Технология обучения акробатическим упражнениям на бревне юных гимнасток

№

Содержание

Дозировка

Методические указании

1.

Ходьба по разметке

От 5 до 10 метров

Разметка в виде стоп. Обращать внимание на точность постановки стоп

2.

Ходьба по линии

От 5 до 10 метров

Смотреть вперед. Руки в стороны

3.

Ходьба по веревке, натянутой на полу

От 5 до 10 метров

4.

То же, с закрытыми глазами

От 5 до 10 метров

Диаметр веревки 10-15 мм.

5.

Ходьба но веревке, натянутой на низком бревне

1-2 линии

Следить за сохранением равновесия. Руки в стороны

6,

Ходьба по низкому и высокому бревну впереди назад

2 линии вперед и 2- назад

Сперва ходить на полной стопе, затем на полупальцах. Руки в стороны

7.

Ходьба продольно по бревну приставными шагами

2 линии

Смотреть вперед. Руки в стороны

8.

То же, со скрестной остановкой ног спереди и сзади

2 линии

Смотреть вперед. Руки в стороны.

9.

Передвижения по буму: вперед, назад, продольно

По 2

линии

Бум шириной 5 см. Руки в стороны. Смотреть вперед. Бум на высоте 20-30 см. В дальнейшем можно увеличивать высоту

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

I.

Чередовать выпад левой - выпад правой

По одной дорожке на каждую ногу

Выпады делать как можно шире. Руки на поясе

2.

Ходьба перекатом с пятки на носок

1 дорожка

Выполнять упражнение, делая акцент при поднимании на носок

3.

Прыжки вверх с продвижением вперед и назад.

По одной дорожке

Без остановок

4.

То же, стопы последовательно.

По одной дорожке

5.

Прыжки со скакалкой «короткие» па месте и с продвижением

1 дорожка

Отталкивание происходит только и голеностопном суставе, не сгибая ног в коленных суставах

6.

То же стопы последовательно

1 дорожка

7.

«Высокие» прыжки со скакалкой на месте и с продвижением

1 дорожка

Используя всю силу ног

8.

То же, стопы последовательно

1 дорожка

9.

Сочетание «коротких» и «высоких» прыжков с последовательной постановкой стоп

1 дорожка

Сочетание может быть самым различным: 1) два коротких, третий «высокий»; 2) четыре «коротких», два «высоких и т.п.

10.

Прыжки со скакалкой на од if ой ноге и сочетание прыжков на одной и обеих ногах

1 дорожка

Сочетание могут придумать сами гимнастки

11.

Прыжки вперед и назад на дальность

по одной дорожке

После каждого прыжка фиксировать приземление

12.

То же, стопы последовательно

по одной дорожке

13.

Прыжки в приседе

1 дорожка

Спина прямо, прыжки выполняются на полупальцах с помощью маховых движений рук согнутых в локтевых суставах.

14.

То же, стоны последовательно

1 дорожка

15.

Тоже, что 13 и 14, но руки на поясе

1 дорожка

Спина прямая

16.

Прыжки вверх из приседа

1 дорожка

Прыжки выполняются в сочетании с работой рук -- прямые руки энергичным махом вперед - вверх, помогают взлету.

17.

То же, стопы последовательно

1 дорожка

18.

Подскоки на одной, другая горизонтально вытянута вперед с опорой пяткой в гимнастического коня

Два подхода по 10 раз на каждую ногу

Руки на поясе. Выпрыгивать вверх па предельную высоту

19.

Ходьба на руках в упоре лежа вперед и назад. Ноги поддерживает партнер

По одной дорожке

Мышцы передней и задней поверхности туловища напряжены, туловище в поясничном отделе не прогибать

20.

Соревнования с продвижением вперед или назад на руках в упоре лежа и упоре лежа сзади

3 эстафеты

Выигрывает тот гимнаст, который быстрей достигнет финишной черты. Продвижение в упоре лежа сзади выполняется без помощи партнера

2L

Упор лежа, ноги продеты н одной кольцо. Ходьба по кругу с различными положениями кистей

1-2 минуты

Кольцо опущено до уровня головы гимнастки. Однако его высоту можно варьировать

22.

Перешагивание руками на гимнастический мост в упоре лежа

2 подхода по 7-10 раз

Темп выполнения максимальный

23.

Хлопки в упоре лежа над препятствием

3-4 серии по 4-6 раз

Высота препятствия 10-15 см. Темп хлопков можно увеличивать

24.

Подскоки на руках в упоре лежа с продвижением вперед и назад. Ноги на подвижной каретке

3-4 серии по 5-8 метров

Туловище в поясничном отделе не прогибать

25.

То же кисти последовательно

3-4 серии по 5-8 метров

26.

Из упора лежа, одновременным толчком руками и ногами перейти в присед

5-7 раз

Не следует требовать от гимнастки идеального выполнения, т.к. задание представляет собой сложное координированное упражнение с одновременным отталкиванием рук и ног. После толчка ноги подтянуть на уровень постановки рук.

27.

То же, по кисти при отталкивании и стопы при приземлении -последовательно

№

Содержание

Дозировка

Методические указания

1.

Прыжки через скамейку вправо и влево

2 линии

Прыжки выполняются с помощью маховых движений рук, согнутых в локтевых суставах.

2.

То же, стопы последовательно

2 линии

3.

Напрыгивание на опору

2 подхода по 20 прыжков

Спрыгивать с опоры, максимально выпрямив ноги в коленных суставах. Высоту опоры можно варьировать от 20 до 40 см.

4.

То же, стопы последовательно

2 подхода по 20 прыжков

5.

Прыжки на правой и левой ноге

По 10-15 прыжков на каждую ногу

После отскока толчковую ногу подносить к груди. Выполнить с продвижением вперед и подчеркнутым отталкиванием. Выполнить на предельную дальность и высоту.

6.

Прыжки на двух ногах с подтягиванием колен в полетной фазе с незначительным продвижением вперед.

2 дорожки с интервалом отдыха

Задание выполнять на беговой дорожке. Выпрыгнуть на максимальную высоту, быстро поднести колени к груди, после чего энергично разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах.

7.

То же, стопы последовательно

2 дорожки с отдыхом

8.

Прыжки через барьеры толчком

2 линии с интервалом

Высота барьеров 40-45 см.: количество 8-10 штук, расстояние между ними 50-60 см.

9.

То же, стопы последовательно

10.

Прыжки в глубина на мягкую, жесткую опору и упругую опору с последующим выпрыгиванием в верх

2-3 серии

по 6-8

раз

Спрыгивание делать следующим образом: шагнуть вперед одной ногой и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Перед спрыгиванием не приседать (ноги прямые), не отталкиваться вперед (траектория падения должна быть крутая). Приземлиться на обе ноги, на переднюю часть стопы с после дующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка
согнуть в коленных суставах, мышцы произвольно напряжены. Приземление должно быть упругим с плавным переходом в амортизацию и отталкивание, Руки энергичным махом вперед - вверх помогают взлету

11.

То же, стопы последовательно

2-3 серии

по 6-8

раз

12

Стоя на коленях подать плечи вперед и упасть в упор лежа на бедрах.

10-15 раз

В упоре упруго согнуть руки в локтевых суставах

13

То же, кисти последовательно

10-15 раз

14

Из упора лежа на первой ступеньке специального приспособления, отталкиваясь руками перейти в упоре лежа на полу и вернуться в исходное положение

10-15 раз

Приспособление представляет собой две полставки для каждой руки 20, 30см. Меняя высоту подставки для исходного положения рук при выполнении упражнения, можно постепенно увеличивать ударные нагрузки на плечевой пояс. При выполнении упражнения, мышцы передней и задней поверхности туловища напряжены. Туловище в поясничном отделе не прогибать. Ноги прямые

15

То же, кисти последовательно

10-15 раз

16

Из упора лежа, руки на второй ступеньке, отталкиваясь руками перейти в упор лежа на полу и вернуться в и.п.

7-10 раз

17

То же, кисти последовательно

7-10 раз

18

Из упора лежа, руки на третьей ступеньке_? отталкиваясь руками перейти в упор лежа на полу и вернуться в и.п,

7-10 раз

19

То же, кисти последовательно

5-7 раз

20

То же, но ноги опираются на подвижную каретку

индивидуальная

Данные приспособления служат для увеличения дозировки ударного типа на руки и плечевой пояс. Применяются только в случае достаточно высокого уровня физической подготовленности гимнасток

21.

То же, но ноги продеты в одно кольцо, опущенное до уровни головы гимнастки

индивидуальная

22.

То же, но высота кольца постепенно увеличивается

индивидуальная

23.

Из упора лежа ноги врозь на скамейках, толчком рук перейти в упор лежа, руки на полу, и, отталкиваясь руками снова прийти в и.п.

10 раз

При отсутствии предлагаемого в упражнениях 3-11 приспособления> ряд аналогичных упражнений можно выполнять, используя две гимнастические скамейки, поставленные параллельно на расстоянии 30-40см друг от друга. Подкладывая между скамейками, па место приземления и отталкивания руками, «подстилку» (обрезок прессованного поролонового мата) высотой 5-10 см или убирая ее можно регулировать ударные нагрузки

24.

То же, кисти последовательно

10 раз

25.

То же, что 23 и 24, но с продвижением вперед.

1-2 линии

26.

То же, с продвижение назад.

1-2 линии

27.

То же, но многоскоки чередовать с приходом и толчком руками

1-2 линии

28.

Из упора присев, прыжок на руки в группировке. Толчком руками вернуться в прежнее положение

2 подхода по 7-10 раз

Задание представляет собой облегченный вариант толчка руками, например, после прыжка через коня

29.

То же, но кисти последовательно

2 подхода по 7-10 раз

№

Содержанке

Дозировка

Методические указания

1

Прыжок вверх на узкой опоре

До легкого утомления (15-20 раз)

Постановка стоп последовательная. Выполняется взмах руками вперед - вверх и резкая остановка рук вперед- вниз на ширину бревна. Приземление в «доскок».

2

То же, но со сменой ног

3

На узкой опоре прыжки в верх с продвижением вперед и назад

5-6 линий

4

То же, но со сменой ног

5-6 линий

5

На узкой опоре с продвижением вперед, а затем с продвижением назад без остановки

2-3 линии вперед и 2-3 линии назад

Постановка стоп последовательная. Руки в стороны. Спина прямая. Таз над проекцией опоры. Смотреть на конец бревна. Одну линию вперед, одну линию назаю и.т.д.

6

То же, но со сменой ног

7

Приседание на скорость на узкой опоре с выпрыжкой в верх

10-15 раз

Постановка стоп последовательная. При приседе руки находятся внизу, при выпрыжке - вверху. Т.е. выполняется мах руками снизу вверх. Спина прямая. Обязательно удерживание равновесие.

8

Из положения стоя у бревна продольно, прыжком - упор

5 раз

После прыжка гимнастка приходит в упор согнувшись. После чего необходимо разогнутся и повторить сгибание и разгибание несколько раз. Плечи при этом должны находится в одном положении. Ноги в коленях не сгибать. В упоре прогнувшись - руки в локтях прямые. В упоре согнувшись - слегка согнуты.

9

Упор лежа на низком бревне, прогнуться и вернутся в и.п.

10 раз

Стопы вмести. Кисти параллельно, обхватывают бревно. В и.п. спина прямая, мышцы напряжены.

11

Ходьба по низкому бревну на руках в упоре лежа, ноги поддерживает партнер.

2 линии

Мышцы передней и задней поверхности туловища напряжены. Туловище в поясничном отделе не прогибать.

12

Из упора присев на узкой опоре подавая плечи вперед перейти в положение - упор лежа, толчком ног вернуться в и.п.

2 линии

Одновременно с подачей плеч вперед происходит выпрямление ног в коленных суставах. Кисти в упоре лежа расположены последовательно. При возвращении в и.п. наряду с толчком ног происходи легкий прогиб в спине («волна» туловищем), что помогает отталкиванию.

13

Из упора лежа на узкой опоре, кисти последовательно, толчком ног перейти в упор стоя согнувшись, затем подавая плечи вперед вернутся в и.п.

2 линии

Толчет происходит за счет «волны» туловища т.е., легкого прогиба в спине. В упоре стоя согнувшись стопы последовательно. Ноги в коленях не сгибать.

14

Отжимание в упоре лежа на скамейке

До нарушений в осанке ( 8-10 раз)

Использовать два варианта постановки кистей:

1. Последовательно;

Большие пальцы кисте параллельны друг другу, остальные четыре пальца обхватывают опору с боку. Стопы расположены параллельно и вместе. Носки оттянуты. Спина прямая.

15

Из упора лежа, кисти на возвышенности, расположены последовательно, отталкивание руками и возвращение в и.п.

Максимальное количество раз

Высота возвышенности 15- 20 см. Можно сперва использовать гимнастический мостик, а в дальнейшем низкое бревно. Отталкивание происходить за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах и на максимальную высоту. Мышцы передней и задней поверхности туловища напряжены, ноги сомкнуты.

16.

Отталкивание в упоре лежа на узкой опоре, Кисти последовательно

15-20 раз

Отталкивание происходит за счет «волны» туловища. Руки в локтях прямые.

17

В упоре лежа на узкой опоре, толчком рук, многократная смена положения рук («волна»)

10-12 раз

Постановка кистей последовательная. Со сменой положения рук, вперед становится то правая, то левая кисти. Руки в локтях не сгибать. Туловищем выполняется волнообразное движение. Стопы расположены параллельно и вместе. Носки оттянуты.

18

В упоре лежа на узкой опоре, толчком рук продвижение вперед.

2-3 линии

Постановка кистей последовательная. Пальцы ног скользят по бревну. Туловищем выполняется волнообразное движение.

19

То же, со сменой рук.

2-3 линии

20

Перевороты вперед и назад на узкой опоре

По 3-4 раза в каждую сторону

Упражнение выполняется медленно, не отрывая рук от опоры. Большие пальцы кистей параллельны друг другу, а остальные четыре рук обхватывают опору с боку.

п/п

Содержанке

Дозировка

Методические указания

1.

Прыжок назад на горку матов. Стопы последовательны

3-4 подхода по 5-10 раз

Расстояние от пяток до горки матов 30см. Высота горки на уровне таза. Прыжок выполняется па дальность. Стараться не отклоняться от центра

2.

То же, но прыжок вперед

3-4 подхода по 5-10 раз

3,

Прыжок назад на горку матов с низкого бревна

3-4 подхода 5-10 раз

4.

То же, но прыжок вперед

3-4 подхода по 5-10 раз

5.

Прыжки в верх - вперед, приземление на узкую опору.

3-4 подхода по 10-15 раз

Опорой может служить скамейка или низкое бревну, высотой 20-30 см. Стони при приземлении последовательно. Добиться уверенного приземления в доскок без падений

6.

То же, но прыжок с мостики

3-4 подхода по 10-15 раз

13 данном случае высота опоры увеличивается до 50 см.

7.

Стоя лицом к стене руки вверх вперед, падение прямым телом и а стену и отталкивание руками. При отталкивании кисти расположены последовательно

2 подхода по 12-] 4 раз

Расстояние до стены 70-80см. Руки упираются о стенку на уровне плечевого пояса. Отталкивание происходит за счет работы в плечевых и лучезапястных суставах, не сгибал руки в локтевых. После толчка зафиксировать округлую спину, руки оставляя перед собой

8.

Стойка на руках на возвышенности, кисти последовательно, курбет

3-4 подхода по 10-12 рал

Кисти ставим на возвышенность 30-40см. Можно использовать в последствии скамейку и низкое бревно. Приземление на пол в доскок.

9.

Курбеты с ног на руки и обратно. Кисти и стопы последовательно

2 подхода по 10 раз

Каждый раз фиксировать приземление в доскок

10.

Курбет со стойки на руках на узкой опоре.

3-4 подхода по 10 раз

Приземление в доскок

И.

Мост с последовательной, постановкой кистей

5 раз

Ноги в коленях прямые.