3 подхода по 10 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Возьмите в одну руку гирю весом 16 кг. Другую руку положите на пояс. Руку с гирей поднимите вверх над головой.

Затем опускайте и поднимайте руку с гирей за голову таким образом, чтобы локоть оставался неподвижным.

То же повторите другой рукой. Упражнение направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

4. Встаньте около стула. Наклонитесь к нему и обопритесь одной рукой на сиденье. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. В другую руку возьмите гирю весом 16 кг. Вытяните ее назад вдоль туловища. Затем начинайте сгибать руку в локте. Спина при этом должна оставаться прямой, а локоть - неподвижным.

То же повторите другой рукой. Упражнение направлено на развитие и укрепление трехглавой мышцы плеча. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо. В одну руку возьмите гирю весом 16 кг. Свободную поставьте на пояс. Руку с гирей поднимайте по касательной вверх, к груди, следя за тем, чтобы локоть оставался неподвижным. Движение рукой напоминает движение во время марширования.То же повторите другой рукой.

2.3 Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц кисти руки. Выполняйте его в 3 подхода по 10 раз.

Комплекс 3

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом: 20 кг - для женщин, 40 кг - для мужчин.

Держите ее ладонями вверх. Поднимайте штангу к груди.

Упражнение направлено на развитие и укрепление двуглавой мышцы плеча. Выполнять его мужчинам нужно в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

2. Сядьте на стул. Возьмите в руки штангу весом: 20 кг - для женщин, 40 кг - для мужчин. Поднимите ее над головой. Затем опускайте ее вниз, к плечам, за голову.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу весом: 20 кг - для женщин, 40 кг - для мужчин. Поднимите ее над головой.

Затем начинайте опускать штангу вниз, к груди перед собой.

2.4 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

Комплекс 4

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте на запястья рук манжеты с утяжелителями по 2 кг. Опустите руки вниз. Поднимайте их через стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц кисти. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 5 подходов по 16 раз.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители по 2 кг. Поднимайте руки вперед и вверх, затем опускайте.

Упражнение направлено на укрепление и развитие всех мышц кистей. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 5 подходов по 16 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На запястья рук наденьте утяжелители весом 2 кг. Опустите их вниз по сторонам. Начинайте поднимать их через стороны к плечам, сгибая руки при этом в локтях и разводя их в стороны.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц кистей и двуглавой мышцы плеча. Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.

4. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до прямого угла. На запястьях рук укрепите утяжелители весом 2 кг. Вытяните руки вперед. Одновременно подтягивайте их к груди.

Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча.

Выполнять мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Комплекс 1

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Руки опустите вниз. Поднимайте и опускайте плечи.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 5 подходов по 16 раз.

Упражнения для мышц спины

Комплекс 1

1. Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку по гантели весом: по 1 кг - для женщин, по 2 кг - для мужчин, поднимите руки вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола.

Упражнение направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют упражнение в 3 подхода по 8 раз, женщины - в 2 подхода по 6 раз.

2. Лягте на скамейку на живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите по гантели весом: 1 кг - для женщин, 2 кг - для мужчин. Опустите руки вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми.

Упражнение направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают упражнение в 3 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 6 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад.

Упражнение направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют упражнение в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом: 5 кг - для женщин, 6 кг - для мужчин. Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения.

Упражнение направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 6 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом: 3 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Разведите руки в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз.

4.1 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.

Комплекс 2

1. Встаньте около стула. Левой рукой обопритесь о сиденье стула. Следите за тем, чтобы спина была прямая. В правую руку возьмите гирю весом 24 кг. Колени должны быть слегка согнуты. Левая нога находится немного впереди. Правая рука с гирей внизу. Начинайте подтягивать гирю к груди, затем опускайте вниз.

То же самое проделайте и другой рукой. Упражнение направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины.

Выполняйте упражнение в 5 подходов по 10 раз.

2. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по гире весом 24 кг каждая. Ноги расставьте пошире. Спину держите прямо. Подтягивайте руки с гирями к груди и опускайте.

4.2 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц спины. Выполняйте его в 5 подходов по 10 раз.

Комплекс 3

Встаньте прямо. Между ног положите штангу. На один ее край повесьте «блины» весом: 25 кг - для женщин, 50 кг - для мужчин. Возьмитесь руками за гриф штанги около «блинов». Поднимайте штангу к груди и опускайте к полу, но не кладите.

4.3 Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по I5 раз, женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

Комплекс 4

Лягте на пол на живот. На запястьях рук и на лодыжках ног укрепите утяжелители. Руки вытяните вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища вместе с прямыми руками и выпрямленными ногами.

Упражнение направлено на укрепление и развитие всех мышц спины. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - в 3 подхода по 12 раз.

Упражнения для мышц груди

Комплекс 1

1. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите по гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову.

5.1 Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно выполнять 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.

2. Встаньте прямо. В руки возьмите по гантели весом: 2 кг - для женщин, 5 кг - для мужчин. Вытяните руки вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно выполнять 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

3. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите обеими руками одну гантель весом: 6 кг - для женщин, 8 кг - для мужчин, вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно выполнять 5 подходов по 16 раз, женщинам - 3 подхода по 10 раз.

4. Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом: 6 кг - для женщин, 8 кг - для мужчин, поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову (насколько это возможно), удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно выполнять 4 подхода по 12 раз, женщинам - 3 подхода по 10 раз.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели весом: по 2 кг - для женщин, по 5 кг - для мужчин (каждая). Вытяните руки вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение «ножницы».

5.2 Упражнение рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. Мужчинам нужно выполнять 4 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

Комплекс 2

1. Лягте на спину на спортивную скамейку. В руки возьмите по гире весом 16 кг каждая. Ноги расставьте по обеим сторонам скамейки и упритесь ступнями в пол. Разводите руки в стороны до горизонтального положения, немного сгибая их в локтях. Затем поднимайте вверх.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполняйте его в 5 подходов по 12 раз.

2. Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги расставьте и упритесь ступнями в пол. В руки возьмите гири весом 16 кг каждая. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Отводите их назад, за голову, а затем возвращайте их вперед, располагая вдоль туловища.

5.3 Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц груди. Выполняйте в 5 подходов по 12 раз.

Комплекс 3

Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги поставьте в упор на пол. Возьмите в руки штангу весом: 25 кг - для женщин, 50 кг - для мужчин. Поднимайте руки со штангой вверх и опускайте к груди.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц груди. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов 15 раз, женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

Упражнения для мышц ног

Комплекс 1

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом: 20 кг - для женщин, 50 кг - для мужчин. Положите ее на плечи за головой. Начинайте глубокие приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой. Под пятки нужно подложить небольшие брусочки размером примерно 10 Ч 10 Ч 5 см. Это делается для того, чтобы вместе с мышцами ног не развивались ягодичные мышцы.

Если же вы хотите развить и их, брусочки нужно убрать. Упражнение направлено на развитие и укрепление мышц ног. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, а женщинам - в 5 подходов по 12 раз.

2. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу весом: 30 кг - для женщин, 60 кг - для мужчин. Положите ее на плечи за головой. В этом положении начинайте подниматься на носочки и опускаться на всю ступню.

6.1 Упражнение направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 15 раз, женщинам - в 4 подхода по 12 раз.

Комплекс 2

1. Лягте на спортивную скамейку на живот. Ноги должны оставаться на весу. На лодыжках закрепите утяжелители по 5 кг. Начинайте сгибать ноги в коленях до образования угла в 45°. Сгибать ноги нужно попеременно: сначала левую, затем правую.

Упражнение направлено на укрепление и развитие икроножных мышц. Выполнять его мужчинам в 5 подходов по 16 раз для каждой ноги, женщинам - в 4 подхода по 12 раз для каждой ноги.

2. Сядьте на стул. На лодыжках ног закрепите утяжелители весом 5 кг каждый. Спина прямая. Руками возьмитесь за сиденье. Ноги вытяните вперед. Поднимайте прямые ноги до горизонтального положения.

Упражнение направлено на развитие и укрепление икроножных мышц, а также мышц передней поверхности бедра. Выполнять упражнение мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

3. Лягте на спортивную скамейку на живот. К лодыжкам прикрепите утяжелители по 5 кг. Руками возьмитесь за края скамейки. Поднимайте прямые ноги до угла в 45°.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц задней поверхности бедра. Выполнять упражнение мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 16 раз.

4. Сядьте на стул. К ногам прикрепите утяжелители весом по 2-3 кг. Руками возьмитесь за сиденье стула. Ноги поставьте на пол, согнув в коленях. Начинайте поднимать ноги, согнутые в коленях.

Упражнение направлено на укрепление и развитие мышц живота и мышц передней поверхности бедра. Выполнять его мужчинам в 5 подходов по 16 раз, женщинам - в 3 подхода по 12 раз.

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ ПО ФИЗКУЛЬТУРЕ ДЛЯ СТУДЕНТОВ (НА ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЯХ)

Обучающие упражнения подтягивания для студентов

В наше время существует десятки программ для обучения подтягиванию, чтобы просто научиться хотя бы один раз подтягиваться или увеличить количество. Наш сайт расскажет только о самых эффективных и основных упражнениях, которые принесут результат.

Для начала разминка, уделяйте этому хотя бы 10 минут, в противном случае можете получить травму. Упражнения, которые развивают статику можно делать только после 20 дней занятий. Их делают под конец занятий, когда мышцы разогреты и наполнены кровью.

Тяга верхнего блока к груди

Это идеальное упражнения для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Для начала делайте с минимальным весом, около 20 кг, чтобы научиться. Затем можете увеличивать количество повторений, а уже потом прибавлять 5-10 кг веса, если ощущаете, что техника не страдает. Это упражнения делайте 2 раза в неделю, около 4 подходов по 12 повторений. Первый подход выполняйте с минимальным весом, для разминки.

Негативные подтягивания

Чтобы делать такое упражнения вам будет нужен турник и подставка. Необходимо встать на подставку и схватиться за перекладину, затем уберите ноги вперед или в сторону и опускайтесь вниз. Опускаться нужно очень медленно до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Чтобы освоить это упражнения, делайте больше подходов, около шести походов по восемь повторений. Через некоторое время вы сможете делать три подхода по пятнадцать повторений, это лучше, чем десять подходов по пять повторений. Желательно в самых сложных точках задерживаться, к примеру, когда сгибаете руки на 90 градусов, вы чувствуете большую нагрузку - остановитесь в этом положении. Из-за таких вот остановок, мышечная сила увеличится, и вы сможете легко освоить классическое подтягивание.

На низком турнике

Это упражнение напоминает классическое, для этого вам будет необходим турник, который будет вам по грудь или чуть ниже. Схватитесь за него и расправьте руки, тело должно быть под углов 45 градусов. Затем делайте подтягивания - полностью разгибайте руки.

На брусьях

Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам будут нужны параллельные брусья. Схватитесь ладонями внутрь, а ноги держите перед собой. Спину и руки необходимо держать максимально ровно. Сделайте парочку подтягиваний до высоты брусьев, затем задержитесь в пиковом положении и медленно опуститесь вниз.

С напарником

С помощью вашего знакомого можно делать подтягивания, даже если вы вообще не умеете. Ему необходимо в середине движения «подхватывать» вас и помочь подняться доверху, поскольку самостоятельно вы этого сделать не сможете. Однако вам придется изо всех сил напрягать мышцы, чтобы они тренировались, в противном случае это не даст никакого результата, да и напарник сам вряд ли вас подымит.

На одной руке

Это упражнение довольно сложное и опасное, вы можете травмировать локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Этот вид подтягивания можно делать лишь тем, кто уже подтягивается не менее 20 раз. Также контролируйте движения, чтобы не травмировались связки. Много кто не верит, что это возможно, но в мировой паутине есть много видео, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, поэтому при хорошей подготовке возможно все.

Начинать нужно с освоение техники, одной рукой вы удерживаете свое запястье, а второй висите на турнике. Затем подберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее выполнять подтягивание, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можете опустить руку на предплечье. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание необходимо заниматься долго, лучше пару раз в день и уже где-то через месяц вы будете подтягиваться минимум три раза на одной руке.

Упражнения для круговой тренировки

Для брюшного пресса

1. Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины. Два подхода с максимальным количеством повторений.

2. На наклонной скамье. Ноги, слегка согнутые в коленях, за- креплены вверху, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью 2х15.

3. На наклонной скамье, голова вверху. Подъемы прямых ног 2х15.

Для мышц груди

4. Лежа на скамейке. Жим штанги широким хватом 5х8.

5. Лежа на скамейке под углом 45 градусов. Жим штанги средним хватом 5х8.

6. Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамейке 5х10.

...