Спортивные игры

7. Лягте поперек скамейки, опираясь на нее только плечами. Гантель в согнутых руках. Опустить снаряд за голову до касания пола 5х10.

Для широчайших мышц

8. Стоя в наклоне, ноги немного согнуты. Хват штанги средний. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть штангу к животу - тяга в наклоне 5х8.

9.Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Отвести руки назад вдоль туловища, зафиксировать положение, вернуться в исходное положение 5х8.

10. Стоя в наклоне, опираясь рукой о скамейку, гантель в опущенной руке. Подтянуть гантель к животу. Выполнить сначала правой, затем левой рукой. Комбинация принимается за один подход 5х8.

Для мышц ног

11. Приседания со штангой на плечах 6х6.

12. Сидя на скамейке, диск от штанги закреплен между ног. Выпрямите ноги. Высота скамейки должна быть такой, чтобы ноги не касались пола 5х10.

13. Лежа животом на скамье под углом 45 градусов, диски закреплены между ног. Сгибание ног в коленях 5х12.

14. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища.

Для икроножных мышц

15. Стоя пальцами ног на бруске, штанга на плечах. Подъем на носках 5х12. В заключение тренировки выполнить три первых упражнения, сделав в каждом по три подхода.

После разминки выполнить 3 упражнения для мышц брюшного пресса.

Сидя, штанга за головой, хват широкий. Жим из-за головы 5х8.

Стоя, гантели в опущенных руках. Подъемы слегка согнутых рук через стороны 5х8.

Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты, гантели в опущенных руках, разводка рук в стороны. Локти слегка согнуты 5х8.

Для бицепсов

Стоя. Подъем штанги на бицепсы 5х8.

Сядьте, локти на коленях, гантели в вытянутых руках. Сгибание рук без изменения положения локтей 5х8.

Опираясь спиной о наклонную (под углом 45 градусов) скамейку . Подъем гантелей на бицепсы 5х8.

Для трицепсов

Отжимания на брусьях с грузом на поясе 5х8.

Сидя, штанга в вытянутых над головой руках. Сгибая локти, опустите штангу вниз за голову 5х8.

Для мышц предплечья

Сидя, руки на коленях, хват штанги ладонями вверх. Сгибание и разгибание кистей 3х 10.

Исходное положение то же самое, но хват штанги сверху. Сгибание и разгибание кистей 3х10.

Закончить тренировку следует, как и в первом занятии, упражнениями для мышц брюшного пресса.

1-3 для брюшного пресса Для мышц груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват штанги средний 6х10.

Жим штанги лежа на скамейке или наклонной доске под углом 45 градусов. Хват средний 6 х 8

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 5 х 10.

Лежа, штанга в вытянутых руках. Опустить штангу назад за голову, руки прямые 5 х 8.

Для широчайших мышц

В висе на перекладине. Подтягивания до касания перекладины затылком 5 подходов, максимальное количество повторений в каждом.

Конец штанги закреплен, на другом - надеты диски. Стоя в наклоне, гриф между ног. Хват руками как можно ближе к дискам. Подтянуть штангу к груди 5 х 8.

10-13. упражнения точно - такие же, как в первый день. Для мышц спины

Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища 3 х 6. Для икроножных мышц.

То же, что и в первый день. В заключение 3 упражнения для брюшного пресса по 3 подхода.

1-3. Для брюшного пресса.

Сидя, жим штанги из-за головы. Хват широкий 5х8.

Стоя, гантели в опущенных руках. Подъем гантелей вперед вверх 5х8.

Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках, хват узкий. Разводка рук в стороны, локти слегка согнуты 5х8.

Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку 5х8.

Для бицепсов

Стоя, штанга в опущенных руках. Сгибания рук в локтях 5 х 8.

Сидя, гантели в вытянутых руках. Локти на коленях. Сгибание и разгибание рук 5х8.

Сидя на скамейке под углом 45 градусов. Гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук 5х8.

Для трицепсов

Отжимание на брусьях с грузом на поясе 5х8.

Лежа на горизонтальной скамейке. Штанга в вытянутых руках. Хват максимально узкий. Опустить штагу до касания лба, вернуться в и.п. 5х8. 13-15.

Закончить тренировку упражнениями для пресса.

Комплекс упражнений со скакалкой

омплекс упражнений со скакалкой для плечевых суставов

Держите скакалку, сложив ее вдвое, сзади. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку. Повторите 6-8 раз.

Сложите скакалку вдвое, возьмите ее руками по возможности уже и, подняв руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение.

Поднимите вверх прямые руки со скакалкой, сложенной вчетверо. Опустите в сторону левую руку и сильно потяните за голову правую. То же в другую сторону. Повторите по 4-6 раз.

Скакалку, сложенную вчетверо, держите сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните несколько раз правую вниз, за спину. То же, поменяв положение рук. Повторите по 3-4 раза.

Комплекс упражнений со скакалкой для поддержки подвижности в тазобедренных суставах.

Используя упражнения со скакалкой, можно поддерживать и подвижность в тазобедренных суставах. Выполняя эти упражнения, старайтесь не касаться ногой скакалки, держите ее натянутой.

Присядьте, положив руки со сложенной вчетверо скакалкой перед собой, на пол. Переступите через скакалку сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение.

Стоя, держите сложенную вчетверо скакалку перед собой. Сгибая ногу, пронесите ее вперед над скакалкой, а затем назад. То же другой ногой.

Лежа на спине, держите в поднятых руках скакалку, сложенную вчетверо. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, затем вернитесь в исходное положение.

То же, но поочередно одной и другой ногой. Приведенные упражнения повторяйте по 3-4 раза каждой ногой.

Комплекс упражнений со скакалкой для укрепления мышц рук, плечевого пояса и спины

С помощью скакалки можно укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины. Приводим некоторые упражнения, давая дозировку для здоровых средне тренированных женщин. Молодым мужчинам необходимо увеличить число повторений и степень напряжения мышц.

Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми руками за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, напрягая трицепсы. Повторите по 5-6 раз каждой рукой.

Серединой скакалки, сложенной вдвое, зацепите за дверную ручку или крючок на уровне груди. Возьмите рукой оба конца скакалки. Прижав локоть к туловищу, сгибайте руку, тренируя бицепсы. Повторите каждой рукой по 6-8 раз.

Держите сложенную вчетверо скакалку впереди вертикально (правая рука вверху, левая внизу). Плавно растягивайте скакалку, укрепляя правую дельтовидную и левые грудные мышцы. Повторите 8-10 раз, затем поменяйте положение рук.

Держите сложенную вчетверо скакалку впереди горизонтально. Плавно растягивайте ее в стороны, напрягая мышцы спины. Повторите 8-10 раз.

Обучающие упражнения отжимание для студентов

Отжимания - одно из основных физически упражнений в любом спорте. Для боевых искусств характерны некоторые особенности. Отжимания позволяют значительно увеличить силу удара и подкачаться.

В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе и необходимо рассчитывать его возможности.

Существует два способа отжиманий.

Первый развивает статическую силу - из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту.

Второй способ развивает динамическую силу - из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 - 80 раз в минуту.

Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом - чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений. Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит - выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах. Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день - с различными интервалами и по настроению - можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа. Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии строгого выполнения методических рекомендаций. Предположим, вы отжимайтесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 раз. Прибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30). После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уровнем тpениpованности. Следует помнить о том, что силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.

Обучающие упражнения прыжки в длину для студентов

Прыжки в длину с места

Отталкиваясь двумя ногами (стопы на ширине плеч и параллельно друг другу), мах руками вперед-вверх. В прыжке максимально вытянуться. Усилия прилагать не только в горизонтальном, но и в вертикальном направлении. При приземлении подать плечи максимально вперед, стараться удержать ноги выше, не допускать преждевременного приземления. Обязательно добиваться широкой амплитуды движений, правильного маха руками, мягкого приземления одновременно на две ноги. Обучение этому упражнению легче начинать в игровой форме: например, в игре «Цапля и лягушки». Соревновательный момент в этом, как и в других упражнениях, используют лишь тогда, когда у детей сложился правильный рисунок прыжка. Иначе произойдет закрепление неверного движения и повлечет за собой дальнейшие ошибки при выполнении более сложных прыжков.

Прыжки в длину с разбега

Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

- «ножницы»;

- прогнувшись;

- согнув ноги.

Результат зависит от горизонтальной скорости разбега к моменту постановки ноги на место толчка и вертикальной скорости в отталкивании. На прыжок влияют также угол отталкивания, умение спортсмена сохранить равновесие в полете и вынести ноги дальше вперед во время приземления.

В условиях обычной школы используют наиболее простой способ - согнув ноги.

Начало обучения возможно в любом школьном возрасте при определенном уровне физических качеств. В первую очередь нужно определить для каждого занимающегося толчковую ногу. Для этого ученикам предлагается сделать несколько прыжков с небольшого разбега в прыжковую яму. Место отталкивания не указывается, и ребята, как правило, толкаются сильнейшей ногой. Такой подход к определению толчковой ноги прост и дает достоверный результат. Если же произошла ошибка (что бывает крайне редко) и учение с трудом овладевает техникой прыжка, это становится ясно на первых занятиях. В этом случае после просьбы поменять толчковую ногу все встанет на свои места.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

- технику разбега;

- технику отталкивания;

- технику движения в полете или полетной фазы;

- технику приземления.

Разбег в прыжках в длину мало отличается по технике от бега на короткие дистанции: максимальное напряжение работающих мышц в фазе отталкивания чередуется с полным расслаблением их в относительно пассивной фазе полета.

Разбег предлагается сделать лишь тем ученикам, которые овладели техникой отталкивания и приземления. Начиная с 2-4 шагов, разбег доводят до 10-12 шагов, по мере развития физических качеств с возрастом, т. е. с повышением тренированности длина и скорость разбега увеличиваются.

В начале разбега используются два исходных положения: первое - следует поставить одну ногу вперед на контрольную линию, другую назад; второе - слегка согнуть и расставить ноги на 10-15 см, наклонить туловище вперед и опустить руки. Движение начинается «падением».

Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.

Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.

Начало обучения прыжкам в длину с разбега - это освоение техники отталкивания и приземления.

Подготовительные упражнения

Выход в шаге

Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх

Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед.

Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы.

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму

В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).

Приземляясь, прыгун посылает руки вниз назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.

Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.

Начинающим обучение предлагается выполнить 2-4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.

Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением.

О чем надо помнить при отталкивании:

1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.

2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.

3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.

4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).

5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

При приземлении важно следующее:

1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.

2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.

3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.

4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.

5. Вначале руки сильно опущены вниз назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.

6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед.

Тема рефератов:

Особенности оздоровительного действия физических упражнений.

Самоконтроль.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний сердечнососудистой системы.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний органов дыхания.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний органов пищеварения.

Физические упражнения для профилактики нарушения обмена веществ и эндокринных заболеваний.

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний суставов.

Физические упражнения для профилактики и лечения остеохондроза и радикулита.

Физические упражнения при травмах.

Физические упражнения в среднем и пожилом возрасте.

Занятия физкультурой и спортом - важный аспект здорового образа жизни.

Рациональное питание и здоровый образ жизни.

Преодоление вредных привычек - необходимые условия здорового образа жизни.

Возьми в руку биту (правила, история игры «городки»).

Восточные единоборства.

Играем в бильярд (история, правила игры).

Армрестлинг - борьба руками (история и правила).

Умей постоять за себя (основы самозащиты и рукопашного боя).

Ваш домашний стадион.(Занятия самозащиты и рукопашного боя).

Плавание ( история,традиции, правила, рекорды ).

Массаж и самомассаж.

Самостоятельные занятия физической культурой.

Физическая культура инвалидов и лиц с патологией в состоянии здоровья.

Шахматы.

Двигательная активность и работа способность.

Ваша физкультурная программа

-школа движений

-общая физическая подготовка

-развитие выносливости

-скоростно-силовая подготовка

27.Солнце,воздух,вода.Всё о закаливании.

28.Физкультурно-оздоровительная работа на производстве.

29. Физкультура против стресса.

30.Целебная сила движений.

31.Развиваем выносливость. Краткая характеристика видов спорта, развивающих выносливость.

32.Спортивные поединки на ковре. Об истории возникновения, развития, традициях, рекордах в виде спорта - борьба.

33.Народные игры (описание и правила игр).

34.Королева спорта (легкоатлетические дисциплины).

35.Стрельба из лука.

36.Гиревой спорт (правила, история, традиции и рекорды).

37.Физические упражнения и плоскостопие (профилактика и лечение).

38.Пар и веник.

39.Профилактика утомления при умственном и физическом труде.

40.Сердце и физическая нагрузка.

41.Азбука настольного тенниса.

42.Волейбол (история и правила).

43.Баскетбол (история и правила).

44.Футбол (история и правила).

45.Изучение состояние студентов при занятий физической культурой в зависимости от их заболеваний с целью корректировки нагрузки.

РАЗДЕЛ 3. ХАРАКТЕРИСТИКА БАСКЕТБОЛА, КАК СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Баскетбол - игра с мячом, завоевавшая в России огромную популярность. Систематически баскетболом занимаются более трех миллионов детей, подростков, юношей, взрослых.

Современный баскетбол - быстрая игра. Она строится на неожиданных рывках, мгновенных остановках, требует бега со скоростью лучших спринтеров. За 40 минут игрового времени баскетболист пробегает 5-7 км.

В силу этого под воздействием занятий баскетболом улучшаются функции внутренних органов и систем. Движения становятся более точными, координированными, уверенными. Увеличивается мышечная сила, укрепляется связочный аппарат, формируется правильная осанка.

Изучая баскетбол и тренируясь по этому виду спорта, учащиеся приобретут навыки участия в игре и смогут значительно повысить уровень разносторонней физической подготовленности.

Баскетбол - одна из самых популярных игр в нашей стране. Для нее характерны разнообразные движения; ходьба, бег, остановки, повороты, прыжки, ловля, броски и ведение мяча, осуществляемые в единоборстве с соперниками. Такие разнообразные движения способствуют улучшению обмена веществ, деятельности всех систем организма, формируют координацию.

Баскетбол имеет не только оздоровительно-гигиеническое значение, но и агитационно-воспитательное. Занятия баскетболом помогают формировать настойчивость, смелость, решительность, честность, уверенность в себе, чувство коллективизма. Но эффективность воспитания зависит, прежде всего, от того, насколько целеустремленно в педагогическом процессе осуществляется взаимосвязь физического и нравственного воспитания.

Баскетбол является увлекательной атлетической игрой, представляющей собой эффективное средство физического воспитания студентов техникума.

Закрепление достигнутых результатов и дальнейшее повышение уровня спортивного мастерства тесно переплетаются с массовой оздоровительной работой и квалифицированной подготовкой резервов из наиболее талантливых юношей и девушек. Такие резервы подготавливаются в спортивной секции техникума.

Одна из важнейших задач физической культуры - воспитание у студентов потребности в повседневных занятиях физическими упражнениями. Решение этой задачи требует от преподавателей физической культуры настойчивости, творчества, много умений и знаний. И прежде всего, надо уметь строить на только свою деятельность, но и деятельность учеников на занятии. Причем так, чтобы она имела свое соответствующее продолжение в форме самостоятельных занятий в домашних условиях с целью физического самосовершенствования. А для этого, в первую очередь, надо знать реальные возможности своих воспитанников.

Разнообразие технических и тактических действий игры в баскетбол и собственно игровая деятельность обладают уникальными свойствами для формирования жизненно важных навыков и умений студентов, всестороннего развития их физических и психических качеств. Освоенные двигательные действия игры в баскетбол и сопряженные с ним физические упражнения являются эффективными средствами укрепления здоровья и рекреации и могут использоваться человеком на протяжении всей его жизни в самостоятельных формах занятий физической культуры.

Правила поведения студентов на занятиях.

Баскетбол - контактная игра, где противники непосредственно соприкасаются в спортивной борьбе. Недостаточная подготовленность, равно как и недисциплинированность, могут явиться причинами травм: ушибов пальцев, повреждения суставов и др. Во избежание их следует соблюдать ряд требований.

Правило 1: Не входить в зал для самостоятельных занятий с мячом без преподавателя или его разрешения.

Правило 2Следует точно выполнять все требования к организации упражнений: построения, перестроения, степень единоборства и противодействия и др.

Правило 3:Нельзя приступать к скоростным упражнениям с мячом без предварительной разминки, особенно после длительных перерывов в занятиях.

Правило 4:Во время выполнения упражнений другими занимающимися нельзя действовать с мячом, так как он может внезапно выкатиться и попасть им под ноги.

Правило 5: Во время учебной игры по свистку должны немедленно прекращаться все действия.

Правило 6: Перед занятиями студенты должны снять кольца, серьги, браслеты, цепочки, туго завязать длинные волосы. Разрешается заниматься только в кедах, которые позволяют правильно выполнять приемы с резкими переходами от одной скорости к другой и обеспечивают безопасность.

Изучение техники игры

Многочисленные технические приемы в баскетболе группируют по их целевому назначению. Приемов, которыми ведется игра, много, но для участия в игре достаточно овладеть основными и постоянно в них совершенствоваться.

3.1. Техника перемещений

Для перемещений баскетболист использует обычную ходьбу, бег, приставные шаги, прыжки, остановки и повороты. Каждый способ применяется в соответствующих условиях с целью создания наиболее выгодных условий для передач, бросков и др. Наиболее характерным является быстрая смена скорости движения, переход от одних приемов к другим. Поэтому всегда надо находиться в таком положении, чтобы без дополнительных предварительных движений быть готовым выполнить любой прием, продиктованный обстановкой.

3.1.1. Совершенствуя бег, необходимо помнить, что надо бегать быстро, лицом и спиной вперед, изменять направления и скорость. С этой целью необходимо постоянно использовать такие упражнения:

1. Бег по прямой с постоянным контролем за мягкостью его и свободой с постановкой ног перекатом с пятки на носок;

2. Бег на месте с переходом на бег по дистанции;

3. Бег с прыжками с ноги на ногу (по отметкам и свободно) с переходом на обычный бег;

4. Старты с пробеганием отрезков 10-15 м. То же, с ходу рывки;

5. Переход от обычного бега к ускоренному: ускорение по дуге с выходом на прямую, ускорение по прямой с входом на дугу, ускорение по двум взаимным дугам по восьмерке - вправо, влево (с ускорением в начале входа на дугу);

6. Бег за лидером;

7. Бег лицом вперед с переходом на бег спиной вперед и обратно;

8. Бег по ориентирам (изменяя способ бега и скорость его).

3.1.2. Приставные шаги создают условия для хорошего маневрирования при необходимости быстро изменять направление движения без потери равновесия. Они постоянно применяются при игре в защите, что позволяет игроку, не теряя контроля над подопечным, одновременно видеть мяч и, соответственно, эффективно противодействовать. Главным образом, они применяются для перемещений в стороны и назад. Вперед приставными шагами перемещаются только тогда, когда надо сблизиться с опекаемым противником, не теряя возможности быстро отступить назад, если он начнет активные действия.

Основное требование для перемещения приставными шагами - согнутые ноги и мягкое подтягивание их друг к другу.

Распространенные ошибки: подпрыгивание вверх в момент подтягивания ног друг8 к другу, скрещивание ног при подтягивании их друг к другу.

Устранение ошибок: обращать внимание на то, чтобы ноги не выпрямлялись, следить за тем, чтобы ноги не сближались, а занимали позицию на ширине плеч.

Для совершенствования в приставных шагах могут использоваться упражнения для бега, а также другие, например:

перемещаться на приставных шагах (вправо, влево или назад);

по условленному зрительному сигналу;

в парах - один в нападении, другой в защите. Продвигаясь, вдоль площадки лицом друг к другу, нападающий свободно меняет направление. Защитник, соответственно, перемещается на приставных шагах, сохраняя нужную дистанцию;

то же, провести соревновательным методом, когда нападающему дается задание перебежать за противоположную лицевую линию, а защитнику не пропустить его, правильно при этом перемещаясь на приставных шага. Как только нападающий будет остановлен, защитник выполнил задачу.

3.1.3. Прыжки используются для выполнения почти всех приемов. Они могут выполняться за счет отталкивания одной и двумя ногами, с места и в движении.

Наиболее широкое применение получили прыжки, выполняемые толчком одной ногой в движении (броски, передачи и др.). Для выполнения прыжка данным способом последний шаг бега делается несколько шире. За счет этого толчковая нога, ставится на опору перекатом с пятки на носок. Баскетболист как бы подседает, создавая лучшие условия для отталкивания. Другая нога выполняет активный мах вперед-вверх, а в свободном полете опускается к толчковой. Это способствует прекращению полета тела вперед.

Совершенствуясь в прыжках, надо увеличивать высоту, улучшать координацию движений в безопорном положении, что позволит выполнять любые приемы. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. прыжки с места вверх, вверх-вперед, вверх-назад, вверх-в сторону;

2. то же, с поворотами на 90 и 180°;

3. многоскоки с акцентом на высоту и с доставлением предметов или соответствующих ориентиров;

4. прыжки в глубину с последующим прыжком в темпе вверх;

5. впрыгивание на высоту;

6. прыжки через гимнастическую скамейку, скакалку (на одной и двух ногах);

7. прыжки с разбега толчком одной ногой.

Даже у подготовленных баскетболистов в выполнении прыжков в движении встречаются ошибки, которые надо устранять.

Распространенные ошибки: отсутствует вертикальный взлет - тело продолжает перемещаться вперед; потеря равновесия при приземлении или далеко от места толчка.

Устранение ошибок: обратить внимание на отталкивание или опускание маховой ноги вниз; приземляться следует на расставленные ноги, согнув их слегка в коленях.

3.1.4. Остановки, позволяют мгновенно прекратить бег, в результате чего игрок получает преимущество перед противником, преследующим его, и может выполнить нужный прием без активной помехи.

Четкая, мгновенная остановка зависит от последнего шага перед остановкой, который должен быть шире предыдущих. Приземление после него выполняется на согнутую ногу (опорная нога). Другая нога (маховая) ставится на ширину плеч вперед - в сторону.

В игре остановка может быть внезапной или в заранее выбранном баскетболистом месте. Совершенствовать остановки, можно выполняя такие упражнения:

1. неоднократные остановки во время обычного бега или рывка в заранее обусловленном месте площадки;

2. то же, но после остановки выполняется рывок и снова остановка;

3. остановка после прыжков или ведения.

Распространенные ошибки: смешение опорной ноги с места первоначальной её постановки; потеря равновесия.

Устранение ошибок: нога на опору встала выпрямлен-ной, а не согнутой. Следить за подседом; вторым шагом ставить ногу вперед - в сторону, а не просто вперед. Удерживать тело над опорной ногой

3.1.5. Повороты способствуют укрыванию мяча противника, быстрому изменению места расположения к нему (удаление, сближение), позволяют освободиться от опеки противника за счет экономии времени и сокращения пути игрока.

Движения игрока при поворотах сходны с движениями циркуля, только баскетболист находится на согнутых ногах. Опорная нога на носке и не смещается со своего места. Другая нога выполняет шаги-выпады в любых направлениях. Прием несложный, но применение его в игре требует постоянного совершенствования. Это можно осуществлять в таких упражнениях:

1. находясь в стойке баскетболиста, самостоятельно выполнять повороты вперед и назад;

2. то же, но повороты выполняются по условным зрительным сигналам, сочетая несколько поворотов в разной последовательности;

3. в кругах - первый бежит ко второму к перед ним выполняет остановку и поворот назад. Остается на месте второго, а тот продолжает упражнение дальше;

4. в двух колоннах - бег до определенного ориентира, остановка, поворот назад, поворот вперед, продолжать бег;

5. в парах - один с мячом, другой в защите. Игрок с мячом выполняет повороты, укрывая мяч от защитника. Задача защитника - овладеть мячом;

6. ловля мяча от стены и с поворотом назад, ведение его до установленного ориентира или броска

Распространенные ошибки: во время поворотов баскетболист то выпрямляется, то подседает; опорная нога смещается с места.

Устранение ошибок: следить, чтобы ноги не выпрямлялись; следить за выполнением поворота на передней части стопы (носке).

3.1.6. Сочетание перемещений различными способами.

Особенностью баскетбола является то, что в процессе игры перемещения различными способами все время чередуется в разном порядке или сочетается между собой. Такое сочетание всегда является непредвиденным, а поэтому при овладении перемещениями надо много внимания уделять воспитанию способности свободного перехода, от одного способа к другому. Этой цели могут служить также такие упражнения:

1. равномерный бег, остановка, поворот вперед или назад. Повороты и остановки выполняются по условному сигналу либо в заранее обусловленном месте;

2. бег по сигналу, рывок с заданием догнать впереди бегущего и осалить его. То же, догоняя сзади бегущего, для чего надо сделать поворот назад;

3. прыжки с доставанием щита, после приземления (по сигналу) рывок и ускоренный бег до указанного ориентира;

4. в парах - оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По сигналу выполняют поворот и рывок до ориентира, где делается остановка, затем поворот, рывок и движение обратно. Можно проводить соревновательным методом.

Только самые первые упражнения выполняются по звуковым сигналам. Для совершенствования надо выполнять упражнения по зрительным сигналам, внезапно возникающим. В таких упражнениях приобретаются навыки оценки обстановки на площадке, умения определять скорость, направление и возможные действия партнеров и противников и в соответствии с этим выбирать способ перемещения. Упражнения должны носить характер заданий с использованием соответствующих символов - догнать мяч раньше, чем он упадет, или догнать партнера и др. Проводить такие упражнения надо соревновательным методом. Примерные упражнения:

1. подбросить мяч вверх - вперед на расстояние 4-5 м. Выполнить рывок за мячом и поймать его с остановкой раньше, чем мяч коснется площадки;

2. ловить мяч или увертываться от него при перемещениях со сменой способа (бег9 прыжок и др.) на заданных участках;

3. подвижные игры типа "Пятнашки в спину", "Вызов номеров", "Кто быстрее" и др. Каждый раз обусловливать способы перемещения;

4. прыжок с доставанием щита, после приземления рывок и бег до указанного ориентира;

5. в парах - оба выполняют прыжки вверх с доставанием щита. По внезапному сигналу поворот и рывок вперед, остановка, по сигналу и рывок обратно.

3.2. Техника нападения

Чтобы вести нападение, надо владеть мячом. Этой цели служат такие приемы, как ловля, передача, ведение и броски.

3.2.1. Ловля. Надежная ловля обеспечивает успешность выполнения других приемов. Ловить мяч можно двумя руками и одной рукой. Чтобы поймать мяч надежно, надо встречать его вытянутыми руками возможно дальше от туловища. Пока, летит мяч, определить момент встречи его с руками и чуть раньше начать сгибание их, приближая к туловищу вме-сте с "догоняющим" мячом. Легким движением плотно охватить мяч пальцами и закончить ловлю.

Ловля одной рукой выполняется аналогичными движениями, только навстречу летящему мячу выставляется одна рука с расставленными пальцами.

В игре приходится ловить мяч, летящий на разной высоте и из различных положений по отношению к туловищу ловящего. При этом изменяется только первая часть движения - вынос рун в соответствующую сторону по направлению к мячу.

Успешность ловли обеспечивается правильным расположением кисти на мяче, умением концентрировать внимание на моменте вылета мяча, на контроле зрением всего пути полета его и успешности амортизирующих движений.

Проверка правильности расположения кистей рук и захвата мяча осуществляется с помощью таких упражнений:

1. в исходном положении в стойке баскетболиста имитировать расположение рук на мнимом мяче;

2. то же, присесть и положить руки на мяч, лежащий на полу. Захватить его и принять первоначальное исходное положение; повращать кисти с мячом или просто подвигать мячом, чтобы убедиться, насколько удобно выполнять эти движения. Если захват правильный и контакт пальцев с мячом хороший, эти движения выполняются не. напряженно;

3. то же, открыть кисти, с тем чтобы мяч упал на. площадку и после отскока, от нее поймать мяч. То же, подбросив мяч вверх, поймать его.

После таких упражнений можно ловить мяч, летящий по воздуху от партнера или стены. Движения надо повторять много раз, пока они не станут уверенными и свободными.

Совершенствоваться в ловле можно только в сочетании с передачами и другими приемами.

Распространенные ошибки: мяч отскакивает от рук в момент стремления зажать его; мяч проскакивает между кистями.

Причины ошибок: Мяч принят на прямые руки без амортизации; в момент ловли кисти были расположены неправильно, и игрок стремился поймать мяч, сводя их по сторонам.

Чаще всего в игре приходится ловить мяч в движении, и если не принято решение, что делать дальше, следует остановиться.

Для выполнения ловли с остановкой' во время бега, встречая мяч руками, одновременно надо выполнить широкий шаг навстречу мячу.

Приземлившись на одну ногу после этого шага, следует подтянуть мяч к туловищу. Нога при приземлении сгибается, как при остановке без мяча. Затем в соответствующее положение шага вперед - в сторону выставляется вторая нога.

3.2.2. Передача мяча - основной прием, позволяющий партнерам взаимодействовать в игре. Надежность и точность передачи - успех действии команды. Передачу различают по исходному положению мяча: на уровне груди - передача от груди; ниже пояса - передача снизу и т.п. Из каждого исходного положения передачу можно выполнить одной и двумя руками. Наиболее распространены в современном баскетболе передачи двумя руками от груди и одной рукой от плеча. Они обеспечивают надежность, точность и возможность с достаточной силой послать мяч на различные расстояния. При совершенствовании этих передач всегда надо помнить следующее.

Передача двумя руками от груди требует, чтобы мяч находился на уровне груди, кисти свободно охватывали его, локти опущены естествен!! но вниз, предплечья почти горизонтальные. Движением рук мяч выталкивается вперед, и передача заканчивается полным выпрямлением рук вперед.

Передача одной рукой от плеча - в исходном положении мяч на кисти одной из рук, которая согнута в локте, и мяч находится у плеча. Кисть располагается со стороны, обратной направлению полета мяча. Разгибая руку вперед до отказа, быстрым движением мяч посылается вперед. Движение заканчивается кистью.

Мяч к плечу выносится короткий движением его вверх - назад до уровня головы. Во время этого движения вторая рука поддерживает его и в момент начала, передачи опускается.

В других способах передач сохраняются общие положения, гребущие направлять руку с мячом на ловящего.

Выполнять прием можно самостоятельно, передавая мяч в стену или партнеру, постепенно изменяя исходное положение /лицом в сторону передачи, боком и др./. Лучше упражняться в группах, для чего использовать такие упражнения:

1. построение в шеренгах. С шагом передать мяч в шеренгу напротив и перебежать на место партнера, которому передал мяч;

2. построение в кругах, один в центре круга. Мяч у первого. Передав его стоящему в центре - второму, он перебегает за мячом на его место. Второй передает третьему и тоже перебегает на его сто и т.д.

3. Это же упражнение можно выполнять, когда в центре круга находятся два человека, а мячи для первой передачи - на противополо-жных сторонах диаметра круга.

4. Усложнить два последних упражнения можно тем, что образующие круг игроки движутся в заданном направлении. Надо быть очень внимательным, чтобы не нарушить порядок передач и перемещений.

В игре редко приходится передавать мяч с места. Надо научиться передавать мяч в движении. Главное здесь - не сделать пробежки, запрещенной правилами, помнить, что, имея мяч в руках, игрок может выполнить не более двух шагов (считая первым шагом приземление с мячом в руках).

Для ловли мяча в движении во время бега, в момент выноса рук вперед навстречу мячу, одновременно нога, выполняющая шаг очередность бега, делает более широкий шаг. Приземляясь не нее с мячом в руках, подтянутым: к туловищу, игрок выполняет очередной шаг бега и в безопорном положении после второго шага, раньше чем игрок наступит третий раз, мяч выпускается.

Для исправления ошибок при ловле в движении (пробежке) следует:

1. повторять упражнения, способствующие закреплению правильного ритма в сочетании работы рук (передачи) и ног (бега);

2. во время бега по прямой выделить один широкий шаг после толчка левой ногой (прыжок шагом) и продолжать бег. Такой шаг лучше выделять в заранее обусловленном месте (по ориентиру);

3. то же, выполнить два широких шага подряд, каждый после толчка левой ногой;

4. то же, с имитацией движений ловли (на первом шаге) и передачи (на втором шаге);

5. то же, но во время ловли снять мяч с руки преподавателя, стоящего на пути следования игрока.

По мере овладения правильным сочетанием работы рук и ног ширину шагов во время ловли и передачи можно уменьшить и приблизить к обычным.

Передача после ведения почти ничем не отличается от ловли и передачи в движении, только в момент ловли мяч летит не по воздуху на грудь, а отскакивает от площадки. Сочетание шагов остается тем же. Если правильный ритм нарушается, полезно выполнять такие упражнения:

1. с места, с шагом вперед левой ногой одновременно ударить мяч в площадку перед собой и с широким шагом правой вперед поймать его. Выполнить несколько раз, чтобы почувствовать тот момент, в который надо ловить мяч;

2. то же, но после первого шага в темпе выполнить второй широкий шаг с передачей мяча.

Совершенствуя передачу, надо повышать ее быстроту, внезапность и точность. Быстрота достигается за счет сокращения подготовительных действий к передаче и коротких быстрых движений рук. В упражнениях надо регулировать расстояние, чтобы партнеру было удобно ловить мяч, Если партнер движется навстречу, посылать мяч на грудь, на то место, где он окажется во время ловли. Передавая мяч партнеру, бегущее впереди, посылать мяч на соответствующее место с опережением, учитывая скорость ловящего игрока.

Передачи в движении можно совершенствовать в таких упражнениях:

1. в двух встречных колоннах. Первый передает выбегающему мяч, а сам уходит в конец колонны напротив. Второй в движении передает мяч очередному выбегающему из первой колонны и т.д.

2. в двух кругах, которые движутся в разных направлениях: передача из круга в круг в движении;

3. в парах с продвижением вдоль площадки передачи друг другу;

4. в тройках - передачи в движении со сменой мест.

3.2.3. Ведение - прием, позволяющий игроку перемещаться по площадке, владея мячом, за счет последовательных толчков его. Мяч ведется одной рукой. Толчок выполняется кистью с расставленными пальцами: вниз - вперед под углом, в основном за счет разгибания руки в локтевом и кистевом суставах. Во время ведения игрок движется на согнутых ногах, туловище занимает естественное положение (не наклоняясь вперед), что позволяет вести наблюдение за обстановкой.

Скорость продвижения зависит от угла, под которым мяч посылается в площадку, и высоты, на которой он встречается рукой. По высоте отличаются ведение с обычным отскоком (до уровня пояса) и сниженным, при котором ноги сгибаются больше и ведущая рука почти выпрямляется, выполняя толчки мяча в площадку в основном за счет работы кисти.

Для маневрирования, особенно при противодействии, ноги сгибаются чуть больше обычного (как при сниженном ведении), туловище наклоняет-ся в сторону предполагаемого движения, а кисть накладывается на мяч с противоположной стороны. Мяч от противника укрывается туловищем.

Упражняясь в ведении, надо научиться варьировать скорость перемещения, изменять направление отскока мяча, переходить от обычного ведения к сниженному и т.п.

Распространенные ошибки: шлепание по мячу вместо толчков; мяч препятствует продвижению; при маневре мяч неуправляем

Устранение ошибок: кисть очень расслаблена, надо напрячь пальцы и, дольше сопровождая мяч рукой вниз, возможно раньше встречать его; вести не перед собой, а чуть справа, сбоку, впереди. Посылать вперед под большим углом; неправильно накладывается на мяч кисть.

Для лучшего управления мячом необходимо тренироваться в умении накладывать кисть на разные участки мяча, придавая ему те или иные направления отскока. Этому помогут такие упражнения:

1. на месте, в стойку баскетболиста, последовательными толчками вести мяч, сосредоточивая внимание на длительном сопровождении его рукой вниз и возможно более ранней встрече после отскока (мяч как бы "привязан" к кисти);

2. то же, вести мяч перед собой то правой, то левой, рукой, пере-мещая кисть на его поверхности: сверху - справа, сверху - слева, от себя, на себя и т.п.

Более сложные упражнения для совершенствования тех, в которых предъявляются требования вести мяч с пониженным зрительным контролем:

1. в парах (один в защите, другой в нападении). Ведущий мяч стремится передвигаться от одной лицевой линии к другой. Игрок в защите, соответственно отступая, противодействует ему (пассивно или активно);

2. в небольших группах (3-5 чел.). Каждый водит свой мяч в ограниченной площадке, при этом, не прекращая ведения и укрывая свой мяч, стремится выбить мяч у партнеров по упражнению;

3. то же, у каждого свой мяч, игра в "Пятнашки";

4. вести мяч на месте с обычным отскоком, с шагом-выпадом перевести мяч на сниженный отскок;

5. то же, на ведении со снижением сделать рывок (вперед, назад или в стороны) на 2-3 шага. На ведении с обычным отскоком возвращаться на исходное положение.

3.2.4. Характеристика, классификация и значение бросков в баскетболе.

Современная тенденция игры определяет направленность технической подготовки. Высоких результатов можно достичь только при высоком уровне технической подготовленности игроков. Для этого баскетболист должен:

1) владеть известными современному баскетболу приемами игры и уметь осуществлять их в разных условиях;

2) уметь сочетать приемы друг с другом в любой последовательности в разнообразных условиях игры. Разнообразность действий, сочетая различные приемы в условиях единоборства с противником;

3) владеть комплексом приемов, которыми в игре приходиться пользоваться чаще, и выполнять их с наибольшим эффектом;

4) постоянно совершенствовать приемы, улучшая общую согласованность и скорость их выполнения.

В баскетболе успех команды обеспечивает точный завершающий бросок.

Основные характеристики броска. Говоря о бросках в баскетболе, следует иметь в виду три основных их характеристики - вид броска, стиль и технику, понимаемую здесь как организационную структуру движений при броске. Баскетбольные снайперы отличаются в стилях, в разновидности бросков. Но они не отличаются в основах техники - биомеханических принципах движений - рук, ног, туловища при направлении мяча точно в корзину. Основы техники, такие как работа ног, держание мяча и направление локтя бросающей руки не одинаковы у разных снайперов.

Броски в корзину - важнейший элемент в баскетболе. Чтобы выиграть матч, команда должна превзойти противника в счете, а это достигается посредством более точных бросков. Все остальные приемы игры служат созданию условий для овладения корзинной. Чтобы приносить пользу команде, каждый игрок должен уметь метко поражать корзину.

Каждый бросок основывается на технике выполнения одного из шести бросков:

1) двумя руками снизу;

2) одной рукой снизу;

3) двумя руками с места;

4) одной рукой с места;

5) бросок в прыжке;

6) крюком.

Хотя некоторая модификация и необходима для выполнения различных дистанций и в различных условиях, перечисленные выше броски обеспечивают основу для выполнения любого другого.

Классификация бросков корзину выглядит следующим образом:

броски двумя руками, броски одной рукой;

броски сверху, от груди, снизу, сверху вниз, добивание;

броски с вращением мяча, с отскоком от щита, без отскока от щита;

по характеру передвижения игрока: с места, в движении, в прыжке:

по расстоянию: дальние, средние, ближние

по направлению к щиту: прямо перед щитом, под углом к щиту, параллельно к щиту.

3.2.4.1. Штрафной бросок

В современном баскетболе со штрафных бросков набирают до 30% очков. Ответственность за выполнение штрафного броска вызывает психологическое напряжение игрока во время его выполнения. Снимать напряжение можно за счет нескольких ударов мяча о пол перед броском, глубоких выдохов и других приемов. Базовым элементом является направленное движение вверх, которое выполняют ногами и бросающей рукой в начальной фазе броска.

Упражнения для обучения.

1. Построение в шеренге. Имитация выполнения броска. Приседание в стойке, разгибание ног и руки вверх.

2. Построение в 2 шеренги лицом друг к другу. Выполнить несколько ударов мячом в пол, расслоиться. Начиная движение ногами вверх, выполнить бросок. Закончить движение рукой и кистью, направив мяч вперед, в другую шеренгу.

3. Построение в колоннах (на каждом кольце 3 колонны). Все броски выполнять без отскока от щита (3-5 бросков подряд каждому ученику). Броски можно выполнять также в вертикальные линии на стене и в другие цели и ориентиры.

Совершенствоваться в точности бросков можно только после того, когда техника выполнения правильная.

Вначале меткость надо совершенствовать выполняя броски с одной и той же постоянной "точки". Это позволяет быстрее научиться соизмерять свои движения с восприятием цели. Затем место "точки" по отношению к щиту изменять таким образом, чтобы дистанция оставалась постоянной. Интересно совершенствоваться в бросках вместе с товарища-ми: кто быстрее наберет определенное количество очков: кто больше мячей забросит за определенное время и др.

Дальнейшее совершенствование предусматривает умение выполнять броски в сочетании с другими приемами в изменяющихся условиях и. при противодействии противника. Для этого броски надо включать в различные комплексные задания.

3.3. Техника защиты

Защищаясь, игроку надо уметь противодействовать успешному выполнению приемов противником и стараться при этом овладеть мячом. Для этого применяют специальные приемы: выбивание, вырывание, накрывание, перехват, овладение мячом, отскочившим от щита или корзины (борьба за отскок).

Освоение техники защиты зависит от порядка изучения приемов нападения: как только изучен соответствующий прием нападения, изучается прием защиты против него. Трудность состоит в том, что нападающий всегда имеет преимущество, ему принадлежит инициатива действия.

Успех противодействия зависит от умения предугадать обстановку и своевременно реагировать, выбрав нужным прием и место для его осуществления.

Поэтому во всех упражнениях надо уделять большое внимание воспитанию навыков наблюдения.

3.3.1. Исходное положение в защите (стойка). В значительной мере успеху противодействия способствует правильное исходное положение в защите (стойка), а также навык постоянно перемещаться в ней.

В защите различают два способа стойки: с выставленной вперед ногой и со стопами, расположенными параллельно на одной линии. Независимо от способа расположения стоп ноги всегда согнуты несколько больше обычного, тяжесть тела смещается ближе к носкам, что способствует более быстрому старту в последующих действиях. Руки действуют так, чтобы мешать выполнению возможного приема противником, закрывая при этом наиболее выгодные для него направления.

Стойка с выставленной вперед ногой. Характеризуется тем, что тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги. Одна рука поднята вверх, другая опущена вниз - в сторону. Вверх поднимается рука, одноименная выставленной вперед ноге. Если противник находится справа от щита, то у защитника выставляется вперед правая нога. При расположении нападающего по средней линии площадки вперед выставляется нога в зависимости от того, куда надо перемещаться нападающему.

Стойка с расположением стоп параллельно требует равномерного распределения тяжести тела на обе ноги. Руки ладонями обращены вперед и разведены в стороны - вниз. Стойка позволяет сохранять нужную дистанцию, если противник перемещается в стороны, и облегчает борьбу за мяч. Сравнительно близкое расположение к противнику при бросках затрудняет последующие действия, если нападающий изменил маневр и избрал активный проход с мячом.

3.3.2. Вырывание - прием, требующий хороших навыков сближения с противником, не теряя позиции в защите, навыков захвата мяча и рывка его. Правильно выполнять прием помогут такие упражнения:

1. парами, лицом друг к другу. Владеющим мячом свободно удерживает его в исходном положении баскетболиста. Второй партнер, находясь в защитной стойке, сближается с нападающим, захватывает мяч обеими руками и резким движением на себя вырывает его;

...