- впечатлительность по отношению к внешним эффектам, потребность к немедленной социальной реализации, выраженная гибкость и чувствительность к настроениям окружающих, высокий уровень жизнелюбия, позитивная самооценка, высокая мотивация достижения.

Данные характеристики, положительно влияющие на работоспособность, формирование высокого уровня психической устойчивости, способствуют укреплению, развитию, сохранению здоровья. Укрепление психической устойчивости позволяет изменить отношение к своему здоровью, и тем самым повысить профессиональное долголетие.

Что касается социального здоровья, то социальное здоровье - это система ценностей, установок и мотивов поведения в социальной среде. Переход от психологического к социальному уровню достаточно условен. Психологические свойства личности, как отмечает Б.Ф.Ломов (1984), вне системы общественных отношений, в которую эта личность включена, просто не существуют. Здесь на передний план выходит здоровье как способность к полноценному выполнению основных социальных функций. «Здоровье - это состояние организма, которое обеспечивает полноценное и эффективное выполнение им социальных функций» (Е.Н.Кудрявцева, 1988). Элементы этого признака здоровья содержатся во многих формулировках.

Социальное здоровье здесь рассматривается сквозь призму жизнедеятельности человека. Известно, что психическое здоровье испытывает воздействие со стороны различных социальных связей, в том числе родственных, профессиональных и др. Причем последствия этих воздействий могут носить как благотворный, так и негативный характер. Только люди со здоровой психикой обычно чувствуют себя адекватными участниками социальной системы.

А.Ф. Лазурский (1925), рассматривая личность как биосоциальный организм, считал в качестве ее главной основы отношение личности к внешней среде. Он придавал отношениям особое значение в достижении душевной гармонии личности, под которой понимал разносторонность, полноту и согласие психических функций человека. В.Н. Мясищев полагал, что только устойчивость и постоянство активных отношений позволяет личности поддерживать собственную надежность и противостоять воздействиям среды, преодолевать сопротивление внешних условий, бороться с препятствиями и, в конечном счете, достигать поставленных целей, осуществлять реализацию своих намерений.

Джордж Энгель (Engel, 1977) предложил биопсихосоцальную модель личности человека, основанную на социально-психологическом уровне, где реализуются социальные связи с людьми, входящими в непосредственное социальное окружение, и на уровне социальном - через включение индивида в различные институты общества в целом. Из этого следует, что рассматривать психическое здоровье личности без социальной составляющей или без отношений в социуме, по мнению Б.Ф.Ломова, нецелесообразно.

Двигательная активность (деятельность) является неспецифическим раздражителем, вовлекающим в ответную реакцию все звенья нервной системы, и выступает в качестве общего воздействия на организм человека. Двигательная активность восполняет мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, улучшается его функциональное состояние. Она стимулирует физиологические процессы в организме и повышает тонус системы, а значит, ее чувствительность и способность к реагированию. Физические упражнения увеличивают стойкость к психическому напряжению и антистрессовым, физиологическим реакциям.

Людей, занимающихся физкультурой, как говорилось выше, отличают следующие качества:

- повышенные функциональные возможности нервной системы, позволяющие уверенно чувствовать себя в любой обстановке;

- они имеют более высокую психологическую устойчивость;

- они меньше подвержены стрессу, легче справляясь с беспокойством, тревогой, угнетенностью, фрустрацией, гневом и страхом. Они не только способны быстрее расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений;

- они эмоционально благополучны. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость, что также улучшает его внешний облик;

- им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

Для нивелирования негативных проявлений связанных с недостатком двигательной активности мы предлагаем комплекс упражнений по методу М. Норбекова с элементами дыхательной гимнастики (Система здоровья Норбекова и Сам Чо До, автор Юрий Хван).

Для оптимизации психического состояния и социальной адаптации рекомендуются бег трусцой, лыжные прогулки, плавание. Выбор той или иной формы двигательной активности может зависеть от индивидуальных вкусов. Важно, избрав для себя приемлемую систему укрепления здоровья, придерживаться в дальнейшем одного непременного условия - регулярности занятий.

8. Общая характеристика стресса и эмоций и их влияние на здоровье

В переводе с английского "стресс" обозначает действие, натяжение, усилие, внешнее воздействие. Известный канадский физиолог Г. Селье (1907-1982 г.г.) сформулировал универсальную концепцию стресса.

В обыденной жизни Г. Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс. Эустресс предполагает возникновение желательного, т.е. положительного эффекта, а дистресс - отрицательного.

По гипотезе Г. Селье, отсутствие раздражителей (депривация), а также избыток раздражения в равной степени сопровождается возрастанием стресса. Отсутствие стресса, с точки зрения Г. Селье, означает смерть. Избежать его не представляется возможным, но, узнав способы управления им, можно его и избежать. Незначительные стрессы неизбежны и полезны.

По Селье, "чтобы придать смысл нашей жизни, мы должны поставить перед собой сложную и долговременную задачу. Нам следует стремиться к цели, достижение которой требует напряженной работы. Отсутствие же таковой цели - один из самых сильных стрессов, вызывающих язву желудка, инфаркт, гипертонию или просто обрекающих человека на безрадостное прозябание".

Стресс есть везде - в частной жизни и в каждой профессии. Но он проистекает не столько от труда как такового, сколько из условий или обстоятельств, при которых выполняется та или иная работа, от ощущения безвыходности в стрессовой ситуации. Стресс -- напряжение, проявляющееся в психологической, социальной жизни человека, имеющее целью мобилизовать защитные и оборонительные силы человеческого организма. Именно чрезмерные стрессы создают проблемы для людей.

Стресс является необходимым жизненным явлением для человека. Он позволяет встретить возникшие трудности в состоянии "боевой готовности" и приспособиться к новым условиям. При повторении стрессоров человек приспосабливается к стрессу. При этом стрессовые реакции ослабевают. Это может означать, что в определенных пределах можно тренировать стрессоустойчивость психики. В некоторых условиях стресс может оказывать положительное влияние на работоспособность человеческого организма. Например, в отдельных видах творческой деятельности, а также в спорте личность переживает состояние эмоционального стресса, который обусловлен активной положительной мотивацией и подготовкой к предстоящей деятельности.

Выделяются физиологические и психологические признаки стрессов. Физиологические -- язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические признаки -- раздражительность, потеря аппетита, депрессия, пониженный интерес к межличностным отношениям.

По имеющимся научным данным, отрицательное воздействие стресса в наше время ежегодно уносит большое количество человеческих жизней.

Существует две формы реакции на стресс, внешне различные, но сходные по отношению к конечному результату. Первая из них -- тормозная реакция -- характеризуется заторможенностью двигательной активности, трудностью восприятия и запоминания новой информации. Основными эмоциями являются: страх, беспомощность на фоне вялости и апатии, безразличие к возможным последствиям. Человек как бы замирает, пассивно пережидая неприятность.

Другая, внешне противоположная реакция, получила название импульсивной, внешне человек проявляет максимум активности, находится в постоянном движении, настроение крайне неустойчивое, возбуждение сменяется агрессией.

Для разных людей характерны различные типы поведения в трудных ситуациях - у одних преобладает тормозная, у других импульсивная формы реагирования.

Еще Г.Селье отмечал, что имеет значение не то, что с вами случается, а то, как вы это воспринимаете. Это прямо относится к стрессу. Еще в древние времена философ Эпиктет говорил, что "людей расстраивают не события, а то, как они на них смотрят".

Стресс - это психологический процесс приспособления организма к такому состоянию, направленный на свое самосохранение.

Различают несколько видов стресса:

Физиологический, вызываемый излишними физическими нагрузками;

Психологический, обусловленный сложными отношениями с окружающими;

Информационный, порожденный избытком, недостатком или бессистемностью жизненно важной информации;

Управленческий, связанный с высокой ответственностью за последствия принимаемых решений, особенно в условиях недостатка времени;

Эмоциональный, проявляющийся в ситуациях угрозы, опасности, неожиданной радости.

Стресс может оказывать как положительное, молибилизующее, так и отрицательное влияние на деятельность (дистресс), вплоть до ее полной дезорганизации. Поэтому оптимизация любого вида деятельности должна включать комплекс мер, предупреждающих причины возникновения стресса.

Реакция на стресс во многих случаях заставляет работать эффективнее, предпринимать большие усилия, направленные на достижение поставленной цели, то есть преодолевать его. Пассивность же может обернуться такими расстройствами как гипертония, сердечные приступы, нарушения психики и т. д.

При воздействии различных стрессовых факторов (физических, психических) в организме возникают нейроэндокринно - гуморальные изменения, направленные на преодоление действий этих факторов путем адаптации организма к предъявляемым требованиям. Выраженность адаптационного синдрома зависит от интенсивности стресса, функционального состояния физиологических систем организма и характера поведения человека.

Под влиянием стресса происходит мобилизация энергетических и структурных ресурсов, осуществляемая комплексом стрессовых гормонов, которые обеспечивают соответствующие поведение. Адреналин, наводняющий организм человека во время стресса, вызывает целый каскад реакций: повышается кровяное давление, напрягаются мускулы, дыхание становится поверхностным и быстрым, мозг находится на вершине бдительности, а чувства обострены до предела. Рассказывают, что Юлий Цезарь выбирал себе тех воинов, которые краснели, а не бледнели при внезапном стрессе. Оказывается, что при реакции страха в организме человека увеличивается выделение адреналина, который вызывает сужение сосудов и бледность, а при реакции гнева выделяется норадреналин, вызывающий расширение сосудов, и человек краснеет.

Рассмотрим более подробно какие биохимические изменения происходят в организме в ответ на стресс. Как только организм почувствует внешнее воздействие, он должен быстро подготовится к энергичной ответной реакции. Главная роль отводится эндокринным железам, которые вырабатывают гормоны - биологически активные вещества. Надпочечники выделяют наиболее важные в стрессовых ситуациях гормоны - адренолин и норадренолин, именно они и приводят организм в готовность к действию. Стрессовая ситуация иногда требует от организма за доли секунд оценить ситуацию и мобилизироваться к ответной реакции. В тысячные доли секунд нервная система посылает приказ надпочечникам, которые моментально выбрасывают в кровь значительное количество адренолина и норадренолина. Под их влиянием увеличивается частота сердечных сокращений, повышается давление. Возможно человеку придется вынести очень большую физическую нагрузку - вступить в схватку, убежать от преследования. Поэтому необходимо запустить заблаговременно на большую мощность двигатель организм - сердце, чтобы справиться с возможной перегрузкой. Под влиянием адреналина и норадренолина расширяются артерии сердца, пропуская в 2-3 раза больше крови, чем обычно. В условиях стресса ЧСС увеличивается, и ему необходимо большее количество питательных веществ и кислорода.

Под воздействием адреналина и норадренолина при стрессе расширяются бронхи, учащается дыхание, увеличивая таким образом приток поступающего к легким воздуха, увеличивается газообмен, окислительно - восстановительные процессы. В процессе выделения в кровь адренолина, возрастает работоспособность скелетных мышц, снимается утомление, повышается тонус коры больших полушарий головного мозга и других отделов нервной системы. Резервы организма достаточно велики, например, в мышечной ткани в состоянии покоя, функционирует около 25 капилляров на 1 см сечения, в состоянии максимального мышечного напряжения раскрывается около 2500 капилляров. В условиях стресса большая площадь капилляров позволяет увеличить использование энергетических ресурсов организма, за счет углеводов и жиров, которые являются источниками энергии в организме.

Учению об эмоциональном стрессе в медицинской науке отведено особое место, так как в огромной степени эпидемия сердечно-сосудистых заболеваний зависит от усилившегося в наш век нервно-психического напряжения, эмоционального стресса. Стресс приводит к образованию эмоций, но эмоции в обыденной жизни проявляются не всегда, как результат стресса, например, хорошая погода, способствует радостному, приподнятому настроению, что соответственно вызывает положительные эмоции.

Эмоция в переводе с латинского - потрясаю, волную. Это особая форма отражения психикой окружающего мира, проявляющаяся, главным образом, в биологически обусловленных переживаниях, отражающих потребности организма и активизирующих или тормозящих деятельность.

Подразделяются эмоции на высшие (связанные с удовлетворением или неудовлетворением духовных, социальных, нравственных, познавательных, эстетических) потребностей, например: любовь, патриотизм и т. д., и низшие эмоции, связанные с удовлетворением или неудовлетворением физиологических потребностей (голод, жажда и пр.).

Эмоции возникают за счет активации специализированных структур мозга. Возбуждение одних структур вызывает положительные эмоции, которые организм стремится усилить, продлить или повторить. К числу положительных эмоций относятся радость, надежда и др., которые приносят здоровье, силу, работоспособность. «Веселые люди всегда выздоравливают» (Амбруаз Паре). Как отметил Н.И. Пирогов, раны у солдат-победителей заживают быстрее, чем у побежденных. Положительные эмоции особенно важны для функционирования сердечно-сосудистой системы.

Активация других структур сопровождается появлением отрицательных эмоций, которые организм стремится устранить или ослабить.

Из всех стрессов следует особо выделить те, которые вызывают отрицательные эмоции. «Среди влияний, укорачивающих жизнь, преимущественное место занимает страх, печаль, малодушие, уныние, тоска, зависть», -- писал еще в XVIII в. Х.Ф. Гуфеланд. Действительно, печаль, страх, тоска угнетают психическую деятельность, мышечную активность, тормозят любые ответные реакции организма. Гнев же, ярость, ненависть, наоборот, повышают энергообеспечение, стимулируют деятельность мышц, центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, но за повышением энергообеспечения, следует интенсивный энергетический спад. То, что отрицательные эмоции являются причиной ряда заболеваний и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, можно понять, учитывая особенности биологической эволюции человека и вытекающие из них требования нашей биологической природы. Нейро - гуморальная природа человека не меняется на протяжении тысячелетий, можно говорить о том, что эволюционное развитие человека давно остановилось.

Ответные реакции организма современного человека на эмоции имеют не всегда двигательный характер, а зависят от поведенческих реакций, психологических особенностей и воспитания человека. Сложность данной проблемы состоит в том, что современный человек стремится сдержать соматические проявления, двигательные ответы и речевые реакции. И здесь проявляется конфликт: усилием воли человек подавляет двигательные реакции. В результате вегетативная вспышка обрушивается на сердце и сосуды. Чем меньше тренированность организма к предельным нагрузкам, в том числе психогенно-эмоциональным, тем в большей степени возрастает состояние максимальной мобилизации сердечно-сосудистой системы.

9. Двигательная активность в обеспечении стрессоустойчивости будущих специалистов

Поддержание психического здоровья в процессе профессиональной деятельности, связанной с влиянием стрессовых факторов, предполагает умение будущего специалиста пользоваться приемами психической саморегуляции, и является одним из важнейших профессионально значимых качеств будущего специалиста. К приемам психической саморегуляции относят - способность к стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость - это способность организма к резистентности (сопротивляемости) в стрессовых условиях. В памяти нашего мозга заложена примитивная программа, которая справляется со стрессами примерно так же, как наши предки боролись с саблезубыми тиграми. Если на вас кто-то наставляет пистолет и угрожает выстрелом, вы немедленно приходите в состояние экстренного подъема всех сил. Сигнал тревоги, подаваемый мозгом, вызывает выброс адреналина, который с кровью распространяется по телу и совершенно преобразует его обычную деятельность.

Интенсивная мышечная деятельность способна в значительной мере нейтрализовать изменения в организме, вызванные стрессом. Специальные исследования свидетельствуют о важнейшей роли мышечной работы в качестве средства, снижающего напряжение. И.П. Павлов в связи с этим специально подчеркивал роль «мышечной радости». Физические упражнения помогают смягчить стресс и в том случае, если человек прибегает к ним в момент, когда испытывает нервное напряжение. Аэробная физическая активность поможет вам снять нервное напряжение, усталость, расслабиться и даже зарядиться энергией, что позволит вам заняться еще каким-либо делом.

Таким образом, физические тренировки создают определенный психологический эффект и крайне необходимы для нейтрализации нейрогуморального всплеска. Молочная кислота, образующаяся во время двигательной активности, нейтрализует адреналин или норадреналин, который образовался в организме в результате действия стресса.

Занятия физическими упражнениями в конце дня позволяют смягчить нервное возбуждение. Улучшение обмена веществ в результате физической нагрузки помогает нейтрализовать повышенную секрецию адреналина. Физические упражнения в этом случае действуют в качестве естественного фактора, разряжающего излишки гормонов и помогающего организму вернуться к состоянию химического равновесия.

Одним из средств профилактики стресса являются специальные упражнения по созданию и поддержанию положительного эмоционального состояния. Очень полезным считается выполнение психорегулирующих упражнений. К ним относятся: утренняя физзарядка; дыхательная гимнастика; лицевая гимнастика.

Техника расслабляющих упражнений, позволяет дать отдых телу и уму от физических и психических нагрузок. В частности, в качестве метода расслабления широкую известность и распространение в наше время получила оздоровительная система М. Норбекова.

Для нивелирования негативных последствий стресса и для повышения резервов человеческой психики рационально использовать методы психической саморегуляции основанные на базе аутогенной тренировки, основанной на самовнушении на фоне расслабления. В данный метод входит мобилизация волевого усилия, которое обеспечивает формирование готовности организма к определенному виду деятельности, в том числе в преодолении различных трудностей и стрессовых ситуаций. В аутогенной тренировке заложена возможность самосовершенствования личности, развития психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.) и овладения навыками самообладания, стрессоустойчивости.

Для оптимизации процесса психической саморегуляции будущих специалистов и для предотвращения стрессовых реакций некоторые авторы предлагают заняться йогой. Хороший результат дает использование специфичных приемов и процедур, основанных на этой древне индийской системе, в которой накоплены богатейшие знания относительно развития и совершенствования природных сил организма, психических возможностей человека. Ценность занятия йогой состоит в развитии внутренней способности, (мобилизации внутренних резервов человека психофизического свойства) к сопротивляемости стрессовым факторам.

Предлагается также медитация (от латинского слова - размышляю, обдумываю). Она представляет собой умственное действие, которое направлено на приведение психики в состояние глубокой сосредоточенности. По своему существу медитация устраняет эмоциональные переживания и в значительной степени снижает реактивность и негативные последствия стресса. Положительное воздействие на психику человека оказывает также релаксация. Релаксация позволяет восстановить внутреннее равновесие у человека.

Важнейшим мероприятием, направленным на борьбу со стрессом, является отрыв от стреесогенной обстановки; его легко достигнуть путем отдыха.

Под отдыхом понимается активная деятельность, которая исключает мысли о причинах, вогнавших человека в стресс. Если
же человек будет предаваться пустому провождению времени, мысли о
причине стресса снова встанут перед ним. В этом смысле отдых предполагает переключение внимания с причины, вызвавшей стресс, на иные объекты, не имеющие никакого отношения к объекту, приведшему к стрессу. Поэтому в качестве противострессовых мероприятий некоторые авторы предлагают заняться во время отдыха: рыбалкой, плаванием, прогулкой по
лесу, поделками (вязанием, рисованием, лепкой и др.).
Для управления собой в стрессовых ситуациях можно рекомендовать следующие методы:

1. Если человек будет руководствоваться правилом «поступай так, чтобы вызвать расположение и доброжелательное отношение окружающих», он создает для себя максимум психологического комфорта и возможность успеха.

Стремясь к хорошим отношениям с окружающими, вы же не заводите дружбы с "трудными", несдержанными людьми.

Цените радость подлинной простоты жизненного уклада: напыщенная искусственность вызывает неприязнь у окружающих.

С какой бы жизненной ситуацией вы не столкнулись, подумайте, стоит ли сражаться.

Другие специалисты по преодолениям последствий стрессов рекомендуют:

- физические упражнения, заряжающие организм бодростью и энергией;

- в каждом виде достижений есть своя вершина, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим;

- постоянно сосредотачивайте внимание на светлых сторонах жизни и на действиях, которые могут улучшить ваше состояние;

- если вам предстоит удручающее неприятное дело, не откладывайте его;

- не забывайте, что нет готового рецепта успеха, пригодного для всех. Мы все разные и наши проблемы тоже;

- "профилактика радостью". Предполагается овладение тренингом самовнушения "радости дня", радости выполняемой работы.

Кроме того, целесообразно переключение с одного вида деятельности на другой, особенно при развитии утомления. При переключении в коре головного мозга возникает новый очаг возбуждения, который тормозит старые очаги, вызвавшие утомление или отрицательное возбуждение. В этих условиях выключаются из деятельности ранее возбужденные центры с предоставлением им отдыха.

Различают два уровня, на которые действуют факторы уменьшения стрессовых воздействий:

-- способность не теряться в ежедневных стрессовых ситуациях;

-- способность расслабиться после напряженного дня, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, свежим, энергичным и готовым к работе. После отдыха появляется ощущение счастья, и даже эйфории, расслабление, сопровождающееся положительными эмоциональными ощущениями.

Повышение устойчивости к стрессовым раздражениям может быть достигнуто и поведенческими мероприятиями.

К числу факторов, препятствующих воздействию стрессов или ослабляющих их эффект, относятся:

- воспитание людей в духе высокой морали и нравственности;

- высокая культура людей;

- эстетическое воспитание;

- товарищеская обстановка и оптимальный климат в коллективе и семье;

- рациональное планирование своего времени;

- это радость познания;

- активная жизненная позиция

-создание условий, исключающих длительное воздействие психоэмоциональных нагрузок, непрерывно поддерживающих состояние напряжения;

- формирование положительных устойчивых психоэмоциональных реакций.

Таким образом, для обеспечения стрессоустойчивости нужно умение управлять своим сознанием, поддерживать физическое тело, важны изменения в духовной сфере. Все должно быть гармонично.

10. Двигательная активность и эмоциональная стабильность

Исследования врачей и физиологов свидетельствуют о единстве физического и эмоционального здоровья.

Эмоции составляют важную часть в формировании поведения человека, состояние эмоций обуславливает здоровье человека. Эмоции влияют на функции организма, эмоциональная стабильность и эмоциональное благополучие имеет прямое отношение к физическому здоровью. Эмоции представляют собой психическое состояние, которое характеризуется субъективными переживаниями, физиологическими проявлениями и формами внешнего выражения.

Великий Русский физиолог И.П. Павлов подчеркивал, что за последние 50 - 100 тыс. лет биологическая природа человека фактически не изменилась. Эволюционную связь эмоций человека с двигательной активностью И.П Павлов объясняет просто и гениально. «Можно ли представить себе какое-нибудь животное, допустим льва или тигра, которое гневалось, оставаясь совершенно неподвижным? Нет конечно, лев тотчас же бросается в драку с врагом, зайца страх гонит наутек и т.д., сильные чувствования у животных сопряжены с активной мышечной деятельностью».

Так было и с нашими далекими предками. Они в страхе убегали, в гневе набрасывались на врага, от радости плясали. И сейчас можно наблюдать рудиментарные (остаточные) проявления этого мышечного выражения чувств. Импульсивный, темпераментный человек в гневе интенсивно жестикулирует, ходит в волнении взад и вперед по комнате, в сердцах набирает номер телефона. Но эти действия только след былой мускульной активности наших прародителей. Человек в настоящее время не подвержен действию естественного отбора, как все другие живые существа. Поэтому создалась удивительная ситуация: формы биологических реакций у современного человека точно такие, как у его далеких предков или представителей животного мира, а причины возникновения эмоций и сами способы разрешения эмоционального стресса у него совершенно иные. Так же как и у наших далеких предков, эмоции мобилизуют в организме человека огромные энергетические ресурсы. Эта нужная для организма в прежних биологических условиях существования реакция в настоящее время является часто абсолютно бесполезной, так как физическое напряжение не может быть использовано для преодоления трудностей.

Сегодняшние трудности иного плана: психологического, морального, интеллектуального. Железные кулаки и стальные мышцы мало помогают делу, скорее наоборот - усложняют ситуацию. В отличие от дикаря современный человек вынужден сдерживать свои эмоции, подавлять проявление своих чувств, оставаться хладнокровным, выдержанным в любой сложной обстановке. Однако в организме современного человека происходит тот же «взрыв», который развивался при эмоциональном стрессе у его предков, но внешне это состояние проявляется совершенно по-иному. Единственное, что некоторые темпераментные люди могут позволить себе - стучать кулаком по столу, бить посуду. В этом плане такое поведение объяснимо, так как подобный мышечный акт снимает эмоциональное напряжение.

Двигательная активность является конечным звеном нейрогуморальных изменений в организме, которые происходят в результате реакции организма на проявление эмоций, но, как отмечалось выше, редко эмоции у современного человека завершаются физической вспышкой. Адекватная и систематическая физическая активность является действенным средством борьбы с вредными последствиями эмоционального стресса.

Поскольку на протяжении тысячелетий эмоции были непосредственно связаны с деятельностью мышц, которые обеспечиваются сердцем, между эмоциями и сердцем установилась довольно прочная связь. Сердце «пропускало» через себя все стрессовые реакции, связанные с эмоциями. В настоящее время нервная связь между эмоциями и сердцем в основном сохранилась. Чем меньше тренированность организма, тем, следовательно, в большей мере возникает состояние максимальной мобилизации функции мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Но именно для нетренированного организма, обладающего недостаточными резервными возможностями, такая мобилизация может оказаться непосильной. Образуется замкнутый порочный круг. Меньшая тренированность усиливает состояние напряжения и в то же время приводит к тому, что организму трудно выдержать это состояние. В этом причины того, что полезные в принципе для организма состояния отрицательных эмоций в условиях жизни современного человека становятся одним из факторов поражения сердечно-сосудистой системы.

Однако из приведенных выше данных не следует , что для предупреждения поражений сердца и сосудов нужно всячески остерегаться нервного напряжения. Подобный совет был бы губительным прежде всего для системы кровообращения. Нервное напряжение, которое может оказывать выраженное отрицательное действие, одновременно представляет собой основное условие совершенствования функций нервной системы, повышения резистентности всех структур (в том числе и сердечно-сосудистой системы) к действию неблагоприятных факторов.

Восстановление и созидание возможны лишь при условии активной деятельности, без которой наступает дегенерация, перерождение и гибель любой клетки, органа, ткани. Эмоциональное напряжение -- фактор, тренирующий нервную систему, повышающий ее работоспособность и выносливость. Можно привести немало фактов, свидетельствующих о положительной роли эмоционального нервного напряжения, способствующего повышению резистентности организма к действию неблагоприятных факторов.

Будущим специалистам необходимо помнить, что периоды наивысшего эмоционального напряжения у человека даже в самых острых конфликтных ситуациях не опасны для здоровья, если они завершаются периодами активного отдыха с применением двигательной активности, которая сопровождается положительными эмоциональными ощущениями.

Положительная эмоция пропорциональна величине снятого состояния напряжения. Природа неслучайно заложила в организм человека механизм поиска радости (цели). Он лежит в основе активности, стремления навстречу опасностям, желания их преодолеть, что в целом улучшает жизнеспособность. Высокие устремления души, творческие дерзания, разведка нового, поиск в науке, борьба за идеалы, преодоление трудностей -- все это первостепенные условия для радости.

Положительные эмоции (радость, вдохновение) дают перевес сфере сознания и увеличивают его возможности, подчиняя подсознание себе.

Человек ищет в жизни радости. Без радости жизнь утрачивает интерес, становится бессмысленной и скучной, И если человек при этом продолжает существовать, то лишь благодаря надежде на будущие радости. Врачи во все времена знали, что печаль, страх, тоска разрушают тело, способствуют появлению болезней, приближают старость. Радость наоборот удивительным образом укрепляет тело, приносит здоровье, дарит силы, работоспособность.

Одним словом, положительные эмоции очень полезны для организма, они необходимы для его нормального существования и жизнедеятельности. Поэтому, общаясь друг с другом мы должны стараться максимально способствовать тому, чтобы не допускать развития отрицательных эмоций у людей, и более того, всячески стремиться создавать атмосферу радости, доброжелательности, сердечности, теплоты. Это будет способствовать не только улучшению настроения человека, но и сохранению его здоровья, предотвращению развития целого ряда нервных, психических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Другой источник радости -- чувство удовлетворения своими физическими возможностями. Адекватная мышечная активность дает положительный эффект. Посмотрите на людей, играющих на досуге в мяч. Сколько радости, порой неосознанной, на их лицах, сколько веселых возгласов, взрывов смеха во время игры!

Наиболее доступный и наиболее эффективный способ получения положительных эмоций -- физическая культура. Потому что радость при этом приходит к нам одновременно с укреплением здоровья и способствует формированию эмоциональной устойчивости. Двигательная активность в оптимальных дозах стимулирует синтез мозгом «гормонов счастья» - эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции, тем самым способствуя гармонизации жизнедеятельности организма.

Можно сделать вывод, что эмоциональная устойчивость или стабильность достигается через применение двигательной активности, исходя из нейрогуморальных реакций организма на эмоции, как положительные, так и отрицательные.

11. Методы оптимизации психофизического состояния

Методы, которые можно использовать для оптимизации своего психического состояния, самые разнообразные:

- нервно-мышечная релаксация (активная релаксация);

- аутогенная тренировка;

- саморегуляция с помощью НЛП;

- дыхательная гимнастика;

- медитация;

- самомассаж;

- ароматерапия;

- цветотерапия;

- арттерапия.

Рассмотрим более подробно некоторые из них.

Нервно-мышечная релаксация.

Нервно-мышечная релаксация -- это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц. Целью этой тренировки является снятие мышечного тонуса, который напрямую связан с различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: страх, тревожность, смущение. Уменьшив или предотвратив тонус мышц, можно снять стрессовые состояния, бессонницу, мигрени, а также можно нормализовать эмоциональный фон.

Приступая к занятию по мышечной релаксации, необходимо помнить, что:

Эти занятия полезны при состоянии стресса и тревожности, которые сопровождаются мышечным напряжением.

При ослаблении мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживаний, беспокойства, возбуждения.

Ощущения расслабления мышц легче достигнуть, почувствовав и сравнив расслабление и напряжение.

Активная релаксация -- мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие.

5.Однако релаксация -- это навык, и, как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать события. А для достижения успеха нужны практика и терпение.

6. 15 минут в день стоит потратить на занятие активной релаксацией для общего хорошего самочувствия.

Инструкция

Прежде чем начать заниматься, найдите удобное место с приглушенным освещением. Сядьте в кресло освободитесь от стесняющей вас одежды -- поясков, галстука, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяют дважды. Однако, если вы чувствуете остаточное напряжение, то можно досчитать количество сокращений мышечных групп до семи раз.

Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим негативным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 минут. Можно сократить время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И еще довольно важная вещь: во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Расслабление начнем с грудной клетки.

Делаем очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем и оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите воздух и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями паузы в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног.

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении почувствуйте покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимайте как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы! Выше! Задержите их! И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь. Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и слабее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот.

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. Необходимо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, икры не должны напрягаться. Давайте начнем! Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Тверже! И расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Еще тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь. Теперь в верхней части ваших ног можно чувствовать расслабление. Дайте расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук.

Теперь перейдем к рукам. Сначала одновременно нужно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь.

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы! Шире! Еще шире! И расслабьтесь. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

Плечи.

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожиме плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Мысленно стремитесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Жмите! Расслабьтесь. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И держите. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести и опустите плечи, полностью. Дайте им расслабиться. Пусть они становятся тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо.

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое -- улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень сильно сожмите их! Еще! Сильнее! Сожмите их максимально крепко! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще сильнее! Задержите! И расслабьтесь. Распустите мышцы вокруг рта -- дайте им расслабиться! Еще более и более расслабляйте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко! Как можно выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! Расслабьтесь. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! Расслабьтесь. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап.

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, сейчас в обратном порядке перечислите мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как будете называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления. (Пауза 2 минуты.)

Пробуждение.

Теперь считайте от 1-го до 10-ти. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным.

Когда досчитаете до 10-ти, откройте глаза и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желание действовать.

Давайте начнем:

«1-2» -- вы начинаете пробуждаться,

«3-4» -- появляется ощущение бодрости,

«5--6» -- напрягите кисти и ступни,

«7--8» -- потянитесь,

«9-10» -- теперь откройте глаза.

Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно. Ваше тело отдохнуло.

Аутогенная тренировка (на основе классического аутотренинга И. Шулътца)

Очень эффективным методом расслабления, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно -- AT). AT применяется после утомления, для регуляции эмоционального состояния, для борьбы с бессонницей. В основе AT лежит самовнушение.

Самым благоприятным временем для самовнушения, естественным аутогипнозом является момент после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, AT можно проводить до 2-3 раз в день, в зависимости от ритма и распорядка жизни. Помните: чтобы достичь максимального эффекта, нужно заниматься ежедневно, независимо от самочувствия.

Обучаться психической релаксации следует, естественно, в расслабленной позе. Наиболее удобно заниматься лежа на спине, руки при этом слегка согнуты в локтях, ладонями вниз вдоль туловища, а ступни раздвинуты на 20--30 сантиметров. Это может быть и положение сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки. Если нет такой возможности, можно просто принять так называемую «позу кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены.

Но аутогенной тренировке может помешать погружение в пассивное состояние дремоты. Чтобы его преодолеть, нужно 3-4 раза глубоко вздохнуть и выдохнуть, затем 3-4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом говорить себе: «Сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления», а после продолжать тренировку.

Диапазон использования AT очень широк. Ее используют как самостоятельную методику, но возможно ее сочетание с другими методами. Можно заниматься как индивидуально, так и в группе.

Тренироваться необходимо не менее 3-х раз в сутки по 10-15 минут.

Формулы надо произносить «про себя» на выдохе, если же формула слишком длинная, то можете растянуть ее на два выдоха.

Схема занятия по аутогенной тренировке

Упражнение 1

Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого вы можете использовать следующие формулы:

- я приготовился к отдыху;

я успокаиваюсь;

посторонние звуки не мешают мне;

- уходят все заботы, волнения, тревоги;

- мысли текут плавно, замедленно;

- я отдыхаю;

- я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц тела, которое мы оцениваем как чувство тяжести. Подобное чувство вы испытывали, например, в ногах после длительной пешей прогулки. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас нужно вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, нужно научиться расслаблять правую руку (левше -- левую, т. к. эта рука наиболее управляема при занятии AT). Для этого можно использовать формулу:

- моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом « расслабленность ».

После того как вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно -- с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

- в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

- руки тяжелеют;

- руки тяжелеют все больше и больше;

- руки приятно отяжелели;

- руки расслаблены и тяжелы;

- я совершенно спокойна (ен);

- покой дает отдых организму;

- тяжелеют ноги;

- тяжелеет правая нога;

- тяжелеет левая нога;

- ноги наливаются тяжестью;

- ноги приятно отяжелели;

- руки, ноги расслаблены и тяжелы;

- тяжелеет туловище;

- все мышцы расслаблены и отдыхают;

все тело приятно отяжелело;

после занятий ощущение тяжести пройдет;

я совершенно спокойна (ен).

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формуле погружения. Например:

- мои руки легкие, энергичные;

чувствую приятное напряжение в руках;

дышу глубоко, ритмично;

- чувствую легкость, бодрость, комфорт;

- сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

Упражнение 2

Это упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у вас с ощущением тепла.

Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивной, без напряжения воли, концентрации внимания. В дальнейшем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему, но и облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вызывая ощущение тепла, пользуются следующими формулами:

в правой руке появляется приятное ощущение тепла;

начинает теплеть левая рука;

- руки согреваются;

- руки теплеют все больше и больше;

- кровеносные сосуды рук расширяются;

- теплая кровь струится по сосудам рук;

- приятное тепло разливается по рукам;

- тепло в руках нарастает;

- руки приятно согрелись;

- я совершенно спокоен;

- теплеют ноги;

теплеет правая нога;

теплеет левая нога;

- сосуды ног расширяются;

- поток теплой крови устремился к ногам;

- ноги теплеют все больше и больше;

- мои ноги приятно согрелись;

- руки и ноги тяжелые и теплые;

- тело расслаблено и полностью отдыхает;

тепло растекается по всему телу;

нормализовалось артериальное давление;

- меня ничто не отвлекает;

- я предаюсь отдыху и покою;

- я совершенно спокоен.

Упражнение 3

Предыдущим упражнением вы уже научились вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. Третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Нормализовать работу сердца поможет умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений и пульс.

Начинать осваивать это упражнение лучше лежа. Левая рука должна покоиться на груди, вы концентрируете внимание на ощущении тепла в левой руке (например: «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем ваше воображение тепла распространяется на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца. Благодаря этому сердце получает дополнительный приток крови, а с ней и кислорода.

Ощущение тепла в груди можно вызвать следующими формулами самовнушения:

моя грудь теплая,

сердце бьется спокойно и сильно,

...