Система многолетней спортивной подготовки бегунов экстра-класса

В 50-х гг. Н.В. Зимкиным [25] было опубликовано одно из первых фундаментальных обобщений о взаимосвязи основных физических качеств (силы, быстроты и выносливости), сделанное им на основе обширных экспериментальных и иных наблюдений за подготовкой спортсменов. В работе особо подчеркивалось, что положительная взаимосвязь между физическими качествами в начале тренировочного этапа может существенно меняться в ходе дальнейшей подготовки с использованием тех же средств, вплоть до того, что может стать взаимоотрицательной.

Анализируя целый ряд исследований по различным проблемам в спорте, обращают на себя внимание специалистов необходимость тщательного выбора средств. При этом подчеркивается, что выявление значимости того или иного качества "...может быть определено только во взаимосвязи с другими качествами". Согласно биохимическим исследованиям Н. Н. Яковлева развитие качества быстроты "неизбежно проходит через стадию увеличения общей выносливости".

Взаимосвязь физических качеств в процессе тренировки может изменяться. Исследования показали, что такие качества, как сила, скорость и выносливость, вступают в специфическую, характерную для определенного упражнения взаимосвязь, которая может быть как взаимоположительной, так и антагонистической [30]. Эффективность тренировочного процесса определяется не только высоким уровнем развития того или иного качества, но и, что весьма существенно, оптимальным соотношением этих уровней. К примеру, спортсмен может правильно выполнять тот или иной элемент движения, но о его технической подготовленности судят не по этим расчлененным движениям, а по совокупности элементов, их взаимосвязи в целом. Аналогичная картина наблюдается и при исследовании физических качеств. Именно от умения достичь оптимальной взаимосвязи в развитии силы, скорости, выносливости и других качеств, зависят темпы роста спортивного результата.

В спортивной тренировке издавна применяются различные контрольные упражнения, позволяющие тренеру и спортсмену периодически проверять состояние тренированности, уровень развития физических качеств, судить о функциональных возможностях спортсмена и даже прогнозировать спортивный результат. В последние годы педагогический контроль получил особенно широкое распространение при все большей дифференциации способов проверки в зависимости от поставленных задач. Например, в настоящее время расширен комплекс по определению силовых показателей у спортсмена путем измерения силы мышц, несущих основную нагрузку. Специалисты не ограничиваются общими показателями, характеризующими физическую подготовленность спортсмена, а конкретизируют их применительно к избранному виду спорта и отдельным физическим качествам, в частности общей и специальной выносливости [26, 47, 48, 28, 19, 16, 15, 11, 22, 23, 50, 36, 34, 25, 24, 14 и др.].

И все же анализ литературы показал, что в печатных трудах очень редко встречается описание способов определения специальной выносливости спортсмена в зависимости от основной дистанции. Так, в обширной литературе наиболее полно эти вопросы освещены некоторыми специалистами. В работе В.М. Дьячкова для контроля за развитием специальной выносливости бегунов предлагается повторный бег с интервалами отдыха 5 мин, для дистанции 800 м - бег 3х400 м, для спортсменов, выступающих на дистанции 1500 м, - 5х400 м, для бегунов на 5000 и 10 000 м - 10х400 м. По данным П. Г. Шореца, критерием хорошей интенсивности бега на 400-метровых отрезках по 15-20 раз служит время 62-63 с и лучше, а на 1000-метровых отрезках до 5-6 раз - 2.43 - 2.46 при отдыхе в виде 200 м тихого бега.

Известный интерес представляют данные о некоторых формах контроля у бегунов, которые для определения уровня специальной выносливости проводят бег исходя из условий местности. Так, стайеры пробегали в парке круг длиной 6200 м за 22 мин, или другие бегуны при дозировке 10х400 м пробегали каждый отрезок за 60-61 с.

Отметим, что аналогичное положение наблюдается и в общей педагогике. Несмотря на то что вопросы тестирования в педагогике изучены в целом ряде работ [13, 19, 32 и др.], все же к настоящему времени остаются невыясненными многие стороны применимости методики контрольных испытаний для определения успеваемости учащихся. Все это в равной мере относится и к научному обоснованию тестов, используемых в подготовке спортсменов с целью определения уровня развития физических качеств и двигательных навыков.

Итак, проанализировав в общих чертах данные литературы и передового спортивного опыта, мы имели возможность убедиться в недостаточной разработке проблемы методики развития специальной выносливости. Вопросы сравнительной эффективности различных средств и режимов тренировочной работы, педагогических факторов воздействия на развитие специальной выносливости, вопросы взаимосвязи и оптимального соотношения качеств, педагогические способы оценки уровня развития специальной выносливости и другие требуют своего дальнейшего изучения.

Силовая выносливость (общее понятие выносливости) заключается в способности человека длительное время противостоять утомлению, выполняя физическую работу вопреки различным неблагоприятным факторам как внутреннего, так и внешнего характера. В практике физической подготовки и спорта выделяют различные виды по принципу преимущественного проявления одного из основных физических двигательных качеств: силы, скорости, ловкости и т.д. [25, 36, 45, 21 и др.]. Выделяют и выносливость к статическим усилиям, статическую выносливость [11, 20, 49, 33, 15 и др.]. Многообразие терминов объясняется тем, что развитие выносливости каждого вида сопровождается возникновением особых, характерных для данной мышечной работы приспособительных явлений в организме в виде разных комбинаций условных рефлексов. В.С. Фарфель [14] считает, что существование нескольких форм утомления определяет существование различных форм выносливости, тренировка которой будет зависеть от относительной мощности работы. Автор предлагает следующую классификацию на примере циклических видов спорта:

1) выносливость в упражнениях максимальной мощности (бег на 100-200 м); спортсмен тренировочный бегун соревнование

2) выносливость в упражнениях субмаксимальной мощности (бег на средние дистанции, плавание на короткие дистанции;

3) выносливость при работе большой мощности (бег на длинные дистанции);

4) выносливость при работе умеренной мощности (бег на сверхдлинные дистанции).

Главным средством развития выносливости считается работа до утомления, т. е. утомление может рассматриваться как положительный фактор в тренировке данного качества. Это положение утверждается в работах целого ряда ученых.

Необходим единый термин "специальная выносливость", являющийся критерием уровня подготовленности спортсмена во всех видах спорта. Специальная выносливость - это "способность продолжительно выполнять избранное упражнение, то есть в котором происходит специализация [11].

Центральное место среди специальных мер повышения работоспособности занимает тренировка в данном виде деятельности. Механизм тренировки выносливости имеет две стороны: повышение функциональных возможностей и более экономичное расходование их. Различая два режима мышечной деятельности: изометрический и изотонический - физиологи изучали в основном статическую выносливость. В исследованиях целого ряда авторов было отмечено, что выносливость к статическим напряжениям у спортсменов выше, чем у лиц, не занимающихся спортом . Например, Ю.В. Калинин (1959) в результате своих экспериментов приходит к выводу, что выносливость к статическим напряжениям у квалифицированных лыжников в 1,5-2 раза выше, чем у лиц, не занимающихся спортом, причем при тренировке лыжников на выносливость показатель статической выносливости значительно нарастает.

Исследование силовой выносливости позволило ученым проследить интересные закономерности, происходящие в организме под влиянием тренировки. Исходя из явления суперкомпенсации, ученые сделали вывод о том, что восстановительные процессы, идущие после интенсивных физиологических затрат, приводят к функциональному уровню, превышающему начальные данные. Было установлено, что показатель статической выносливости непосредственно после тренировочной нагрузки лыжников снижается, но в ходе восстановительного периода, к вечеру, вновь возрастает, превышая даже исходные данные. В целом ряде исследований было убедительно доказано, что показатель статической выносливости не только отражает выносливость к статическим усилиям, а служит показателем общей работоспособности, то есть его можно использовать как тест на состояние утомления [18, 19, 23].

Большое значение для спортивной науки и практики имело открытие явления переноса тренированности, т. е. факта, когда тренировка одной группы мышц увеличивает работоспособность других мышечных групп. При опытах Г.В. Поповаp[48], В.В. Розенблата в исследованиях ряда авторов наблюдалось повышение работоспособности исследуемой мышечной группы с включением в работу других мышц. В экспериментах, поставленных В.В. Розенблатом, работоспособность мышечной группы повысилась на 11,1% при одновременной тренировке симметричных мышц другой руки.

Группа ученых [1, 26, 35, 19 и др.] исследовали развитие отдельных качеств двигательной деятельности при тренировке с различной направленностью: на быстроту, на выносливость, на силу и комплексное развитие качеств с использованием различных упражнений. Оказалось, что лица, тренирующиеся комплексно, показывают лучшие результаты и дают хорошую функциональную реакцию на все три вида нагрузки.

Результаты приведенных выше исследований свидетельствуют о необходимости включения в тренировку спортсмена независимо от его спортивной специализации средств, обеспечивающих разностороннюю физическую подготовку. Эти средства с определенной направленностью позволят развивать двигательные качества: силу, скорость или выносливость. Отставание одного какого-либо качества, недостаточное развитие одной из систем организма или какого-нибудь органа будет мешать расширению функциональных возможностей спортсмена.

Подводя итог исследованиям по выносливости в спорте, целесообразно отметить необходимость соблюдения разносторонности тренировочного процесса: "Каким бы видом физических упражнений ни занимался спортсмен, он должен шире использовать в качестве вспомогательных элементов упражнения из других видов спорта. Это, с одной стороны, обогащает запас двигательных ассоциаций (чем обеспечивается более успешное освоение новых движений в своем виде спорта), с другой - помогает лучше развивать ряд двигательных качеств, необходимых спортсмену [10, 14, 15, 11 и др.].

Это положение подтверждается исследованиями Е.Ф. Лихачевской [100], проводившей эксперименты на стайерах. Автор считает, что чрезмерное увлечение беговой работой и пренебрежение другими средствами физической подготовки не способствует успешному поступательному росту специальной тренированности бегуна на длинные дистанции. Е.Ф. Лихачевская приходит к выводу, что медленный рост специальной выносливости у бегунов на длинные дистанции объясняется отсутствием должного сочетания средств общей и специальной физической подготовки.

В последние годы система тренировки бегунов на длинные дистанции характеризуется резким увеличением объема тренировочной работы. Принятие решения о проведении круглогодичной тренировки предъявило новые требования к средствам и методам построения тренировочного процесса. Повысилось процентное содержание тех упражнений, которые закладывают фундамент разносторонней физической подготовки бегуна. Многие авторы в своих работах обращают большое внимание на силовую подготовку спортсменов [3, 4, 12, 47, 48, 12, 16]. Для достижения хорошей силовой подготовленности большое место в тренировке спортсменов отводится упражнениям с отягощениями. Методике применения упражнений с отягощениями посвящено значительное количество работ в легкой атлетике [36, 45, 53, 56, 33 и др.].

В большинстве исследований вопрос силовой подготовки рассматривался как средство повышения мышечной силы, а не выносливости, что находило отражение в рекомендациях величины нагрузки (вес груза в упражнениях с отягощениями), количества повторений, темпе движений и т.д. Исследования последних лет показали, что выносливость к силовой работе прямо связана с развитием мышечной силы, но представляет некоторое самостоятельное качество. Проявление силовой выносливости зависит от величины требуемого усилия и скорости выполнения рабочих движений. Авторы приходят к выводу, что силовая выносливость зависит от мышечной силы и значительно увеличивается после тренировок с отягощениями.

Однако некоторые авторы [15, 16 и др.] наблюдали отрицательное действие упражнений с отягощениями на показатель специальной выносливости в беге [15], так в эксперименте М.И. Майсурадзе упражнением и тестом на выносливость служил бег на 5000 м. Первая группа тренировалась только на выносливость 3 раза в неделю (продолжительный бег). Вторая - 2 раза на выносливость и 1 раз на силу (штанга). Четвертая группа тренировалась только со штангой для сдачи разрядных нормативов по троеборью. В результате тренировки рост результатов на 5000 м наблюдался только в первой группе, в остальных произошло ухудшение результата с 0,4 до 30 с. Автор делает вывод, что включение силовых упражнений препятствует развитию выносливости, поэтому нецелесообразно включать силовые упражнения при тренировке на выносливость в циклические движения. С этим выводом трудно согласиться, так как автор проводил свои исследования на спортсменах, не имеющих спортивных разрядов и не специализирующихся в беге на длинные дистанции. Упражнения с отягощениями (штанга) по своей структуре и форме выполнения явились типично тренировочными для представителей тяжелой атлетики, а не бегунов. Во 2-й и 3-й группах было проведено недостаточно беговой работы, в 4-й группе эта работа совершенно отсутствовала. Однако мы целиком присоединяемся к другому выводу автора о том, что если тренировать испытуемого только на силу, то выносливость в циклических движениях не улучшается, а наоборот, в определенной степени ухудшается. Положительная роль силовых упражнений сказывается в том случае, если сами упражнения и методы их применения соответствуют характеру и структуре движений основной двигательной деятельности.

IУ конгресс международного союза тренеров по легкой атлетике, состоявшийся в марте 1964 г. в Дуйсбурге, подтвердил необходимость комплексной тренировки спортсменов, однако по вопросам силовой подготовки (упражнения с отягощениями) единства достигнуто не было.

Несмотря на разногласия по вопросам силовой подготовки бегунов на длинные дистанции, целый ряд зарубежных авторов подчеркивают значение ее, как необходимого компонента тренировки [43, 13, 18, 24]. Упражнения силовой подготовки являются существенными для пропорционального развития тела и, безусловно, помогают бегу. Стремление выступить лучше определит объем этих упражнений, но даже в минимальной степени они должны смягчать, растягивать и укреплять мышцы и сухожилия. Ф. Уилт [18] в книге "Как они тренируются" приводит материалы, собранные в результате личных бесед со спортсменами. Большой фактический материал, полученный на 158 спортсменах-бегунах, позволил раскрыть особенности тренировочного процесса у бегунов на средние и длинные дистанции. Анализируя фактический материал, приведенный автором (речь идет о недельных циклах подготовительного и соревновательного периода), можно проследить интересную закономерность. Из 158 бегунов лишь 61 применяют силовые упражнения с отягощениями, и спортивные результаты этих спортсменов растут намного быстрее. Составленная нами на этом материале таблица показывает, какую роль сыграла силовая подготовка для достижения таких высоких показателей.

Сам Ф. Уилт[44]считает, что тренировка с тяжестями имеет целью достижение наилучшей физической подготовленности, развитие силы, быстроты и координации. Она заключается в поднимании веса при быстровыполняемых атлетических движениях. Каждое упражнение в повторном поднимании веса выполняется возможно энергичнее с некоторым расслаблением при возвращении веса в исходное положение. Для общего физического развития спортсмен подбирает 8-12 упражнений, в которых участвуют наиболее важные группы мышц тела. При этом бегун использует отягощение, позволяющее повторять упражнения технически правильно по 12 раз. Затем он увеличивает число повторений, повышает скорость движений и сокращает паузы отдыха между упражнениями. Упражнения, которые по характеру соответствуют данному виду спорта, несомненно, приносят больше пользы. Упражняться с небольшим весом полезно каждый день, в то время как с большим - максимум 3 раза в неделю. Перемещение штанги от коленей к груди, выпады, опускание штанги за голову, выжимание штанги на скамье, поднимание на носках, рывки двумя руками, поднимание через стороны входят в число упражнений, используемых бегунами.

Австралийский тренер P. Cerutty [29] является энтузиастом тяжелой атлетики. Он также пропагандирует бег по колено в воде или в снегу, быструю ходьбу с тяжелым рюкзаком за плечами по склонам крутых гор (восхождение от 3000 до 5000 футов за 2-4 ч). Интересно соотношение времени, которое предлагает P. Cerruty для различных видов тренировки: ? времени, отведенного на тренировку, используется на бег и упражнения на рыхлом песке или на другом подобном грунте, 1/5-1/10 времени - на крутых холмах и остающееся время - на быстрый и медленный бег. Дополнять эту программу должны энергичные силовые упражнения, такие как отрыв штанги двумя или одной рукой, сгибание к груди, выжимание, опускание за голову, обычные переходы из положения лежа в положение сидя, отжимания, поднимание ног. P. Cerruty советует проводить тренировку с тяжестями обязательно 2 раза в неделю. С окончанием подготовительного периода тренировки с тяжестями в зале прекращаются, их заменяют 20-минутные занятия 3 раза в неделю или ежедневно с использованием домашних снарядов.

Ниже мы приводим некоторые данные о применении отягощений в тренировке известных бегунов на длинные дистанции.

П. Нурми (Финляндия) пишет: "Я служил мальчиком на посылках в оптовой фирме и должен был развозить товары на тележке, как это обычно делалось в те дни. Я очень потел, доставляя товары сто раз на день вверх по круто поднимающейся дороге к железнодорожной станции Турку. Именно тогда у меня стали сильными ноги и спина".

Другой бегун Г. Хегг (Швеция) проводил тренировки зимой в усложненных условиях, бегал по глубокому снегу.

Э. Затопек (Чехословакия) в плохую погоду бегал в военных ботинках, исходя из условий грунта, по которому бежал. Часто он бегал в тяжелых баскетбольных туфлях.

В.П. Куц [9] в книге "Повесть о беге" пишет, как в годы военной службы он занимался штангой, боксом, а когда стал отличным бегуном, в зимнее время бегал длинные дистанции по снегу или в парке, или в лесу в продолжение 1-2 ч, пять дней в неделю.

Г. Пири (Великобритания) применяет отягощения в тренировке и делает много жимов и других упражнений с бруском, покрытым свинцом, включая их в распорядок дня.

А. Лоуренс (Австралия) 3 раза в неделю занимался поднятием тяжестей, делая по 20 жимов, выпадов и сгибаний к груди со штангой весом 20 фунтов.

М. Жази придает большое значение тренировке с тяжестями во время подготовительного периода. Он проводит эту тренировку до значительного утомления, используя в течение 1 ч почти без пауз отдыха самые разнообразные упражнения со штангой весом от 20 до 30 кг для развития гибкости ног, укрепления брюшного пресса, торса, плеч. Все это он проделывает в ускоренном темпе, за сохранением которого тщательно следит тренер.

В результате многочисленных исследований о влиянии различных факторов на рост выносливости было отмечено, что выносливость изменяется в зависимости от величины нагрузки, темпа работы, ее длительности, интенсивности, интервалов отдыха.

Исследования по выявлению значения величины груза для развития выносливости проводились многими авторами. Так, Я.А. Эголинский выполнял эксперимент на эргографе с разным весом груза в 15, 30 и 45% от максимальной силы работающих мышц при одинаковом темпе движений. В результате эксперимента при тренировке с грузом в 1 кг (15%) работоспособность увеличилась в 14 раз, с грузом в 2 кг (30%) - в 2 раза и с грузом в 3 кг (45%) - в 7 раз. Автор делает вывод, что выносливость больше увеличивается при тренировках с малыми и средними нагрузками. К аналогичному выводу приходят также Г.В. Васильев, П.И. Козловский, К.Х. Кекчеев. Большинство авторов проводили свои исследования на лицах, не имеющих спортивных разрядов, при этом не учитывалось, каким именно видом спорта они занимаются.

В работах других исследователей высказывается мнение, что мышечная выносливость эффективнее развивается при многократных повторениях с нагрузкой средней и выше средней мощности. Эти авторы подчеркивают, что режим выполнения силовых упражнений должен соответствовать избранному виду движений. Интересный эксперимент провели Петерсон, Гродал, Хансен и Хвид (излагается по материалам Х. Роскамма, Х. Райнделя и И. Койля [31]), которые после шестинедельной тренировки в изотоническом режиме работы (50 сокращений в день с нагрузкой в 60% от максимальной) получили повышение уровня выносливости динамического характера в 7-8 раз. В начале тренировки средний результат в поднимании веса, равного 2/3 от максимального, составлял 16 (отрыв от пола), а после тренировки - 84. В других опытах, где использовались изометрические сокращения, статистическая выносливость увеличилась в 10 раз. Возрастание динамической выносливости было незначительным и составило 41%. Авторы делают вывод, что: 1) повышение уровня мышечной выносливости зависит от числа повторений упражнения в большей мере, чем рост мышечной силы; 2) динамическая работа увеличивает динамическую выносливость, а статическая работа - статическую выносливость, т.е. тренировка, направленная на развитие выносливости, должна проводиться с помощью тех же самых упражнений, которые определяют данный вид спорта.

Х. Росками, Х. Райндель, И. Койль [48] в результате исследований на бегунах также приходят к выводу, что мышечная выносливость лучше всего развивается за счет многочисленных повторений сокращений мышц с субмаксимальным усилием в условиях, аналогичных соревнованиям.

В научно-методической литературе не сложилось еще единого мнения по вопросу о соотношении веса отягощения с темпом выполнения упражнений для развития выносливости. Большинство исследователей приходят к выводу, что выносливость лучше развивается при тренировках в малом и среднем темпе, чем при работе с максимальной скоростью [21]. В эксперименте, поставленном Я.А. Эголинским, 3 группы испытуемых тренировавшихся в поднятии груза в 2 кг на эргографе, но в разном темпе, получили различный прирост работоспособности. Поднимание груза в малом темпе увеличило работоспособность в 12 раз, в среднем темпе - в 7 раз, в максимальном - в 4 раза. Другие авторы не так категоричны в своих рекомендациях. Н.Г. Озолин [38], говоря о развитии выносливости в упражнениях силового характера, считает, что их полезно выполнять с разной быстротой - от самой незначительной до максимально возможной. Именно в таких разнообразных по темпу упражнениях с разным весом отягощения спортсмен приобретает умение владеть своими мышцами. Ставя своей задачей выяснение оптимальных условий повышения уровня специальной выносливости бегунов, Н.Г. Озолин [43] отмечает, что необходимо предъявить более высокие требования к организму спортсмена во время тренировки. Автор рекомендует выполнять работу c интенсивностью, на 3-4% превышающую ту, которую способен в настоящий момент выдержать спортсмен на протяжении всей дистанции. Поэтому более интенсивная, но менее продолжительная работа должна повторяться несколько раз в одном тренировочном занятии.

При применении в тренировке нагрузок большой интенсивности возникает проблема определения интервала между ними, так как недостаточный интервал отдыха ведет к истощению энергетических ресурсов организма, а слишком большой интервал мешает использовать момент повышенной работоспособности. О значении выбора интервала пишут многие исследователи [7], их работах они приходят к выводу, что продолжительность восстановительных пауз составляет 45-90 с. Авторы считают, что интенсивность отдельных пробежек должна быть достаточно велика, чтобы к концу восстановительной паузы частота пульса равнялась 120-130 ударам в минуту. Максимальная продолжительность усилий равняется 1 минуте. Отсутствуют, однако, данные указывающие, какой должна быть форма пауз отдыха - полный покой, бег трусцой или ходьба.

Ряд авторов [8, 25, 28, 30, 32] считают, что паузы имеют второстепенное значение. Главную роль играют периоды усилий. Однако П. Астранду [21] удалось установить, что лучшие результаты дает тренировка, когда cоотношения продолжительности рабочих усилий и пауз отдыха составили 1 к 1.

Z. Kuras [25] разделяют паузы отдыха разделяет на три части: короткие - по 30-60 с, средние - по 60-90 с и длинные - по 90-180 с и больше. Автор считает, что короткие паузы необходимы в тренировке на выносливость, средние - в тренировке на скоростную выносливость, а длинные - в тренировке, имеющей целью развитие чувства темпа и дистанции, а также быстроты. М. Шолих [24] особо подчеркивает значение пауз отдыха при выполнении упражнений для развития выносливости силового характера. Автор указывает, что после средних усилий или когда выполняются упражнения с мощностью примерно в 60% от максимальной, для восстановления работоспособности приемлема сокращенная пауза отдыха, так называемая "действенная пауза", составляющая около 45-90 с для тренированных и 60-120 с для нетренированных. Основываясь на исследованиях Меллеровича, Кристенсена, Райнделя, Койля и Роскамма, М. Шолих считает даже, что при незначительных и умеренных усилиях в пределах от 40 до 60% от максимальной мощности можно отказаться даже от кратких, так называемых "действенных пауз".

На большом фактическом материале исследователями было доказано, что повышение работоспособности организма, развитие выносливости происходит при систематическом упражнении этого качества. Анализ научно-методической литературы по вопросу системы упражнений для бегунов на средние и длинные дистанции показал, что все упражнения можно условно разделить на две большие группы:

1) упражнения общеразвивающего характера, имеющие задачу расширение функциональных возможностей всех систем организма и совершенствование всех сторон его деятельности;

2) упражнения специальные, целенаправленные, имеющие задачу развивать основные двигательные качества: силу, быстроту, выносливость и т.п., упражнения, совершенствующие элементы техники в избранном виде спорта.

С ростом спортивного мастерства объем специальных упражнений увеличивается за счет сокращения объема упражнений общеразвивающего характера, совершенно необходимых на первых стадиях занятия спортом. В частности, для бегунов рекомендуются силовые упражнения, развивающие основные группы мышц, участвующих в беге. В качестве средств отягощения в упражнениях силового характера предлагаются различные предметы и приспособления: штанга, диски от штанги, набивные мячи, гантели, мешки с песком, пояса, утяжеленная обувь, амортизаторы и др.

Быстрота. Под быстротой как физическим качеством понимается способность человека совершать двигательные действия в минимальном для данных условий отрезке времени. Одним из важнейших физических качеств является быстрота.

Выделяют три основные формы проявления быстроты: а) латентное время двигательной реакции, б) скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении), в) частота движений.

Сочетание трех указанных форм определяет все случаи проявления быстроты. Обычно в практике приходится встречаться с комплексным проявлением этого качества. Так, в беге на средние дистанции результат зависит от быстрого старта, скорости прохождения отдельных отрезков, темпа бега, частоты и длины шага, особенно на финише, которые зависят от силы мышц.

Скоростные качества человека определяются преимущественно врожденными задатками. Поэтому наиболее быстрые от природы бегуны должны ориентироваться на подготовку в беге на средние дистанции, а более медленные могут специализироваться в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.

В процессе тренировки очень важно развить врожденные способности человека к быстроте. Это достигается за счет улучшения двигательной реакции бегуна на определенный сигнал, повышением силы основных мышечных групп, особенно ног, совершенствованием техники беговых движений, повышением подвижности в суставах для обеспечения необходимой амплитуды движений. Качество быстроты развивается преимущественно в первые годы тренировки с помощью как самого бега, так и общеразвивающих упражнений.

Совершенствование двигательной реакции, необходимой для бега со старта (особенно по общей дорожке) и для быстрого ответа на тактические действия соперников, проводится, как правило, с помощью спортивных игр (баскетбола, футбола, ручного мяча), бега со старта и бега в лесу по пересеченной местности, а также в групповой тренировке в беге.

Совершенствовать скорость одиночных движений можно во время выполнения различных общеразвивающих упражнений как без предметов, так и с предметами (набивные мячи, камни и т. д.).

Совершенствование частоты движений проводится как в беге, так и с помощью общеразвивающих и специальных упражнений. Очень важно совершенствовать частоту движений без сокращения их амплитуды. Этому помогает бег под уклон (5-7°) и бег в упоре у стены. Можно применять бег по воздуху в упоре на руках, на брусьях. Важными средствами развития частоты движений являются специальные упражнения бегуна и ускорения, проводящиеся в тренировке с установкой на постепенное увеличение темпа движений без снижения амплитуды при большой свободе движений.

Комплексное развитие быстроты движений лучше всего достигается в процессе свободного бега при совершенствовании техники с постепенным увеличением частоты движений в ускорениях и в беге со старта.

Большое значение для быстроты движений имеет сила мышц нижних конечностей, спины, живота. Бегуну на средние и длинные дистанции не нужна сила штангиста или прыгуна. Сила мышц бегуна должна быть такой, чтобы поддерживать необходимую длину шага и скорость бега длительное время без снижения частоты движений.

1.2 Принципы спортивной тренировки

1. Основные принципы

Основной целью подготовки бегуна является достижение высоких спортивных результатов. В связи с этим спортивная тренировка должна отвечать основным принципам, обоснованным в работах по теории спортивной подготовки .

Единство общей и специальной подготовки. Спортивная тренировка только тогда приводит к высоким результатам, когда она строится как процесс всестороннего воспитания человека, развития его физических и духовных качеств.

Различают две стороны подготовки: общую физическую и специальную. Общая физическая подготовка, являясь базой для специальной подготовки, направлена на совершенствование функциональных систем организма, повышение физических и волевых качеств спортсмена. Схожие программы тренировки осенью и зимой у бегунов на средние и длинные дистанции имеют своей целью совершенствование выносливости, силы и гибкости.

Специальная же подготовка, обеспечивая развитие специфических качеств, необходимых для достижения конкретного спортивного результата на определенной дистанции, создает условия для овладения рациональной техникой и тактикой избранного вида бега. Это находит отражение в особенностях построения тренировки средневиков и стайеров в летний и весенний периоды; их тренировки значительно отличаются используемыми беговыми средствами (скоростью, объемом, длиной и частотой шагов).

Эти две стороны подготовки представлены в тренировке всегда и граница между ними условна. На первых этапах годичного цикла преобладает общая физическая подготовка, как правило, большие объемы бега в умеренном темпе, а при подходе к соревнованиям и в период их проведения преобладает специальная подготовка, при которой объем бега несколько уменьшается, но увеличивается его скорость [12, 13, 24, 11].

В многолетнем плане прослеживается та же закономерность. На первых этапах спортивной карьеры преобладает работа, связанная с всесторонним развитием физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости) и овладением широким арсеналом легкоатлетических упражнений.

На этапе совершенствования объем упражнений общей физической подготовки постепенно сокращается, уступая место более специфическим средствам тренировки.

Однако в подготовке бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции общая физическая подготовка имеет свою специфику. В настоящее время выдающиеся бегуны - победители Олимпиад отличаются универсальностью беговой подготовки, что позволяет с успехом выступать на 2-3 дистанциях (женщины - Т. Казанкина, Н. Мушта-Олизаренко, С. Мастеркова, К. Холмс; мужчины - П. Снелл, А. Хуанторина, С. Коэ, В. Куц, Л. Вирен, М. Ифтер, Э. Герруж, С. Коэ). Поэтому критерием общей физической подготовленности бегунов могут являться разносторонняя беговая подготовка, умение успешно выступать на основной и "смежных" дистанциях, как более длинных, так и более коротких.

Результаты, показанные спортсменами на различных дистанциях, являются показателями развития их скоростно-силовых качеств и выносливости. Если уровень быстроты движений, необходимый для совершенствования, обычно способствует достижению высоких результатов, то между силовыми показателями и результатами спортсменов имеется определенная, часто отрицательная, связь. Так, с увеличением длины дистанции, на которой специализируется бегун, уменьшается уровень его абсолютной силы. То же можно сказать о взаимосвязях между спортивным стажем, уровнем мастерства, с одной стороны, и абсолютной силой - с другой. В то же время имеется положительная связь между уровнем развития относительной силы мышц нижних конечностей и результатами [12, 14, 16, 17].

Это необходимо учитывать в силовой подготовке бегунов.

Несколько слов о гибкости. Бегунам на длинные дистанции не нужна гибкость акробата или барьериста. Однако хорошая гибкость в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном - необходима.

При создании базы общей физической подготовки, особенно, на ранних этапах спортивного совершенствования, следует уделять особое внимание силе подошвенных мышц стопы, живота и спины, ибо подготовленность этих трех групп мышц обеспечивает правильную осанку бегуна, овладение рациональной техникой и позволяет в дальнейшем выполнять высокие по объему и интенсивности специфические нагрузки.

Непрерывность тренировочного процесса при чередовании нагрузок и отдыха. На подготовку бегуна международного класса в настоящее время надо затратить 6-10 лет. Поэтому тренировочный процесс должен строиться круглогодично и непрерывно. Попытка вывести спортсмена на высокие результаты в более короткие сроки, форсирование подготовки дают вспышки достижений в старшем юношеском или юниорском возрасте, но приводят к раннему окончанию спортивной карьеры. Таких примеров имеется достаточно много.

Для правильной подготовки спортсмена большое значение приобретает чередование нагрузок и восстановительных мероприятий, как естественных, так и специально направленного медицинского характера.

Чередование нагрузок в течение года бывает различным. Большие по интенсивности занятия проводятся 1-3 раза в неделю, средние - 2-4 раза, малые нагрузки могут применяться ежедневно, так как они способствуют восстановлению работоспособности. Количество нагрузок различного объема и интенсивности в недельном цикле зависит от задач тренировки, ее периода и этапа .

Увеличение количества занятий и общего километража бега. Если бегун будет из месяца в месяц, из года в год тренироваться с одинаковой нагрузкой, то его организм адаптируется к постоянному раздражителю и перестанет реагировать на него. Следовательно, такая нагрузка не будет вызывать в организме необходимых сдвигов. Поэтому тренировочные нагрузки бегуна должны повышаться из года в год, обеспечивая непрерывный рост спортивных результатов.

В процессе многолетней тренировки увеличивается, прежде всего, количество занятий. Если на первом году тренировки бегун занимается 3-5 раз в неделю, то в последующие годы их количество возрастает до 5-7 раз, а затем при переходе на двухразовые занятия - до 10-14 тренировок в неделю. Известны случаи, когда бегуны занимаются 3 раза в день и имеют 15-18 занятий в неделю.

Увеличивая количество занятий в неделю, в месяц и в год, добиваются выполнения необходимого объема бега на первых этапах тренировки путем деления его на малые дозы, а также повышения общего километража бега, без чего невозможен систематический рост спортивных результатов [25, 10, 17, 11, 15, 25].

Если мировой рекордсмен 60-х гг. Р. Кларк пробегал в день до 30 км при объеме до 200 км в неделю, то мировой рекордсмен 21-го века на 5 и 10 км К. Бекеле (Эфиопия) - 40 км в день и 280 - 300 км в неделю, а марафонец рекордсмен мира Пол Тергат (Кения) выполняет нагрузку в 40 - 50 км в день и 320 - 350 км в неделю. При этом он дополнительно раз в две недели пробегает полный марафон почти с соревновательной скоростью (95% от максимальной).

Построения годичного макроцикла

На протяжении последних десятилетий ведущие бегуны в основном строят свою подготовку в рамках годичного и значительно реже двух полугодичных циклов.

Некоторые спортсмены одинаково серьезно готовятся к соревнованиям зимнего и летнего сезонов. Например, олимпийский чемпион Афин в беге на 800 м Ю. Борзаковский строил свою тренировку в сезоне по двум полугодичным циклам.

В то же время большинство бегунов, мало выступая в соревнованиях зимой, целенаправленно готовятся только к главным стартам летнего сезона .

подготовки бегунов делится на 3 периода: подготовительный, соревновательный и переходный (заключительный).

Подготовительный период (28-32 недели) состоит из 5 этапов:

втягивающий - 3-4 недели (октябрь-ноябрь);

первый базовый - 10-12 недель (ноябрь - январь);

зимний соревновательный - 5-6 недель (февраль-март);

второй базовый - 5-6 недель (март-апрель);

предсоревновательный - 3-4 недели (апрель-май).

На 1-м этапе должны быть достигнуты необходимые объемы бега. На 2-м этапе несколько повышается интенсивность за счет применения бега на длинных отрезках, повышения скорости кроссового бега и включения быстрых пробежек для совершенствования ритма бега. 3-й этап служит для контроля за ходом тренировочного процесса и предназначен для психической разгрузки от монотонной объемной работы. На 4-м этапе стабилизируется объем, но повышается интенсивность занятий за счет включения бега в гору, прыжковых упражнений и бега на короткие отрезки для развития необходимых при финишировании способностей. 5-й этап направлен на постепенный переход к интенсивной нагрузке за счет включения большего объема бега на отрезках.

Соревновательный период (16-20 недель). Основной задачей этого периода является достижение высших результатов к срокам проведения главных стартов. Соревновательный период распадается на 3--4 этапа:

1-й этап - участие в тренировочной серии стартов;

2-й этап - подготовка к главным отборочным соревнованиям (не более 2-3 стартов);

3-й этап - непосредственная подготовка к главному старту года с участием в соревнованиях с малой психической напряженностью;

4-й этап - серия соревнований после главного старта.

Такая структура соревновательного периода позволяет использовать 1-й этап для тренировочных целей (малоответственные соревнования, исключающие отбор), 2-й - для выхода на высшие спортивные результаты, 3-й - для подведения к главному старту сезона.

Переходный период (3-4 недели - сентябрь). Планируется после окончания соревновательного периода. Его цель - активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе диспансеризации спортсменов. Характер тренировочных нагрузок индивидуальный: 3-4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

В этот период можно работать над недостаточным развитием некоторых физических качеств.

Построение отдельных этапов тренировки. Отдельные этапы длятся 3-12 недель и, как правило, состоят из мезоциклов, заканчивающихся разгрузочным микроциклом или соревнованиями.

Различные мезоциклы, входящие в состав этапов, состоят в большинстве случаев из однородных недельных микроциклов. Соотношения недель с большой и средней нагрузкой и разгрузочных могут быть следующими: 2:1, 3:1, 4:1, 5:1. Это зависит от назначения мезоциклов, объема и интенсивности отдельных средств и направленности микроциклов.

Анализ подготовки ведущих бегунов позволяет выделить 7 типичных недельных микроциклов [18, 14, 16, 14, 26, 17].

Втягивающий, или восстановительный, микроцикл имеет своей целью втянуть организм в работу и поддержать уровень тренированности. Объем тренировочной нагрузки постепенно увеличивается от 50 до 80% от запланированной максимальной на год. Выполняется работа преимущественно спокойная, ненапряженная. Количество тренировок в микроцикле - 10-12, в день - 1-2. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме - до 5%. Этот микроцикл применяется в начале подготовительного периода, после зимнего соревновательного этапа, в первые дни пребывания в условиях среднегорья, после напряженных соревнований, окончания лечения травм и заболеваний.

Объемный микроцикл. Цель - дальнейшее развитие основных функциональных систем организма и повышение волевой подготовки. Общий объем бега близок к недельному максимальному в годичном цикле и находится на уровне 90-100%. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме 10-40%, преимущественно в анаэробном режиме - 1-3%. В недельном цикле проводится 12-18 тренировочных занятий, 2-3 раза в день.

Интенсивный микроцикл имеет задачи совершенствовать специальную выносливость и волевые качества, а также подготовиться к соревнованиям. Общий объем - бега 70-90% от недельного максимального в году, объем бега в аэробно-анаэробном режиме у бегунов на средние дистанции - 10-15%, у стайеров - 20-25%. Объем бега преимущественно в анаэробном режиме - 6-10% от общего недельного объема. В микроцикле проводится 10-14 тренировок, 1-3 раза в день.

Силовой микроцикл стал широко применяться в последние годы. Используется в конце 2-го базового этапа на протяжении 3-4 недель для развития силовой выносливости. Объем бега - 80-90% от недельного максимального в году. Объем работы в смешанном аэробно-анаэробном режиме - 15-25% и преимущественно в анаэробном - 6-8%. В неделю проводится 12-14 тренировок, 2-3 раза в неделю включаются бег, прыжки в гору, метания камней, мячей.

Разгрузочный микроцикл проводится с целью активного отдыха, для снятия нервного и физического напряжения после однообразной работы или соревнований. Общий объем бега снижается до 50-60% от недельного максимального, выполненного в текущем году. Значительно снижается объем интенсивных средств тренировки. В этом микроцикле используются спортивные игры, плавание, пешие переходы.

Подводящий, или предсоревновательный, микроцикл проводится накануне соревнований. Построение его является контрастным по отношению к предыдущим. Общий объем бега составляет всего 40-60% от предыдущего интенсивного. Бег в аэробно-анаэробном режиме почти не включается. Объем бега преимущественно в анаэробном режиме составляет до 12% от общего недельного объема. Таким образом, в этом микроцикле уменьшается объем бега, объем интенсивных средств, но сохраняется скорость выполнения упражнений.

Микроцикл переходного периода строится для каждого бегуна индивидуально.

В начале подготовительного периода обычно проводят втягивающий, а далее объемный микроцикл. В этом периоде наиболее распространенной структурой является: на втягивающем этапе - 3 микроцикла втягивающих и один разгрузочный. На базовых этапах - 2-3 микроцикла объемных или силовых и 1 разгрузочный. Общий объем бега в первых 2-3 микроциклах повышается и в разгрузочном значительно снижается. Если объемы тренировочной нагрузки бегунов еще не достигли максимальной величины, то возможна следующая структура: 3-4 объемных и 1 разгрузочный микроцикл.

При подготовке к зимним соревнованиям трехнедельная структура выглядит следующим образом: объемный микроцикл, интенсивный, разгрузочный или подводящий (четырехнедельная структура: 1 объемный, 2 интенсивных и 1 разгрузочный микроцикл). На предсоревновательном этапе используются комбинации объемных и интенсивных микроциклов, после которых следует разгрузочный.

На этапе соревновательного периода обычно соревнования проводятся с интервалом 2-6 недель. Если в подготовительном периоде на протяжении 6 месяцев планируется довольно однообразная тренировочная программа, то в соревновательном она значительно разнообразнее. Конкретное планирование тренировки в соревновательном периоде составляется от одного ответственного соревнования до другого.

Структура предсоревновательных этапов зависит от их длительности. Интервал между соревнованиями менее 1 недели должен состоять из занятий только в разгрузочном и подводящем режиме, включающих восстановительные кроссы, разминки и ускорения. Однако для двух недель и более такой режим тренировки использовать не следует. При длительности интервала 1,5 недели возможно проведение 2-3 напряженных тренировок на стадионе через 3-4 дня после первых соревнований. Двухнедельный предсоревновательный этап состоит из интенсивного и подводящего микроциклов. Если прошедшие соревнования были очень напряженными, возможно первые 3 дня после соревнования провести в разгрузочном режиме. Трехнедельный предсоревновательный этап состоит из 2 интенсивных микроциклов и подводящего. Этап такой длительности имеет наибольшее распространение в спортивной практике.

Примерные недельные микроциклы

Подготовительный период

Этот период обычно начинается в октябре со втягивающего этапа, на котором недельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 80% от максимального: у мужчин - бегунов на средние дистанции - на уровне 70-140 км, женщин - 60-100 км, у стайеров и стипльчезистов - на уровне 120-160 км. Объем бега в аэробно-анаэробном режиме незначителен и не превышает 5%.

Содержание основных тренировочных занятий дано в предлагаемых далее примерных микроциклах (2-е тренировочное занятие в начале этапа можно не проводить).

1.3 Техническая подготовка бегунов

В наше время, когда объем тренировочной работы бегуна достиг огромных величин и годовой километраж бега порой превышает 6-7 тыс. км, особое значение для повышения результатов имеет техническое совершенствование. Только при овладении совершенной техникой бега спортсмен сможет использовать свои возможности, приобретенные в процессе тренировки. Степень использования этих возможностей, и в первую очередь выносливости и быстроты, зависит от технической подготовленности бегуна, от владения им техникой бега.

Техника бега - это совокупность всех действий и движений спортсмена, начиная со старта и кончая финишем. Она определяется не только внешней формой движений, но и их содержанием. В нее входят: положение тела, движения рук и ног, способ постановки стопы на грунт, умение включать в работу только необходимые группы мышц и выключать их в нерабочие моменты, длина и частота шагов, ритм дыхания.

Уровень технической подготовленности бегуна определяется двумя основными факторами - эффективностью и экономичностью движений. Критерием эффективности движений служит скорость продвижения, критерием экономичности - способность пробегать большие расстояния при той же скорости, но с меньшей затратой сил. Для каждой дистанции требуется оптимальное сочетание эффективности и экономичности движений, что обеспечивает достижение наиболее высокого результата [7, 18, 19]

Длина и частота шагов. Скорость бега зависит от усилий бегуна, которые могут быть направлены на увеличение длины или частоты шагов или на то и на другое вместе. Полученная скорость, в свою очередь, определяет длину и частоту шагов на тот период времени, пока не начнет сказываться утомление бегуна. Утомление прежде всего проявляется в том, что длина шага сокращается, а затем снижается и темп бега, т. е. частота шагов.

Мнения специалистов о ведущей роли длины или частоты шагов в беге на средние и длинные дистанции если и не расходятся, то в ряде случаев могут быть истолкованы неверно. Общеизвестно, что сочетание длины и частоты шагов должно быть оптимальным. Однако эту правильную мысль разные специалисты выражают по-разному, что ставит бегунов в затруднительное положение. Например, в учебнике "Легкая атлетика" говорится, что в "сохранении оптимальной длины и частоты шагов при беге на быстроту и выносливость имеются свои особенности. Наблюдения показывают, что при беге на быстроту труднее (и поэтому важнее) сохранить частоту шагов, а при беге на выносливость - оптимальную длину шага" [28].

Хотя здесь прямо и не говорится о ведущей роли одного из компонентов, но понять нетрудно, что для бегунов на средние и длинные дистанции важнее длина шага. С повышением скорости до ее предела решающую роль начинает играть частота шагов, а в беге с меньшей скоростью на длинные дистанции - длина шага" [13-15, 18].

И в первом, и во втором случае бегун сделает вывод о необходимости бежать более длинным шагом. В то же время такой видный специалист, как Фред Уилт, опирающийся на авторитет ряда известных тренеров, утверждает, что шаг бегуна на средние и длинные дистанции должен быть коротким и что выгоднее сделать два коротких шага, чем один длинный. Развивая свою мысль, Уилт говорит, что шаг бегуна на средние дистанции равен примерно длине двух нормальных его шагов при ходьбе и что бегун на одну милю (1609,3 м) должен делать около 1000 шагов [18]. И в том, и в другом случае оказывается, что длина шага бегуна на средние дистанции не должна превышать 160-170 см.

Чтобы внести в этот вопрос ясность, достаточно проследить за тем, как изменяются длина и частота шагов с ростом спортивных достижений. Наблюдения показывают, что средняя длина шага бегунов прошлого и настоящего фактически остается без изменений. Для ведущих бегунов на длинные дистанции она находилась и находится в пределах, близких к 170-190 см, для бегунов на средние дистанции -- в пределах 185-210 см.

У советских бегунов такая длина шага в отдельных соревнованиях была у братьев Серафима и Георгия Знаменских (204 и 193 см), Н. Денисова (218 см), А. Федорова (212 см), успешно выступавших два-три десятилетия назад, и у бегунов более поздних поколений - А. Ануфриева, В. Куца, П. Болотникова, П. Чевгуна, В. Булышева и многих других. В то же время результаты бегунов непрерывно растут. И этот рост можно объяснить либо тем, что частота шага непрерывно увеличивается, либо тем, что при одинаковой частоте шагов бегуны могут дольше удерживать среднюю длину шага.

...