Здоровый образ жизни

Таким образом, ДА кроме своей основной - моторной - функции, обеспечивающей взаимодействие организма с окружающей средой и его адаптацию, запускает и определяет множество ключевых процессов, оптимизирующих жизнедеятельность организма.

Целенаправленное использование двигательной активности в виде физической культуры должно лечь в основу организации здорового образа жизни студента.

4 Двигательный режим в различных периодах жизни человека

Академик Капица утверждал, что двигательная активность генетически обусловлена и является обязательным фактором и условием, определяющим деятельность структурно-функциональной генетической программы организма в процессе развития человека. Это хорошо понимали в Древней Индии, Китае и других странах, - уже тогда в жизни и воспитании людей широко использовались гимнастика, дыхательные упражнения, массаж.

Физическая активность - это двигательная деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развитие физического потенциала и достижение физического совершенства для эффективной реализации своих задатков с учетом личностной мотивации и социальных потребностей.

Двигательная активность благотворного влияния на уровень обменных процессов, функцию внутренних органов, объем мышечной ткани, увеличение жизненной емкости легких, состояние сердечно-сосудистой системы организма человека. Физическая активность, приводя к увеличению мощности и стабильности механизма общей адаптации за счет совершенствования функций ЦНС, восстановительных процессов, позволяет поддерживать состояние здоровья и трудоспособность человека на высоком уровне. Адаптация к систематическим физическим нагрузкам обладает многократными защитными эффектами: она имеет выраженный антисклеротический эффект, снижает артериальное давление, положительно влияет на течение сахарного диабета, повышает резистентность организма к гипоксии и тяжелым повреждающим воздействиям (А.А. Виру, 1980).

Регулярная физическая активность, по мнению Г.Л. Апанасенко, повышает потенциал энергообразования, определяющий устойчивость организма к факторам, способствующим развитию ишемической болезни сердца.

Учеными установлено, что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на 8%, что обусловлено, главным образом, ограничением физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4%, т.е. у них тормозятся процессы старения. Регулярное использование средств физической культуры с целью медицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболеваний на 15 - 25%.

Гипокинезия - недостаток движений. Поскольку это патологическое состояние, характерное для малоподвижных людей, то было предложено назвать его гипокинетическая болезнь. Такое состояние называют еще сердце деятельного бездельника. Деятельного по отношению к своей работе и бездеятельного -- по отношению к двигательной активности. Отрицательные последствия для здоровья можно представить следующим образом: согласно сформулированному И.М. Аршавским (1982) закону свертывания функций за ненадобностью. Снижение уровня функционирования ведет к атрофии или дистрофии тканей со снижением функциональных резервов. Снижение двигательной активности человека ведет к компенсаторной перестройке всех видов обмена веществ: минерального, жирового, белкового, углеводного, водного.

Гиподинамия - функциональные изменения в органах и системах организма, возникшие в результате гипокинезии. Гиподинамия выключает конечное звено стрессовой реакции - движение. Это ведет к напряжению центральной нервной системы, что в условиях и без того высоких информационных и социальных перегрузок современного человека закономерно ведет к переходу стресса в дистресс. Гиподинамия, кроме того, вызывает заметные изменения в иммунологических свойствах организма и в терморегуляции.

Новейшие научные исследования (Г.Л. Соколова) показали, что длительное ограничение ДА - гиподинамия - опасный антифизиологический фактор, разрушающий организм и приводящий к ранней нетрудоспособности и увяданию.

Гиподинамия становится доминантным состоянием большинства представителей современного общества, которые предпочитают жить в комфортных условиях, пользоваться транспортом и не заниматься систематическими физическими упражнениями. Кроме того, на работе в большинстве случаев умственный труд практически вытеснил физический. Таким образом, достижения современной цивилизации, создавая комфорт, обрекают человека на постоянный «мышечный голод», лишая его двигательной активности, необходимой для нормальной жизнедеятельности и здоровья.

Норма двигательной активности. Клинико-физиологическими исследованиями установлено, что норма двигательной активности строго индивидуальна (Пирогова и др., 1986).

Согласно точке зрения некоторых ученых, взрослый человек должен ежедневно затрачивать сверх основного обмена на мышечную работу минимум 1200--1300 ккал, что обеспечивает нормальное функционирование организма. Если физическая активность меньше нормы, возникает своеобразный "дефицит" мышечной деятельности, который необходимо компенсировать за счет занятий физическими упражнениями (Амосов, Бендет, 1984).

Если у зрелого организма нарушения, вызванные недостатком ДА, обратимы, т.е. их можно ликвидировать с помощью своевременной физической тренировки, то у растущего организма повреждающий эффект гиподинамии ничем не компенсируется.

Установлено, что дефицит ДА особенно опасен на ранних стадиях онтогенеза и в период полового созревания. Она приводит к значительному снижению темпов роста организма и угнетению биохимических процессов, включая функции генетического аппарата клеток. При этом наблюдаются значительные функциональные отклонения в развитии головного мозга, выражающиеся в нарушении высшей нервной деятельности.

Нехватка двигательной активности особо остро проявляется в подростковом возрасте, коррелирует с избыточным весом, артериальной гипертензией и нарушением толерантности к углеводам с трансформацией в дальнейшем в сахарный диабет (прирост этого заболевания составляет 5% в год). К 11-ти годам имеют избыточную массу тела 12 -- 19%, повышенные значения артериального давления 5%, гиперхолестеринемию 11 - 12%, а уровень гиподинамии составляет 50 - 70%.

По данным Ф.З. Меерсона, даже временное статическое напряжение отрицательно действует на регуляцию вегетативных функций, снижая подвижность нервных процессов. Ограниченная мышечная деятельность не только задерживает развитие организма, ухудшает здоровье, но и приводит к тому, что на последующих возрастных этапах подросток с трудом осваивает или не может овладеть теми или иными жизненно необходимыми двигательными навыками. Низкая двигательная активность приводят к развитию различных заболеваний: нарушению функций сердечно-сосудистой, дыхательной, зрительной систем; возникновению искривлений позвоночного столба, ожирению и снижению умственной работоспособности.

Возрастная классификация у взрослых людей выделяет 4 периода -- зрелый, пожилой, старший возраст и долгожители, зрелый возраст делится на 2 периода: первый период у мужчин отмечается в 22--35 лет, у женщин - в 21--35 лет; второй период у мужчин в 36--60 лет, у женщин -- в 36--55 лет. К пожилому возрасту относят людей в возрасте 61--74 лет (мужчины) и 56--74 (женщины); к старшему возрасту -- 75--90-летних; к долгожителям -- старше 90 лет.

Первому периоду зрелого возраста присущи наивысшие значения физической работоспособности, оптимальная адаптация к неблагоприятным факторам внешней среды, наименьшие показатели заболеваемости. Однако, уже начиная с 30 лет, происходит снижение ряда показателей физической работоспособности. Так, эргометрические и метаболические показатели физической работоспособности в 30--39 лет составляют 85-90 %, в 40-49 лет 75-80 %, в 50-59 лет - 65-70 %, в 60-69 лет - 55-60 % от уровня 20-29-летних.

Максимальное проявление силы (23-25 лет у женщин и 26--30 лет у мужчин), как и первые признаки ее снижения, отмечаются уже в первом периоде зрелого возраста, однако резкое падение ее зарегистрировано после 50 лет. Снижение силы обусловлено уменьшением активной массы, а также содержания воды, кальция и калия в мышечной ткани, приводящих к потере эластичности мышц.

Период максимального проявления выносливости у мужчин наблюдается в 18--19 лет, у женщин - в 14--16 лет. К 25--29 годам выносливость стабилизируется. После 30 и до 50 лет отмечается постепенное снижение, после 50 лет -- резкий спад. Ухудшение выносливости связано с нарушениями функций кислородтранспортной системы, падение скорости -- со снижением мышечной силы, функций энергообеспечивающих систем, нарушением координации в центральной нервной системе.

Скорость снижается в период 22--50 лет, ловкость, координация движений ухудшаются в 30--50 лет, а гибкость понижается у мужчин после 20 лет, у женщин -- после 25 лет.

Координация, ловкость снижаются в связи с ухудшением подвижности нервных процессов. Ухудшение гибкости связано с изменениями в опорно-двигательном аппарате.

Снижение физической работоспособности связано с:

ограничением двигательной активности, функций отдельных систем организма;

нарушением регуляции функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ;

снижением аэробной и анаэробной производительности;

замедлением восстановительных процессов;

нарушением экономичности работы.

Ухудшение физического состояния в возрасте 30-50 лет носит обратимый, функциональный характер. Под воздействием физических упражнений удается в полном объеме восстановить физическую работоспособность и подготовленность. Поэтому даже в возрасте старше 50 лет у занимающихся длительные годы физическими упражнениями отмечаются двигательные результаты, сходные с результатами 30-летних. Умеренная физическая активность воздействует на процессы старения, замедляя темпы их развития на 10--20 лет. Это характерно для лиц с высоким уровнем физического состояния. При высоком уровне физического состояния биологический возраст на 10--20 лет меньше паспортного. И наоборот, у лиц с низким уровнем физического состояния биологический возраст значительно превышает паспортный.

В зрелом возрасте происходят обратимые изменения показателей физической работоспособности, то в пожилом возрасте (61-74 лет) снижение функциональных и физических возможностей связано с необратимыми изменениями в организме. Эти нарушения возникают в нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной системах, опорно-двигательном аппарате.

В пожилом возрасте наблюдаются изменения в функционировании нервной системы:

- нарушается баланс процессов торможения и возбуждения, наблюдаются затруднения в образовании новых двигательных навыков, ухудшается точность движений;

- в сердечно-сосудистой системе отмечается ослабление сократительной функции миокарда, снижение эластичности кровеносных сосудов, ухудшается снабжение кровью сердца и других органов, появляются признаки возрастной гипертонии;

- в системе дыхания происходит ухудшение эластичности легочной ткани, ослабление дыхательных мышц, ограничение подвижности грудной клетки, уменьшение легочной вентиляции;

- в опорно-двигательном аппарате изменения касаются мышц и связок, которые теряют свою эластичность. Появляется атрофия мышц, они становятся дряблыми, уменьшаются в объеме. В суставном аппарате отмечаются значительные нарушения, разрыхляется костная ткань. Кости конечностей становятся непрочными, ломкими, появляются деформации позвоночника и конечностей.

- замедляется обмен веществ. Ослабевают секреторная и двигательная функции кишечника, нарушается пищеварение. Снижается сопротивляемость организма, ухудшается адаптация к нагрузкам, увеличиваются периоды врабатывания и восстановления.

Если в возрасте 20--29 лет 20,9 % людей имеют высокий уровень физического состояния, то в 30--39 лет -- 20,8 %, в 40--49 лет -- 10,8 %, а в 50--59 лет -- только 2,3 % (Пирогова, Иващенко, 1986).

Установлена взаимосвязь между заболеваемостью и уровнем физического состояния: у лиц с низким уровнем физического состояния отмечается широкий спектр заболеваний, у лиц с высоким уровнем физического состояния заболевания практически отсутствуют. В настоящее время среди взрослого населения наиболее распространены болезни сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата и желудочно-кишечного тракта.

5. Выбор оптимальной тренировочной программы

Данный вопрос отражен в работах многих исследователей. Аршавский И.А., Меерсон В.Ф., Сологуб Е.Б. полагают, что студенту, решившему улучшить свою физическую форму, следует познакомиться с тренировочными программами, которые предлагает любой спортивный комплекс (клуб, школа, центр). При выборе тренировочной программы нужно учитывать свой возраст, интересы, доступность тех или иных тренажеров и стоимость занятий. Упражнения, которые вы выбираете для себя впервые, должны быть удобными и доставлять вам максимум удовольствия. Через несколько недель или месяцев вы сможете переключиться на другие упражнения или сочетать разные формы активности.

Физические движения: гимнастика, прогулки, походы, бег, дыхательные упражнения, а также такие вспомогательные процедуры, как душ, массаж, растирания, являются важным условием профилактики и сохранения здоровья. Все эти упражнения и процедуры оказывают на организм глубокое и благоприятное, а также оживляющее, стимулирующее и лечебное воздействие. Они противодействуют многим болезненным изменениям, а именно: расширяются сосуды, нормализуются кровообращение и дыхание, улучшается общее состояние организма; стимулы, возникающие в мышцах, суставах и коже во время, например, гимнастики, передаются внутренним органам, активизируя их деятельность. Физические упражнения, вводимые постепенно, осторожно и выполняемые длительное время, оздоравливающе действуют на хронически больных людей, улучшают состояние даже немощных людей. А у здоровых физическая культура поддерживает биологическую молодость и физическую силу до преклонного возраста.

Физические упражнения можно разделить на две группы: анаэробные, когда организм не успевает усваивать кислород вдыхаемого воздуха, и аэробные, когда обеспечивается более полная утилизация кислорода. Аэробная группа упражнений включает неторопливый бег на средние и дальние дистанции, плавание, ходьбу на лыжах, греблю в невысоком темпе, волейбол, бадминтон. Во время этих упражнений кровь хорошо насыщается кислородом, усиливается обмен веществ. Аэробные упражнения для здоровья более полезны, чем анаэробные.

Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1--2 минуты. При этом сердце и легкие не в состоянии удовлетворить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться.

Чтобы восстановить надлежащий уровень кислорода, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не собираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.

Ходьба по своей популярности намного превосходит все прочие программы упражнений. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени полезна тому, кто хочет повысить аэробную способность. Это безопасная и ритмичная форма ДА с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц.

Бег сопровождает глубокое и частое дыхание, которое является прекрасной дыхательной гимнастикой, во время которой массируются легкие, печень, селезенка, желудок, кишечник. Такой массаж предупреждает застой желчи, устраняет запоры, уменьшает жировые отложения в сальнике и брюшной полости. Бег - прекрасное средство для укрепления психики. Нервные студенты, начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и раздражительными. Бег устраняет чувство постоянной взволнованности, нервного напряжения, излечивает от бессонницы. Бегающие трусцой студенты бодры, активны, уверены в себе. Бег способствует формированию твердости и цельности характера, преодолению трудностей, появлению чувства победителя и уверенности в себе.

Древнеримский поэт Гораций писал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь». В Древней Элладе на высокой скале были выбиты такие слова: «Хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай!».

Великий русский физиолог И.П. Павлов говорил, что от бега возникает чувство мышечной радости, эмоционального подъема.

Существует несколько теорий, объясняющих положительное воздействие бега на психику. Согласно одной из них, мозг, получающий необычно большое количество кислорода, начинает работать более эффективно и подключает центры, управляющие самокорректирующимися механизмами.

Поэтому бег - прекрасное средство борьбы с депрессией. Но если вы и ваши однокашники, убедившись в необходимости активного постоянного движения, избрали бег, прежде всего посоветуйтесь с врачом, проверьте свое сердце. Врач поможет вам рассчитать силы, подобрать нужный темп, дать необходимые рекомендации в отношении того, как избежать травм. (Сологуб Е.Б.).

Существует простой принцип дозирования бега, годный при любой физической подготовленности и исключающий опасность физических перегрузок: вначале бег должен быть медленным и на короткие дистанции. Дух соревнования здесь совершенно недопустим, поэтому целесообразно тренироваться в одиночку, соблюдая непременное условие - непрерывность занятий. Тренировки не должны прерываться более чем на 2-3 дня.

Вначале наметьте посильную для себя дистанцию 100-500 м и проверьте, за какое время вы преодолеете ее быстрым шагом. Затем за такое же время пробегите дистанцию трусцой. Перед бегом проверьте пульс и запомните количество ударов. Посчитайте пульс и через 1--2 минуты после бега. Количество ударов в минуту не должно превышать 120-140. Если через 3 минуты пульс нормализовался до исходного, дистанция выбрана правильно. Придерживайтесь ее неделю-другую, а когда почувствуете, что преодолеваете ее совсем легко, увеличьте на треть и повторите все заново, т.е. пройдите быстрым шагом, заметьте время, пробегите трусцой и т.п.

Таким образом, вы можете увеличивать дистанцию (но не темп бега!) по крайней мере, в течение полугода, доведя ее со 100 м до 2-3 км и даже больше. Через полгода, не изменяя дистанцию, увеличивайте темп бега, уменьшая время преодоления дистанции на 1 минуту в неделю. Все время контролируйте пульс (Меерсон В.Ф).

Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно-дыхательной выносливости. В плавании участвует вся мускулатура. Оно развивает гибкость, так как во время плавания на человека не действует масса его тела, нагрузка на суставы уменьшается, а мышцы работают в безопасном режиме. Плавание требует от человека более сложных навыков, чем другие формы ДА.

Езда на велосипеде (будь то спортивный 10-скоростной велосипед или стационарная модель) развивает как мышечную силу и мышечную выносливость, так и сердечно-дыхательную выносливость. Подобно плаванию, езда на велосипеде представляет собой такую форму физической активности, которая сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению массы тела и улучшению его состава.

Ходьба на лыжах - весьма полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища, включая органы дыхания. Многие студенты для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой.

Программа аэробики, разработанная специально для развития сердечно-дыхательной выносливости доктором К. Купером, использует такие обычные формы мышечной активности, как ходьба, бег и теннис. Программы аэробики, классифицируют и оценивают различные формы активности в соответствии со связываемыми ими энергозатратами.

Циклическая тренировка - выполнение определенного числа соответствующим образом упорядоченных и последовательно пронумерованных упражнений. Размер цикла определяется временем и местом занятий, а также доступностью спортивного оснащения. Темп программы регулируется самим тренирующимся, который переходит от одного упражнения к другому с индивидуальной скоростью, но весь цикл выполняет не отдыхая. Прогресс оценивается по сокращению времени, которое тренирующийся затрачивает на выполнение всего цикла, или по увеличению числа повторений каждого упражнения. Циклические тренировки могут протекать и в виде серий вольных гимнастических упражнений, не требующих специальных снарядов, или занятий с отягощениями, рассчитанных на увеличение мышечной силы и выносливости.

Игровые виды спорта. Такими традиционными игровыми видами спорта, как волейбол, футбол, гандбол, баскетбол, теннис, бадминтон, увлекаются и юноши, и девушки. Существуют два аспекта увлечений: оздоровительный и эстетический, а также спортивный, профессиональный. Выбор здесь зависит от интересов субъекта и рекомендаций специалистов (врача и тренера).

Игровые виды спорта обеспечивают многостороннее развитие и укрепление организма, а также способствуют формированию и сохранению физического и психического здоровья. Приступая к тренировкам, необходимо усвоить четыре основных принципа:

- последовательность - тренировку следует начинать с более простых упражнений (ходьба, бег трусцой), а затем переходить к более сложным (езда на велосипеде, плавание и т.п.);

- постепенность - тренировку нужно начинать с малых нагрузок и лишь постепенно увеличивать их, постоянно контролируя реакцию организма по частоте сердечных сокращений;

- систематичность (ритмичность) - тренировки должны проходить систематически, в соответствии с определенной программой, а не от случая к случаю;

- подкрепление - в качестве подкрепляющего психологического фактора должна выступать собственная оценка своих успехов и оценка тренера (если таковой имеется) и вознаграждение себя за достижение успеха любой значимости.

Ученые и практики, а именно Ф.В. Махортин, Ю.А. Мерзляков, в своих работах «Энциклопедия здоровья» и «Путь к долголетию» освещают оздоровительный, восстановительный и тонизирующий эффект, который оказывают закаливание, солнечные и воздушные ванны, водные процедуры, баня, плавание.

Ими был предложен подход к физической и психологической тренировке студентов, учитывающий возрастные, анатомо-физиологические и психологические особенности растущего организма. Особое внимание обращено на применение природных факторов, обеспечивающих тренировку.

В частности, предлагаются следующие виды тренировок.

Закаливание заключается в тренировке организма на устойчивость к воздействию какого-либо фактора - естественного или искусственного. Наиболее распространенным видом такой тренировки является закаливание с помощью низкой или высокой температуры (холод, жар), солнечных излучений (солнечные ванны). Чаще всего используется закаливание холодом (обливание холодной водой, воздушные ванны), так как оно помогает избежать самых распространенных заболеваний - болезней органов дыхания; кроме того, закаленные люди болеют в 3 раза реже, а закаленным может стать почти каждый. Тренирующий эффект всех видов закаливания выражается в повышении физической и особенно энергетической мощности систем регуляции функций организма. Приступая к закаливанию, необходимо следовать приведенным ниже правилам.

Прежде чем приступать к закаливанию, нужно избавиться от «микробного гнезда» в организме - больных зубов, воспаленных миндалин и т.д.

Закаливание должно быть постепенным. Специалисты рекомендуют: на первом этапе закаливания температура воды для обтирания должна быть 32-30 °С, обливания - 33-32 °С, обливания ног - 28-26 °С. Воздушные ванны можно принимать лишь в том случае, если воздух прогрелся до 22-20 °С, купание в открытом водоеме разрешается, если температура воды не ниже 20-18 °С. Постепенно снижая исходную температуру воды на 1 °С в два дня, следует довести ее до 18-16 °С. На этих цифрах можно остановиться. При желании вступить в почетный клан «моржей» нужно посоветоваться с врачом: резервы, возможности организма человека очень велики, но не безграничны.

Закаливаться надо систематически, не пропуская ни одного дня, ежедневно выполняя намеченные процедуры. Если почему-либо было пропущено несколько процедур, то при их возобновлении следует использовать более теплую воду, чем та, на которой вы «остановились». Организм очень быстро теряет накопленный закаливающий эффект, поэтому при достаточно продолжительном перерыве придется все начинать сначала.

Необходимо учитывать индивидуальные особенности. Одному человеку без особого вреда и риска для здоровья можно начинать с прохладного душа, другому нужен более теплый и т.д., поскольку разные люди по-разному реагируют на низкие температуры. Обязательно проконсультируйтесь у врача относительно приемлемого для вас типа закаливания. Для человека слабого, часто болеющего или перенесшего тяжелый недуг, закаливание особенно важно, и начинать его нужно как можно раньше, но вместе с тем очень осторожно.

Используйте любую возможность для закаливания. Независимо от того, какой способ закаливания вы выберете, успех будет зависеть от вашей настойчивости, упорства. В то же время это прекрасная возможность проверить свои волевые качества.

Купание - всеми любимое закаливающее средство. Особенно полезно морское купание - благодаря комплексному воздействию на организм температуры, особого состава воды, солнечных лучей, свежего воздуха, ветра, запаха и т.п. Обычно специалисты советуют начинать купальный сезон, если температура воды не ниже 18 °С, а воздуха не ниже 20-25 °С, и заканчивать (при систематическом купании), когда температура воды снизится до 12-15 °С, а воздуха до 15 °С. Купаясь в реке, море, не забудьте о постепенности в увеличении нагрузки. Сначала время пребывания в воде не должно превышать 5 минут. Постепенно его увеличивают до 30 минут. Купающемуся не следует входить в воду разгоряченным или охлажденным. Кожа должна быть теплой. После купания нужно растереться полотенцем и сделать несколько энергичных движений. Переохлаждение во время купания может проявляться в виде сильного побледнения кожи, синюшного оттенка губ, «гусиной кожи», иногда икоты.

Солнечные ванны часто сопровождают купание. Солнечные ванны, даже кратковременные, -- прекрасное оздоровительное средство, они оказывают сложное и благотворное влияние на организм: расширяются кровеносные сосуды, несколько снижается артериальное давление, углубляется дыхание, улучшается обмен веществ, повышается иммунитет и т.д.

Но ни одна закаливающая процедура не требует столько осторожности, сколько солнечная ванна. Для людей с тонкой белой кожей первые солнечные ванны должны длиться не более 3-5 минут, а если кожа смуглая, то солнечные ванны могут продолжаться и 10 минут. Не очень здоровому молодому человеку о порядке приема солнечных ванн следует посоветоваться с врачом. Для здоровых людей длительность солнечных ванн увеличивается постепенно в зависимости от типа кожи: от 3--10 до 25-30 минут при увеличении ее на 5 минут ежедневно. Это время распределяется так, чтобы облучению солнцем подверглись разные части тела: грудь, спина, бока и т.д.

Загорать лучше до 11 и после 15 часов, когда ультрафиолетовое излучение не так интенсивно, как в середине дня. Голову следует прикрывать шляпой, косынкой и т.п., но не резиновой купальной шапочкой. Не подставляйте солнцу мокрое тело. Если вспотели - вытритесь полотенцем. Лучше загорать в тени. Прямые солнечные лучи, особенно в первые дни приема солнечных ванн, могут вызывать ожоги разной степени тяжести, после которых на коже остаются рубцы. После солнечных ванн можно (но не сразу) искупаться или облиться водой, растереться и отдохнуть в тени. Если кожа сильно покраснела, стала горячей на ощупь, возникли жар, зуд или боль, то прием солнечных ванн следует на время прекратить. В противном случае можно получить серьезный ожог, расстроить здоровье.

Помимо солнечных, а точнее, солнечно-воздушных ванн (в данном случае воздействие оказывают не только солнечные лучи, но и воздух) рекомендуются и воздушные ванны. Воздушные ванны полезны всем, но особенно тем студентам, которым здоровье не позволяет находиться на солнце.

Баня в России является традиционной, которая не мыслится без контрастных процедур. После банного жара полезен бассейн с холодной водой. Собственно, на разумном сочетании таких раздражителей, как жара и холод, и основан широкий спектр физиологического воздействия бани. Эта процедура помогает приспособиться к разнообразным условиям внешней среды, смене температур. Выйдя из бани, становишься бодрее, а это тоже весьма существенный оздоровительный фактор. Давно доказано, что положительные эмоции рождают стойкие защитные реакции организма.

Рассмотрим механизм воздействия бани. Банный жар открывает и прочищает все поры тела, удаляет грязь, чрезвычайно мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки (только за одни сутки у человека в среднем погибает примерно 5% клеток кожного покрова -- так называемый роговой слой), которые вытесняются новыми, растущими. Можно сказать, что банная процедура помогает нашему самообновлению. Банный жар создает стерильность - в этом жару гибнут микробы на теле человека.

Преждевременные морщинки особенно удручают девушек. Такие морщинки чаще всего «набегают» по весьма прозаической причине - ослабляется функция сальных желез, вследствие чего теряется упругость кожи. Кожу надо тренировать, как спортсмен тренирует мышцы. Баня - превосходный тренажер кожи, стимулятор деятельности сальных желез.

Жар бани - сильный раздражитель - дает толчок многочисленным физиологическим реакциям. Под его воздействием происходит ускорение функциональных процессов в организме, прежде всего повышается активность кровообращения, сильно нагревается кожа, увеличивается потоотделение. А пот уносит с собой не только излишки теплоты, но и конечные продукты обмена веществ. Способствуя энергичному выводу шлаков, банная процедура тем самым облегчает работу почек, улучшает водно-солевой обмен. Баня стимулирует деятельность сердца, благодаря этому кровь обильно орошает не только кожу, но и мышцы, суставы, спинной и головной мозг, легкие, нервы, словом, все органы и системы организма без исключения. А здоровье, сопротивляемость организма инфекциям во многом зависят от интенсивности кровообращения.

По наблюдениям медиков, банная процедура при разумном, рациональном подходе снижает кровяное давление у гипертоников. Не случайно в Финляндии у входа в сауну можно увидеть лозунг, выдвинутый ВОЗ: «Долой гипертонию! Все на борьбу с повышенным кровяным давлением!»

После бани лучше дышится благодаря усилившемуся кровообращению и тому, что основательно прочищены поры. Горячий, в меру увлажненный воздух русской бани воздействует и на гортань, и на слизистую оболочку носа, улучшает воздухообмен в легочных альвеолах, вследствие чего усиливается вентиляция легких. После банной процедуры потребление организмом кислорода увеличивается в среднем на 30%. Баня снимает утомление. Физиологи объясняют это тем, что вместе с потом удаляются излишки молочной кислоты, которые, накапливаясь в мышцах, усугубляют чувство утомления. Исследования биохимиков доказали, что утомлению, как правило, сопутствует нарушение обмена веществ. Банный жар, прогрев кожу, мышцы, ткани и органы, вызывает приятную расслабленность, раскованность. А такое безмятежное, неотягощенное, легкое состояние благоприятствует протеканию обменных процессов.

Приведем правила, о которых должен помнить тот, кто решил регулярно посещать баню:

- прежде чем начать регулярно пользоваться этой сильнодействующей процедурой, необходимо посоветоваться с врачом (лучше всего со специалистом по лечебной физкультуре, физиотерапевтом), в первую очередь людям, имеющим даже минимальные отклонения в состоянии здоровья. Баня категорически противопоказана при острых стадиях всех болезней, при обострении хронических заболеваний, при повышенной температуре;

- нельзя ходить в парную после обильной еды. В этом случае сердце сразу ощутит излишнюю нагрузку, даже если оно абсолютно в норме. Не следует ходить в баню и натощак. Поэтому поесть надо легко. Например, финны перед сауной подкрепляются овощами и фруктами;

- нельзя употреблять алкогольные напитки. При такой сильнодействующей процедуре даже маленькая рюмка спиртного может привести к самым драматическим последствиям. Не случайно на Руси говорили, что баню лучше всего «запивать квасом». Хороши здесь чай, минеральная вода, фруктовые соки;

- новичку не следует гнаться за бывалыми парильщиками. В первое посещение бани совсем не надо взбираться на верхний полок. Внизу жара вполне достаточно. Главное - акклиматизироваться и убедиться, что в бане ласковый приятный жар (Бороненко В.А. и Рапопорт Л.А.).

Гимнастика для глаз. Мерзляков Ю.А. полагает, что современный студент, много работающий с книгой и за компьютером, ежедневно перегружает зрительный аппарат, что усугубляется несоблюдением гигиенических правил чтения и работы с аппаратурой. Предупредить зрительное переутомление и нарушения зрения поможет специальная тренировка, например гимнастика для глаз по методике, разработанной Э.С. Аветисовым и включающей следующие упражнения:

- упражнение для укрепления мышцы век, улучшения кровообращения и расслабления мышц самого глаза. Выполняется сидя. Крепко зажмурьте глаза на 3-5 с (считайте медленно до 5-7), затем откройте глаза на такое же время. Повторите 6-8 раз. Улучшить кровообращение можно, если быстро моргать в течение- 1-2 минуты.

- упражнение для снижения утомления и облегчения работы на близком расстоянии (чтение, письмо), особенно полезно при длительной зрительной работе. Выполняется стоя. Смотрите перед собой 2-3 с, потом, держа указательный палец (на уровне средней линии лица) на расстоянии 25-30 см от глаз, переведите взгляд на конец пальца и смотрите на него 3-5 с. Опустите руку. Повторите 10-12 раз. Для этой же цели служит такое упражнение. Вытяните руку вперед, смотрите на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближайте палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока изображение не начнет двоиться. Повторите 6-8 раз.

- упражнение для укрепления мышцы глаз. Выполняется стоя. Чтобы легче его освоить, разложим на элементы:

а) держите указательный палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметра от глаз;

б) смотрите двумя глазами на конец пальца в течение 3-5 секунды;

в) прикройте левой ладонью левый глаз на 3-5 секунды;

г) уберите ладонь, смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунды;

д) держите палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаза;

е) смотрите обоими глазами на конец пальца 3-5 секунды;

ж) прикройте правой ладонью правый глаз на 3-5 секунды ;

з) уберите ладонь и смотрите двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторите 5-6 раз. Еще одно упражнение, которое выполняется стоя. Отведите руку в правую сторону, медленно перемещайте палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следите глазами за пальцем, потом медленно передвигайте палец полусогнутой руки слева направо, следя за ним глазами. Повторите 10-12 раз.

Конечно, на занятиях все эти упражнения выполнять невозможно. Но есть и более простые. Например, через 25-30 минут после начала занятий попробуйте быстро поморгать глазами в течение 20-30 с, затем закрыть глаза и посидеть спокойно минутку, откинувшись на спинку стула. Полезно посмотреть вдаль на небо в течение 20-30 секунд. При длительной работе с компьютером гимнастика для глаз обязательна. Для этого необходимо сделать перерыв после двухчасовой работы и провести сеанс гимнастики. Для достижения хорошего тренирующего эффекта гимнастику для глаз следует делать ежедневно. Можно включать ее в комплекс упражнений утренней зарядки (Мерзляков Ю.А. 1994 год).

Бароненко В.А., Люберцев В.Н., Рапопорт Л.А. указывают, что напряженный стиль жизни, недостаточная зрелость и неустойчивость физиологических и психических качеств студента, негативно сказывается на состоянии здоровья организма в целом. Эти проявления можно нивелировать специальной тренировкой, с помощью применения методов интегрального (общего) действия. К этим методам, прежде всего, относятся дыхательная гимнастика и система йоги.

Дыхательная гимнастика - один из видов статической гимнастики, поскольку, не считая нескольких разминочных движений, она выполняется при неподвижном положении тела и работают только мышцы живота, диафрагмы, груди, обеспечивающие дыхательный процесс. Элементы дыхательной гимнастики можно эффективно использовать и при физической работе, обеспечивая более полное, глубокое дыхание в процессе нагрузки и отдыха.

Обычное наше дыхание поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Оставаясь при этом недостаточно глубоким, оно захватывает только часть объема легких. Специальные упражнения заставляют работать на дыхание большую группу мышц, в результате чего резко возрастает количество поступающего в кровь кислорода.

Правильно выполняемая дыхательная гимнастика дает возможность быстро отдыхать, успокаиваться, управлять своим нервно-эмоциональным состоянием. При выполнении дыхательных упражнений осуществляется нежный массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, укрепляются мышцы живота. Без преувеличения можно сказать, что это мощное физиологическое и психическое средство.

Элементы дыхательной гимнастики могут быть успешно использованы в комплексе с аутогенной тренировкой перед сном, а также утром перед зарядкой. Определенные виды дыхания полезны во время дневного отдыха и в любые моменты, когда необходимо освежить мозг, успокоиться, прийти в равновесие, сконцентрировать внимание на своем состоянии. Целесообразно выполнять дыхательную гимнастику перед любыми видами гимнастики.

Методы дыхательной гимнастики представлены нами ниже более подробно.

Йога означает дисциплину ума и тела. Для занятий йогой не имеют значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее - последовательно развивать такие качества организма, которые позволяют поддерживать здоровое функционирование мозга и психики, чтобы понять действительность и утвердить самосознание. Этого можно достичь, последовательно проходя по различным ступеням йоги, известным под названием «восьмеричный путь». Желающий достичь вершин этого учения должен знать состояние своего здоровья, проконсультироваться у врачей и обучаться под руководством опытных учителей йоги - гуру. Эти занятия не обременительны, они приносят радость самопознания, придают силу мышцам тела, способствуют здоровому функционированию внутренних органов, вызывают чувство радости и душевного покоя. В доступной для самоовладения форме эта система изложена в специальных изданиях (Ю.М. Иванова, М.Ю. Греханова, 2001).

Слово «йога» в переводе с санскрита буквально означает соединение, но в более широком толковании -- то, что соответствует, то, что последовательно и неуклонно применяется. В первую очередь йога - это религиозно-философская система. В отличие от других философских систем в ней основное внимание уделяется тем средствам и техническим приемам, которые способствуют достижению конечной цели учения, т.е. йога включает и цель, и средства ее достижения.

Суть мировоззрения йогов заключается в соединении индивидуальной души человека с мировым духом, с абсолютной душой, или Богом. В этом, по мнению йогов, цель жизни. Чтоб душа могла постичь Бога и раствориться в нем, необходимо отвлечься от мирской жизни, очистить свое сознание от конкретного содержания и сосредоточить его в самом себе. Понятия «очищение» и «совершенствование» лежат в основе учения йогов, которое, кроме того, предусматривает выполнение комплекса физических упражнений, контроль над дыханием, соблюдение гигиены питания, а также норм этики, которые позволяют раскрыть резервы физических и психических возможностей человеческого организма. Можно сказать, что йога - это образ жизни, ведущий к физическому здоровью, психической уравновешенности, спокойному и доброму взгляду на окружающий мир.

6. Влияние физических нагрузок на адаптационные возможности организма

Адаптационные возможности организма - это такое свойство организма, которое обусловлено наличием возможности поддерживать свои параметры и физиологические функции в определенном диапазоне, основанное на устойчивости внутренней среды. Устойчивость внутренней среды или гомеостаз взаимозависим от адаптационных способностей организма.

Гомеостаз - способность организма к динамическому равновесию и постоянству внутренней среды под воздействием факторов внешнего и внутреннего характера.

Способность к гомеостазу является биологической основой здоровья, которое определяется как целостное состояние организма, характеризующееся определенной стабильностью гомеостаза. Вместе с тем возможно расширение пределов колебаний показателей жизнедеятельности, которые могут быть компенсированы организмом без нарушающих нормальную деятельность последствий. Эта особенность получила название «закона отклонения гомеостаза» и утверждает необходимость постоянных возмущающих нагрузок как обязательного пути к совершенствованию механизмов гомеостаза и обеспечению здоровья.

Учеными установлено, что здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т.е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни.

Существуют два пути поддержания гомеостаза:

1) обеспечение постоянства биохимических констант за счет депонирования различных веществ в органах и тканях с последующим их выделением в кровь и лимфу;

2) многообразие физиологических организаций и процессов, обеспечивающих в конечном итоге восстановление смещенных показателей внутренней среды к оптимальным значениям.

Уровень или способность гомеостаза к нормализации показателей состояния системы после их сдвигов во многом определяется процессами саморегуляции и адаптации.

Адаптация - есть развитие новых биологических свойств у организма, обеспечивающих жизнедеятельность биосистемы при изменении внешней среды или параметров самой биосистемы. Способность к адаптации -одно из свойств и условий развития здорового человека. Как универсальное фундаментальное свойство живых организмов, адаптация является тем «китом», который поддерживает постоянство внутренней среды, увеличивает мощность гомеостатических систем, осуществляет связь с внешней средой. Именно адаптивность и саморегуляция позволяют удерживать существенные параметры организма в физиологических пределах, обеспечивают стабильность систем.

В механизме адаптации к физическим нагрузкам имеют значение усиленное образование метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белка. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что указывает на переход от срочной к устойчивой, долговременной, неспецифической адаптации. При систематическом воздействии физических упражнений повышается устойчивость центральных регуляторных механизмов, которое приводит к расширению резерва функциональных систем и адаптационных возможностей организма (Ф.З. Меерсон, 1986).

Согласно теории индивидуальной адаптации, сформулированной Ф.З. Меерсоном, в процессе физической тренировки прослеживаются два этапа: срочная, но несовершенная адаптация и совершенная долговременная (кумулятивная) адаптация.

Срочная адаптация -- это мобилизация функциональной системы, ответственной за конкретную деятельность (адаптацию) до предельно достижимого уровня.

Срочная адаптация характеризуется непрерывно протекающими приспособительными изменениями, которые не закрепляются, а исчезают после устранения воздействия. Характер и интенсивность срочной адаптации (реакции) точно соответствует характеру и силе внешнего раздражителя, которые не превышают физиологических возможностей организма.

Кумулятивная (долговременная) адаптация отличается изменениями, возникающими в ответ на длительные, повторяющиеся внешние или внутренние воздействия.

Долговременная адаптация формируется постепенно, в результате длительного действия на организм физических упражнений. Стадия начинается с переходного этапа, который обусловлен активизацией синтеза нуклеиновых кислот и белков гормональными и другими факторами. Это приводит к избирательному росту определенных структур функциональной системы, ответственной за конкретную адаптацию.

Процесс охватывает все звенья функциональной системы (нейрогуморальное, двигательное и вегетативное), что приводит к формированию разветвленного структурного следа, повышающего мощность системы в целом. У новорожденного нет жестких ограничений механизмов адаптации (ограничение адаптационных возможностей), поэтому ее диапазон оказывается достаточно широким, что позволяет ему выживать в довольно значительных границах изменений условий жизнедеятельности.

Формирование жестких механизмов ограничений адаптации сопровождается возрастанием негативных социально-психологических факторов. Поэтому с возрастом растет число людей со срывом адаптации и уменьшается число людей, имеющих удовлетворительную адаптацию к условиям среды. Помимо возрастного ограничения пределов адаптации, на развитие дезадаптивных процессов оказывают влияние два фактора: отсутствие тренировки механизмов адаптации естественными факторами и средствами двигательной активности, в том числе, и невостребованность адаптационных резервов в связи с комфортными условиями жизнедеятельности.

П.К. Анохин отмечал, что резервы адаптационных возможностей в организме всегда выше, чем их реализация, двигательная активность повышает адаптационные возможности организма. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур, что указывает на переход срочной устойчивой, к долговременной, неспецифической адаптации.

Таким образом, результатом систематической физической тренировки является увеличение массы, физической мощности и энергетического потенциала скелетных мышц, морфофункциональные сдвиги происходят в механизмах нервной и гуморальной регуляции, а также в системах кровообращения, дыхания, выделения. Все это повышает адаптационные возможности организма в целом и укрепляет здоровье.

Глубинные системные и местные преобразования в организме при физической тренировке связаны с решающей ролью функций генетического аппарата клеток, ответственных за реализацию движения.

Конечный результат этих преобразований - повышение жизнеспособности организма, укрепление здоровья.

7. Двигательной активность, психическое здоровье и социальное благополучие

Психическое здоровье определяет способность сознания (всей в совокупности центральной и периферической нервной системы, всего аппарата отражения) использовать для самосохранения отображение внешней среды и себя в ней. Поэтому оценка психического здоровья должна включать:

адекватность отражения внешней среды,

адекватность отражения себя во внешней среде,

согласованность целей личности с ее самосохранением и
развитием,

способность достижения этих целей при помощи доступных ресурсов и в реальных условиях внешней среды.

По уставу ВОЗ в определении «Здоровье» соединены аспекты психического и биологического здоровья. Джон Локк в 1913 году предложил оригинальную формулировку, объединив эти два аспекта: «в здоровом теле здоровый дух», и если следовать логике данного определения, то в больном теле и дух болен.

Если вопросы профилактики здоровья, укрепления защитных сил организма и лечения болезней находятся в поле зрения традиционной медицины, которая предполагает и использование средств физической культуры, в том числе, то и обеспечение психического здоровья, можно и нужно осуществлять также по средствам двигательной активности. Вопросы здоровья, так или иначе, связаны с человеком, где он предстает как психическое целое.

В современном обществе все отчетливее прослеживается тенденция к снижению двигательной активности человека и возрастанию нагрузки на его мозг. Это вызвало нарушение сложившегося в эволюции соотношения между сторонами жизнедеятельности, когда мышечная деятельность является конечным, исполнительным звеном психических процессов, поскольку между ними существует прямая зависимость. Смещение у современного человека этих отношений привело к нарастанию психического напряжения, что сказывается, например, на изменении структуры и соотношений отдельных периодов и фаз сна, призванного дать организму не только пассивный отдых, но и рассортировать и усвоить полученную информацию, освободив мозг для восприятия новых потоков информации. При таком положении сон не дает ощущения полного отдыха, и мозг приступает к новому периоду работы, еще не освободившись от полученной ранее информации. Естественно, что это ведет к нарастанию психического напряжения, извращению нервной регуляции активности систем жизнедеятельности. Закономерным следствием таких нарушений являются многие соматические заболевания: болезни сердечно-сосудистой системы, злокачественные новообразования, сахарный диабет.

Установлена существенная зависимость между состоянием общего здоровья и психической устойчивостью, показано, что в группе лиц, достигших определенного профессионального мастерства, наиболее часто проявляются отдельные признаки нарушения функционального состояния, влияющие на работоспособность: 17 % - нарушений сна, 16 % - повышенная тревожность 19 % - раздражительность, 20 % - ощущение усталости, значительно влияющие на эффективность профессиональной деятельности. У лиц с высоким уровнем психической устойчивости, гармоничным развитием компонентов психической устойчивости подобных жалоб на состояние здоровья и частоты обращения за медицинской помощью практически не отмечено.

Выявлено, что существует зависимость между отношением к своему здоровью и уровнем его психической устойчивости, и наоборот - высокий уровень психической устойчивости, гармоничное сочетание эмоционально - волевых, интеллектуальных и личностно- профессиональных качеств способствует сохранению, укреплению и развитию здоровья. Психологически устойчивые люди, более эффективно выполняющие свои функциональные обязанности, у них более выражена:

- способность к легкой «вживаемости» в различные социальные роли, «способность и подчинятся и командовать»,

...