Методика преподавания гимнастики

(Выполняемый в парах под музыкальное сопровождение. М/р 4/4 - песенный материал)

№ п/п	Содержание упражнений	Дози-ровка	Графическая запись	ОМУ
I. II. III. IV. V. VI.	И.п. - основная стойка (о.с.) 1 - «8» 1-2 - левую назад на носок, руки вверх 3-4 - левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны 5-6 - стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх 7-8 - приставляя правую, и.п. 2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой И.п. - о.с. 1 - «8» 1-2 - руки вперед 3-4 - поворот туловища налево, руки в стороны 5-6 - стойка, руки вперед 7-8 - и.п. 2 - «8» - тоже, что 1-8 направо И.п. - о.с. 1 - выпад влево, руки в стороны 2 - сгибая правую, наклон влево, руки вверх 3 - сгибая левую, руки в стороны 4 - и.п. 5-8 - тоже вправо На 8-й счет 2-ой «8» - прыжком принять и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны 1 - наклон прогнувшись 2 - наклон касаясь 3 - наклон с захватом 4 - и.п. На 8-ой счет 2-ой - «8» - принять и.п. - стойка ноги врозь, руки вправо И.п. - стойка ноги врозь, руки вправо 1 - мах левой вправо, дугами книзу руки влево 2 - и.п. 3-4 - круг руками книзу и дугами книзу руки влево 5-8 - тоже, что 1-4 с правой И.п. - о.с. 1 - прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс 2 - прыжком стойка, руки в стороны 3 - прыжком стойка ноги врозь, руки на пояс 4 - прыжком и.п.	2 р. 2 р. 4 р. 4 р. 4 р. 4 р.	и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8 и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4	Потянуться вверх, посмотреть на руки, ладони внутрь, колени не сгибать Руки вперед - ладони внутрь, руки в стороны - ладони книзу, поворот интенсивнее, пятки не отрывать, колени не сгибать Выпад глубже, наклон сильнее, точно в сторону, руки точно вверх, ладони внутрь Прогнуться в по-яснице, руки назад не заводить, коснуться пола, при наклоне с захватом прижать себя к ногам, голову опустить на грудь Мах резче, выпол-нение кругов и дуг руками сопровожда-ется поворотом голо-вы, движения ампли-тудные Четкие движения руками, подскоки мелкие, выполнять в быстром темпе. Перевести на ходьбу: на 2-ю «8» счет вести до 5; на 6 счет - «На месте», на 7-й счет - «Шагом», на 8-й счет - «МАРШ!» 3-я «8» - ходьба на месте. На 4-ю «8» на 1-й счет - «Группа» на 5-й счет - «СТОЙ!» (1-2)

ЗАЧЕТНЫЙ КОМПЛЕКС ОРУ №2

(Выполняемый поточным способом под музыкальное сопровождение. М/р 4/4 - песенный материал)

№ п/п	Содержание упражнений	Дози-ровка	Графическая запись	ОМУ
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII.	И.п. - о.с. 1 - «8» 1-2 - левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, согнуть руки в стороны, кисти в кулак 3-4 - стойка на носках, руки вверх-наружу 5-6 - стойка ноги врозь, дугами внутрь руки в стороны 7-8 - приставляя левую и.п. 5-8 - тоже с правой 2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой И.п. - о.с. 1 - «8» 1-2 - дугами наружу руки за голову 3-4 - поворот туловища налево, руки в стороны 5-6 - стойка, руки за голову 7-8 - дугами наружу руки вниз, и.п. 2 - «8» - тоже, что 1-8 направо И.п. - о.с. 1 - полуприсед, руки вперед 2 - стойка, руки в стороны 3 - левую в сторону на носок, наклон влево, правую руку вверх, левую - за спину 4 - приставляя левую, дугой наружу правую руку вниз, и.п. 5-8 - тоже, что 1-4 вправо И.п. - о.с. 1 - выпад левой, руки вверх 2 - с поворотом направо, широкая стойка с наклоном касаясь 3 - с поворотом налево, выпад на левой, руки вверх 4 - и.п. 5-8 - тоже, что 1-4 с правой И.п. - о.с. 1 - упор присев на правой, левую в сторону на носок 2 - прыжком смена положений ног 3 - приставляя правую, упор присев 4 - и.п. 5-8 - тоже, что 1-4 на левой И.п. - о.с. 1 - «8» 1 - упор присев 2 - упор лежа 3 - прыжком упор лежа ноги врозь 4 - упор лежа 5 - мах левой назад 6 - упор лежа 7 - упор присев 8 - и.п. 2 - «8» - тоже, что 1-8 правой И.п. - о.с. 1 - руки скрестно к плечам, левая сверху 2 - руки в стороны 3 - мах левой в сторону, хлопок руками над головой 4 - дугами наружу, и.п. 5-8 - тоже, что 1-4 правой И.п. - о.с. 1 - прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны 2 - прыжком стойка скрестно левой, руки вверх с хлопком над головой 3 - прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны 4 - прыжком и.п. 5-8 - тоже, что 1-4 правой	2 р. 2 р. 4 р. 4 р. 4 р. 2 р. 4 р. 4 р.	и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8 и.п. 1-2 3-4 5-6 7-8 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4 5 6 7 8 и.п. 1 2 3 4 и.п. 1 2 3 4	Руки согнуть с силой, потянуть-ся, посмотреть вверх, следить за точностью дви-жений Локти точно в стороны, при повороте сохра-нять осанку, колени не сги-бать, пятки не отрывать, дви-жения плавные Следить за четки-ми движениями рук, наклон ни-же, колени в наклоне не сги-бать Выпад глубже, руки прямые, ла-дони внутрь, пятки не отры-вать, при наклоне колени прямые Колено вперед, носок тянуть, плечи над кис-тями, смотреть вперед Смотреть вперед, спину держать, плечи над кистями, на махе прогнуться, мах выше, ноги пря-мые Руки скрестно - локти смотрят вперед, мах вы-ше, нога прямая, вперед не накло-няться, хлопок - руки прямые, точно вверх Четкие движе-ния, подскоки мелкие. Перевес-ти на ходьбу: на 2-ю «8» счет вести до 5; на 6-й счет - «На месте», на 7-й счет - «Шагом», на 8-й счет - «МАРШ!» 3 Ч «8» - ходьба на месте. На 4-ю «8» на 1-й счет - «Группа» на 5-й счет - «СТОЙ!» (1-2)

Размещено на http://www.allbest.ru/

ПРИМЕРНЫЕ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЕННЫЕ ПО АНАТОМИЧЕСКОМУ ПРИЗНАКУ ПОДБОРА УПРАЖНЕНИЙ

ОРУ для мышц шеи

Могут выполняться:

1. Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

наклоны головы вперед, назад, в стороны;

повороты головы налево, направо;

круговые движения головой.

2. Силовые упражнения:

руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;

стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой oпоре), перекаты со лба на затылок;

из положения лежа с согнутыми руками (ладони у головы ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

И.п. - стойка ноги врозь, руки за спину

1 - поворот головы налево

2 - наклон головы к левому плечу

3 - наклон головы вперед

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - о.с.

1 - левую руку на пояс, поворот головы направо

2 - руки на пояс, поворот головы налево

3 - левую руку вниз, наклон головы влево

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 налево

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1 - «8»

1 - поворот головы налево

2 - и.п.

3 - поворот головы направо

4 - и.п.

5-8 - круг головой влево

2 - «8» - тоже, что 1-8 направо

И.п. - руки в стороны

1 - левую вперед на носок, наклон головы вперед

2 - левую в сторону на носок, наклон головы влево

3 - стойка руки на пояс, наклон головы назад

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 вправо

И.п. - руки на пояс

1 - стойка на носках, наклон головы влево

2 - и.п.

3 - стойка на носках, наклон головы вправо

4 - и.п.

5 - полуприсед, наклон головы вперед

6 - и.п.

7 - полуприсед, наклон головы назад

8 - и.п.

И.п. - руки на пояс

1 - стойка на носках, левую руку в сторону, наклон головы влево

2 - стойка, левую руку вверх

3 - стойка на носках, правую руку в сторону, наклон головы вправо

4 - стойка, руки вверх

5 - полуприсед, руки в стороны, наклон головы вперед

6 - стойка, руки в стороны

7 - полуприсед, наклон головы назад

8 - и.п.

И.п. - стойка на коленях, руки согнуты к плечам

1 - левую руку в сторону, поворот головы налево

2 - и.п.

3 - правую руку в сторону, поворот головы направо

4 - и.п.

5 - согнуть руки вперед к плечам, наклон головы вперед

6 - и.п.

7 - согнуть руки назад к плечам, наклон головы назад

8 - и.п.

И.п. - стойка на коленях, руки за голову, кисти сцеплены

1-2 - наклон головы вперед

3-4 - сед на пятках с наклоном головы назад

5-6 - стойка на коленях, наклон головы вперед

7-8 - и.п.

Примечание: упражнение выполняется, преодолевая сопротивление рук.

Упражнения на потягивание

К этой группе упражнений можно отнести:

1. Упражнения в различный стойках - основная стойка, стойка ноги врозь, стойка скрестно левой (правой), с отставлением на шаг;

2. С подниманием на носки;

3. С перекатами с пяток на носки;

4. С выставлением ноги на носок (пятку) в различных направлениях;

5. В сочетании с движениями рук в различных направлениях.

Каждую фазу упражнения желательно выполнять на 2 счета.

И.п. - о.с.

1-2 - руки вперед

3-4 - стойка на носках, руки вверх

5-6 - стойка, руки в стороны

7-8 - и.п.

И.п. - о.с.

1-2 - левую назад на носок, руки вверх

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - руки за голову

1-2 - левую назад на носок, руки вверх-наружу

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - «8»

1-2 - левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки к плечам

3-4 - стойка на носках, руки вверх

5-6 - стойка, руки в стороны

7-8 - приставляя левую, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. - о.с.

1 - «8»

1-2 - левую назад на носок, руки вверх

3-4 - левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, руки в стороны

5-6 - стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

7-8 - приставляя правую, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. - кисти сцеплены

1 - «8»

1-2 - левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь, кисти перед грудью

3-4 - стойка на носках, руки вверх ладонями кверху

5-6 - стойка, кисти перед грудью

7-8 - приставляя левую, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой

ОРУ для мышц рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

И.п. - о.с.

1 - руки на пояс

2 - руки в стороны

3 - руки вверх

4 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - левую руку на пояс

2 - руки на пояс

3 - левую руку к плечу

4 - руки к плечам

5 - левую руку вверх

6 - руки вверх

7-8 - дугами наружу, и.п.

И.п. - руки в стороны

1-3 - соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. - руки в стороны

1 - согнуть руки в стороны, кисти в кулак

2 - и.п.

3 - согнуть руки к плечам

4 - и.п.

И.п. - левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 - правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 - смена положения рук, и.п.

И.п. - о.с.

1 - левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

2 - и.п.

3 - правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

4 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - руки вперед, кисти в кулак

2 - раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 - руки в стороны

4 - руки вверх

5 - дугой внутрь правую руку в сторону

6 - дугой внутрь левую руку в сторону

7 - дугами книзу руки вверх-наружу

8 - дугами наружу и.п.

И.п. - правую руку в сторону, левую вверх

1-2 - круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 - круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. - руки в стороны

1-2 - круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 - круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

И.п. - о.с.

1-2 - круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 - круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

И.п. - руки вверх

1-2 - 2 круга руками вперед

3 - стойка на носках, руки к плечам

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 назад

И.п. - о.с.

1 - левую руку вперед

2 - руки вперед

3 - рывок руками назад

4 - и.п.

И.п. - руки перед грудью

1-2 - 2 рывка руками перед грудью

3-4 - 2 рывка руки в стороны

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1 - поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

2 - и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 направо

И.п. - стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 - 2 рывка руками перед грудью

3 - поворот туловища налево, рывком руки в стороны

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - упор лежа

1 - левую руку вперед, ладонью книзу

2 - левую руку в сторону

3 - левую руку назад

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - левую руку вперед ладонью кверху

2 - руки вперед ладонями кверху

3 - левую руку вверх ладонью вперед

4 - руки вверх ладонями вперед

5 - расслабить кисти

6 - расслабить предплечья

7 - расслабить плечи

8 - и.п.

И.п. - левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

1 - дугам книзу смена положения рук

2 - дугами книзу и.п.

ОРУ для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Повороты туловища

И.п. - о.с.

1 - левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

2 - и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 налево

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 - поворот туловища налево

2 - дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 - руки в стороны, ладонями кверху

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1 - полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 направо

4 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - «8»

1-2 - шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 - стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 - поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 - приставляя левую, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. - сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 - повороты туловища налево, направо, налево

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 - повороты туловища налево, направо, налево

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - о.с.

1 - шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 - повороты туловища направо, налево

4 - приставляя левую, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 - полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

правой пятки

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - стойка ноги врозь, руки на пояс

1 - поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

2 - и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 направо

5 - присед, руки вперед

6 - встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

8 - и.п.

И.п. - широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 - поворот туловища налево, руки влево

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 - направо

4 - и.п.

5 - наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 - 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

за ногами)

8 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 - левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 - поворот туловища направо

4 - приставляя левую, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - руки в стороны

1 - стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 - повороты туловища налево, направо

4 - приставляя левую, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. - стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 - поворот туловища налево

2 - и.п.

3 - левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

4 - и.п.

Тоже на левой

Наклоны

И.п. - стойка на правой, левую в сторону-книзу, руки на пояс

1 - наклон влево

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 вправо

4 - и.п.

Тоже на левой

И.п. - стойка на правой, левую согнуть вперед, руки в стороны

1 - наклон прогнувшись

2 - и.п.

3 - наклон назад

4 - и.п.

5 - наклон влево

6 - и.п.

7 - наклон вправо

8 - и.п.

Тоже на левой

Варианты и.п.: выше описанные упражнения можно выполнить из и.п.: стоя на правой (левой), левую (правую) согнуть назад; с полуприседом на опорной; с выставлением ноги на носок вперед, в сторону, назад; из стойки ноги врозь, из стойки ноги врозь левой (правой); из стойки скрестно левой (правой) и др.

И.п. - полунаклон, руки на пояс

1 - наклон влево

2 - наклон назад

3 - наклон вправо

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 вправо

И.п. - о.с.

1 - левую вперед на носок, наклон прогнувшись, руки в стороны

2 - и.п.

3 - левую в сторону на носок, наклон влево, руки на пояс

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - стойка ноги врозь

1 - пружинный наклон влево, руки на пояс

2 - пружинный наклон влево, руки к плечам

3 - пружинный наклон влево, руки вверх

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 вправо

И.п. - руки на пояс

1 - левую в сторону на пятку с пружинным наклоном влево

2 - приставляя левую, стойка с пружинным наклоном влево

3 - левую в сторону на пятку с пружинным наклоном влево

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 вправо

И.п. - широкая стойка, руки вверх

1 - круг руками влево

2-3 - 2 пружинных наклона влево

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 вправо

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 - сгибая правую, наклон вправо, правой рукой коснуться пола

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что1-4 влево

И.п. - стойка на коленях, руки в стороны

1-2 - сед на левом бедре с наклоном вправо, левую руку вверх

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на правом бедре

И.п. - о.с.

1 - левую в сторону на носок (в сторону-книзу; в сторону), наклон

прогнувшись, руки в стороны (наклон касаясь)

2 - и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 с правой

И.п. - о.с.

1-2 - левую назад на носок, наклон назад, руки вверх

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - пружинный наклон прогнувшись, согнуть руки в стороны

2 - пружинный наклон прогнувшись, руки в стороны

3 - пружинный наклон касаясь

4 - и.п.

И.п. - стойка ноги врозь

1 - пружинный наклон назад, руки вверх

2 - пружинный наклон назад, руки в стороны

3 - тоже, что 1

4 - и.п.

И.п. - сед, руки в стороны (вверх)

1-3 - 3 пружинных наклона вперед (руками коснуться стоп)

4 - и.п.

Вариант: и.п. - сед ноги врозь

И.п. - упор сидя ноги врозь

1 - пружинный наклон к левой, руками коснуться носка

2 - пружинный наклон вперед, руки вверх

3 - пружинный наклон к правой, руками коснуться носка

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 к правой

И.п. - сед на правой пятке, левую вперед, руки на пояс

1-3 - 3 пружинных наклона к левой

4 - и.п.

5 - наклон к левой, руки вперед, захватить стопу

6-7 - держать

8 - и.п.

Тоже выполнить в седе на левой пятке

И.п. - стойка на коленях, руки на пояс

1 - наклон влево, левой рукой коснуться пола

2 - и.п.

3 - наклон вправо, правой рукой коснуться пола

4- и.п.

Вариант:

И.п. - стойка на коленях

1 - наклон влево, левой рукой коснуться пола, правую на пояс

2 - наклон вправо, правой рукой коснуться пола, левую на пояс

3 - тоже, что 1

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 вправо

И.п. - стойка ноги врозь

1 - наклон влево, правую руку согнуть вдоль туловища

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 вправо

4 - и.п.

И.п. - стойка на коленях, руки вверх

1-2 - дугами во внутрь руки в стороны

3 - наклон прогнувшись

4 - и.п.

5-6 - сед на пятках с наклоном вперед, руками коснуться пола

7-8 - и.п.

И.п. - стойка на коленях, руки вверх, ладонями вперед

1-2 - наклон вперед, руками коснуться пола

3-4 - и.п.

5-6 - наклон назад, руки в стороны ладонями кверху

7-8 - и.п.

И.п. - стойка на коленях, руки вверх, ладонями вперед

1-2 - наклон назад с поворотом туловища налево, дугой книзу левую руку

назад, кистью коснуться правой пятки, поворот головы налево

3-4 - дугой левой рукой, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с поворотом туловища направо

Вариант: и.п. - стойка на коленях ноги врозь

И.п. - широкая стойка

1 - наклон касаясь

2 - широкая стойка, руки вперед

3 - наклон вперед-книзу, согнуть руки вперед, коснуться локтями пола

4 - и.п.

И.п. - широкая стойка

1 - наклон вперед-книзу, предплечьями коснуться пола

2 - и.п.

Вариант: и.п. - тоже

3 пружинящих наклона: 1 - касаясь

2 - касаясь предплечьями

3 - касаясь

4 - и.п.;

И.п. - широкая стойка, руки на пояс

1-3 - 3 пружинящих наклона, касаясь предплечьем левой руки

4 - и.п.

5-8 - тоже, но касаясь предплечьем правой руки

И.п. - широкая стойка

1 - полуприсед на левой, руки на пояс

2 - широкая стойка и наклон с захватом

3 - полуприсед на правой, руки на пояс

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на правой

И.п. - присед, захватить кистями голеностопы

1-2 - встать, наклон с захватом

3-6 - держать

7-8 - и.п.

И.п. - сед, руки вверх

1 - сед ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

2 - и.п.

И.п. - сед ноги врозь, руки в стороны

1 - поворот туловища налево

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 направо

4 - и.п.

5 - наклон к левой, руки на пояс

6 - наклон прогнувшись

7 - наклон к правой

8 - и.п.

И.п. - руки в стороны

1 - присед с группировкой

2 - встать, и.п.

3 - наклон влево, руки на пояс

4 - и.п.

5 - наклон вправо, руки на пояс

6 - и.п.

7 - наклон назад с хлопком руками над головой

8 - и.п.

И.п. - стойка ноги врозь, левую руку на пояс, правую вперед, кисть в кулак

1 - круг правой рукой вперед

2-3 - 2 пружинных наклона к левой, касаясь кистью стопы

4 - стойка со сменой положения рук

5-8 - тоже, что 1-4 левой рукой с наклоном к правой, и.п.

И.п. - о.с.

1 -левую на шаг вперед в стойку ноги врозь левой и наклон прогнувшись,

правую руку вперед, левую назад, кисти в кулак

2-3 - 2 пружинных наклона прогнувшись со сменой положения рук

4 - приставляя правую, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4, с шага правой назад

И.п. - о.с.

1 - левую на шаг вперед в стойку ноги врозь левой, руки вперед

2 - правую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись,

руки в стороны

3 - наклон касаясь

4 - приставляя левую и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

Вариант: Вместо движения, описанного на 4-й счет, выполнить:

4 - наклон с захватом

5-7 - держать

8 - приставляя левую и.п.

ОРУ для мышц ног

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поднимание на носки, перекаты с пяток на носки;

2. Отведение, сгибание и поднимание ног вперед, в сторону, назад из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа) и движениями руками;

3. Выпады вперед, в сторону, назад, глубокие выпады, пружинящие движения в выпадах, со сменой положения рук;

4. Приседы на двух и одной ноге с различными движениями руками;

5. Круговые движения стопой и ногой;

6. Повороты ноги внутрь и наружу;

7. Упражнения в статических положениях, в равновесиях;

8. Упражнения на расслабление мышц ног.

И.п. - руки на пояс

1-2 - стойка на пятках с полунаклоном вперед

3-4 - перекатом стойка на носках

5-6 - перекатом стойка на пятках с полунаклоном вперед

7-8 - и.п.

И.п. - руки за спину

1-3 - 3 пружинных стойки на носках

4 - и.п.

Вариант: тоже с поочередным или одновременным движением рук в

различных направлениях на каждый счет.

И.п. - руки в стороны

1 - левую вперед

2 - согнуть левую вперед

3 - левую вперед

4 -и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

Вариант: с выставлением на носок, на пятку

И.п. - руки в стороны

1 - левую вперед

2 - левую в сторону

3 - левую назад

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - руки на пояс

1 - выпад левой, руки в стороны

2-3 - 2 пружинных движения

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - мах левой в сторону, руки в стороны

2 - выпад влево

3 - стойка на правой, мах левой в сторону

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - левую вперед, руки в стороны

2 - выпад левой, руки на пояс

3 - стойка на правой, левую вперед, руки в стороны

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - упор присев

2 - упор стоя согнувшись

3 - упор присев

4 - и.п.

И.п. - стойка скрестно левой, руки на пояс

1-2 - стойка на носках с поворотом направо на 360є в упор присев ноги

скрестно правой

3-4 - с поворотом налево на 360є, вставая и.п.

Тоже с поворотом налево.

И.п. - о.с.

1 - выпад левой, руки вперед

2 - прыжком смена положения ног, руки в стороны

3 - прыжком смена положения ног, руки вперед

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - упор лежа

1 - упор присев на левой, правую назад на носок

2-3 - 2 пружинящих движения

4 - глубокий выпад на левой, руки в стороны

5-6 - держать

7 - приставляя правую упор присев

8 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - стойка скрестно левой, руки на пояс

2 - сгибая левую, упор присев на левой, правую в сторону на носок

3 - приставляя правую, упор присев

4 - встать, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - стойка на правой, левую вперед, руки на пояс

1-2 - полуприсед (присед) на правой, руки в стороны

3-4 - встать, и.п.

Тоже на левой.

И.п. - присед, руки вверх

1 - встать, стойка на правой, левую вперед, руки вперед, ладонями книзу

2 - и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 на левой

И.п. - упор присев на правой, левую в сторону на носок

1-3 - 3 пружинных взмаха левой в сторону, и.п.

4 - прыжком смена положения ног

5-8 - тоже, что 1-4 правой

И.п. - широкая стойка, руки в стороны

1-2 - сгибая левую, наклон влево, левой рукой коснуться пола

3-4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на правой

И.п. - упор присев на левой, правую назад на носок

1-3 - 3 пружинных покачивания

4 - прыжком смена положения ног

5-8 - тоже, что 1-4 на правой

И.п. - о.с.

1 - полуприсед на правой, левую назад на носок, руки в стороны

2 - полуприсед на левой, правую вперед на носок и наклон вперед-книзу

3 - приставляя правую, упор присев

4 - встать, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на левой

И.п. - сед на пятках, руки в стороны

1 - упор на левом колене боком, мах левой в сторону, левую руку в

сторону

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 правой

4 - и.п.

И.п. - упор присев

1 - упор стоя согнувшись

2 - упор присев на правой, левую в сторону на носок

3 - тоже, что 1

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на правой

И.п. - упор сидя

1 - «8»

1 - согнуть левую вперед

2 - левую вперед

3 - согнуть левую вперед

4 - и.п.

5 - левую вперед

6 - левую в сторону

7 - левую вперед

8 - и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 правой

И.п. - руки на пояс

1 - левую в сторону на носок, руки к плечам

2 - с поворотом налево, выпад левой, руки в стороны

3 - стойка на левой, правую назад на носок, руки вверх

4 - приставляя правую с поворотом направо, дугами наружу, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - руки вверх

1 - выпад левой, дугами внутрь руки в стороны

2 - стойка на правом колене, руки за спину

3 - выпад на левой, руки в стороны

4 - и.п.

ОРУ общего воздействия

К этой группе упражнений относятся те, в которых одновременно или последовательно участвуют все части тела, т.е. это различные сочетания движений (ногами, туловищем, руками) во всех направлениях с изменением исходных положений. Они характеризуется активным воздействием на организм занимающихся.

И.п. - упор сидя

1 - упор сидя согнув ноги

2 - упор сидя согнувшись

3-4 - круг ногами в сед ноги врозь, и.п.

5-6 - лежа на спине, руки вверх

7-8 - и.п.

Вариант: 3-4 - и.п.

5-6 - упор лежа сзади

7-8 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - руки вверх

2 - стойка на носках и наклон головы назад

3 - наклон касаясь

4 - упор присев

5 - прыжком упор стоя согнувшись ноги врозь

6 - прыжком упор присев

7 - встать, стойка на носках, руки вверх

8 - дугами наружу руки вниз, и.п.

И.п. - упор сидя

1-2 - упор сидя согнувшись

3-4 - упор сидя с захватом

5-6 - лежа на спине, руки вверх

7-8 - и.п.

И.п. - сед

1 - правую в сторону и наклон к левой, руками коснуться левого носка

2 - и.п.

3 - тоже, что 1 с левой

4 - и.п.

5 - сед углом, руки в стороны

6-7 - держать

8 - и.п.

И.п. - лежа на спине, руки вверх

1 - «8»

1 - «складка»

2 - и.п.

3-4 - с поворотом налево, лежа на животе, руки вверх

5 - «лодочка»

6 - лежа на животе, руки вверх

7-8 - с поворотом направо и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с поворотом направо

И.п. - упор присев

1 - «8»

1 - прыжком упор лежа, руки шире плеч

2 - упор лежа ноги врозь

3 - прыжком упор лежа

4 - с поворотом налево, упор лежа правым боком, левую руку на пояс

5-6 - держать

7 - упор лежа

8 - и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 левым боком

И.п. - о.с.

1 - упор присев

2 - встать, равновесие на левой, руки в стороны

3 - упор присев

4 - встать, равновесие на правой, руки в стороны

5 - упор присев

6 - упор лежа на согнутых руках

7 - упор присев

8 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - «8»

1 - упор присев на левой, правую назад на носок

2 - упор лежа

3 - упор лежа на согнутых руках, левую назад

4 - упор лежа

5 - упор лежа на согнутых руках, правую назад

6 - упор лежа

7 - упор присев

8 - и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 на правой

И.п. - упор сидя

1 - сед согнув ноги с группировкой

2 - и.п.

3 - упор лежа сзади

4 - и.п.

5 - упор сидя углом

6 - и.п.

7 - сед углом с хлопком руками под ногами

8 - и.п.

И.п. - упор лежа

1 - упор лежа на левом предплечье

2 - упор лежа на предплечьях

3 - упор лежа на правом предплечье

4 - упор лежа

5 - толчком упор лежа с широко разведенными руками

6 - прыжком ноги шире плеч

7 - толчком руки в упор лежа

8 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - упор присев

2 - прыжком упор лежа ноги врозь

3-6 - 2 сгибания и разгибания рук в упоре лежа

7 - упор присев

8 - и.п.

И.п. - упор лежа

1 - шаг левой рукой в сторону

2 - шаг правой рукой в сторону в упор лежа с широко разведенными

руками

3 - шаг левой в сторону

4 - шаг правой в сторону в упор лежа ноги врозь

5-8 - тоже, что 1-4 в обратном порядке

И.п. - упор лежа

1 - шаг левой в сторону с левой рукой

2 - тоже, что 1 с правой, в упор лежа в широкую стойку с широко

разведенными руками

3 - упор лежа на правом предплечье

4 - упор лежа на предплечьях

5 - выпрямляя левую руку, упор лежа на правом предплечье

6 - упор лежа в широкой стойке

7 - шаг левой с левой рукой в обратном направлении

8 - приставляя правую с правой рукой, и.п.

И.п. - упор лежа с широко разведенными руками

1-2 - упор лежа на левом предплечье

3-4 - разгибая левую, упор лежа на правом предплечье

5-6 - тоже, что 1-2

7-8 - и.п.

И.п. - упор лежа

1 - «8»

1-4 - 4 прыжка в упоре лежа с продвижением вперед

5-6 - круг левой рукой назад

7-8 - круг правой рукой назад, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с продвижением назад и кругами руками вперед

И.п. - упор стоя на коленях

1 - сгибая руки, упор на правом колене, левую назад

2 - разгибая руки, упор лежа на правой

3 - упор лежа на бедрах

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

Махи

И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед-наружу

1 - мах левой к правой руке

2 - и.п.

3 - мах правой к левой руке

4 - и.п.

И.п. - о.с.

1 - мах левой вперед, дугами наружу руки вверх с хлопком над головой

2 - руки дугами наружу, и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 правой

И.п. - о.с.

1 - мах левой вперед, руки в стороны

2 - стойка на левом колене, руки за спину

3 - встать, стойка на правой, мах левой вперед, руки в стороны

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед-наружу

1 - мах левой к правой руке

2-3 - 2 пружинных взмаха левой к правой руке

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 правой

И.п. - стойка на левом колене, руки на пояс

1 - встать, стойка на правой, мах левой вперед, с хлопком руками под

ногой

2 - и.п.

3 - стойка на коленях

4 - стойка на правом колене

5-8 - тоже, что 1-4 правой

Вариант: 3-4 - прыжок вверх со сменой положения ног в стойку на правом колене

И.п. - руки в стороны

1 - мах левой вправо

2 - мах левой в сторону

3 - мах левой вправо

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - лежа на спине, руки вверх

1 - «8»

1 - мах левой вперед

2 - с поворотом направо лежа на правом боку, левая рука согнута с

опорой перед грудью

3 - мах левой в сторону

4 - с поворотом направо лежа на животе, руки вверх

5 - мах левой назад

6 - с поворотом налево лежа на правом боку, левая рука согнута с опорой

перед грудью

7 - мах левой в сторону

8 - с поворотом налево, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. - о.с.

1 - мах левой назад, руки вверх

2 - мах левой вперед, мах руками назад

3 - тоже, что 1

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 правой

И.п. - упор присев

1 - упор стоя согнувшись на правой, мах левой назад

2 - и.п.

3-4 - тоже, что 1-2 правой

И.п. - упор присев

1 - встать, стойка на правой, мах левой назад, руки вверх

2 - мах левой вперед, руки вперед, ладонями книзу

3 - мах левой назад, руки вверх

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - упор лежа

1 - левую согнуть вперед, наклон головы вперед

2 - мах левой назад

3 - тоже, что 1

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - о.с.

1 - «8»

1 - мах левой в сторону, левую руку вверх, правую в сторону

2 - и.п.

3 - мах правой в сторону, правую руку вверх, левую в сторону

4 - и.п.

5 - упор стоя согнувшись

6-7 - 2 шага на руках вперед

8 - приставляя левую, упор лежа

2 - «8»

1 - мах левой в сторону

2 - упор лежа

3 - мах правой в сторону

4 - упор лежа

5-6 - 2 шага на руках назад

7 - приставляя левую, упор стоя согнувшись

8 - и.п.

И.п. - упор стоя на коленях

1 - «8»

1 - мах левой назад

2 - и.п.

3 - упор лежа на правой, мах левой назад

4 - и.п.

5 - мах левой в сторону

6 - и.п.

7 - упор лежа на правой, мах левой в сторону

8 - и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с правой

И.п. - упор стоя согнувшись

1-2 - 2 пружинных стойки на носках, и.п.

3 - мах левой назад, круг левой рукой вперед

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 правой

И.п. - руки в стороны

1 - мах левой вперед

2 - мах левой назад

3 - мах левой вперед

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - упор присев

1 - встать, стойка на правой, левую назад на носок, руки вверх

2 - мах левой вперед с хлопком под ней

3 - стойка на правой, левую назад на носок, руки вверх

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - лежа на спине, руки в стороны

1 - мах левой вперед

2 - и.п.

3 - мах левой в сторону

4 - и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с правой

И.п. - упор сидя

1 - упор лежа сзади и мах левой вперед

2 - и.п.

3 - тоже что 1 с правой

4 - и.п.

И.п. - лежа на левом боку, левую руку вверх, правая согнута с опорой перед грудью

1 - мах правой вперед

2 - и.п.

3 - мах правой назад

4 - и.п.

Тоже на правом боку

Прыжки, подскоки

Все прыжки и подскоки могут выполняться с одновременными или поочередными движениями руками в различных направлениях.

· Прыжки на месте.

· Прыжки с продвижением во всех направлениях.

· Прыжки ноги врозь, вместе.

· Прыжки ноги вместе, врозь.

· Прыжки на правой (левой).

· Прыжки в стойке скрестно.

· Прыжки с одной на другую.

· Прыжки ноги врозь и скрестно.

· Прыжки с хлопками.

· Прыжки на месте и с продвижением и поворотами.

· Прыжки, сгибая ноги назад.

· Прыжки с поворотами на 90є, 180є, 360є.

· Прыжки через препятствия.

· Прыжки в полуприседе и приседе.

· Прыжки на пятках.

· Прыжки с захватом группировки.

· Прыжки по отметкам (ориентирам).

И.п. - о.с.

1-3 - 3 прыжка на двух

4 - прыжок на двух и круг руками вперед, и.п.

5-7 - 3 прыжка на двух

8 - прыжок на двух и круг руками назад, и.п.

И.п. - руки на пояс

1 - прыжком стойка ноги врозь

2 - прыжком стойка скрестно левой

3 - прыжок с поворотом кругом направо в стойку ноги врозь

4 - прыжком и.п.

5-8 - тоже, что 1-4, но в стойку скрестно правой и с поворотом кругом

налево физическая культура гимнастика

И.п. - руки на пояс

1 - «8»

1-4 - 4 прыжка на двух

5-8 - 4 прыжка на двух с поворотами налево на каждый счет, и.п.

2 - «8» - тоже, что 1-8 с поворотами направо

И.п. - руки на пояс

1-3 - 3 прыжка на двух

4 - прыжок на двух, согнув ноги, колени в стороны, и.п.

(коснуться носками друг друга)

И.п. - руки на пояс

1 - подскок на левой, правую вперед-книзу

2 - с поворотом кругом подскок на левой, правую назад-книзу

3 - с поворотом направо кругом подскок на левой, правую вперед-книзу

4 - прыжком и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на правой и с поворотом кругом направо

И.п. - руки на пояс (за спину)

1 - подскок на левой в полуприседе, правую вперед-книзу

2 - подскок на левой, правую назад-книзу

3 - подскок на левой с поворотом кругом направо, в полуприсед на левой,правую вперед-книзу

4 - подскок на левой, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на правой, с поворотом кругом налево

или

5 - подскок на левой в полуприседе, правую назад-книзу

6 - подскок на левой в полуприседе, правую вперед-книзу

7 - с поворотом налево кругом, подскок на левой в полуприседе, правую назад-книзу

8 - подскок на левой в полуприседе, и.п.

И.п. - о.с.

1 - «8»

1-8 - подскоки на двух с поочередными движениями рук, начиная с

левой: на пояс, к плечу, вверх и 2 хлопка над головой

2 - «8»

1-8 - подскоки на двух с поочередными движениями рук, начиная с

левой, и 2 хлопка по бедрам

Вариант: 1 - «8» - с продвижением вперед, 2 - «8» - с продвижением назад

И.п. - руки на пояс

1 - подскок на правой с махом левой вперед и хлопком под ней

2 - прыжком и.п.

3 - тоже, что 1 правой

4 - прыжком и.п.

Вариант: согнуть левую (правую) вперед

И.п. - упор присев

1 - прыжок вверх, дугами наружу руки вверх

2 - дугами наружу руки вниз, и.п.

3 - прыжок вверх ноги врозь, руки в стороны

4 - и.п.

Вариант: 1 - прыжок в группировке

3 - согнуть ноги назад

И.п. - руки на пояс

1 - прыжок ноги врозь левой, и.п.

2 - прыжок ноги врозь правой, и.п.

3 - прыжок ноги врозь, и.п.

4 - прыжок на двух, и.п.

И.п. - руки за спину

1-4 - 4 прыжка на двух с поворотами налево на каждый счет

5-8 - тоже, что 1-4 направо

И.п. - руки на пояс

1 - подскок на правой, левую вперед-книзу

2 - подскок на двух

3 - подскок на левой, правую вперед-книзу

4 - подскок на двух

5 - прыжком стойка ноги врозь, руки в стороны

6 - прыжком стойка с хлопком над головой

7 - тоже, что 5

8 - прыжком и.п.

И.п. - руки в стороны

1-3 - 3 прыжка на двух

4 - прыжок с поворотом на 360є налево

5-8 - тоже, что 1-4 с поворотом направо

И.п. - руки за голову

1-2 - 2 подскока на правой, левую согнуть назад

3-4 - 2 подскока на двух, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 на левой

И.п. - присед, руки перед собой, правая сверху

1-2 - 2 подскока в приседе

3 - прыжком стойка ноги врозь на пятках, руки в стороны, ладони вверх

4 - прыжком и.п.

И.п. - присед, руки на пояс (за спину, на колени)

1-4 - 4 подскока с поворотами налево, и.п.

5-8 - тоже, что 1-4 с поворотами направо

И.п. - полуприсед, руки на пояс

1 - «8»

1-3 - 3 подскока в полуприседе с поворотами налево

4 - подскок в присед

5-8 - 3 подскока в приседе с поворотами налево

8 - прыжком и.п.

2 - «8» тоже, что 1-8 с поворотами направо

И.п. - упор присев

1 - прыжок ноги врозь левой, правую руку вперед, левую в сторону

2 - прыжком и.п.

3 - тоже, что 1 правой

4 - прыжком и.п.

И.п. - упор присев

1 - прыжок с поворотом кругом, руки вверх

2 - и.п.

3 - прыжок с поворотом кругом направо, руки вверх

4 - и.п.

Прыжки и подскоки обычно заканчиваются переходом на ходьбу на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону или упражнениями на восстановление дыхания, выполняемыми в движении или на месте из различных и.п. Приведем примеры таких упражнений:

Упражнения на дыхание

И.п. - о.с.

1-2 - дугами наружу руки вверх - вдох, задержать дыхание

3-4 - дугами наружу, руки вниз - выдох

И.п. - о.с.

1-3 - 3 шага вперед с левой

4 - приставить правую

5-6 - стойка на носках, дугами наружу руки вверх - вдох

7-8 - дугами наружу руки вниз, и.п. - выдох

И.п. - руки вперед

1 - вдох, задержать дыхание

2-3 - руки назад, и.п.

4 - с силой выдох через рот

И.п. - руки вперед

1-2 - вдох, задержать дыхание

3-4 - круг руками книзу

5-6 - круг руками кверху

7-8 - с силой выдох через рот

И.п. - руки на бедрах

Вдох, задержать дыхание - сильно напрячь ноги и выполнить наклон вперед-книзу, медленно выдыхая - и.п., вдох; наклон назад, выдох - и.п., вдох; наклоны в стороны с выдохом - и.п., вдох.

И.п. - стоя или сидя с прямой спиной

Вдох маленькими порциями до наполнения легких - пауза - длинный выдох (как бы вздохом).

И.п. - упор лежа на согнутых руках

Вдох, задержать дыхание - напрячь все тело, выпрямляя руки упор лежа - медленно вернуться в и.п. - с силой выдох

САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ РАБОТА СТУДЕНТОВ В СОСТАВЛЕНИИ И ПРОВЕДЕНИИ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗЛИЧНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МИКРОЗАЧЕТ №1

Составить три ОРУ для мышц:

1) шеи (повороты, наклоны, круги);

2) рук (одновременные, поочередные движения руками в различных направлениях; поднимание и опускание, сведение и отведение плеч);

3) плечевого пояса (дуги, круги, рывки согнутыми или прямыми руками со сменой положения рук)

на 4 или 8 счетов из различных и.п. и провести методом показа.

МИКРОЗАЧЕТ №2

Составить три ОРУ для мышц туловища:

а) повороты туловища,

б) полунаклоны,

в) наклоны в различных направлениях,

г) глубокие наклоны (пружинные),

д) статическое удержание положений (наклонов в различных

направлениях, глубоких наклонов),

е) их сочетания: повороты туловища с полунаклонами и наклонами

полунаклоны с наклонами

глубокие наклоны со статическим удержанием и др.

из различных и.п. на 4 или 8 счетов и провести методом показа и рассказа.

МИКРОЗАЧЕТ №3

Составить три ОРУ для мышц ног:

а) полуприседы,

б) выставление или сгибание ног в различных направлениях,

в) выпады (пружинные) в различных направлениях,

г) приседы,

д) упоры присев,

е) глубокие выпады (пружинные),

ж) их сочетания с движениями рук в различных направлениях:

выставление ноги с полуприседами

полуприседы с приседами

выпады (пружинные) с упорами присев и др.

из различных и.п. на 4 или 8 счетов и провести методом разделения.

МИКРОЗАЧЕТ №4

Составить три ОРУ:

1) общего воздействия (упор присев; упоры сидя; разновидности упоров лежа со сгибанием и разгибанием рук, их сочетания с хлопками руками, махами, подниманием ног, статическим удержанием ноги, руки в различных направлениях, с равновесиями, ходьба или прыжки в упоре лежа; упражнения в положении лежа на спине, животе - «складка», «лодочка», поднимание ног туловища и другие),

2) махи (в различных направлениях на 45°, 90° в сочетании со взмахами (25°), с подниманием на носки, с полуприседами, приседами, с хлопками под ногой, за спиной, над головой, с поворотами, с движениями рук в различных направлениях),

3) подскоки или прыжки с переходом на ходьбу (на 2-ю музыкальную фразу) и остановкой группы (на 4-ю музыкальную фразу музыкального периода)

из различных и.п. на 4 или 8 счетов и провести методом показа.

МИКРОЗАЧЕТ №5

Составить комплекс ОРУ (выбрать 8 упражнений из составленных ранее в микрозачетах 1 - 4) и провести методом показа.

Комплекс должен быть составлен по анатомическому признаку подбора упражнений:

1) упражнение на потягивание или для мышц шеи и рук;

2) повороты туловища или повороты туловища с наклонами;

3) глубокие наклоны в сочетании со статическим удержанием положения;

4) полуприседы, приседы;

5) выпады или пружинные выпады (их сочетания);

6) упражнение общего воздействия;

7) махи;

8) подскоки или прыжки с переходом на ходьбу и остановкой группы.

Все упражнения должны быть оформлены в рабочей тетради в виде конспекта в сочетании текстовой и графической (линейной) записи.

Каждое упражнение в микрозачетах должно быть выполнено на 2-е «8» (на 16 счетов).

Кроме того, должны быть соблюдены следующие требования:

1. Знание содержания упражнений, их последовательности при проведении.

2. Соблюдение гимнастического стиля выполнения упражнений.

3. Сочетание двигательных действий с музыкальным сопровождением.

4. Наличие командного голоса, правильное ведение подсчета музыкального сопровождения по фразам («восьмеркам»), правильная подача команд для начала и окончания выполнения упражнений.

IV. Л А З А Н И Е П О К А Н А Т У

На занятиях гимнастикой занимающиеся осваивают и сдают на оценку технику лазания по канату в три и два приема.

Техника лазания по канату в три приема

И.п. - вис на канате. 1 - сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат стопами; 2 - разгибая ноги, подтянуться на руках; 3 - поочередно перехватить руки вверх и принять и.п., не отпуская захвата каната ногами. При движении вниз все приемы повторяются в обратной последовательности.

Техника лазания по канату в два приема

И.п. - вис на правой (левой) руке, другая держит канат на уровне подбородка (плеча). 1 - сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат стопами; 2 - разгибая ноги, подтянуться на правой (левой) руке, а другой перехватить канат вверх как можно выше. При движении вниз все приемы повторяются в обратной последовательности.



V. А К Р О Б А Т И Ч Е С К И Е У П Р А Ж Н Е Н И Я

На занятиях гимнастикой занимающиеся осваивают технику выполнения следующих акробатических элементов школьной программы:

Из перечисленных элементов разучивается и выполняется на оценку зачетная комбинация (III разряд категории «В»):

Девушки

1. Из основной стойки шагом вперед равновесие на левой (правой), руки в стороны (держать 3 сек).

2. Шаг вперед - прыжок со сменой согнутых ног («козлик»), руки в стороны - шаг вперед - прыжок со сменой прямых ног вперед («ножницы»).

3. Выпад левой (правой), руки вперед - кувырок вперед в упор присев.

4. Кувырок назад.

5. Перекатом назад стойка на лопатках (держать 3 сек).

6. Стойка на лопатках ноги врозь (максимально развести), ноги вместе.

7. Перекатом вперед встать на левую (правую), другая вперед на носок, руки вверх.

8. Махом одной, толчком другой переворот в сторону («колесо») в стойку ноги врозь, руки в стороны.

9. Приставляя правую (левую) - полуприсед, руки назад-книзу и прыжок вверх ноги врозь.

Юноши

1. Из основной стойки шагом вперед равновесие на левой (правой), руки в стороны (держать 3 сек).

2. Выпрямляясь, шаг вперед, руки вверх - махом одной, толчком другой стойка на руках (обозначить).

3. Встать в стойку руки вверх - упор присев.

4. Силой стойка на голове и руках (держать 3 сек) - упор присев.

5. Кувырок вперед в сед - дугами наружу руки вверх, наклон (руками коснуться носок).

6. Кувырок назад в группировке в упор присев - перекатом назад, стойка на лопатках (держать 3 сек) - перекатом вперед, упор присев - встать, руки в стороны.

7. Шаг вперед - толчком двух прыжок в группировке - шаг вперед - толчком двух прыжок согнувшись ноги врозь (руками коснуться носок).

8. Махом одной, толчком другой два переворота в сторону (2 «колеса») в стойку ноги врозь, руки в стороны.

9. Приставляя левую (правую) - прыжок вверх с поворотом на 360°.

УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ II КУРСА

I. ЛЕКЦИОННЫЙ МАТЕРИАЛ УРОК ГИМНАСТИКИ В ШКОЛЕ

I. ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ УРОКА

Основной формой организации занятий по гимнастике в школе являются уроки физической культуры с гимнастической направленностью. Наряду с этим гимнастические упражнения включаются в физкультурно-оздоровительные занятия в режиме дня (упражнения на больших переменах, физкультминутки, вводная гимнастика, игры и др.), в мероприятия по внеклассной работе по физическому воспитанию: физкультурно-спортивные праздники, внутришкольные и внешкольные спортивные соревнования, занятия в спортивных секциях.

На уроках гимнастики решаются многие оздоровительные, образовательные, воспитательные и прикладные задачи:

Укрепление здоровья занимающихся, содействие их физическому развитию, закаливание, формирование правильной осанки.

Обогащение занимающихся специальными знаниями в области гимнастики. Формирование гигиенических навыков, приучение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Обучение новым видам движений, обогащение занимающихся двигательным опытом. Формирование организаторских умений и навыков, обучение правилам общения с окружающими людьми.

Развитие способностей, необходимых для успешного овладения гимнастическими упражнениями различной сложности, бытовыми, профессиональными, военно-прикладными двигательными умениями и навыками.

4. Воспитание эстетических, волевых, нравственных качеств, прежде всего добросовестного, глубоко осознанного отношения к учебным и спортивным занятиям, к общественной работе, к труду, чувства товарищества, коллективизма, патриотизма.

Успешное решение перечисленных выше задач предусматривает всестороннее педагогическое воздействие на личность занимающихся в целом, на индивидуальные свойства, относящиеся ко всем ее подструктурам (биологически обусловленной, психике, опыту, направленности личности).

II.ОБЩИЕ ТРЕБОВАНИЯ К УРОКУ

Урок гимнастики должен отвечать следующим дидактическим требованиям:

а) он должен иметь определенную учебную цель и частные задачи;

б) на уроке соблюдается единство в решении оздоровительных, образовательных и воспитательных задач;

в) к каждому уроку подбираются специальные упражнения, методы обучения им, устанавливается дифференцированная норма нагрузки исходя из половых различий занимающихся, состояния их здоровья, уровня физической подготовленности, особенностей психических и личностных свойств;

г) в ходе урока сочетаются коллективная и индивидуальная формы учебно-воспитательной работы учителя с занимающимися, организуется взаимопомощь, обеспечивается безопасность выполнения упражнений;

д) урок должен быть хорошо продуман и организован, обеспечена постоянная руководящая роль учителя.

Школьные уроки гимнастики по своим педагогическим задачам разделяются на:

· вводные уроки;

· уроки изучения...