Сам себе психотерапевт

Есть ли книга, фильм или пьеса, которые могут пролить свет на то, как справиться с моей проблемой?

Существует ли организация для консультирования и оказания помощи людям с подобными моим проблемами?

Последствия потери Различного рода информация помогает представить ситуацию в новом свете, поэтому на этом этапе поиск любых сведений по вашим проблемам может дать прекрасные плоды. Задайте себе примерно такой вопрос: "Где можно найти человека (или другой источник информации), который знает об этом больше, чем я?" Существует, например, много книг о социальных и психологических последствиях определенных проблемных ситуаций. В качестве примера такой ситуации можно взять смерть близкого человека. Когда мы теряем тех, кого любим, то может показаться, что наша жизнь кончилась - в ней пропадает всякий смысл. В первые дни после тяжелой утраты боль очень сильна, и человека могут охватывать чувства столь интенсивные, что их трудно бывает сдержать. В это время люди больше всего боятся, что боль останется с ними навсегда или даже сведет их с ума. Но из книг таких писателей, как Элизабет Кюблер-Росс и Колин Мюррей Парке, известно, что процесс оплакивания потери проходит через несколько более или менее предсказуемых этапов, и каждый из них оказывает определенное целительное воздействие. Вот каковы главные стадии человеческой реакции на утрату.

Полное неверие в реальность происшедшего, а потом постепенное привыкание к своей потере.

Период сильного беспокойства, когда человек не находит себе места и испытывает страх и тревогу.

Безудержное желание искать и найти умершего человека.

Глубоко переживаемые чувства гнева и вины, иногда направленные на тех, кто раньше времени пытается помочь человеку свыкнуться со своей утратой.

Острое чувство потери самого себя, которое часто приводит к тому, что человек перенимает привычки и манеры умершего или испытывает те же болезненные симптомы, что были у него.

Конечно, знание этих этапов не делает утрату менее болезненной, но оно помогает хотя бы разобраться в происходящем. Очень печально видеть, как сам человек или кто-то из его близких совершает бессмысленные или саморазрушительные поступки. Тем не менее каждая стадия горя выполняет лечебную функцию - это способ свыкнуться с тем, что произошло. С точки зрения психологов-практиков, специализирующихся на консультировании людей, понесших тяжелую утрату, ее оплакивание - это естественный и здоровый процесс, который не следует форсировать. Поскольку его этапы не укладываются в строгие временные рамки, то процесс можно легко блокировать. Человек может, например, почувствовать, что проявления его горя смущают окружающих. Или он пытается отвлечься от острых и болезненных переживаний с помощью лихорадочной деятельности. Вспомнив главу 5, вы поймете, что если естественный процесс оплакивания потери останется незавершенным, то он превратится в еще одно "неоконченное дело".

Интересно также отметить, что, хотя здесь было описано горе, связанное со смертью любимого человека, те же симптомы сопровождают любую серьезную жизненную потерю - например, потерю работы, дома или развод.

Горе влияет на ум, тело и душу человека. У него могут появиться такие симптомы, как потеря аппетита, бессонница, пищеварительные расстройства, приступы сердцебиения, головные и мышечные боли. Страдает и его умственная деятельность: ему трудно сосредоточиться, он может стать забывчивым, часто все путать и даже потерять связь с реальностью. Его могут переполнять чувства беспричинного гнева и вины. Приступ горя обычно переживается в форме острого беспокойства и душевной боли. Все эти реакции вполне естественны, но если в них не разобраться, то они могут показаться ненормальными.

Упражнение Вспомните подробности своей ситуации и проведенный вами анализ происходящего и проверьте, нет ли признаков того, что вы все еще переживаете потерю чего-то важного в своей жизни. На это могут указывать часто повторяющиеся хронические болезненные симптомы, например приступы необъяснимого страха, пищеварительные расстройства и головные боли, возникающие без видимых причин. Не посещают ли вас постоянно одни и те же мысли или чувства, для которых вы не можете найти объяснения? Может быть, иногда вас безо всякого повода охватывает печаль или гнев? Или вы ловите себя на том, что тоскуете по кому-то (или чему-то), кого нет уже много лет?

Если это так, то, возможно, вы до сих пор оплакиваете какую-то серьезную давнюю потерю - потерю человека или важной составляющей вашей жизни.

Если вам удастся связать свои симптомы с давней утратой, обдумайте, как вам примириться с ней. Часто большую пользу приносят упражнения по гештальт-методике (см. главу 5), позволяющие дать выход мыслям и чувствам, которые стесняют вашу свободу и мешают двигаться вперед.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Возможно, вы удивлены: зачем я уделила столько времени попытке найти новую точку зрения на вашу ситуацию? Дело в том, что проблемы могут изматывать человека. Может быть, вы постоянно с болью думаете о них или тратите массу энергии на то, чтобы подавлять свои мысли и чувства; и в том и в другом случае вас это утомляет и изнуряет. Но для решения проблемы необходимы силы, и они у вас появятся вместе с окрыляющим открытием - вы можете мыслить, чувствовать и действовать по-другому. Начав меняться даже в мелочах, вы почувствуете, что вас больше не несет по течению и штурвал судьбы находится теперь в ваших руках. Работа, проделанная в этой главе, подготовила почву для действий, необходимых для начала перемен. Но перед тем как их предпринять, вам нужна передышка. Глава 7 подскажет вам, чем в это время лучше заняться.

Глава 7. Передохните немного. Передохни; отдохнувшая нива дает обильный урожай

Овидий, 43 г. до н.э. - 18 г. н.э.

Вы уже, наверное, поняли, что психотерапия - логический процесс. Сначала вы определили, какие вам необходимы перемены, и заключили соглашение, затем несколькими способами проанализировали свою ситуацию. Вы рассказали свою историю и изучили прошлое, чтобы понять, как вы "дошли до жизни такой". Затем вы сосредоточились на своих мыслях, чувствах и поступках "здесь и сейчас", чтобы выяснить, что можно в них изменить.

Вы готовы сделать следующий, очень важный шаг и начать действовать. Все размышления и переживания, через которые вы прошли до сих пор, были очень полезными. Одни из них могли быть болезненными или бессвязными, другие - познавательными и целительными. Однако этого еще недостаточно, чтобы сделаться "другим человеком".

На любом этапе занятий, в том числе и на этом, вы можете решить, что с вас хватит. Может быть, в результате занятий перемена, к которой вы стремились, уже произошла, или вы в конце концов решили, что вообще не хотите ничего менять в своей жизни. Однако если этого не случилось, то вам еще есть над чем поработать.

Но только не сейчас! Самостоятельные занятия по книге - уже большое достижение, и вы заслужили отдых. Психотерапевты используют самые разные способы, чтобы помочь вам, они слушают, размышляют, сомневаются, задают вопросы, сосредоточиваются, ищут взаимосвязи. Они стремятся создать для вас атмосферу, насыщенную вниманием и заботой, чтобы вы могли собраться с силами и повысить свою самооценку. Если вы в чем-то недооцениваете себя и свои способности, они укажут вам на это и поддержат вас: вот вы уже и можете гордиться полученными результатами. Хорошо известно, что дети, окруженные уважением и любовью, добиваются больших успехов, и нет причин считать, что мы, взрослые, отличаемся от них в этом отношении.

Поэтому данная глава - о том, как вам немного расслабиться и набраться сил для выполнения задачи, преследующей две цели. Во-первых, проверить, что вы достаточно хорошо о себе заботитесь. Ведь ум, тело и душа - это ваше главное достояние, поэтому очень важно поддерживать их в наилучшей кондиции. Во-вторых, вам пора вознаградить себя за усердие и потраченные силы.

Отведите на этот этап определенное время - не менее одного занятия. Если вам понадобится больше времени, установите себе определенный срок.

Сначала мы займемся вопросом номер один: хорошо ли вы за собой следите? Давайте рассмотрим некоторые из основных факторов, влияющих на ваше здоровье и благополучие.

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ СЕБЯ ХВАЛИТЬ!

Состояние ума человека влияет на его здоровье, которое, как и отношение к жизни, во многом зависит от самооценки. Маленькие дети обычно приходят в восторг от собственных достижений. Они бывают эгоцентричны, потому что плохо представляют себе, какое впечатление производят на окружающих, поэтому для них естественно все время говорить только о себе. Но довольно скоро большинство из них получают весьма строгий урок: "Не хвастайся!" Нельзя не согласиться с тем, что общество стало бы невыносимым, если бы каждый говорил только о себе и своих успехах. Но мы впадаем в другую крайность, запрещая себе гордиться или быть довольными собой. Это упражнение даст вам возможность восстановить равновесие. Его хорошо проводить на групповых занятиях, чтобы в конце все участники могли поделиться друг с другом своими впечатлениями. Если же вы работаете в одиночку, то будьте особенно внимательны, чтобы не поддаваться своему внутреннему "цензору" и не преуменьшать все ваши достижения.

Упражнение Проведите обзор своей жизни, начиная с самых первых детских воспоминаний, - на это понадобится минимум десять минут. Вспомните все свои успехи, все награды, все до одного достижения. Первое, чему вы научились, - это ходить и говорить; не забудьте и про это.

Следите за своим "цензором" и пресекайте все его уничижительные замечания типа: "Я научился плавать к пяти годам. Но только потому, что мы жили у самого моря и я мог сколько угодно тренироваться"; "Я сдал экзамен на водительские права с первого раза. Скорее всего, мне это удалось, по тому что экзаменатор был не очень строгий". В каждом из этих примеров первое предложение следует оставить, а второе - убрать.

Обязательно припомните все события, где ваше участие сыграло решающую роль или результат был достигнут благодаря вашим действиям. Например: "Я помог сестренке научиться читать"; "Я смог утешить маму, когда умер папа".

Вспомните также случаи, когда вы сделали что-то такое, что было легко для других, а для вас трудно. "Я залез на дерево, чтобы спасти кошку, хотя очень боялся высоты"; "Вообще-то я не умею за себя постоять, но в этом случае все-таки сказал своему начальнику, что он поступает несправедливо".

Если вы выполняете это упражнение в одиночку, кратко запишите достижения каждого из указанных видов. Через некоторое время перечитайте написанное. Проверьте: а вдруг вы, сами того не желая, недооцениваете себя и невольно отбрасываете и не учитываете информацию, имеющую отношение к вашей проблеме (подробнее об этом - ниже). Если вы недооценивали себя раньше, то исправьте такое положение вещей и позвольте себе по-настоящему гордиться собой. Все достижения, большие и маленькие, являются вашим оружием в борьбе за изменения, которую вы скоро начнете. Помните - самооценка влияет на ваши мысли и чувства. Для того чтобы получить максимум от жизни, надо иметь реалистичную самооценку - не завышенную, но уж ни в коем случае и не заниженную!

ПОДРОБНЕЕ О НЕДООЦЕНКЕ СЕБЯ

И РЕАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВЕЩЕЙ Если название этого параграфа звучит для вас ново, то тогда он будет вам особенно интересен. Некоторые психотерапевты - авторы теории трансакционного анализа - заинтересовались вопросом о том, что и как люди могут недооценивать. Они обнаружили, что всякий раз, встречаясь с проблемой, человек выбирает между двумя вариантами подхода к ней. Первый подход для решения проблемы - мыслить, чувствовать и действовать разумно, как говорится, "по обстановке"; второй - поступать согласно своему сценарию, о котором рассказывалось в главе 4. Возврат к сценарию означает, что вы пытаетесь рассматривать мир сквозь призму выводов, сделанных вами о нем еще в детстве, закрывая при этом глаза на одни стороны реальной ситуации и сильно преувеличивая значение других.

Представьте, что вы пришли в магазин за покупкой. Вы стоите у прилавка, но продавец не обращает на вас внимания. Это может испортить вам настроение и вызвать чувство безнадежности, или вы рассердитесь и начнете жаловаться вслух: "Здесь вообще кто-нибудь обслуживает?" Каждая из этих реакций, вероятно, является повторением какой-то ситуации из вашего раннего детства. Первый тип реакции мог быть сформирован тогда, когда вам очень нужны были мама или папа, но они не пришли. Возможно, вы тогда поверили, что сколько ни зови - все равно никто не придет. Вторая реакция тоже может уходить корнями в сценарное решение: единственный способ привлечь к себе внимание - это крик.

И тот и другой тип реакции имеют общий крупный недостаток - они не решают проблемы! В каждом случае игнорируется реальная ситуация, где у вас есть выбор - например, позвать продавца, перейти в другой отдел, уйти из магазина, использовать время ожидания для отдыха, поболтать с людьми из очереди и т. п. Различного рода недооценки могут существенно влиять на ваше умение решать жизненные проблемы, поэтому полезно выявить все случаи, когда вы, возможно, неправильно оцениваете действительность.

Это может происходить в трех направлениях: можно ошибаться в себе, в окружающих и в оценке ситуации. В каждом из этих направлений случаются ошибки разного уровня серьезности. Возьмем в качестве примера родителей подростка, который начал курить. Они могут недооценивать: само существование проблемы (родители не замечают, что сын курит);

важность этой проблемы (родители знают, что сын курит, но считают, что он курит немного и вообще это лучше, чем пить или принимать наркотики);

возможность изменить положение вещей (родители беспокоятся, что сын курит, но думают, что ничего не могут с этим поделать);

свои личные возможности и влияние (родители знают о курении, беспокоятся, считают себя бессильными что-либо изменить, но надеются, что сын скорее послушает школьных учителей).

Этот пример демонстрирует, как родители могут ошибаться в оценке себя и своих возможностей на четырех различных уровнях. Кроме этого, они могут еще недооценивать своего сына или ситуацию.

Можно определить, что человек недооценивает какой-либо аспект действительности, если у него следующие склонности: ничегонеделание (родители ничего не говорят - сын-подросток продолжает курить);

приспособленчество, когда человека больше всего беспокоит, что о нем подумают люди (родители молчат, так как боятся, что сын их разлюбит; подросток курит, потому что "все курят");

нервозность, то есть бесцельная, ни на что не направленная деятельность: хождение взад-вперед по комнате, покачивание ногой, усиленная жестикуляция, бесконечные разговоры и т. п. (родители постоянно спорят между собой - подросток слоняется по дому, хлопая дверьми);

недееспособность или насилие - например, болезнь, нападение на кого-либо, нервный срыв и т. п. Отнесение этих проявлений к категориям поведения, вытекающего из недооценок, может показаться "перебором", но они являются логическим следствием все нарастающего возбуждения. Сюда входят: полное нежелание думать и решать проблему и слепая вера в отсутствие другого выхода (родители бьют подростка - он дает им сдачи; отношения испорчены - курение продолжается).

Упражнение Используйте эти идеи для пересмотра проблем, которые вам не удалось в свое время решить. Запишите, недооценивали ли вы с какой-нибудь точки зрения себя, других людей, имеющих отношение к данной проблеме, или саму проблему. Отметьте также, на каком уровне была допущена недооценка.

Как вы пытались "решить" свою проблему? Приспосабливались к окружающим, волновались, заболевали, использовали насилие или палец о палец не ударили?

Можете ли вы сейчас разработать план действий, который был бы в той ситуации наиболее эффективным?

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ Изучение различных видов недооценок - еще одна попытка понять, как наши мысли влияют на наше поведение. Умение контролировать свои мысли является одним из ключевых моментов в психотерапии. Чтобы научиться управлять своими мыслями и сохранять душевное равновесие в любой ситуации, очень полезно заниматься медитацией. Сегодня медитация пользуется большой популярностью как метод снятия стресса; это очень эффективный способ, который не подведет в нужный момент.

Существует много различных методик, но среди них вряд ли можно выбрать лучшую. Советую вам поэкспериментировать с разными методами, пока вы не найдете среди них подходящий для себя.

Вот несколько примеров.

Упражнение Занятия требуют спокойной и удобной комнаты. Если вы не следуете какой-либо определенной школе медитации, то нет нужды принимать специальную позу. Сядьте на устойчивый стул со спинкой или на пол, если вам так удобнее.

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, расслабьте мышцы лица и подбородка и закройте глаза. Установив спокойный ритм дыхания, начните на вдохе считать, потом задержите дыхание, а затем повторите счет на выдохе. Ваше дыхание должно быть плавным и ровным.

Лучше медитировать один раз в день в определенное время. Идеальный вариант - ранним утром. Начните с 15 минут; вскоре вы почувствуете, надо ли вам увеличить или уменьшить время занятий.

Этот метод можно развить дальше в следующем направлении.

Концентрация на предмете Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина - все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. "Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)".

Сосредоточение на дыхании Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке - на выдохе "Вдох 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6; задержка дыхания 1 - 2 - 3; выдох 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1; задержка дыхания 3 - 2 - 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.

Сосредоточение на мыслях Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях - отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.

Сосредоточение на слове Еще один вариант - выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.

Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте - у вас есть еще и тело! Ум и тело - части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле - здоровый дух"? Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Жить - значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.

Упражнение Не делайте ничего - только наблюдайте за своим дыханием.

Как вы вдыхаете? Носом, ртом или одновременно носом и ртом?

Как вы выдыхаете?

Насколько глубоко вы вдыхаете?

Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании?

С какой частотой вы дышите (в минуту)?

Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете?

А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях - пятки на полу, колени "смотрят" в потолок.

Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.

Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.

Упражнение Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой. Полезно представить себе, что вы - марионетка, к вашей макушке привязана нить и кукловод тихонько тянет ее вверх. Голову при этом не запрокидывайте.

Вдыхая через нос, выпятите живот и наполните воздухом сначала нижнюю часть легких.

Затем наполните среднюю часть легких, выпятив нижние ребра и грудь.

Наконец, наполните верхнюю часть легких, слегка приподняв плечи.

Задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдыхайте, при этом втягивая живот.

Возможно, вам придется потренироваться, пока вы не научитесь дышать подобным образом с легкостью, но результат стоит затраченных усилий. Такое глубокое ритмичное дыхание отлично помогает справиться с волнением, так как оно восстанавливает баланс между духом и телом.

Ешьте и пейте на здоровье Создается впечатление, что все люди делятся на два типа. Одни постоянно обеспокоены своим питанием и только и думают, что полезно, а что - вредно, сколько надо есть и когда и т. д. и т. п. Другие не думают об этом никогда и едят что захочется и когда захочется.

В этом вопросе, как и во всех других, следует стремиться к золотой середине. Ваш организм - замечательное устройство для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию, питающую разные системы, поддерживающие в вас жизнь, поэтому имеет смысл "загружать" в него все самое лучшее. Существует много теорий здорового питания, и я не собираюсь особенно в них углубляться, чтобы окончательно вас не запутать. Большинство диетологов считают, что многое из того, чем мы обычно "подкрепляемся", в конечном счете вредно для здоровья: кофеин, транквилизаторы, алкоголь, продукция ресторанов "быстрого питания", сахар, - к этому легко пристраститься. Самое разумное - выбрать для себя диету, которая соответствует общим представлениям о здоровом питании и подходит лично вам. Но не надо рабски следовать диете, чтобы сделать ее сущим наказанием; если вы изредка полакомитесь шоколадом, съедите кусочек белого хлеба или выпьете чашку кофе, то не погубите этим свое здоровье. Просто следите за балансом белков, углеводов, жиров и витаминов; обязательно ешьте каждый день свежие фрукты и овощи и избегайте большого количества жиров и сахара.

Упражнение В течение 2-3 дней записывайте все, что вы едите и пьете. Не пропускайте ничего - даже самого незначительного "перекуса". Затем проанализируйте список и оцените полезность своего питания для здоровья. Если вы поймете, что питаетесь недостаточно разумно, то измените свой рацион.

Если для вас является проблемой переедание, попробуйте следующее упражнение из гештальттерапии.

Упражнение Вообразите портрет вашего внутреннего Обжоры, Внимательно приглядитесь к нему (или к ней) и опишите, как вы относитесь к его "праздникам живота".

Затем мысленно поменяйтесь с ним местами и попробуйте оправдать его поведение. Расскажите, почему вам необходимо так много есть и что значит для вас еда. Может быть, она каким-то образом связана для вас с пищей эмоциональной? Подумайте, при каких условиях вы могли бы остановиться?

Потом опять поменяйтесь местами. Сделайте небольшую паузу и проверьте, стали ли вы лучше понимать своего Обжору. Может быть, у вас возникнут идеи, как обеспечить Обжору необходимой для него пищей каким-нибудь другим способом.

Побольше двигайтесь Существование связи между регулярными физическими тренировками и состоянием ума и тела ни для кого не новость.

Так, например, уже всеми признано, что древняя китайская практика Тай Чи и индийская система Йога благотворно влияют на физическое и умственное здоровье, и многие на Западе давно ими занимаются. Тем не менее в наше время зависимость умственного здоровья от физической активности является предметом многочисленных научных исследований. Результатом этого стало использование занятий аэробикой для замедления угасания умственной деятельности в связи со старением, а также в процессе реабилитации после некоторых психических расстройств. Например, в 1984 году Макэнн и Холмс показали, что женщины, страдавшие депрессией и посещавшие группы аэробики, гораздо быстрее выходили из депрессии, чем те, кто делал только упражнения на релаксацию или вообще не занимался.

Когда вы в последний раз давали себе обещание регулярно заниматься физическими упражнениями? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом году? Вообще не можете вспомнить?

Программа занятий должна зависеть от вашей теперешней физической формы и личных пожеланий. Если вы любите компанию, то к вашим услугам аэробика, танцы, шейпинг и другие группы, которые есть везде. Теннис, бадминтон, футбол, хоккей, волейбол, баскетбол - все эти игры сочетают в себе приятное с полезным: дружеское общение, дух соревнования и физическую нагрузку.

Если вас не увлекает мысль о коллективных занятиях спортом, то вы можете ходить пешком, бегать или плавать при условии, что занятия будут регулярными - ну, скажем, по полчаса три раза в неделю. Но перед началом любой программы физических нагрузок лучше посоветоваться со своим врачом.

Важным результатом физической активности является мышечная релаксация. Вам, конечно, знакомо напряжение, испытываемое при стрессе. После физической нагрузки мышцы расслабляются и отдыхают. Она же помогает очистить ум: удивительно, как легко можно разобраться в сложной проблеме после прогулки, пробежки или заплыва.

Нашей целью было обратить немного внимания на самого себя - на то, как вы думаете, отдыхаете, тренируетесь и питаетесь. Ваши ум и тело куда более ценны, чем ваша самая дорогостоящая техника. Если ваша машина развалится на куски, вы купите другую или даже обойдетесь без нее. Но с вашим телом и умом так поступить нельзя! Поэтому резонно было бы уделять им по крайней мере столько же внимания, сколько вы уделяете своей сложной и дорогой технике.

ПОРАДУЙТЕ СВОЮ ДУШУ Вторая цель - вознаградить себя за проделанную работу. Вы уделили довольно много внимания уму и телу, а теперь очередь за душой - пора ее порадовать. Тут все зависит от ваших желаний и возможностей. Вот несколько предложений: Позвольте себе подольше понежиться в ароматной пенистой ванне.

Сделайте маникюр / педикюр / прическу.

Сходите на массаж.

Почитайте книгу / посмотрите фильм.

Устройте пикник.

Позвоните другу / подруге.

Нарисуйте картину / напишите стихотворение.

Купите себе букет цветов.

Полистайте старые альбомы с фотографиями.

Послушайте любимую пластинку / запись.

Ваши собственные предложения...

Если подобные предложения вас не смущают, то можете пропустить конец этой главы и продолжать радоваться жизни. Если же вас удивляет, почему в серьезной книге даются столь легкомысленные советы, то читайте дальше.

Психолог Скинер в пятидесятые годы написал о том, как можно связать принципы, которым подчиняются процессы обучения, с повседневным человеческим поведением. Один из этих принципов гласит, что люди склонны повторять поступки, за которые они были в какой-либо форме вознаграждены Какую награду можно считать эффективной?

Ценность Наиболее эффективным является такое вознаграждение, которое человек высоко ценит. Поэтому так важно, чтобы вы сами решили, какую награду вы выбираете, а не просто делали то, что предлагаю я или кто-нибудь еще.

Величина Хорошая награда должна быть достаточно крупной, чтобы вы "почувствовали разницу". Для кого-то прогулка по парку - очень незначительное удовольствие, а другому она доставит большую радость.

Полезность Награда должна быть связана с поведением, которое в конечном счете принесет вам пользу. Поскольку награда оказывает стимулирующее воздействие, то поощрение нежелательного поведения приведет к его повторению. В качестве примера можно взять ребенка, на которого родители обращают внимание только тогда, когда он закатывает истерику, а потом удивляются, почему подобные припадки становятся все чаще.

Лучшая награда -

стать таким, каким хочется В конечном счете самой эффективной наградой является польза, которую вы получите, став таким, как вам хотелось. Когда, например, вы почувствуете прилив энергии и здоровья в результате своих спортивных тренировок, то это гораздо более мощный стимул, чем мои уговоры начать и продолжать физические упражнения.

Чем скорей - тем лучше Для повышения эффективности поощрения оно должно по возможности следовать сразу за поведением, которое вы хотите закрепить. В идеальном случае вам бы следовало чем-то побаловать себя после каждого сеанса психотерапии; затем, по мере продвижения вперед, вы почувствуете вкус к занятиям, и они сами по себе станут доставлять вам удовольствие.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Если вы поймали себя на том, что идеи этой главы вызывали у вас внутреннее сопротивление, то стоит поразмыслить над его возможными причинами. Может быть, вы выработали для себя такой жизненный сценарий, следуя которому трудно придавать себе какое-либо значение? Почему бы вам не пересмотреть свой сценарий, а потом не перечитать эту главу и не начать относиться к себе с таким же вниманием, как к своему лучшему другу?

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, какое значение имеет небольшая "премия", поэтому отложите книгу и побалуйте себя. В главе 8 мы опять начнем работать.

Глава 8. От слов - к делам. Наши дела определяют нас в той же степени, в какой мы определяем наши дела

Джордж Элиот Мы с вами подошли к решающему моменту в процессе психотерапии. До этого вы занимались тем, что обдумывали, переживали, анализировали, а если вы работаете с партнером - то и обсуждали свою прошлую и настоящую жизнь. Вы наметили изменения, которые, по-вашему, должны ее улучшить. Возможно, для достижения этих целей вам достаточно было выразить свои мысли и чувства и понять, почему они именно такие.

Но, может быть, вы хотите большего. Может быть, вы хотите попробовать по-другому себя вести, достичь более высокого положения в обществе, улучшить с кем-либо отношения, найти себе работу по душе или еще что-нибудь. Если это так, то пора действовать. Размышления и разговоры действительно помогают внести ясность в реальное положение дел, но существенных перемен это обычно не приносит. Чтобы добиться успеха, вам надо перейти от слов к делу. Сейчас самое время пересмотреть заключенное вами в главе 2 соглашение об изменениях. Работа, проделанная вами до сих пор, подготовила почву для этих изменений, поэтому в данный момент полезно убедиться: действительно ли соглашение соответствует вашим чаяниям. Вот вопросы, которые помогут вам его пересмотреть.

Упражнение Перечитайте соглашение, составленное вами в главе 2. Запишите свои ответы на следующие вопросы: Что мне дали занятия по этой книге уже сейчас?

Что я сделал, чтобы добиться желаемых результатов?

Не мешал ли я сам себе каким-нибудь образом?

Как я сейчас отношусь к своему соглашению?

Не хочу ли я ог себя слишком много или слишком мало?

Насколько серьезно я хочу продолжать работать над собой?

Могу ли я сделать что-нибудь еще, чтобы увеличить свои шансы на успех?

Смысл этой главы в том, чтобы превратить ваше соглашение в набор достижимых целей. Если оно касается нескольких областей жизни, то вам надо решить, как вы будете работать - над каждой задачей по очереди или сразу над двумя или более. Сначала следует проверить, не обрекаете ли вы себя на поражение тем, что предъявляете к себе нереальные требования. Кроме того, обратите внимание на формулировки своих желаний. Нет ли среди них весьма общих и туманных заявлений типа "Я хочу больше работать и улучшить свои отношения с женой"; "Я хочу укрепить свое здоровье"; "Я хочу сам отвечать за свою судьбу"? Психолог Жерар Эган разработал полезную методику психотерапии, включающую в себя вопросник, который помогает клиенту поставить для себя реальные цели. Он назвал высказывания, подобные приведенным выше, "заявлениями о намерениях".

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ Заявления о намерениях хороши только для начала, поскольку они недостаточно подробны, чтобы на их основе решить, что надо делать. Психотерапевт попросит вас выражаться конкретнее и перейти от намерений к целям, которые укажут вам направление вашей работы.

Лейла рассказывает о своих отношениях с сыном-подростком: "Я поняла, что оказываю ему мало поддержки. Мне надо относиться к нему терпимее". Потом она пояснила свою цель: "Не то чтобы я его не люблю, но мне не нравится, как он ведет себя со мной и с отцом. Я отвечаю на это тем, что перестаю его замечать, отчего все становится еще хуже. Мне хотелось бы относиться к нему иначе - больше разговаривать с ним и узнать, что он думает о жизни". Видите, это уже не столь туманно по сравнению с тем, что она сказала сначала.

После того как проблема четко очерчена, цели обычно начинают воплощаться в жизнь. Вот, например, Мартин недавно перенес инфаркт. Он пришел на собрание группы самопомощи, организованной при больнице. Послушав, что рассказывают другие члены группы о том, как они борются со своими проблемами, он сказал: "Слушая вас, я понял, что очень слабо способствую собственному выздоровлению. Я был страшно подавлен своей болезнью и теперь вижу, что, если бы не моя пассивность, выздоровление шло бы гораздо лучше". Заметьте, хотя Мартин и признал, что, возможно, он сам усугубляет свои проблемы, он еще не сказал, что собирается делать для улучшения положения.

Когда его попросили высказаться подробнее, он задумчиво произнес: "Раньше я очень заботился о своей внешности, тщательно и продуманно выбирал себе одежду. Но заболев, перестал за собой следить. Еще мне нравилось ходить пешком, но в последнее время как-то совсем не хотелось гулять". Видите, он начинает выбирать определенные области, в которых мог бы начать изменения.

Упражнение Снова просмотрите свое соглашение. Замените в нем все общие заявления на конкретные цели. Для этого задайте себе вопрос: "Какие мои действия приведут к желаемому результату?" Если, например, одной из ваших целей было улучшение здоровья и физической формы, то подходящим будет ответ: "Я могу больше тренироваться, изменить рацион питания, чаще расслабляться" и т. п.

Однако можно сделать еще больше для того, чтобы ваши действия были успешными, - превратить цели в задачи. Задачи - это конкретный список действий, которые вы можете выполнить на практике, чтобы справиться с проблемой или с ее частью. Ведь все выглядело бы иначе, если бы Мартин сказал: "Я собираюсь в пятницу подстричься, а в субботу купить новый костюм. Я буду гулять вокруг нашего парка минимум три раза в неделю". Такое заявление ясно дает понять, что он собирается действовать, а не только размышлять о своей проблеме.

Сейчас мы пользуемся методами бихевиоризма (от английского behavior - поведение). Они названы так потому, что в основном направлены на оказание помощи клиенту в выявлении и изменении тех сторон своего поведения, которые приводят к проблемам. Мы будем применять метод, основанный на тщательно выбранных задачах. Выполнение каждой задачи - это шаг к задуманным вами переменам. Когда вы закончите читать эту главу, то будете на верном пути к следующему этапу вашего путешествия. Помогая клиенту поставить перед собой задачи, консультант создает надежный план, увеличивающий шансы клиента на успех и подчиненный определенным принципам. Приведенные ниже вопросы помогут вам составить такой план для себя.

ПРИНЦИПЫ ПОСТАНОВКИ ЗАДАЧ Задайте себе эти вопросы, чтобы прояснить, какие задачи вы хотели бы перед собой поставить.

Что я смогу делать,

когда выполню эту задачу?

Описывая свою задачу, лучше объяснить, что вы сможете делать, когда ее выполните, чем рассказывать, как вы собираетесь ее выполнять. Например, задача "Я буду каждое утро заниматься плаванием" описывает процесс, цель которого - улучшение здоровья, но сама по себе она ничего не говорит об этой цели. Ваша задача будет выполнена, когда вы достигнете желаемой физической формы. Жерар Эган называет это "причастным" подходом к постановке задач: курение прекращено, вес снижен, вспыльчивость укрощена, найдена новая работа и т. д., то есть результат выражается кратким причастием прошедшего времени.

Могу ли я представить себе,

как делаю это?

Когда вы будете думать о предполагаемой задаче, представьте, как вы ее выполняете. Это лучший способ проверить, достаточно ли ясно вы понимаете, на что замахнулись. "Через полгода я буду делать заплыв на милю минимум три раза в неделю" - звучит гораздо яснее, чем "Занятия плаванием улучшат мою спортивную форму". Важно также установить разумные временные рамки для своей работы.

По каким признакам

я буду судить о своих успехах?

Разумеется, каждому ясно, достиг он своей цели или нет. Но тем не менее неплохо бы иметь определенную мерку для оценки результата. Если вы не знаете, откуда отправились в путь, то как судить, достаточно ли быстро вы двигаетесь в нужном направлении? Если вам неизвестен конечный пункт, то как узнать, когда пора остановиться? Поэтому ваши задачи должны допускать количественную оценку или уж быть совсем очевидными. Улучшение отношений, например, можно оценивать по уменьшению числа ссор или увеличению времени, проводимого вместе. Если сначала у вас было минимум три серьезных скандала в день, а потом, когда вы взялись за выполнение задачи, их число сократилось до одного в месяц, то прогресс налицо. Однако не все поддается такому количественному анализу; другой способ судить об эффективности работы - это найти доказательства происшедших изменений.

Питер, поставивший задачу получать больше удовлетворения от своей работы, мог бы их представить: "После того как я сказал своему начальнику, что мне хотелось бы получать на работе больше пищи для ума, мне стали давать более интересные задания. Теперь я с удовольствием иду на работу и чувствую себя гораздо счастливее".

Есть ли у меня все необходимое

для выполнения этой задачи?

Лучше ставить себе такие задачи, которые полностью в ваших силах и не зависят от внешних обстоятельств. Поэтому будьте внимательны - выбирайте реальные задачи, не требующие посторонней помощи. Не ставьте сразу слишком сложных задач - вы будете постоянно "спотыкаться" и в конце концов сдадитесь. Берите пример с ребенка, который учится ходить. Вряд ли найдется на свете малыш, который в один прекрасный день оглянулся вокруг, увидел, что все люди ходят, и, заявив: "Я тоже так хочу", - встал и пошел! Как правило, дети долгое время учатся самостоятельно вставать и при этом много раз падают. Но я еще не видела младенца, который впал бы в депрессию оттого, что ему не удалось побежать с первой же попытки. Дети пробуют снова и снова, падают и опять встают - и так до тех пор, пока не сделают самостоятельно первые шаги. Вот с кого нам всем надо брать пример!

Основа этого принципа - реализм. Ну, например, совершенно нереально мечтать бросить работу и поступить в университет, если вам не обещана стипендия, а денег у вас нет или ваших знаний недостаточно для поступления. Более реальная задача в этом случае - продолжать работать и поступить на вечерние подготовительные курсы.

Другая преграда на вашем пути - недостаточное внимание к окружающим условиям, при которых вы надеетесь достичь перемен. Допустим, для решения ваших проблем неплохо было бы переехать в дом побольше, но если цены на недвижимость слишком высоки, то придется придумать что-нибудь другое. Разумно в качестве промежуточной задачи запланировать перестановку в своем доме.

Еще надо позаботиться, чтобы выполнение задачи находилось целиком в ваших руках. Если вы решили заниматься плаванием трижды в неделю, но нужно, чтобы кто-то подвозил вас до ближайшего бассейна, то вы можете не справиться с этой задачей, причем не по своей вине. Реальнее выбрать такой вид тренировок, когда вы не будете зависеть ни от чьей помощи.

Следующая опасность - поставить себе цель, основанную на том, что кто-то другой, а не вы, должен изменить свое поведение. Уэнди недовольна тем, что отец обращается с ней как с ребенком. Если она поставит себе задачу: "Пусть он относится ко мне серьезнее", то, скорее всего, обречет себя на неудачу, так как невозможно гарантировать, что ее отец будет поступать так, как хочется ей. Шансы Уэнди на успех заметно возрастут, если задача будет касаться ее собственного поведения. "Я буду заранее обдумывать, что хочу сказать, и репетировать свою речь. Я попрошу отца дать мне высказаться до конца, а потом уж сообщать мне свое мнение". Нельзя гарантировать, что отец будет слушать ее или принимать всерьез ее слова, но, взяв инициативу в свои руки, Уэнди по крайней мере научится точно выражать свои мысли при общении. Конечно, ей хочется большего, но, как бы ни обернулось дело, она почувствует удовлетворение от того, что выполнила свое решение и сказала все, что хотела.

Достаточно ли этого?

Мы уже говорили: задачи не должны быть слишком трудными, но это не означает, что они должны быть такими простыми, что не вызовут никаких изменений. Если вы дома никогда палец о палец не ударили, то предложение раз в месяц постирать вряд ли будет соответствовать представлениям вашей жены о равноправии.

Насколько важна для меня эта задача?

При постановке задач проследите, чтобы план действий не шел вразрез с системой ваших ценностей. Ведь так легко попасть в ловушку и поставить задачи, направленные на то, чтобы ублажить других. На этом этапе психологам часто приходится бороться с искушением дать клиенту совет. Спросить у кого-нибудь, что делать, проще всего, но если получим совет, противоречащий нашим собственным ценностям, то, как бы он ни был хорош, мы вряд ли ему последуем. Конечно, в таком положении кроется одно преимущество - всегда можно обвинить в неудаче своего советчика!

Упражнение Приведенная ниже опорная структура поможет вам поставить для себя задачи. Она дается в форме утверждении, которые вам предлагается закончить либо письменно, либо записав на пленку. Если вы занимаетесь с парт -нером или в группе, проработайте все пункты по очереди, помогая друг другу придерживаться вышеописанных принципов.

Мое общее намерение заключается в том, чтобы..

Поэтому я ставлю перед собой следующие цели.

Первая цель, над которой я собираюсь работать.

К этой цели приведет выполнение следующих задач.

Закончите следующие утверждения для каждой задачи: Когда я выполню эту задачу, то смогу...

Я смогу судить о своих успехах по...

Доказательством моего успеха будет...

Для выполнения задачи мне потребуется...

То, что я собираюсь делать, вполне реально, так как...

Этого достаточно для моих целей, потому что...

Это важно для меня, поскольку...

Я начну с такого-то числа...

Я пересмотрю ситуацию тогда-то...

СТОИТ ЛИ БЕСПОКОИТЬСЯ?

Этот этап можно рассматривать как середину вашего путешествия. Все, что было до сих пор, только подготавливало перемены. Все, что будет дальше, направлено на выполнение поставленных вами задач. Не поддавайтесь искушению "перескочить" через стадию тщательного выбора задач, особенно если вас так и распирают идеи, касающиеся задуманных изменений. Ваш долгосрочный успех полностью зависит от того, как вы справитесь с этим процессом. Одна из причин неудач при проведении изменений в жизнь заключается в том, что люди начинают действовать слишком рано, пожалев времени на всестороннее рассмотрение дела.

Вот, например, Дерек - он был очень одинок и совсем не умел строить отношения с женщинами. Тем не менее ему очень хотелось жениться и обзавестись семьей. У него никогда не было близкой подруги, и казалось, что жизнь проходит мимо. Вспоминая свое детство и постоянно ссорившихся родителей, у которых он был единственным сыном, Дерек понял, что для защиты от насилия и несчастий, перенесенных тогда, он выработал себе такой сценарий: "Если у меня ни с кем не будет близких отношений, то меня некому будет обижать".

Когда он уяснил, что ни к чему проявлять такую сдержанность и замкнутость, то решил действовать. Он вступил в клуб холостяков, стал помещать в газетах объявления в рубрике "знакомства" и назначать свидания женщинам со своей работы.

Но его надежды не оправдались. В обществе женщин он чувствовал себя неловко, не знал, о чем говорить и что делать, чтобы создать нужную атмосферу. Он вел себя то слишком робко, то слишком напористо. Поэтому после первого свидания никто не хотел встречаться с ним еще раз.

Он понял, что бросился в бой, не продумав как следует свои задачи. Для подготовки почвы следовало бы поставить себе задачи в нескольких направлениях - например, чаще встречаться с женщинами, стать увереннее в себе, научиться вести себя в обществе и т. п. Сделав вывод, что ему надо учиться искусству общения в более дружелюбной обстановке, он поступил на курсы межличностных отношений при ближайшем центре образования взрослых.

Очень легко совершить ту же ошибку, что и Дерек, и начать действовать слишком поспешно. Ценность рассмотренного выше способа постановки задач заключается в том, что вы можете двигаться не спеша, постоянно следя за своими успехами.

КАК ВЫ ЭТО СДЕЛАЕТЕ?

Следующий шаг после постановки задач - решить, как вы будете их выполнять. Если вам удастся придумать несколько вариантов, - замечательно, так как чем больше у вас возможностей, тем больше шансов на успех. Единственный план, если он не сработает, заставит вас начинать все сначала. Имея несколько планов, вы сможете в случае неудачи перейти к запасному.

Давайте вернемся к Дереку. Курсы очень помогли ему, и его умение общаться заметно улучшилось. У него была возможность попрактиковаться, участвуя в ролевых играх и выполняя групповые упражнения. Преподаватель и другие члены группы относились к нему с участием и поддерживали, его уверенность в себе стала расти. Он вспомнил о своем желании чаще встречаться с женщинами и почувствовал, что теперь готов к этому. Но он не был изобретателен по части знакомств со слабым полом, поэтому воспользовался простым методом, который часто используется в деловом мире для генерации творческих идей, - методом мозговой атаки. Им можно пользоваться самостоятельно в качестве индивидуального упражнения, но лучшие результаты он приносит в группе. Членам группы совсем не обязательно до тонкостей разбираться в вашей проблеме или быть экспертами. Даже лучше, если эти люди не знают ни вас, ни ваших проблем - тогда вы скорее получите конструктивные результаты.

Провести мозговую атаку очень просто, только надо придерживаться нескольких правил.

Объясните, чего вы хотите Как можно проще объясните участникам мозговой атаки, чего вы хотите добиться, например: "Я хочу похудеть на шесть килограммов к концу зимы"; "Я хочу поступить на новую работу к концу года".

Объясните правила Вам необходимо выслушать как можно больше идей по поводу того, как выполнить поставленные задачи. Пусть участники высказывают все идеи, пришедшие им в голову, - на этом этапе их не надо обсуждать. Скажите людям, чтобы они не стеснялись; годятся любые мысли - даже самые фантастические. Запишите все поступившие предложения.

Рассмотрите все возможности Когда у участников кончится порох в пороховницах, просмотрите полученный список. Пометьте каждый пункт буквой Д (да), если он для вас приемлем, и буквой Н (нет), если он вам не подходит ни при каких обстоятельствах. Наверняка встретятся такие предложения, которые вызовут у вас сомнения, - нечто неприемлемое в чистом виде, но с зародышем идеи, которую можно развить. Такие пункты надо пометить буквой М (означающей "может быть") - возможно, они-то и окажутся самыми важными.

Анализ результатов мозговой атаки Дерек провел мозговую атаку с членами своей группы на курсах, которые он посещал. Он сказал им, что хотел бы иметь больше знакомых женщин и подружиться с некоторыми из них. Полученные предложения он пометил буквами Д (да), Н (нет) и М (может быть).

Вступить в клуб холостяков - Н.

Посещать дискотеки - Н.

Познакомиться с понравившейся девушкой на улице - Н.

Устроить вечеринку и попросить друзей привести с собой своих знакомых - М.

Организовать на работе пикник - М.

Попросить приятеля устроить ему свидание с незнакомой девушкой - Н.

Вступить в компьютерный клуб знакомств - Д.

Поместить объявление в местной газете - М.

Отвечать на объявления о знакомствах - Д.

Ходить в ближайшую церковь - Д.

Посещать вечерние курсы - М.

Вступить в какую-нибудь политическую партию - Н.

Взять отпуск и куда-нибудь поехать - М.

...