Проведение профилактических мероприятий

Так, при слабости со стороны ЦНС не всегда можно рекомендовать интенсивное закаливание или резко контрастные процедуры и т. п.

Своеобразный метод проверки такой: если ребенок летом не болеет, а болеет зимой, можно предполагать, что это оттого, что его плохо закаливают зимой, так как все системы закаливания работают исправно: ребенок летом часто бывает обнаженным, ходит босиком и т. д., его кожные рецепторы действуют, а все системы терморегуляции тренируются. Если же ребенок болеет и летом, и зимой, в данном случае нужно проявить гораздо больше внимания и терпения и не надеяться на то, что все проблемы можно разрешить сразу, одним ведром ледяной воды.

Порозовение кожи, свидетельствующее о II фазе сосудисто-двигательной реакции, и физиологическая реакция со стороны сердечно-сосудистой системы позволяют дать назначение об усилении закаливающей нагрузки (снизить температуру или увеличить продолжение действия закаливающего фактора).

Ребенок имеет больше оснований для переохлаждения:

- незрелость всех систем, отсюда боязнь «перегнуть палку», т. е. специальное закаливание требует осторожности;

- «гусиная» кожа, помогающая уменьшить поверхность теплоотдачи, имеет место только с 2 - 2,5 лет, поэтому ребенок быстро переохлаждается;

- потоотделение у детей раннего возраста бывает даже при охлаждении;

- бурая жировая ткань, обладающая теплопроводимостью, содержится между лопатками, поэтому при любом дефиците массы (у недоношенных, морфологически незрелых) нарушена теплопродукция;

- до 6 мес. ребенок легко принимает температуру окружающей среды;

- невнимание к движениям, закутывание, утяжеление одежды ведут к невозможности «съежиться» или расслабиться, т.е. включить мышечную систему (у многих детей снижена мышечная масса);

- до 2,5 лет ребенок термолабилен.

Ряд патологических состояний, затрудняющих формирование нормальной терморегуляции у часто болеющих детей:

- аллергические заболевания и связанные с ними особенности реагирования сосудистой системы;

- заболевания носоглотки, сопровождающиеся гипертрофией лимфоидной ткани, аденоиды, синуситы, атопические состояния;

- наличие в анамнезе факторов риска дефицита катехоламиновых ресурсов. Катехоламины -это гормоны коры надпочечника, участвующие в стрессовой реакции мобилизации 
сил организма. В эксперименте вывод катехоламинов из 
организма резко снижает адаптивную устойчивость к холоду. Часто болеющие дети с минимальной церебральной дисфункцией - это дети с дефицитом катехоламинов.

У многих детей с перинатальными поражениями центральной нервной системы формируется вегетососудистая дистония! (синдром ВСД), следовательно, не всегда можно ожидать четкой стадийности сосудистой реакции, значит, нужна большая осторожность.

4. Основные правила закаливания: постепенность, систематичность, комплексность, учет индивидуальных особенностей организма

Приступая к закаливанию, следует придерживаться следующих правил:

Закаливание позволяет организму сохранять работоспособность и здоровье в экстремальных условиях среды. Тренировки организма - испытанное оздоровительное средство, но для достижения желаемого эффекта необходимо придерживаться определенных принципов закаливания - систематичности, постепенности и последовательности, учета индивидуальных особенностей организма, сочетания общих и местных процедур, перехода от простого к сложному, соблюдения активного режима, использования разнообразных средств и форм, самоконтроль.

· Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.

Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие. Особенно это важно учитывать при закаливании детей и пожилых, а также людей, страдающих хроническими заболеваниями сердца, легких и желудочно-кишечного тракта.

В начале применения закаливающих процедур у организма возникает определенная ответная реакция со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой и ЦНС. По мере неоднократного повторения этой процедуры реакция на нее организма постепенно ослабевает, а дальнейшее ее использование уже не оказывает закаливающего эффекта. Тогда надо изменить силу и длительность воздействия закаливающих процедур на организм.

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

При проведении закаливания лучше всего придерживаться известного медицинского правила: слабые раздражители способствуют лучшему отправлению функций, сильные мешают ему, чрезмерные - губительны.

· Систематичность. Закаливающие процедуры должны проводиться систематически: ежедневно, без длительных перерывов, так как только регулярность процедур обеспечивает повышение способности нервной системы адаптироваться к меняющимся условиям внешней среды. Повторность воздействия фактора необходима, так как в этом случае раздражения попадают на следы предшествующих воздействий, благодаря чему изменяется реакция организма на данный вид раздражителя.

Имеет значение и точное дозирование силы и длительности воздействия раздражителя. Исследования показали, что привыкание к холоду происходит быстрее в том случае, если охлаждение производится ежедневно по 5 мин., а не, например, в течение 10 мин. через день. Длительные перерывы ведут к полной или частичной утрате приобретенных защитных реакций.

· Комплексность воздействия природных факторов

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий: времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Закаливающий эффект достигается не только применением специальных закаливающих процедур, но и включает оптимальный микроклимат помещения, в котором человек находится, и теплозащитные свойства одежды, создающие микроклимат вокруг тела.

Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах. Тренировать организм надо к быстрым и замедленным, слабым, средним и сильным холодовым воздействиям. Такая комплексная тренировка имеет весьма важное значение. Иначе выработается биологически малоцелесообразный, жестко закрепленный стереотип устойчивости только на узкий диапазон воздействий холода.

Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.

· Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Врачебный контроль в ходе закаливания позволит выявить эффективность закаливающих процедур либо обнаружить нежелательные отклонения в здоровье, а также даст врачу возможность планировать характер закаливания в дальнейшем. Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур. Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей: общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

· Сочетание общих и местных воздействий также базируется на научных данных. Несмотря на то, что местные процедуры оказывают не столь сильное действие, как общие, при которых воздействию подвергается вся поверхность тела, правильное закаливание отдельных участков тела также эффективно. Особенно при использовании местных процедур для наиболее чувствительных участков тела - шеи, горла, ступней. Контрастные процедуры, при которых происходит резкая смена согревания и охлаждения, очень эффективны, но требуют определенной степени подготовленности организма.

· Активный режим подразумевает повышение эффективности закаливания при выполнении во время процедур физических упражнений, так как исследования показали, что физические упражнения при закаливании холодом дают возможность компенсировать вызванную охлаждением усиленную теплоотдачу за счет возрастающей теплопродукции.

Повышается устойчивость организма только к тому раздражителю, воздействию которого он систематически подвергался. А потому разностороннее закаливание подразумевает воздействие на организм воздухом, водой, солнцем, раздражение холодом и теплом. Тот факт, что при закаливании с помощью одного раздражителя организм становится, в некоторой степени, более устойчивым и к воздействию других раздражителей, объясняется общими механизмами адаптации организма. И все же, если вы хотите добиться максимального эффекта, используйте все формы и виды закаливания.

Самоконтроль дает возможность оценить, насколько правильно подобран режим закаливания. Если вы чувствуете себя хорошо, у вас здоровый аппетит и сон, вы ощущаете прилив сил и жизненной энергии, значит, вы выбрали правильный режим закаливания. При появлении каких-либо жалоб надо скорректировать систему закаливания и посоветоваться с врачом. В систематическом самонаблюдении может помочь ведение дневника самоконтроля, в котором ежедневно до, во время и после процедуры регистрируются пульс, частота дыхательных движений и вид процедуры закаливания. Кроме того, отмечается вес, в баллах оцениваются самочувствие, сон и аппетит. Но самоконтроль не заменит медицинских обследований, поэтому, если самочувствие ухудшилось, следует обратиться за советом к врачу. Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2 - 3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3 - 4 недели, а у детей через 5 - 7 дней.

Несоблюдение принципов закаливания может повлечь за собой ухудшение здоровья, поэтому при выборе процедур об этом нельзя забывать.

Так как реакция организма на закаливающие мероприятия неодинакова, при выборе дозировки и вида процедур учитываются также возраст, состояние здоровья и другие индивидуальные особенности человека. Например, дети, пожилые люди, а также те, кто страдает хроническими заболеваниями или недавно болели, более чувствительны к влиянию факторов внешней среды, чем здоровые взрослые люди.

Используемая литература

1. Руководство по медицинской профилактике / Под ред. Р.Г. Оганова - М.: «ГЭОТАР-Медиа», 2009.

2. Электронная библиотека колледжа: В.А.Медик, В.К.Юрьев «Общественное здоровье и здравоохранение, 2012.

Лекция № 3

Рациональное питание

Цели:

Образовательная: Ознакомление студентов с принципами сбалансированного и адекватного питания, классической теорией сбалансированного питания, с нормами питания для различных групп населения.

Воспитательная: Способствовать формированию ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Развивающая: Способствовать формированию ОК 1. Понимать сущность и социальную значимость своей будущей профессии, проявлять к ней устойчивый интерес.

Развитие положительной мотивации сохранения и собственного здоровья студентами через овладение принципами здорового образа жизни.

План:

1. Сбалансированное и адекватное питание.

2. Нормы питания для различных групп населения.

3. Классическая теория сбалансированного питания.

4. Значение нормальной микрофлоры кишечника для здоровья человека.

Ключевые слова

Атеросклероз - хроническое сердечно-сосудистое заболевание, которое характеризуется уплотнением артериальной стенки за счет разрастания соединительной ткани, образованием атеросклеротических бляшек, сужением просвета сосудов и ухудшением кровоснабжения органов.

Диета - обозначает качественный и количественный состав пищи и режим питания.

ЗОЖ - активная деятельность людей, направленная на сохранение и улучшение здоровья.

Калория - это количество энергии, необходимое для подогрева 1 литра воды на 1єС.

Основной обмен - расход энергии на функционирование организма в покое.

Рафинирование продуктов - фабрично-заводские процессы, при которых натуральные продукты «очищаются», т. е. разделяются на составные части, некоторые из которых пускают в отходы вместе с питательными веществами.

Синтез - соединение различных элементов в единое целое.

Актуальность темы

Если отец болезни не всегда известен, то всегда мать ее - пища.

Гиппократ

Каждый хочет прожить долгую жизнь и не болеть. Но как этого добиться? На продолжительность жизни влияет множество факторов. Некоторые не поддаются нашему контролю, например, генетическая предрасположенность, загрязнение окружающей среды, несчастные случаи. Но часто люди сами сокращают свою жизнь, бездумно тратят своё здоровье на сомнительные сиюминутные удовольствия, за которые придётся расплачиваться плохим самочувствием, болезнями и преждевременной старостью. Именно эти факторы, сокращающие нашу жизнь, мы вполне можем преодолеть, придерживаясь ЗОЖ. ЗОЖ начинается с отказа от вредных привычек. Но не только вредные привычки являются врагами нашего здоровья. На нашем самочувствии сказываются также неправильное питание, отсутствие физических нагрузок, свежего воздуха, стрессы повседневной жизни и недостаток положительных эмоций.

Как питаться? Сколько раз в сутки? Что есть? Что вредно и что полезно? Эти и многие другие вопросы задаёт себе каждый человек.

Страдающая ожирением женщина спросила у стройной подруги: «Как тебе удаётся оставаться подтянутой и молодой? Ты на три года старше меня, а выглядишь на пять лет моложе? Как ты питаешься?» Молодая женщина с улыбкой ответила: «Я ем абсолютно все, только порции мои в 2 раза меньше, чем бы я хотела съесть. На работу и с работы я хожу пешком. По выходным обязательно выбираюсь в лес на прогулку. Люблю лыжи, походы с песней, люблю посидеть у костра, поплавать - летом в реке, зимой в бассейне». - «Но откуда у тебя столько свободного времени?» - «А я до минимума сократила посещение магазинов, научила всех членов семьи сообща делать домашнюю работу, ну и экономлю время на посещении поликлиник и аптек…»

Последние десятилетия характеризуются значительным возрастанием интереса к проблеме питания. И это не удивительно, т. к. правильное питание обеспечивает здоровье. В то же время ответ на вопрос «Что же значит правильно питаться?» остаётся открытым. Существует много взглядов на вопросы питания, порой противоположных: вегетарианство, сыроядение, по Шелтону, по Брэггу, по Шаталовой и др. Следует отметить один большой для них недостаток: малое количество наблюдений и отсутствие статистической обработки. В наименьшей степени этот недостаток присущ разработанной у нас в стране концепции сбалансированного питания А. А. Покровского, которая на настоящий момент является наиболее распространенной.

На сегодняшней лекции вы узнаете о необходимых нашему организму питательных веществах, витаминах, минералах, содержащихся в пищевых продуктах, которые помогут вам придерживаться здоровой и разнообразной диеты.

Мотивация

Тема сегодняшнего занятия тесно связана с первой темой «Основы формирования здорового образа жизни», с темой «Движение и здоровье», а также с другими дисциплинами ОП.02. Анатомия и физиология человека и ОП.05. Гигиена и экология. При освоении ПМ.01. Проведение профилактических мероприятий вы также применять, развивать, закреплять и обобщать знания, полученные на сегодняшней лекции.

Эти знания пригодятся вам в вашей будущей профессиональной деятельности, т.к. пропаганда ЗОЖ является неотъемлемой частью работы всех сотрудников здравоохранения.

В конце занятия вам будет предложено написать эссе «Правильно ли я питаюсь?».

1. Сбалансированное и адекватное питание

Рациональное питание - это питание здорового человека, построенное на научных основах, способное количественно и качественно обеспечить потребности организма.

Питание является привычкой, которой можно управлять. Какие же факторы влияют на формирование этой привычки? Их достаточно много и вот основные из них:

1) Психологические - личные пристрастия к той или иной пище, семейные пищевые традиции, жизненная философия (отношение к вегетарианству). Многие полные люди говорят о том, что их полнота наследственная. Но так не бывает. Наследственной бывает не полнота, а обжорство. Если в семье привыкли есть по 5-6 раз в день без всякой системы и порядка, если мать, отец, бабушка злоупотребляют жирными блюдами, то и дети пойдут по их стопам. Были родители полными, такими же будут и их дети. Вот вам и наследственность!

2) Географо-экологические - производство продуктов питания и климат, традиционные сельскохозяйственные культуры.

3) Физиологические - рост, развитие организма, степень двигательной активности, необходимость соблюдения диеты по состоянию здоровья.

Очень важно обращать внимание на формирование и воспитание рациональных пищевых привычек с раннего возраста, чтобы в зрелом возрасте проблем со здоровьем, связанных с питанием, у человека уже не возникало.

Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Основные принципы рационального питания:

1) Количество энергии, поступающей с пищей, должно соответствовать энергозатратам организма в процессе его жизнедеятельности.

Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 ккал на 1 кг массы тела.

При массе тела 70 кг основной обмен за сутки составляет 1680 ккал.

При работе малой интенсивности дополнительно потребуется еще 1000-1200 ккал. Следовательно, за сутки расход энергии составит 2700-3000 ккал.

При работе преимущественно умственного характера калорийность пищи может быть снижена до 2500 ккал, а при больших физических нагрузках увеличится до 4000-4500 ккал.

Превышение калорийности пищи приводит к избыточному весу, а затем к ожирению. Например, если человек съедает в день всего лишь один бутерброд с маслом (200 ккал), то через год это дает прибавку в 7 кг жира.

2) Пища должна удовлетворять потребности организма в определенном количестве и соотношение пищевых веществ. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществ, пищевых волокнах.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать формуле 1:1:4, при тяжелом физическом труде 1:1:5, в пожилом возрасте 1:0,8:3.

3) Соблюдение режима питания. Физиологии рекомендуют принимать пищу 4-5раз в день. Например: 8 ч - завтрак (25%);

11 ч - второй завтрак (15%);

14 ч - обед (35%);

16 ч - вечерний чай и

19 ч - ужин (25%).

При таком режиме создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают необходимый отдых в течение 8-10 часов ежесуточно. Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном тракте, начинает бродить.

Поэтому на ужин следует употреблять легкоусвояемую пищу. Обильный прием пищи во II половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда, приводит к нарастанию массы тела.

Таким образом, правила рационального питания следующие:

­ не передать;

­ пищевой рацион должен быть разнообразным;

­ тщательно переживать пищу - недаром в народе сложились пословицы: «Кто дольше жует, тот дольше живет», «Твердую пищу нужно пить, жидкую жевать»;

­ питаться 4-5 раз в день малыми порциями, стараться принимать пищу в одно и тоже время;

­ есть больше свежих овощей и фруктов;

­ не есть поздно вечером;

­ потреблять очищенную воду (фильтры, отстаивание, кипячение);

­ чистота, уют, хорошая сервировка стола, исключение факторов, отвлекающих от еды.

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Вам предоставляется обзорная информация о роли этих веществ в жизнедеятельности нашего организма.

Белки (протеины) состоят из аминокислот, их всего 20 (8 заменимых и 12 незаменимых).

Суточная потребность белка составляет 80-120 г или 1-1,5 на кг массы тела, причем 50-60% должны составлять белки животного происхождения. Степень усвоения белков организмом зависит от их полноценности, от общего состава пищи, от наличия в ней витамина С (для усвоения 1 г белка требуется 1 мг витамина).

Источники белков: мясо, рыба, молоко, яйца, молочные продукты, зерновые и бобовые продукты, орехи, грибы.

Функции белков: пластическая, каталитическая (является компонентом всех ферментов), гормональная, иммунная, транспортная (О2, СО2, У, Ж, витамины, минеральные соли), энергетическая.

При распаде 1 г белков выделяется 4 ккал.

Продуктов, содержащих оптимальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот, в природе нет, за исключением грудного молока, оно применимо только для грудных детей.

Жиры (липиды) состоят из жирных кислот и бывают животного и растительного происхождения. Животные жиры преимущественно включают в себя насыщенные жирные кислоты, а растительные - ненасыщенные.

Суточная потребность организма в жирах составляет 80-100 г, из которых 30% должно обеспечиваться растительными маслами. Именно такая доза улучшает работу кишечника и желчевыделительной системы, предупреждает развитие атеросклероза и желчекаменной болезни.

Источники жиров: свиное сало, масла, сметана, яйца, печень, жирные сорта мяса, колбасы, сыры. Повышенное содержание холестерина в организме является одной из причин развития атеросклероза.

Функция жиров: энергетическая, пластическая, защитная, резервная, участвуют в синтезе гормонов, желчных кислот, реализуют функции жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К).

При распаде 1 г жиров выделяется 9 ккал.

Углеводы можно разделить на 3 группы:

1) сахара - глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, галактоза, рибоза, мальтоза;

2) крахмал, гликоген;

3) клетчатка и пектиновые вещества.

Основными источниками углеводов являются продукты растительного происхождения: овощи и фрукты, крупы, сахар, хлеб, мучные изделия.

В среднем, среднесуточная потребность в углеводах составляет 300-500г. Следует стремиться к максимальному ограничению в рационе продуктов, содержащих рафинированные углеводы (кондитерские изделия, хлеб из белой муки, сахар), т.к. их быстрое всасывание в желудочно-кишечный тракт приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и перенапряжению функции поджелудочной железы, что может способствовать развитию диабета.

Основная функция углеводов - энергетическая. При достаточном обеспечении организма человека углеводами глюкоза откладывается в виде гликогена в клетках печени и мышц. Гликоген представляет собой резервный источник углеводов. Они составляют основную часть пищевого рациона, причем при интенсивной работе их запасы быстро истощаются. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно в достаточном количестве. Также углеводы обеспечивают нормальную деятельность печени, обладают белковосберегающей способностью, тесно связаны с обменом жиров.

При распаде 1 г углеводов выделяется 3,8 ккал.

Клетчатка и пектины не являются источником энергии и не перевариваются в кишечнике, но играют большую роль в пищеварении, т.к. клетчатка стимулирует двигательную функцию кишечника, желчеотделение, способствует выведению из организма холестерина. Кроме того, клетчатка - отличный энтеросорбент. Она собирает, слепливает в один комок и выводит из организма токсические вещества, соли тяжелых металлов, канцерогенные вещества. Еще одно полезное свойство клетчатки - ею питаются полезные микроорганизмы, населяющие кишечник человека.

Суточная потребность в клетчатке составляет не менее 25 граммов. Удовлетворить ее можно, съедая на выбор 6 буханок ржаного хлеба, 2,5 кг капусты, 3 кг картофеля, 1 кг овсянки, полкило фасоли. Необходимо, чтобы в рационе было 60-70 % овощей и фруктов, цельнозерновых круп.

Клетчатка содержится в пшеничных отрубях, в малине, фасоли, орехах, клубнике, урюке, изюме, смородине, в крупах (овсяной, гречневой, ячневой, перловой), в тыкве и др.

Пектинами богаты фрукты, ягоды, некоторые овощи. Особенно богаты пектиновыми веществами ткани плодов (яблок, свеклы, крыжовника). Пектиновые вещества, обволакивая слизистую кишечника, защищают ее от химических и механических раздражителей. Патогенная и гнилостная микрофлора, вредные для организма химические вещества (свинец, мышьяк) связываются с пектинами и выводятся из организма.

К витаминам относятся различные по химическому строению вещества с высокой биологической активностью. Они обеспечивают нормальное протекание биохимических реакций, лежащих в основе обмена веществ. Благодаря витаминам повышаются защитные функции организма, осуществляется нормальный рост и развитие детского организма, сохраняется трудоспособность и крепкое здоровье. Большинство витаминов в организме не образуется и должно поступать с пищей. Все витамины делятся на 2 группы:

1) Водорастворимые (С, группа В, РР, Р, фолиевая кислота и др.)

2) Жирорастворимые (А, Д, К, Е).

Жирорастворимые могут создавать депо в организме. Запасы водорастворимых витаминов очень незначительны и быстро истощаются.

Витамины содержатся практически во всех продуктах, но чем больше продукт очищен в процессе переработки (рафинирования), тем меньше в нем витаминов. Часть витаминов разрушается в процессе кулинарной обработки.

Недостаточное поступление витаминов в организм называется гиповитаминоз. Полное отсутствие того или иного витамина в рационе вызывает проявление авитаминоза. Избыточное поступление витаминов в организм приводит к гипервитаминозу. Гипервитаминозы чаще всего связаны с бесконтрольным применением витаминных препаратов. Общими признаками витаминодефицитных состояний являются вялость, снижение умственной, физической работоспособности, понижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Минеральные вещества. Тело человека состоит из 92 химических элементов, 75 из них относится к минералам. Благотворное влияние на организм оказывает 31 минерал, а потребление 7 из них является жизненно важным (К, Са, Mg, Na, S, P, Cl) - это макроэлементы. Остальные 24 минерала нужны организму в мизерных количествах, поскольку большие дозы некоторых из них (алюминия, калия, мышьяка, свинца) оказываются ядовитыми. Это микроэлементы.

Минералы входят в состав клеток мышечной, кроветворной, нервной тканей, повышают желудочную секрецию и желчевыделение, влияют на усвоение пищевых веществ. Минеральные вещества входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в процессах обмена веществ, являются мощными стимуляторами или ингибиторами очень большого числа различных ферментных систем. Минеральные соединения удерживают на определенном уровне осмотическое давление крови, спинномозговой жидкости, лимфы, регулируют кислотно-основное состояние организма.

Главным источником минеральных веществ является растительная пища - овощи и фрукты. Причем в свежих овощах и фруктах они находятся в активной форме и легко усваиваются в организме.

Вода. Взрослый человек состоит на 65% из воды. Вода принимает участие во всех обменных процессах благодаря растворению в ней многих химических веществ, осуществляет транспорт к тканям и клеткам веществ, необходимых для их жизнедеятельности, и уносит из клеток продукты обмена. Вода вместе с растворенными в ней минеральными веществами обеспечивает постоянство внутренней среды организма.

Средняя потребность взрослого человека в воде - около 2,5-3 литра в сутки (или 40 мл воды на кг веса).

Без воды человек погибает через 7-9 суток. При недостатке воды в организме происходит сгущение крови, нарушаются обменные процессы, ухудшается деятельность сердца и мозга, затрудняется работа почек, плохо выводятся с мочой продукты обмена веществ.

Избыточное потребление воды увеличивает ОЦК, повышает нагрузку на работу сердца и почек, способствует избыточному выведению витаминов и минеральных солей из организма.

2. Нормы питания для различных групп населения

Основными нарушениями, которые часто допускаются в питании, являются редкая еда, значительные по объему количества пищи, слишком горячая или холодная пища, беспорядочная еда, обильный прием пищи перед сном, еда на ходу, торопливость при приеме пищи, недостаточное ее пережевывание. Слишком холодная или очень горячая пища, как правило, нарушают двигательную функцию желудочно-кишечного тракта.

Для здоровых людей рекомендуется 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 35-40% дневного рациона, обед - 40-45%, ужин - 15-20%. В промежутке между основными приемами пищи можно дополнительно употреблять фрукты.

Есть 3 пути энергозатрат:

1. Основной обмен.

2. Специфическое динамическое действие пищи.

3. Мышечная деятельность.

Общий обмен: у мужчин - 1600 ккал, у женщин - 1400 ккал, у людей с физической нагрузкой: +30%

У взрослых основной обмен равен 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Основной обмен повышается при лихорадочном состоянии при сердечной недостаточности, при раке, туберкулезе.

Основной обмен можно подсчитать по формуле:

мужчин: 665+(9,6*М)+(1,8*Р)- (4,7*В)

женщин: 66+(13,7*М)+(5*Р)-(6,8*В)

где Р - рост (см), М - масса тела (кг), В - возраст (годы)

Средняя калорийность: мужчин - 2500; женщин - 2200

Диетологи рекомендуют:

1600 калорий для пожилых людей и ведущих сидячий образ жизни женщин,

2200 калорий для детей, девочек подростков, ведущих активный образ жизни женщин и мужчин, ведущих сидячий образ жизни,

2800 калорий для мальчиков подростков, ведущих активный образ жизни мужчин и очень активных женщин.

Чтобы определить адекватное количество энергии для разных групп людей, необходимо согласно рекомендациям ВОЗ соотнести общие энергозатраты на все виды жизнедеятельности с величиной основного объема пищи. Потребность в энергии у работников, занятых умственным трудом, студентов составляет 2500-2800 ккал/с. В их ежедневном рационе должны присутствовать 72-80 г белков, 83-93 г жиров, 366-411 г углеводов.

Сколько калорий сжигает уборка.

Уборка-стирка - занятие нудное. Зато они сжигают калории не хуже спортивных тренажеров. Очень интересно, что за 200 лет рост европейца увеличился на 30 см, а вес растет постоянно, если в 1980 г. средний вес мужчины составлял 73,7 кг, а женщин 62,2 кг, то в начале нового тысячелетия эти цифры составили 81,6 кг и 68,8 кг. Лишние килограммы - следствие малоподвижный образ жизни, который человек позволяет себе благодаря автомобилю и бытовым приборам. Так что, уборка - это расход полученных калорий, поэтому надо знать, что за 10 минут истратите:

30 ккал - если очистите ножом овощи от кожуры;

50 ккал - если вымоете вручную посуду после обеда;

70 ккал - если вымоете полы с помощью швабры;

120 ккал - если сделаете то же самое на коленях;

120 ккал - если вымоете кафельную плитку в ванной комнате;

110 ккал - если отдраите до блеска ванну и раковину;

60-80 ккал - если протрете пыль с мебели;

60 ккал - если почистите ковры и мебель пылесосом.

Причем хороши именно большая стирка и генеральная уборка, потому, что через 20 минут работы мышцы выходят на рабочую мощность и сжигают максимальное количество жиров за единицу времени. Если хотите истратить как можно больше калорий, продержитесь на энтузиазме чистюли примерно часа два-три.

Какой же должна быть нормальная масса тела? Для оценки веса лиц европейской расы эксперты ВОЗ предлагают определение так называемого индекса массы тела - BMI (Body Mass Index):

BMI = вес в кг : (рост в м )І

Для мужчин считается нормальным индекс 21-25, для женщин 19-24. При индексе 30 и больше можно говорить об ожирении.

Второй принцип рационального питания - удовлетворение потребностей в основных пищевых веществах. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо определенное соотношение белков, жиров, углеводов, а также определенное количество витаминов и минеральных веществ.

Оптимальным считается:

Б : Ж : У

1 : 1,2 : 4

Белки должны составить 12%, жиры - 30%, углеводы - 58% суточной энергетической ценности рациона, принятого за 100%.

Составляющие правильного питания для женщин, детей и мужчин

Для мужчин. Перечень продуктов питания для здорового образа жизни мужчин должен включать: творог, снабжающий мышцы белком и кальцием, что важно при интенсивных физических нагрузках, гранат, снижающий риск развития рака предстательной железы, говяжье мясо, повышающее уровень гемоглобина и нормализующее кислородный обмен.

Для женщин. При организации питания для здорового образа жизни женщин в рацион каждого дня обязательно включаются следующие продукты: темный шоколад, противостоящий возрастным изменениям кожи, йогурт, богатый легкоусвояемым кальцием и защищающий кости от истончения и развития остеопороза, киви, содержащий «витамин красоты» Е, полезный для кожи, волос и ногтей.

Для детей. Каждый растущий организм должен получать в течение дня следующие продукты: яблоки, отлично очищающие молочные зубы и борющиеся с гнилостными бактериями в ротовой полости и желудке, диетическое мясо (индейка, конина, крольчатина), насыщающее организм ребенка незаменимыми аминокислотами, кисломолочные продукты, богатые кальцием и полезными для кишечника лактобактериями.

Для нормального развития организма человека необходимо систематическое поступление около 70 пищевых компонентов. Полноценный рацион может быть составлен только с включением разнообразных продуктов, обеспечивающих пищевые вещества в том количестве, которое оптимально для каждого человека с учетом особенностей его обмена веществ.

В последние десятилетия появилось много оригинальных диет и концентраций питания, которые не вписываются в рамки традиционных представлений. Перед человеком в нынешних условиях стоит важная задача выбора наиболее оптимального для сохранения здоровья типа и образа питания.

Вегетарианство - общее название систем питания, использующих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения. Различают старовегетарианцев, которые исключают потребление продуктов животного происхождения, и младовегетарианцев, допускающих в своем рационе молочные продукты и яйца. Родоначальником младовегетарианцев считают Пифагора.

К вегетарианской диете люди переходят постепенно, на протяжении 8-10 лет. В результате снижается риск заболеть атеросклерозом, нормализуется артериальное давление.

Эффективное и самое дешевое «лекарство» - голодание прописывали знаменитые врачи древности - Гиппократ, Авиценна. Пифагор систематически голодал по 40 дней и заставлял это же делать и своих учеников. Лечебное голодание называют еще методом разгрузочно-диетической терапии, общеоздоровительным методом, направленным на мобилизацию защитных сил организма.

Период полного воздержания от пищи может быть кратковременным (1-3 дня) и длительным (до 50 дней). Он используется в лечении многих заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, аллергических, органов дыхания, суставов, ожирения, ряда психических расстройств. Известным сторонником метода умеренного голодания был американский диетолог Поль Брег.

Приверженцы сыроедения и сухоедения утверждают, что современный человек унаследовал от своих предков приспособленность только к определенному рациону питания. Данные концепции считаются извращенными теориями питания. Американский диетолог Герберт Шелтон предложил концепцию раздельного питания: например нельзя есть белковую и крахмалосодержащую пищу. Во внимание не принимаются иные аспекты взаимодействия веществ в пище и их усвоение в желудочно-кишечном тракте. Для большинства людей более физиологично комплексное питание.

Поклонники теории главного пищевого фактора делают упор на обеспечение организма каким-то одним или несколькими пищевыми факторами. Все другие компоненты пищи считаются второстепенными. Из пищевого рациона они исключают некоторые незаменимые пищевые вещества. Данная концепция также оказалась несостоятельной.

3. Классическая теория сбалансированного питания

персонал сестринский здоровье закаливание

В советских книгах о вкусной и здоровой пище, продукты были разделены на четыре большие группы:

1. мясо, курица, рыба;

2. молочные продукты;

3. зерновые;

4. растительная пища.

Современные диетологи отказались от такого простого деления и разрабатывают более детализированные схемы, учитывающие возможности разных продуктов дополнять друг друга по составу. С точки зрения рационального питания, важно не только что и сколько человек ест, но и в каком соотношении взяты продукты, как приготовлено блюдо. Например, совсем не одно и то же - съесть не большую порцию отварного картофеля или сковородку жаренной на сале картошки.

Пирамида сбалансированного питания разработана учеными Всемирной организации здравоохранения как настоящий эталон здоровья. Она включает в себя 6 основных групп продуктов, распределенных в соответствии с их важностью для человека. Питаясь по принципу пирамиды, вы обеспечиваете организм оптимальными пропорциями жиров, белков, углеводов, а также витаминов и минералов.

Пирамида питания ВОЗ (дневной рацион)

1. Жиры, сладости, применять умеренно. Одна чайная ложка сливочного масла - простая порция.

2. Молоко, йогурт и группа сыров, 2-3 порции. Одна порция - чашка молока или йогурта, 45 грамм натурального сыра или 60 грамм плавленого сыра.

3. Мясо, рыба, птица, бобовые, яйца и орехи, 2-3 порции. Одна порция - 60-90 граммов постного мяса, птицы или рыбы, 2 яйца.

4. Овощи, 3-5 порций. Одна порция равносильна 1 чашке свежей листовой зелени, 1,5 чашки других овощей.

5. Фрукты, 2-4 порции. Одна порция равносильна 1 яблоку, апельсину или банану.

6. Хлеб, злаковые, крупы, рис и макаронные, мучные изделия. Одна порция эквивалентна одному куску хлеба, 30 граммам сухих круп или чашке готовой крупы, риса или макарон.

В основании пирамиды находятся продукты, происходящие из злаков. В течение дня человек должен съесть шесть порций этих продуктов. Четыре порции из шести должны быть из муки грубого помола. Отсутствие в рационе этих продуктов приводит к недостатку в организме витаминов группы В, магния, цинка, хрома.

С витаминами группы В связана очень интересная история, которая показывает, что белый очищенный рис, белая мука скорее вредны, чем полезны. Когда-то в древнем Китае население страдало таинственной болезнью, и она поражала только богатых и зажиточных китайцев. Болезнь эта приводила к выпадению волос, к изменению в психике. Наиболее явным внешним признаком заболевания было передвижение человека на несгибающихся ногах. «Бери-бери» - так называлось это заболевание - длительный период считалось неизлечимо. Всё резко изменилось с открытием витамина В. Ученые выяснили, что богатые китайцы страдали от его недостатка. В силу своего материального положения они могли позволить себе дорогой белый полированный рис, а беднота питалась дешевым неполированным рисом, в котором содержались необходимые организму витамины и микроэлементы. В белом рисе этого не было. Найдя причину, устранили и проблему. В результате «бери-бери» стала излечима. Тем не менее, и в наше время проблема питания очищенными, переработанными продуктами не менее актуальна. Питаемся хлебом, печеньем и другими мучными изделиями, изготовленными из белой муки. При переработке теряются части, покрывающие зерно. А в них как раз и находятся вещества, в которых нуждается наш организм - витамины, микроэлементы. Продукты, полученные из обработанных зёрен, содержат в основном только калории. Более того, для усвоения и переработки организмом таких продуктов необходимы витамины группы В, а в них как раз их и нет. Они потерялись во время переработки. Ситуация парадоксальная! Вместо того, чтобы снабжать себя столь необходимыми нам веществами (цинк, витамины группы В), мы эти вещества черпаем из нашего истощенного организма. Запасы антиоксидантов в нашем теле постоянно истощаются. Отсюда болезни, связанные с отсутствием витаминов группы В, микроэлементов, цинка, магния, хрома и других. Отсюда состояние депрессии, бессонница, и так далее. Перечень проблем может быть длинным.

Выше в пирамиде питания находятся фрукты и овощи. Пять порций - это ежедневная норма их потребления. Овощи и фрукты должны быть разнообразны, и употреблять их в пищу необходимо равномерно на протяжении дня. Такая схема питания диктуется свойствами самих витаминов. Например, витамин С очень нестабилен. Потребив его утром большое количество, к полудню организм может уже испытывать его недостаток. Вот почему фрукты и овощи необходимо есть равномерно на протяжении дня. Есть ещё один момент, влияющий на организм.

Очень важно знать происхождение продукта, как и где он выращивается. Не секрет, что многие хозяйства в погоне за повышением урожайности используют любые, в том числе и недопустимые методы выращивания растений. Вследствие этого, продукты земледелия насыщены вредными веществами, и употребление их в пищу приносит вред организму. В больших хозяйствах, где обрабатывают большие площади, для увеличения урожайности используются минеральные удобрения. И чем интенсивнее производство, тем меньше полезных веществ остаётся в почве и, соответственно, меньше их в растениях. Фермер же получает деньги за вес морковки, а не за количество содержащегося в ней магния. У такого «земледельца» продукция, во-первых, не содержит нужных витаминов и микроэлементов, а во-вторых, содержит вещества, для нас вредные. Лучше всего потреблять овощи и фрукты, выращенные на небольших частных участках.

Следующий этаж пирамиды - это продукты, содержащие белок, а таких продуктов в течение дня нужно потребить три порции. В составе одной порции может быть кусок мяса величиной с ладонь, или порция йогурта, кефира, куриные домашние яйца, рыба или другие морские продукты. В недельном рационе блюда из морских продуктов должны присутствовать не менее трёх раз. В рыбьем жире содержится кислота Омега-3. По последним научным данным, без этого вещества нормальное функционирование организма практически невозможно.

На вершине пирамиды питания находятся продукты, употребление которых нужно избегать. А именно: сахар, разнообразные прохладительные напитки с красителями, алкоголь и кофе в больших количествах.

Парадокс в том, что мы питаемся по схеме пирамиды, но только с точностью до наоборот. То есть, что полезно - не едим, а едим и пьём то, что вредит. Отсюда недостаток в организме веществ, так необходимых ему.

Специалисты из Гарвардского института предложили новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду. В ее основании - те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине - те, которых должно быть как можно меньше.

Вот из каких слоев она состоит (снизу вверх):

1. Зерновые, крупы, макароны.

2. Овощи и фрукты (в равных долях).

3. Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях).

4. Жиры и сладости.

На крупы и зерновые отводится 40% от общего количества пищи, на овощи и фрукты - 20%, на мясо, птицу, рыбу - 20%, яйца и молоко - 29%. Жиры и сладости выделены в отдельный вид пищи, который предлагается свести к минимуму. Однако здесь надо сделать оговорку. В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть представлены в рационе.

Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, но в последнее время он пересматривается, поскольку таким способом не удалось справиться с ожирением, распространенном в стране.

Похожую пирамиду предлагают европейские диетологи. Но у них есть и некоторые поправки. Меню для взрослого человека в этом варианте выглядит так:

Вода, молоко, йогурт, кефир, сок - по 1 стакану.

Овощи и фрукты целые - 1 шт., измельченные 200 г, консервированные или кулинарно обработанные -100 г, высушенные 30 г.

Хлеб - 1кусок.

Макароны из муки грубого помола или рис - полстакана.

Злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья - 30 г.

Бобовые - ѕ стакана.

Сыр - 30 г.

Рыба, птица, мясо - по 100 г на выбор.

Масло оливково - 1 ст. ложка.

Яйца - 1 шт.

Существует еще и вегетарианская пирамида. В ней исключаются мясо и курица, все остальное - без изменений. В основании этой пирамиды - цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.

Большинство диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включить любую крупу (1 раз в день), рыбу, мясо или птицу (100-200г в день), кисломолочные продукты (2 раза в день), творог, фрукты и овощи (2 раза в день).

Овощи, зелень и фрукты - прекрасное дополнение к самым разным блюдам. Они помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес.

Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах. Но отдавайте предпочтение не бананам и винограду, а яблокам, апельсинам, грейпфрутам, киви.

Из свежих фруктов можно приготовить, например, такой гарнир к рыбе. Мелко нарежьте яблоко, апельсин, грейпфрут и киви, поперчите, посолите и дайте немного постоять - блюдо готово. А моченая брусника (чуть приправленная сахаром) будет отличным гарниром к мясу и дичи.

Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно. К ним относятся чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки. Натуропаты рекомендуют съедать в день хотя бы три из этих продуктов.

Белый сахар, белую муку и маргарин рекомендуется исключить из рациона. Рафинированные продукты лишены полезных веществ, а маргарин обладает вредными свойствами, поскольку в основе его приготовления лежит гидрогенизация растительных масел, в результате чего они приобретают твердую консистенцию. При этом создаются так называемые трансизомеры жирных кислот. Эти трансизомеры оказывают биологическое действие, резко отличающееся от действия «нормальных» цисизомеров жирных кислот. Трансизомеры, встраиваясь в мембраны клеток, уменьшают их «текучесть» и нарушают функции мембран. Это предрасполагает к ишемической болезни сердца. Кроме того, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердом маргарине, могут повышать уровень холестерина.

Общее потребление поваренной соли с учетом ее содержания в разных продуктах, в том числе и консервированных, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6г в день (1 чайная ложка), при гипертонии - 5г. Кстати, лучше использовать йодированную соль.

Ценнейшая добавка к рациону - пророщенные зерна. Для их получения надо зерна любой крупы сначала вымыть, затем разложить между двумя слоями мокрой хлопчатобумажной ткани, периодически ее смачивая. Обычно ростки появляются через день-два. Проросшие зерна можно есть в сыром виде - 1-2 чайные ложки перед завтраком, а можно их чуть подсушить, перемолоть в кофемолке и получившуюся муку добавлять в пищу.

Семь золотых правил

Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь «золотых правил», соблюдение которых необходимо для устранения нарушения жирового обмена:

1. Уменьшить на 10% общее потребление жиров.

2. Сократить в рационе долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо). Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты).

3. Увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).

4. Не использовать маргарин в домашнем приготовлении пищи.

5. Уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.

6. Значительно снизить количество поваренной соли.

7. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.

Советы диетологов

Не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла.

Готовить овощи на пару.

Не солите овощи во время варки. Сделайте это в самый последний момент, когда они уже на столе.

При любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым.

Чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание - один из лучших способов кулинарной обработки.

Покупая продукты в магазине, одну треть продуктовой тележки отводите под овощи и фрукты; вторую под хлеб, крупы, макароны, рис, бобовые и картофель; третью - под молочные продукты, мясо, рыбу.

На первый завтрак должно приходиться 25-30% общего рациона, на второй завтрак - 10-15%, на обед - 40-45%, на ужин - 10-15%. Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке вода не задерживается, а в заполненном желудке она разбавляет его содержимое, затрудняя пищеварение.

...