сердце бьется ритмично,

чувствую себя легко и непринужденно.

Повторять каждую фразу нужно по 5-6 раз, сочетая со спокойным, равномерным дыханием.

Насколько вы овладели этим упражнением, можно судить по своему пульсу до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

В повседневной жизни довольно часто после сильных эмоций мы ощущаем покалывания в области сердца. Это еще не означает заболевания, такие покалывания часто носят невралгический характер. Снять их поможет третье упражнение, которое помогает вызывать тепло в области груди, регулирует ритм и силу пульсации.

Упражнение 4

Выполняя упражнения аутогенной тренировки, очень важно следить за своим дыханием, т, к. равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Помните, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза.

Четвертое упражнение -- дыхательное.

Формулы этого упражнения:

- мне дышится легко и свободно;

- дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете неприятные ощущения в области груди и ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

- мое тело приятно расслаблено;

- расслабились мышцы груди, живота;

приятное успокаивающее тепло в груди;

тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;

- тепло вытесняет все неприятные ощущения;

- мое дыхание успокаивается;

дышится все легче и свободнее;

живот плавно участвует в дыхании;

все больше успокаивается нервная система;

- грудная клетка теплая;

- легко и свободно дышит грудь;

- воздух свободно струится по дыхательным путям;

- прохладный и освежающий воздух легко и свободно струится по расширенным бронхам;

чувствую себя хорошо;

легкий ветерок освежает лицо;

- свежий воздух приятно холодит виски;

- чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;

- в груди легко и свободно;

- свежий воздух наполняет мою грудь; свободно вдыхается и выдыхается;

- дышится совершенно произвольно;

- наслаждаюсь легкостью дыхания;

- мое дыхание легкое и свободное постоянно;

- дышится легко в любой обстановке;

- я совершенно спокойна (ен);

- я погружаюсь в глубокий отдых;

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Упражнение 5

Оно направлено на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Для этого надо научиться использовать дыхание брюшного типа.

Брюшное дыхание ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы на внутренние органы увеличивается приток крови к ним, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Выполнять пятое упражнение можно только после выполнения всех предыдущих упражнений. Следует расслабить мышцы живота, что повлечет за собой расслабление внутренних органов.

Сконцентрировать внимание на задании поможет воображаемое отслеживание пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него переходит на все внутренние органы.

В качестве основных формул самовнушения используются следующие:

- мой живот мягкий и теплый;

- солнечное сплетение излучает тепло.

Эти формулы повторяют 5-6 раз.

В некоторых случаях большой эффект достигается, если вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесете» тепло руки на живот, используя формулы: - живот плавно участвует в дыхании;

- стенки живота вялые и расслабленные;

- правая рука лежит на животе;

- правая рука теплая;

- тепло в руке нарастает;

- тепло прогревает стенки живота;

проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;

в животе легко и хороню;

прогревается солнечное сплетение;

- солнечное сплетение прогрелось;

мое солнечное сплетение излучает тепло;

тепло волнами растекается по всему животу;

-живот прогрет приятным глубинным теплом;

-я совершенно спокойна (ен).

В повседневной жизни пятое упражнение поможет снять неприятные ощущения в области живота, нормализовать и отрегулировать кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Упражнение 6

Оно является последним, завершающим в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Шестое упражнение научит произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях, и закончив пятым упражнением, продолжать медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движения воздуха по носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха -- как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо прочувствовать и осознать, ощутить в верхней части лица легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

- мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение воображаемыми картинами. Можно представить, что вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке, и прохладный морской ветерок обдувает ваше лицо и т. д.

Однако не следует вызывать у себя ощущение холода прохлады, т. к. это может привести к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. Правильное же использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли, поможет улучшить внимание.

Вот расширенный вариант этого упражнения:

все тело свободно и расслаблено;

прохладный ветерок овевает лицо;

ветерок холодит виски;

мой лоб овевает приятная прохлада;

- дышится легко и свободно;

прохлада освежает голову;

сосуды мозга немного расширились;

улучшилось питание нервных клеток головного мозга;

- исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;

нормализовалось артериальное давление;

голова свободна от тяжелых мыслей;

я могу сосредоточиться на любой мысли;

мои мысли ясны и четки;

голова свежая, светлая;

я совершенно спокойна(ен);

ощущение покоя приятно мне;

- моя нервная система успокаивается и перестраивается;

я спокойнее с каждым днем;

спокойствие становится основной чертой моего характера;

моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности;

в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;

- ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;

аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;

я совершенно спокойна (ен).

Не следует использовать это упражнение, если вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, потому что после этого упражнения вам тяжело будет заснуть.

Саморегуляция психического состояния с помощью нейролингвистического программирования.

Разнообразные стрессы забирают энергию любого человека, а стрессов в нашей жизни хватает. Для регуляции своего психического состояния любому человеку нужно уметь диссоциироваться от негатива и ассоциироваться с благоприятными ощущениями. Рассмотрим несколько упражнений, помогающих выработать полезные способы ассоциирования-диссоциирования. Эти упражнения разработаны в рамках НЛП Е.И. Роговым в книге «Настольная книга практического психолога в образовании». Предложена она для школьных учителей, но ее может с успехом применять и сам психолог.

Упражнение 1

Установите для себя определенное время в течение нескольких дней и выполняйте данное упражнение минут пять.

Поставьте кресло или стул поблизости от открытой двери или окна, расположитесь поудобнее, вдохните несколько раз поглубже, расслабьте все ваши мышцы.

Чтобы уменьшить влияние внешних факторов, закройте глаза, и это усилит возможности других чувств. Позвольте всем запахам и звукам проходить через органы ваших чувств неотфильтрованными и одновременно оставайтесь в настоящем (т. е. чувствуйте, думайте, переживайте то, что вы чувствуете, думаете и переживаете).

4.После упражнения проанализируйте насколько вы смогли сконцентрировать внимание, какие ваш мозг создавал картины, определите, что послужило стимулом для их создания (предметы, картины, запахи, звуки).

5. Подумайте, улучшилось ли ваше самочувствие, изменилось ли настроение, уменьшилась или появилась тревога.

Это упражнение поможет вам создать арсенал образов ваших личных положительных ассоциированных состояний. Опираясь на эти ассоциированные состояния, вы получаете один из способов разрядки напряженных состояний и некоторых хронических стрессов.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется с помощником, человеком, в присутствии которого вы чувствуете себя максимально спокойно и комфортно.

Это довольно своеобразное упражнение. Заключается оно в дегустации различных продуктов и в невербально высказанном отношении к данным блюдам.

Цель этого упражнения -- научиться концентрироваться на воспринимаемых стимулах и раздражителях,

научиться отдаваться полноте переживаний, чтобы ощутить что-то новое как в продуктах, так и в собственных чувствах и состояниях.

Для выполнения этого упражнения попросите вашего партнера подготовить продукты так, чтобы вы не знали, чем именно он будет вас угощать. Подскажите вашему партнеру, чтобы он позаботился о достаточно широком выборе вкусов, запахов, температур, текстур, форм, объемов предлагаемых вам блюд.

Вы закрываете глаза, а ваш помощник угощает вас приготовленными блюдами. Вы же не должны говорить ни слова, при этом можете издавать любые звуки.

Участники могут меняться ролями (в другие дни), это даст им хорошую возможность выразить друг другу свои чувства или хотя бы сделать опыт своих отношений более разнообразным и богатым.

Возможно, сначала вам не удается полностью погрузиться только во вкусовые ощущения, и вы продолжаете называть (мысленно) то, что дегустируете. Это говорит о том, что пока для вас тяжело отойти от рационально-вербальной диссоциированности и испытать чувственно-образную ассоциацию.

Упражнение 3

Предложите вашему партнеру (другу, супругу) взять вас на «слепую» прогулку, где он должен предоставлять вам разнообразные предметы и вещи для ощущения форм, размеров, текстур, температур и других характеристик реальных объектов, используя ваши кинестетические и аудиальные возможности.

Если вы захотите снизить или подавить рационально-вербальную деятельность мозга (его левой половины), то можно попробовать считать в прямом или обратном порядке в то время, когда будет происходить все остальное.

Следующие упражнения тренируют умение диссоциироваться. Для выполнения этих упражнений нужно попросить кого-либо не очень быстро прочитать вам вслух следующие инструкции или записать их на магнитофон и проводить тренировки индивидуально, самостоятельно.

Упражнение 4

1. Удобно сядьте и сделайте 2-3 глубоких вздоха. Предоставьте возможность вашим глазам спокойно рассматривать окружающие предметы или постепенно закрываться.

А теперь подумайте, хотели бы вы пересесть на другое место? Будет ли это справа, слева, напротив, позади вас? Будет ли оно выше или ниже места, на котором вы сейчас сидите?

Если у вас появляется ощущение нового места или ощущение движения к нему, слегка поднимите вашу голову. Мысленно переместитесь на новое место, постарайтесь представить максимально реально ощущение того, где находитесь вы, где находится ваше тело.

Мысленно переместившись в новое положение, вы осуществили диссоциацию, поскольку разорвали исходное единство реального положения вашего тела и вашего видения-ощущения реального положения тела.

А теперь, представляя себе, что вы на новом месте, слегка поднимите голову, медленно откройте глаза и ощущайте как реальные все раздражители и предметы, которые вас окружают на новом месте. Не теряя новых ощущений, потянитесь, как это делает кошка, встряхивающаяся ото сна. Если вам удалось это сделать, то вы совершили диссоциацию, т. е. новую, воображаемую ассоциацию после совершенной перед этим мысленной диссоциации.

2. Чтобы ускорить, закрепить и усилить ощущение диссоциации, слегка поднимайте голову так, чтобы увидеть и почувствовать дистанцию между вашим новым местом и физическим телом, на которое вы смотрите. Все это должно помочь вам сказать о себе в 3-м лице: «Он сидит, скажем, в дальнем конце комнаты, на диване, в 3-х метрах от окна и т. д.».

После этого вы можете подумать и сказать про себя (сидящего теперь на новом месте): «Я перед окном, вот край стола, круглая лампа на столе и т. п.».

Теперь из диссоциированного состояния попытайтесь посмотреть на свое физическое тело и расширяйте обзор так, чтобы увидеть больше объектов в комнате. Всякий раз, упражняясь в этом, старайтесь достигать панорамного видения, открывающего широкую перспективу происходящего, т. е. полностью диссоциируйтесь.

Теперь добавьте аудиально-звуковые компоненты со следующими словами: «Из моего нового состояния я воспринимаю звуки, которые могу слышать».

Ознакомившись с идеей и техникой диссоциации, вы можете выполнять это упражнение несколько дней, постепенно уменьшая время, в течение которого вы совершаете эффективную диссоциацию.

Высокий уровень овладения диссоциацией поможет при нарушении вашего душевного равновесия отсоединяться от стрессовых или эмоционально-напряженных состояний.

Например, в опасной или критической ситуации человек действует, находясь в диссоциированном состоянии, как бы отрешившись от некоторых эмоций. Но сразу же после того, как реальная опасность миновала, накопившиеся эмоции обрушиваются на человека и могут его захлестнуть, выражаясь в крике, смехе, плаче, резких движениях.

Упражнение 5

Это упражнение поможет сберечь вашу энергию, когда вы почувствуете «тревогу».

1. Расскажите (опишите) о типичном, характерном содержании вашей тревоги. Если у вас несколько тревожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержащими тревогу.

Постарайтесь сказать, как часто и как долго вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое количество времени в общей сложности).

Выберите время и место, не характерное для вашей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более постоянно ваше место, тем более эффективна эта техника.

В это ответственное время вам надо думать только о негативном содержании вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им возникать в вашем сознании свободно, несмотря на то что они будут доставлять вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые вам может подбрасывать сознание по принципу «Да... но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании.

Вряд ли вам удастся прокручивать все худшие и опасные варианты более, чем несколько минут.

5.Подготовившись к началу занятия, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором, обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, пожалуйста, подбрасывай мне идеи и напоминай все, что можешь».

6.Как это ни неожиданно, но скоро вы увидите, что нескольких минут (5-10) вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чувство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», вы достигнете цели -- ассоциировавшись с тревогой, вы локализуете ее в определенном месте и ограничите в определенном времени.

В конце сеанса можно снова обратиться к своему сознанию: «Да, дорогое сознание… уважаемое «Я»… (и т. п.) ты неплохо поработало сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации…».

Все предложенные упражнения будут способствовать формированию внутренней устойчивости к стрессу, позволят ослабить эмоциональные последствия пережитых стрессовых состояний.

Дыхательная гимнастика

Дыхание -- очень важный для человека процесс, без воздуха мы не можем прожить и 2-х минут. Еще в древности обнаружили связь между дыхательными процессами и эмоциями, физическим и умственным состоянием человека.

Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в дыхании. Поэтому дыхательная гимнастика оздоравливает все системы организма: эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную, мочевыводящую, нервную.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям:

-с органическим поражением сердца;

- заболеваниями крови;

- тяжелыми черепно-мозговыми травмами;

- повышенным внутричерепным давлением;

- отслоением сетчатки;

- психическими расстройствами;

- воспалением легких;

- дефектами диафрагмы;

- психическими заболеваниями;

- острыми невротическими состояниями.

Общие рекомендации по применению дыхательной гимнастики:

1. Занимайтесь дыхательными упражнениями в хорошо проветренной комнате.

Выполняйте упражнения только через 1,5-2 часа после легкой закуски и через 5-6 часов после обеда, а если вы выпили стакан жидкости, приступайте к занятию через 30 минут.

Дыхание во время комплекса упражнений должно быть через нос.

Начинайте дыхательные упражнения с нескольких общеукрепляющих упражнений для рук, ног, туловища.

Выполняйте упражнения, концентрируя внимание на процессе дыхания.

Выполняйте упражнения осторожно, прислушивайтесь к реакции организма.

Не напрягайте ноздри и мускулатуру лица.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно 2 раза в день: утром и вечером.

Упражнения дыхательной гимнастики:

1.Удлиненный вдох: сядьте удобно, спина прямая. Сделайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох.

Далее увеличьте соотношение между вдохом и выдохом (вдох -- 15 секунд, выдох -- 6 секунд, затем 20:8)

Удлиненный выдох: в сидячей позе сделайте вдохи без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале занятий должно быть 2:12, т. е. вдох длится 2 секунды, а выдох -- 12. При этом выдох распределяется следующим образом: 4 секунды обычный вдох, 8 секунд -- удлиненный.

Брюшное дыхание: с выдохом втянуть брюшную стенку, затем медленно сделать вдох через нос, освобождая диафрагму, брюшная стенка на вдохе выпячивается вперед и нижние части легких заполняются воздухом; на выдохе вновь брюшная стенка втягивается внутрь, изгоняя воздух из легких через нос. При брюшном дыхании наполняются только нижние доли легких, поэтому волнообразное движение производится животом, в то время как грудь остается неподвижной. Формула психорегуляции: «Мой внутренний взор на солнечном сплетении, при брюшном дыхании массируются все внутренние органы, улучшается кровоснабжение и функции органов пищеварения, понижается кровяное давление, облегчается работа сердечной мышцы»,

Среднее дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, расширяя ребра, на выдохе сжать ребра, изгоняя воздух через нос. Наполняются средние доли легких. Живот и плечи неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на грудной клетке, улучшается кровоснабжение и функции печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек, облегчается работа сердечной мышцы».

Верхнее дыхание: после выдоха медленно сделать вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и наполняя воздухом верхние доли легких, на выдохе медленно опустить плечи и изгонять воздух из легких через нос. Живот и грудь неподвижны. Формула психорегуляции: «Мое внимание на верхушках легких, улучшается кровоснабжение и вентиляция их».

6. Полное дыхание: после выдоха сделать медленный вдох через нос, считая до 7-ми, соединяя нижнее, среднее и верхнее дыхание в волнообразное движение: сначала втягивать живот, потом ребра, опустить плечи, воздух выпустить через нос, между вдохом и выдохом можно сделать кратковременную задержку. Формула психорегуляции: «Мое внимание на себе, успокаивается нервная система, нормализуется кровяное давление, успокаивается ритм сердцебиения, стимулируется пищеварение, вентилируются все доли легких, повышается обеспечение организма и тканей кислородом. Я чувствую спокойствие и уверенность в себе».

Эти упражнения хорошо влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Медитация

В противоположность активному отношению к миру существует иная тенденция, особо культивируемая на Востоке --пассивно-наблюдательная (йога, индуизм, дзен-буддизм, восточные единоборства). Медитация как раз и является классическим способом сосредоточения, благодаря которому происходит снятие психоэмоционального напряжения, умственной и физической усталости.

Иногда медитацию путают с аутогенной тренировкой. Аутогенная тренировка -- это поздний вариант медитации, требующий большей активности и воли. Занимаясь же медитацией, не надо делать над собой никаких усилий, не надо ни о чем думать, а только полностью расслабиться и сосредоточиться на внутренних мыслях и ощущениях.

Рекомендуемая поза во время медитации -- поза сосредоточения: положение сидя со скрещенными ногами («поза кучера»). Лежачее положение не подходит, т. к. оно дает ощущение дремоты и тяжести, а «поза кучера» помогает сбалансировать чувство легкости и боевой готовности.

Начиная занятие по медитации, не надо стремиться к какому-то определенному состоянию транса или сна. Медитации -- это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим. Начинать медитацию лучше со звуковых или зрительных раздражителей. Звуковые стимуляторы медитации называются мантрами («аум», «ом»), зрительные раздражители -- это узоры. Не следует медитировать на символах, вызывающих отрицательные эмоции, например, на образах змей, скорпионов.

Простейший способ медитации -- медитация с дыханием. Глубоко вдохнуть через нос, опустить диафрагму. Затем мысленно выдохнуть на счет 2, и так далее до 10-ти, причем с каждым выдохом внимание надо сдвигать сверху вниз, с солнечного сплетения до органов малого таза.

Предлагаем один из вариантов медитации под названием «Дом моей души».

Отпустили руки, мягко прошлись по правой руке, ей стало хорошо. Мягко прошлись по левой руке, внимание на кисти рук -- они стали большими и теплыми.

Свободные плечи, действительно ли они свободны?

Сбросьте напряжение с лица, в голове появляется легкий туман, мягкая, спокойная пустота. Ноги без напряжения, просто взгляните на них.

Мягкое дыхание. Кто хочет, вдохнуть сильно -- и выдохнуть. И почувствовать воздух, который проходит через ноздри -- немного прохладный, и выходит -- вы чувствуете его, он такой же теплый, как и вы.

И мир становится волшебным, и легкий туман вокруг вас. Когда наступает расслабление, когда возникает туман, вы перестаете понимать, где границы вашего тела. Вы вроде бы здесь, и вы нигде.

Где-то ваши ноги. и можно почувствовать, можно представить, будто голубой плотный туман, как теплая вода, стелется у ваших ног, и в нем растворяются, исчезают ваши ступни. Вы чувствуете только теплоту. И мягкий, теплый туман поднимается к вашим коленям. И нет там больше ничего. И мягкая теплота, и голубой туман поднимаются выше, к вашим бедрам, к кистям рук, и растворяют вас всего. Он поднимается выше, выше. Вы растворяетесь в нем, становитесь мягкими, теплыми.

Нет тела, нет границ. Теплая вода подходит уже к вашим плечам. Но вы не бойтесь -- дыхание легкое и спокойное. Удивительно -- синий туман поднимается к вашим глазам. Чем дышите вы? Легкостью, голубизной. Вы исчезли полностью, и только солнечные блики на поверхности -- там, где только что были вы.

И вы чувствуете, что душа ваша освободилась, и взлетела над поверхностью этого голубого океана, и полетела в легком воздухе -- в небо, высоко, в голубизну. Вы раскинули руки, вы летите и дышите полной грудью в высоте. Как красиво вокруг вас: горизонт, далекие горы, зеленый лес, огромный голубой океан, который под вами -- под тобой.

Можно подняться к облакам, оказаться вровень с ними, еще выше в этом волшебном мире и купаться в этих облаках, расслабиться и лечь, отдохнуть на облаках, и они примут ваше тело. Можно кувыркаться, нырять, переворачиваться, исчезать в глубине -- и вылетать из облаков, наслаждаться своей свободой. Можно снова полететь к земле и, пролетая над нею, спускаться ниже. Пролетая над рекой, пролетая над зелеными полями с удивительно красивыми цветами, найти то место на земле, в котором вам так хорошо, ваше любимое место на земле.

Где оно будет? Я не знаю, это выбираете вы. У кого-то это тихая лесная речка, поляна, где растут цветы. Вы ложитесь в цветы, и какой-то цветок окажется совсем близко от твоего лица. Вы увидите, что он качнулся навстречу вам, и открылся навстречу вам, и вы улыбаетесь ему. Вы не захотите срывать его -- вы просто поймете, что он почувствовал вас и передал вам твою красоту. И вы улыбнетесь ему, поблагодарите его. Кто-то окажется совершенно в другом месте: может быть, высоко в горах, где прохладный туман, где одиноко, где чистый и холодный воздух, где вы будете совершенно одни, где могут быть чудеса, где может быть волшебство. А может быть, вы будете на скале, с которой открывается вид на море.

Я не знаю, где будете вы, но я знаю, что в этом мире, в вашем мире и на вашем месте -- возможны чудеса. И на этом месте, на месте, которое выбрали вы, вы построите свой дом. В вашем распоряжении -- все. Что вы выберете, что захотите -- то и будет. Пока дом существует только в вашем воображении. Его еще нет. Но контуры его вам уже видны. Каким он будет именно в том месте, где вы собрались его построить?

Он будет большой, высокий, или он будет маленький, аккуратный? Каковы будут стены вашего дома? Большие, толстые, бетонные или кирпичные стены? И глубокие подвалы? Будете ли вы знать, что находится в ваших подвалах? Или это будет легкий дом на сваях, с легкими летними стенами, потому что в вашем мире никогда не бывает зимы, никогда не бывает мороза? Вы начинаете возводить эти стены.

Какие окна будут в вашем доме: попробуйте представить их, попробуйте увидеть их. Это будут большие, легкие, стеклянные, открытые окна, или это будут красивые узкие бойницы, или это будут небольшие, очень теплые окошки со ставнями?

Какой будет вход в ваш дом, какая дверь будет там? Попробуйте представить ее. Это будет тяжелая дверь с золотой ручкой, и каждый входящий будет преисполняться уважением перед таким входом. Или это будут невысокие стеклянные двери, которые открываются от легкого толчка?

Будут ли замки в дверях вашего дома? Что человек увидит, когда войдет в эти двери: просторную гостиную, длинный коридор?

Сколько этажей будет в этом доме?

Какая будет крыша у вашего дома? Будет ли на нем голубятня или чердак для старых заброшенных вещей? Какая комната самая любимая в вашем доме? Попробуйте сейчас увидеть ее.

Где вы находитесь? В какой комнате? Что сейчас перед вами? Оглянитесь, почувствуйте. В этой комнате вы проводите многие часы, основное время своей жизни.

Подойдите к окну: какое это окно? Большое, просторное? Есть ли шторы на этом окне? Это легкие, светлые шторы, которые откидываются ветром, потому что окно ваше открыто, за этим окном тепло и свет? Или эти окна закрыты тяжелыми плотными шторами, которые создают вам уют и дают возможность быть одному в вашем царстве, в вашей комнате?

Что стоит в вашей комнате, какая мебель, где ваш рабочий стол? Какое место в вашей комнате самое уютное, самое красивое: там, где вы работаете, или там, где вы отдыхаете? Старый диван или легкая кровать? Много ли книг в вашей комнате? Все ли вы хорошо видите в своей комнате? Красива ли она?

Это комната для работы? Или это комната для отдыха? Вы любите свою рабочую комнату?

Какие у вас чувства ко всему, что вокруг вас? Что лежит на вашем столе? Вы видите белые листы бумаги? Что пишете вы на них? Красив ли ваш почерк, когда вы пишете свою жизнь на этих листах бумаги? Прислушайтесь: есть ли звуки вокруг вас, есть ли люди в вашем доме? Если вы выйдете из этой комнаты, то встретите ли здесь других людей, друзей, родителей. Они живут здесь постоянно или приходят сюда в гости, когда вы их позовете? Что для них здесь приготовлено? Этот дом гостеприимен, они могут здесь подолгу жить?

А что вокруг вашего дома -- посмотрите... Каков пейзаж вокруг вашего дома? Леса, горы, море? Трава. Цветы. Растения высажены вами или это нетронутая природа? Много ли здесь сорной травы? Какие чувства у вас ко всему, что видите вы? Посмотрите на все, что окружает ваш дом, посмотрите на свой дом со стороны: нравится он вам? Или в нем что-то недостроено?

Сохраните в памяти этот свой дом: иногда он будет казаться вам другим, он может менять свои очертания. Запомните его и, главное, запомните свои чувства к нему, это важно для вас. В этом доме вы так часто бываете, в этом доме вы так много жили... и будете жить... Запомните этот мир, запомните это место и, если это хорошие чувства, знайте, что бы ни происходило вокруг вас, у вас всегда на земле есть место, куда вы можете прийти, где вам всегда будет хорошо... Вы увидите то, что вы так любите видеть, и здесь будут те вещи, которые так дороги вам, и сюда приходят те люди, которые так близки вам. Здесь дует тот ветер, который радует вас.

Это ваш мир, никто не может отнять его у вас. Вы властелин этого мира, вы гость этого мира, вы центр этого мира, мир ваш -- и вы часть этого мира. А сейчас постарайтесь не забыть ничего из того, что вы видели, и медленно возвращайтесь сюда...

Стоит сказать, что медитацию лучше применять в сочетании с аутогенной тренировкой, т. к. применение медитации самой по себе будет делать личность пассивной, способствовать уходу в себя.

Список литературы

1 Алтер, Дж. Наука о движении и здоровье. [Текст]: учебное пособие / Алтер Дж. -- К.: Олимпийская литература, 2001. -424с.

2 Апанасенко, Т.Д. Эволюция биоэнергетики и здоровье человека [Текст]: учебник / Т.Д. Апанасенко.-- СПб.: МГП "Петрополис", 1992. - 124 с.

3 Апанасенко, Г.Л. Проблемы управления здоровьем человека [Текст]: / Г.Л. Апанасенко. Наука в олимпийском спорте. - 1999. - Спец. выпуск. - С. 56-60.

4 Бараненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента [Текст]: учебное пособие / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. - М.: Альфа - М, 2003. - 352с.

5 Гилазиева, С.Р. Стрессы в профессиональной деятельности и способы их преодоления [Текст]: учебное пособие / С.Р. Гилазиева. - Оренбург, 2004. - 66 с.

6 Гуськов, С.И. Спорт и американская школа [Текст]: учебник / С.И. Гуськов, Л.Б. Кофман.-- Москва, 1995. - 160 с..

7 Душанин, С.А. Самоконтроль физического состояния [Текст]: учебное пособие / С.А. Душанин, Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко.-- К.: Здоровья, 1980. -- 128 с.

8 Иващенко, Л.Я. Методика физкультурно-оздоровительных занятий [Текст]: учебное пособие / Л.Я. Иващенко, Т.Ю. Круцевич. - К.: УГУФВС, 1994. - 126 с.

9 Казин, Э.М. Основы индивидуального здоровья человека [Текст]: учебное пособие / Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова.- М. : Гуменит. Изд. Центр ВЛАДОС 2000,- 192 с.

10 Теория и методика физического воспитания [Текст]: учебное пособие т.1/ под ред. Т.Ю. Круцевич.- К.: Наука, 2003. -423 с.

11 Теория и методика физического воспитания [Текст]: учебное пособие т.2 под ред. Т.Ю. Круцевич.- К.: Наука, 2003. -390 с.

12 Матвеев, Л.П. Некоторые закономерности спортивной тренировки в свете современной теории адаптации к физическим нагрузкам. Адаптация спортсменов к тренировочным и соревновательным нагрузкам [Текст]: / Л.П. Матвеев Ф.З. Меерсон. - К.: КГИФК, 1984. - С. 29-40.

13 Матвеев, Л.П. Основы общей теории спорта и системы подготовки спортсменов [Текст]: учебник / Л.П. Матвеев.- К.: Олимпийская литература, 1999. -- 320 с.

14 Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры [Текст]: учебник / Л.П. Матвеев. -- М.: Физкультура и спорт, 1991. -- 544 с.

15 Меерсон, Ф.З. Адаптация, стресс и профилактика [Текст]: учебник / Ф.З. Меерсон.- М.: Наука, 1991. -278 с.

16 Меерсон, Ф.З. Адаптация к стрессовым ситуациям и физическим нагрузкам [Текст]: / Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшенникова.-- М.: Медицина, 1988. С.67--73.

17 Назаров, В. Т. Биомеханическая стимуляция: Явь и надежды [Текст]: учебное пособие / В. Т. Назаров. -- Минск: Полымя, 1986. - 96 с.

18 Паффенбаргер, Р.С. Здоровый образ жизни: Пер. с англ. [Текст]: учебник / Р.С. Паффенбаргер, Э.Олъсен. - К.: Олимпийская литература, 1999.- 320 с.

19 Пирогова, Е.А. Влияние упражнений на работоспособность и здоровье человека [Текст]: учебник / Е.А. Пирогова, Л.Я. Иващенко, Н.П. Страпко.- К.: Здоровья, 1986. -- 152 с.

20 Решетников, Н.В. Физическая культура [Текст]: учебник / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын.- М.: Академия, 2001. - 152 с.

21 Сеченов, И.М. Физиология нервных центров [Текст] / И.М. Сеченов.- 2-е изд. - М.: Медгид, 1952. - 624 с.

22 Сухарев, А.Г. Здоровье и физическое воспитание детей и подростков Текст А.Г. Сухарев. - М.: Медицина, 1991. - 272 с.

23 Курамшина, В. И. Теория и методика физической культуры [Текст]: учебник /Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. -- СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

24 Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта и двигательной активности [Текст] / Дж. Х. Уилмор, Д. Л. Костилл. Пер. с англ. -- К.: Олимпийская литература, 1997. -- 504 с.

25 Уилмор, Дж. Х. Физиология спорта [Текст] / Дж. Х.. Уилмор, Д. Л. Костилл. Пер. с англ. -- К.: Олимпийская литература, 2001. -- 504 с.

27 Физическая культура, [Текст]: учебное пособие / под ред. В. А. Коваленко. М.: Изд-во. АСВ, 2000. -432 с.

Размещено на Allbest.ru

...