Проведение профилактических мероприятий

Американский салат красоты

5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.

Французский салат красоты

2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на терке.

Полезные продукты для завтрака

Свежевыжатые соки. Здоровый завтрак, начатый со стакана апельсинового сока, поможет желудку подготовиться к перевариванию пищи. Этот нектар содержит большое количество витамина С; другие натуральные соки (яблочный, морковный, томатный и др.) богаты пектином, каротином и прочими питательными веществами. Калорийность - 40-70 ккал.

Зерновые. На завтрак полезно есть мюсли, богатые углеводами, ржаной и цельнозерновой хлеб, содержащие минеральные соли, витамины группы В и грубую клетчатку. Калорийность разных круп составляет от 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукты. Здоровый завтрак можно начать со свежих плодов или сухофруктов - кураги, чернослива, инжира, изюма. Натуральные продукты содержат множество витаминов, минералов и пищевых волокон, благодаря которым такой завтрак обеспечивает нормальную работу кишечника. Калорийность многих фруктов - яблок, цитрусовых, груш, слив и других - не превышает40-60 ккал, что позволяет включать их в любую диету для похудения.

Молочные продукты. Полезным дополнением к здоровому завтраку станет натуральный йогурт: содержащиеся в нем живые лактобактерии способствуют укреплению иммунитета. На завтрак важно есть и сыр, богатый легкоусвояемым белком и кальцием. Калорийность йогурта - 70-80 ккал, сыра -200-400 ккал.

Мед. Почти 40% углеводов, содержащихся в этом продукте, составляет фруктоза, нормализующая ферментативные процессы в организме после завтрака. Польза меда - в благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему: включение в меню здорового завтрака этого ценного компонента позволит избежать неблагоприятных скачков артериального давления в течение всего дня. Калорийность - около 400 ккал.

Кофе, чай. Танин и кофеин оказывают возбуждающее действие на нервную систему и помогают организму проснуться, а минералы и антиоксиданты повышают защитные силы. В дополнение к здоровому завтраку можно выпивать зеленый чай, улучшающий цвет лица. Калорийность черного кофе - 1-2 ккал, чая - 3-5 ккал.

Мармелад, джем. Желатин, содержащийся в этих полезных для завтрака продуктах, благоприятно влияет на секреторную функцию желудочных желез. Такой завтрак позволяет нормализовать уровень кислотности и обеспечивает комфортное самочувствие на целый день. Калорийность - около 300 ккал.

Яйца. Это традиционный для завтрака продукт является полноценным источником основных питательных веществ. Употребляемые на завтрак яйца пополнят запасы фосфора, цинка, серы, железа, витамина A, D и группы B. Калорийность - 160 ккал.

Полезные продукты для обеда

Гречневая крупа. Гречка входит в список полезных продуктов благодаря повышенному содержанию железа, магния, кальция, йода и других ценных для здоровья человека микроэлементов. Каша из этой крупы пополняет запасы органических кислот (щавелевой, лимонной) и витаминов группы В, Р, Е в организме. Калорийность - 310 ккал.

Коричневый рис. Этот злак полезно есть на обед благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов в зерновых оболочках, а также полному отсутствию жиров. Калорийность - около 300 ккал.

Салаты из свежих овощей. Такие блюда отличаются низкой калорийностью (всего 150 ккал за счет жирового компонента - растительного масла или сметаны) и в то же время питательны: их польза для организма заключается в разнообразии витаминов и минеральных веществ: калия, фосфора, магния и других. Важным компонентом является и растительное масло (льняное или оливковое): оно снижает уровень холестерина, укрепляет стенки сосудов.

Макароны из твердых сортов пшеницы. Являясь важным источником клетчатки, эти мучные изделия очень сытны и при этом не способствуют накоплению жиров. Польза макарон - и в большом количестве фолиевой кислоты, участвующей в работе женской репродуктивной системы и улучшающей усвоение железа. Калорийность - 320-340 ккал.

Картофель. Корнеплод богат витаминами С, групп В, D, Е, К, а также многими микроэлементами: калием, железом, фосфором. Подаваемый в запеченном виде, картофель нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ. Калорийность - более 80 ккал.

Хлеб из цельного зерна или муки грубого помола. Помимо богатого содержания клетчатки и сложных углеводов, эти злаковые изделия отличаются большим количеством ортофенола - полезного антиоксиданта, противостоящего развитию раковых клеток в теле человека. Калорийность - 180-190 ккал.

Полезные продукты для ужина

Рыба, нежирное белое мясо. Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений. Нежирные сорта мяса и рыбы служат источником животного белка, многих минералов (калия, фосфора, железа) и витаминов, особенно группы В. В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды. Калорийность нежирных сортов рыбы - 80-100 ккал, постного мяса - 150-200 ккал.

Тушеные или вареные овощи. Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает более легкое усвоение волокон и клетчатки. В список блюд для здорового ужина можно добавить овощи с малым содержанием крахмала. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей одинакова.

Морепродукты. В меню полезного ужина можно включить блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и др. Морепродукты насыщают организм йодом, витаминами С и В12. Польза мяса омаров, подаваемого на ужин - в большом количестве ценных микроэлементов: меди, цинка и калия. Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.

Нежирные кисломолочные продукты. Вечером очень важно включить в меню здорового ужина легкоусвояемую пищу, нормализующую работу кишечника. Творог, йогурт, кефир содержат большое количество пробиотических культур - живых лактобактерий. Эти микроорганизмы позволяют восстановить естественную микрофлору кишечника, обеспечивая тем самым надежную и слаженную работу иммунной системы. Кроме того, включенный в ужин стакан кефира или порция йогурта становятся источником кальция и животного белка, которые легко усваиваются под влиянием лактобактерий. Калорийность обезжиренного кефира - всего 29 ккал, фруктового творожка или йогурта - 110 ккал.

4. Значение нормальной микрофлоры кишечника для здоровья человека

Слизистая оболочка кишечника человека служит средой обитания для миллионов различных видов бактерий. Их можно условно разделить на полезные для организма и вредные, вызывающие заболевания или недомогания: дисбактериоз, расстройства стула, дискомфорт в желудке. Для сохранения баланса между ними, а значит, и для поддержания здоровья важны пробиотики - микроорганизмы, противостоящие влиянию патогенной микрофлоры. Большинство из этих бактерий - это лактобактерии, поступающие в организм в основном из кисломолочных продуктов.

Пробиотики представляют собой полезные для здоровья человека микроорганизмы. К пробиотикам причисляют живые микроорганизмы (молочнокислые бактерии, бифидобактерии и дрожжи), присутствующие в кишечнике здорового человека.

Пребиотики представляют собой остатки пищевых веществ, которые не перевариваются желудочными ферментами, вследствие чего не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а попадают в нижние, где ими и "питаются" пробиотики, что благотворно сказывается на работе не только кишечника, но и всего организма.

Молочные и кисломолочные изделия чрезвычайно богаты кальцием, который наиболее легко и полно усваивается в сравнении с другими продуктами. Это обусловлено высоким содержанием в молоке витамина D, важного участника кальциефосфорных обменных процессов в организме. Широко известен и факт благотворного влияния кисломолочной микрофлоры (пробиотических культур, в частности, лактобактерий) на правильную работу кишечника.

Польза лактобактерий

Одна из главных функций молочнокислых бактерий в организме человека - превращение лактозы, сложного углевода, содержащегося в цельном продукте, в молочную кислоту, создающую благоприятные условия для переваривания пищи. Лактобактерии населяют слизистые оболочки многих отделов желудочно-кишечного тракта, в том числе ротовой полости и прямой кишки. Функции этих микроорганизмов заключаются в следующем:

1. Предотвращение риска развития кишечных заболеваний. Взаимодействуя с кишечной микрофлорой человеческого организма, лактокультуры вырабатывают молочную кислоту и другие вещества, обладающие антибиотическими свойствами, тем самым подавляя рост гнилостных бактерий.

2. Улучшение пищеварения. Многие штаммы молочнокислых бактерий участвуют в процессе переваривания сложных соединений растительной пищи.

3. Уменьшение опасности развития онкологических заболеваний. Лактобактерии подавляют действие фенольных ферментов, влияющих на появление и размножение раковых клеток в кишечнике человека. Таким образом, кисломолочные продукты помогают предотвратить возникновение злокачественных опухолей молочных желез и толстой кишки.

4. Повышение общего иммунитета. Для поддержания защитных сил организма необходимы витамины, хроническая нехватка которых может привести к развитию заболеваний и ухудшению состояния кожи, волос, нарушениям нервной системы и др. Молочнокислые бактерии синтезируют многие микроэлементы, участвующие в важнейших метаболических процессах: витамины К и группы В (тиамин, рибофлавин), железо, кальций, селен, йод. Кроме того, продуцируемые лактокультурами химические соединения - молочная кислота и перекись водорода - улучшают выработку иммуноглобулинов и интерферона.

5. Улучшение обмена веществ. Продуцируемая бифидо- и лактобактериями молочная кислота способствует усвоению кальция, железа и витамина D. Для нормализации обмена веществ также важны биологические активные элементы, синтезируемые данными микроорганизмами - летучие жирные кислоты. Улучшая метаболические процессы с участием ионов натрия, хлора, калия и воды, а также магния, кальция и цинка, молочнокислые культуры улучшают обмен билирубина и холестерина.

Лактобактерии в кисломолочных продуктах

Среди молочнокислых бактерий (лат. Lactobacillus) наиболее известны Lactobacillus bulgaricus (болгарская палочка), Streptococcus lactis и Streptococcus thermophilus, микроорганизмы из рода стрептококков. Эти лактокультуры служат для ферментации как молочных продуктов, так и овощей. В процессе жизнедеятельности бактерии расщепляют сложные углеводы, в результате чего образуется молочная кислота, а также биологически активные вещества, обладающие свойствами антибиотических препаратов: реутерин, плантацирин, лактолин, лактоцидин и др.

Продукты Био Баланс содержат лактобактерии в соответствии с требованиями ГОСТ Р 52738-2007«Молоко и продукты переработки молока. Термины и определения». Так, в твороге количество лактокультур составляет не менее чем 106 КОЕ в 1 г продукта. Для кефира и йогурта характерен состав с содержанием молочнокислой микрофлоры не менее 107 КОЕ в 1 г к завершению периода хранения. Кроме того, йогурт Био Баланс относится к категории биойогуртов, которые дополнительно обогащены бифидобактериями и молочнокислой ацидофильной палочкой с концентрацией не менее 106 КОЕ в 1 г продукта.

По мнению специалистов, молочная продукция просто необходима человеку для поддержания хорошего здоровья. В кефире, йогурте, цельном молоке содержится до сотни разнообразных ценных компонентов, в том числе более 20 видов аминокислот, 20 витаминов, около 25 жирных кислот и 30 минеральных солей. Включение в ежедневный рацион продуктов из натурального молока является эффективным методом профилактики и лечения многих заболеваний. При этом улучшается состояние кишечной микрофлоры, снижается риск развития злокачественных образований, пополняются запасы кальция и витамина D, что особенно важно для повышения прочности костной ткани. Натуральные продукты из молока имеют максимально сбалансированный состав, что обеспечивает их комфортное усвоение.

Виды молочных продуктов

Йогурт. В основе изготовления этой кисломолочной продукции лежит процесс сгущения молока и сквашивания его смесью из двух пробиотических культур. Таким образом, в состав йогурта обязательно входит натуральное молоко и закваска, к которым могут быть добавлены другие компоненты: кусочки фруктов и овощей или пюре из них, сахар, пектин и др.

Польза йогурта заключается, прежде всего, в благоприятном воздействии бактерий, содержащихся в закваске, на баланс ферментов в кишечнике человека. Это стимулирует развитие полезной микрофлоры, снижает темпы роста патогенных микробов. Кроме того, регулярное употребление йогурта активизирует выработку интерферона и антител, борющихся с вредными бактериями и вирусами. Таким образом, употребление этого натурального молочного продукта препятствует развитию инфекционных заболеваний.

Польза йогурта напрямую зависит от установленного срока хранения: чем он короче, тем более ценны питательные свойства. Так, живые йогурты сохраняют все необходимые для здоровья человека вещества всего 2-3 недели. Такой продукт должен храниться в холодильнике при температуре 2-8°С. Если по данным, указанным на упаковке, допускается содержание в комнатных условиях (до 25°С), то это означает, что такой йогурт подвергался пастеризации, при которой все полезные бактерии погибли под воздействием высокой температуры (до 80°С). Натуральный йогурт содержит минимум ароматизаторов, красителей, загустителей, стабилизаторов и других дополнительных ингредиентов, улучшающих вкус, консистенцию и внешний вид.

Польза йогурта заключается в следующих свойствах молочного продукта:

1. Усваивается лучше, чем молоко. Живые бактерии, содержащиеся в йогурте, образуют в кишечнике человека молекулы лактазы. Этот фермент необходим для расщепления лактозы, сложного углевода молока. Таким образом, йогурт приносит пользу людям, страдающим хронической лактазной недостаточностью. Кроме того, под влиянием ферментов легче расщепляется молочный белок, один из самых сильных аллергенов для человека.

2. Снижает риск развития онкологических заболеваний кишечника. Живые йогурты содержат лактобактерии, являющиеся мощной защитной силой против болезнетворных микроорганизмов, в том числе канцерогенных. Таким образом, употребление этих кисломолочных продуктов уменьшает опасность развития рака толстой кишки.

3. Обогащает организм кальцием и улучшает его усвоение. Всего две стандартные порции натурального йогурта (по 100 г) содержат около 450 мг кальция. Данное количество составляет половину суточной нормы этого микроэлемента для детей и 30-40% от объема, необходимого взрослому. Польза йогурта еще и в том, что содержащийся в нем кальций лучше усваивается в сравнении с цельным молоком благодаря благотворному воздействию живой микрофлоры на обмен веществ.

4. Укрепляет иммунитет. После употребления живого йогурта в кишечнике человека появляются новые бактерии, полезные, но неизвестные для организма. Расценивая их как потенциально опасные, иммунная система отвечает усиленной выработкой интерферона и белых кровяных клеток -- лейкоцитов, главного антибактериального оружия организма. Введение йогуртов в ежедневный рацион -- это постоянная стимуляция защитных сил человека для сопротивления инфекции.

5. Является ценным источником белка. Два стаканчика натурального йогурта содержат 10-14 г молочного белка, а это уже 20% от необходимой суточной дозы для каждого взрослого человека.

Виды йогуртов

Каждый представленный на российском рынке йогурт относится к одному из трех основных видов.

Неароматизированный. Этот натуральный продукт не содержит ничего, кроме двух основных ингредиентов -- молока и закваски, благодаря которой йогурт приобретает кислый вкус.

Ароматизированный. Такой йогурт имеет фруктовый или ванильный вкус, для создания которого может использоваться как натуральное пюре или экстракты, так и химические ароматизаторы.

С кусочками фруктов. Эти ингредиенты составляют около 30% от объема одной порции густого йогурта, что придает продукту насыщенный фруктовый вкус.

Как отличить десерт от йогурта

В ассортименте, предлагаемой современной молочной промышленностью, можно встретить товары, внешне похожие на питьевой или густой йогурт, но таковыми не являющиеся -- так называемые йогуртные продукты. Это название часто указывается на этикетке мелким шрифтом. Одним из торговых наименований на лицевой стороне могут быть слова «йогуртер», «йогуртовый десерт», «напиток на основе йогурта» и др. Часто используется какое-либо созвучное слово (например, «фругурт»). Дело в том, что, согласно требованиям ГОСТ Р 51331-99, производители не могут назвать йогуртами продукты, не содержащие живой йогуртной закваски. В отличие от живого йогурта, хранящегося не более 30 суток, подобные десерты можно употреблять в течение 3 месяцев с момента производства.

Творог. Эту кисломолочную продукцию получают путем сквашивания цельного молока и удаления сыворотки. Чтобы получить различные производные - так называемые творожные массы - в натуральные продукты добавляют сахар, изюм, орехи, цукаты и другие компоненты. Основной критерий классификации молочной продукции тот же, что и для йогурта - степень жирности.

Творог полезен, прежде всего, благодаря богатому содержанию белка (до 28%), легко распадающегося в организме на незаменимые аминокислоты. Быстрое и полное усвоение питательных веществ, в том числе кальция, особенно важно для пожилых людей и детей, которые нуждаются в укреплении костей и мышц. Кроме того, польза творога - в пониженном содержании молочного жира (в сравнении с сырами), благодаря чему диетологи включают его в рацион людей, следящих за своим весом.

Кефир. Этот кисломолочный напиток получают путем брожения нормализованного, цельного, восстановленного или рекомбинированного молока с использованием так называемых «кефирных грибков». Данная биологически активная смесь содержит около 20 видов различных микроорганизмов, в том числе дрожжей, уксусных бактерий и т.п. Чаще всего натуральный кефир классифицируют по количеству молочных жиров.

Также, в зависимости от длительности процесса заквашивания, кефир может быть однодневным, двухдневным и трехдневным, что влияет на увеличение концентрации этилового спирта (от 0,07% до 0,88%).

Кроме пробиотических и иммуностимулирующих свойств, общих для всех кисломолочных культур, кефир обладает успокаивающим действием. Еще одним фактором в пользу употребления этого натурального продукта может стать его способность улучшать усвоение лактозы у людей с лактазной недостаточностью.

Как выбрать качественные продукты

Йогурт. Качественный продукт обязательно содержит цельное или сухое молоко и закваску, компоненты которой приносят здоровью максимум пользы. Срок годности йогурта может варьироваться в пределах от 3 дней до 2 недель.

Кефир. Натуральный продукт изготавливается с обязательным использованием кефирного грибка. Перед тем как купить напиток, важно определить вид использованной закваски, который указывается на этикетке. При этом состав качественного продукта не включает консервантов, стабилизаторов, красителей и других добавок.

Творог. В зависимости от состава качественные продукты могут иметь различные оттенки, от белого до кремового. При этом чем насыщеннее цвет творога, тем выше концентрация жира и важных питательных веществ. Вкус качественной продукции - немного кислый. Для улучшения вкусовых качеств в творог добавляют фруктовые наполнители. Срок его хранения варьируются от нескольких дней до 2 недель.

Используемая литература

1. Руководство по медицинской профилактике/Под ред. Р.Г. Оганова - М.: «ГЭОТАР-Медиа», 2009.

2. Электронная библиотека колледжа: В.А.Медик, В.К.Юрьев «Общественное здоровье и здравоохранение, 2012.

Лекция № 4

Движение и здоровье

Цели:

Образовательная: Развитие положительной мотивации сохранения и собственного здоровья студентами через овладение принципами здорового образа жизни. Развивать способность иметь многообразие двигательного опыта и уметь использовать его в организации отдыха и досуга.

Воспитательная: Способствовать формированию ОК 13. Вести здоровый образ жизни, заниматься физической культурой и спортом для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

Развивающая: Развитие положительной мотивации сохранения и собственного здоровья студентами через овладение принципами здорового образа жизни.

Развивающая: Способствовать формированию ОК 1. Понимать сущность и социальную значимость своей будущей профессии, проявлять к ней устойчивый интерес.

План:

1. Движение - основа здоровья.

2. Влияние двигательной активности на деятельность органов и систем человека.

3. Соматическое здоровье человека.

4. Здоровье и трудовая активность.

Актуальность темы

В настоящее время гиподинамия - одно из отрицательных последствий научно-технической революции выросла в настоящую проблему. При длительном недостатке движения страдает ССС, нарушается обмен веществ, снижается сопротивляемость организма к инфекции, появляются неустойчивые ему аллергические реакции. Гиподинамия снижает устойчивость к перемене физических условий, вызывает ослабление мышц.

Двигательная активность, это одно из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Но мы все меньше и меньше двигаемся. В основном на работу и с работы мы едем в транспорте, а не идем пешком, дома чаще лежим или сидим и меньше двигаемся, это все приводит к тому, что гиподинамия понемногу начинает угрожать человечеству. И какой же выход из ситуации? Нужно просто заниматься спортом и хотя бы немного полюбить физические нагрузки.

Поэтому для медицинского работника формирование ЗОЖ не только гражданский долг, но и профессиональный.

Мотивация

Тема сегодняшнего занятия тесно связана с первой темой «Основы формирования здорового образа жизни», с темой «Рациональное питание», а также с другими дисциплинами ОП.02. Анатомия и физиология человека и ОП.05. Гигиена и экология. При освоении ПМ.01. Проведение профилактических мероприятий вы также применять, развивать, закреплять и обобщать знания, полученные на сегодняшней лекции.

Эти знания пригодятся вам в вашей будущей профессиональной деятельности, т.к. пропаганда ЗОЖ является неотъемлемой частью работы всех сотрудников здравоохранения.

1. Движение - основа здоровья

Может быть, вы слышали фразу: «Движение по своему действию может заменить любое лекарство, но все лекарства мира не в состоянии заменить движение». Не удивительно, что наше хорошее здоровье неразрывно связано с движением. Регулярные тренировки способны не только укрепить и улучшить состояние организма, они имеют положительное воздействие на психику, координацию и способность концентрироваться. Любой врач всегда подтвердит, что основы здорового образа жизни - это движение и здоровье нервной системы.

Движение - основа жизни. Вряд ли кто будет сомневаться в этом. Человеческое тело хорошо разработано и адаптировано для движения, снабжено сложной, но надежной двигательной структурой, и все органы и системы тесно связаны с физической активностью.

Вообще в процессе эволюции наш организм создавался максимально приспособленным к движению. Для того чтобы нормально протекали окислительно-восстановительные реакции, необходима непрерывная циркуляция жидкости, которая доставляет питательные вещества, кислород, биостимуляторы и удаляет метаболические шлаки. Орошение всех клеток организма происходит через систему капилляров общей протяженностью 100 тысяч километров. При этом в человеческом организме (в среднем 50 кг) всего 35 литров жидкости (5 л - кровь, 2 л - лимфа, 28 л - внеклеточная и внутриклеточная жидкость). Процесс передачи кислорода и питательных веществ происходит в несколько этапов: сначала преодоление стенки капилляра, затем мембраны клетки и обратно. Замедление этого процесса приводит к качественным повреждениям: отравлению организма собственными продуктами жизнедеятельности, накоплению токсинов усталости. Это наблюдается при малоподвижном образе жизни, человек вроде бы здоров, но быстро утомляется от простой физической и умственной работы. Клетки переходят на бескислородный способ питания, а это путь к неправильному их делению.

Движение и здоровье - вещи взаимосвязанные. Занятия спортом управляют несколькими процессами в организме, влияют на все органы и системы. Таким образом, относительно регулярных занятий спортом можно резюмировать:

· Спорт эффективно борется с избыточным весом - многие исследования показывают, что 45-минутное упражнение на велотренажере два раза в неделю позволяет уменьшить объем своего подкожного жира и уменьшить его скопление около внутренних органов.

· Активное движение уменьшает симптомы депрессии - в связи с тем, что при движении тела увеличивается количество гормонов, таких как серотонин и эндорфины. Их еще называют «гормонами счастья». Считается, что тренировки столь же эффективны, как лекарственная терапия при депрессии. Кроме того, отмечается и повышение самооценки, а также значительно более высокая производительность, которая сокращает время рецидива заболевания по сравнению с пациентами, которые принимают лекарства от депрессии.

· Благодаря физическим упражнениям, в организме формируются дополнительные рецепторы, которые контролируют количество гормонов и инициируют высвобождение полезных ферментов. Таким образом, после гонки спортсмен способен восстановиться в течение 6-8 часов, тогда как у неподготовленного человека этот процесс займет около двух дней. Физически активные люди могут быстрее побороть действия гормонов стресса и, следовательно, могут бороться с нервными расстройствами в течение короткого времени. 

· Спорт - это новая надежда для пожилых людей, потому что две тренировки в неделю сокращают примерно на 60% риск развития болезни Альцгеймера.

· Вы страдаете постоянной болью в спине? Эта проблема может быть легко решена с помощью регулярных силовых тренировок мышц грудной клетки, что повышает мобильность, укрепляет мышцы и уменьшает боли в области поясницы. Иногда даже одна тренировка в неделю может иметь положительный эффект.

· Ходьба, бег трусцой или умеренные нагрузки могут увеличить плотность кости, одновременно при этом улучшив координацию мышц и, возможно, снизив риск травм и развития остеопороза в пожилом возрасте.

· Регулярные занятия спортом практикуется среди пациентов с ишемической болезнью. Лечебная физкультура эффективно снижает риск сердечных приступов, инсульта и сердечно-сосудистых операций, в отличие от неактивных пациентов с подобными жалобами.

· Спорт, безусловно, снижает артериальное давление. По данным исследования, проведенного в северной части штата Иллинойс, даже самая простая прогулка уменьшает систолическое давление на три, а диастолическое на два миллиметра ртутного столба, что существенно улучшает состояние организма в целом. Длительный и интенсивный тренинг на выносливость способен снизить систолическое артериальное давление на целых 7 мм ртутного столба. Специалисты утверждают, что, если систолическое давление постоянно сокращается на 2 мм. ртутного столба, это снижает риск инсульта на целых 30%.

· Спорт также является хорошей профилактикой и мощным инструментом в борьбе против рака. Активные и «спортивные» люди страдают раком толстой кишки на 50%, а раком легких - на 40% меньше. Женщины, которые регулярно занимаются физкультурой, снижают свой риск рака молочной железы на 40%, а рака яичников - на 30%.

Гиподинамия - приобретение цивилизации

В последние десятилетия, особенно в период активного внедрения в производство и быт автоматов и механизмов, во все большей степени человек освободил себя от необходимости двигаться. Использование энергии мышц за последние полтора столетия в процессе социально-экономического развития человечества снизилось до 180 раз. Практически достижения цивилизации сделали современного человека «деятельным бездельником».

Следствием хронического недостатка движения (гипокинезии) у человека является развитие комплекса изменений в функционировании организма, который принято обозначать как гиподинамию. Причины гипокинезии могут быть как объективными (физиологическая, профессиональная, клиническая), так и субъективными (привычно-бытовая, школьная, отчасти - климатогеографическая). Однако, независимо от вида гипокинезии, вызванные ею гиподинамические последствия заключаются в том, что все функциональные системы жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, состав крови, пищеварение, терморегуляция, эндокринные железы и др.) все в меньшей степени востребуются в своих максимальных возможностях. Отсюда и те проблемы со здоровьем, которые связывают с гиподинамией. Установлено, что малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышечной и костной ткани, уменьшение жизненной емкости легких. Гиподинамия является фактором риска для многих заболеваний и, в первую очередь, сердечно-сосудистых. При гиподинамии ССС теряет способность усиливать свою работу даже при небольших нагрузках. Хронический дефицит двигательной активности у детей тормозит их нормальное физическое развитие. Распространенность недостаточной двигательной активности среди школьников 7 - 10 лет составляет 50%. Более чем у 50% дошкольников отмечаются функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата, у 25% нарушена деятельность сердечно-сосудистой системы.

В общем виде последствия гиподинамии можно представить следующим образом:

* снижение уровня функционирования системы и, как следствие, атрофия и/или дистрофия ее тканей с уменьшением функциональных резервов;

* снижение двигательной активности человека ведет к перестройке всех сторон обмена веществ: минерального, жирового, белкового, углеводного, водного;

* гиподинамия выключает конечное звено стрессовой реакции - движение, что ведет к напряжению ЦНС и переходу стресса в дистресс. Принципиальные изменения в результате гипокинезии претерпело осуществление механизмов стресса у человека. У людей стресс чаще всего связан не с борьбой за выживание, а с социальными мотивами (любовь, карьера, культура и т. д.). Человеку не удается в силу различных причин логически завершить стресс движением, поэтому в течение бодрствования в организме накапливаются гормоны стресса, и нарастает состояние психического напряжения. Возникший при появлении одного из указанных факторов стресс и имеет конечной целью быструю и эффективную подготовку организма к мышечной деятельности и ее реализацию. Если же, как это чаще всего и случается у человека, стресс движением не заканчивается, то его последствия продолжаются достаточно долго. По крайней мере, именно с отсутствием конечного звена механизма стресса - движения - связывают широкое распространение у современного человека так называемых болезней цивилизации;

* гиподинамия вызывает заметные изменения в иммунологических свойствах организма и в терморегуляции.

Особого внимания заслуживает роль движений в предупреждении простудных заболеваний у детей. Известно, что у маленьких детей терморегуляция работает за счет высокого уровня двигательной активности. Произвольное ограничение последней, снижение мышечного тонуса, как адаптивной реакции для предупреждения перегревания организма в условиях вынужденного повышения внешней температуры, и несовершенство терморегуляционных сосудодвигательных реакций смещают терморегуляцию у детей в сторону теплоотдачи, вызывая переохлаждение с развитием простуды.

Таким образом, условия современной жизни ведут к тому, что в значительной степени выключается сформированное эволюцией основное условие обеспечения сохранности и поддержания жизни - движение.

2. Влияние двигательной активности на деятельность органов и систем человека

Общая двигательная активность включает утреннюю гимнастику, физкультурные тренировки, работы по самообслуживанию, ходьбу, работу и т.д. НИИ физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности:

Для дошкольников - 21 - 28 ч.;

Для школьников - 14 - 21 ч.;

Для студентов - 10 - 14 ч.;

Для людей трудоспособного возраста - 6 - 10 ч.

Физическая активность оказывает ряд благоприятных воздействий на организм человека независимо от массы тела и возраста. Люди, занимающиеся физическими упражнениями с умеренной или повышенной нагрузкой, имеют меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинонезависимым диабетом, получить умственное расстройство, уйти от опасности, которую несет гипокинезия. Доля двигательной активности среди всех факторов здоровья достигает 40%.

Гормональный фон. Щитовидная железа освобождает большое количество гормонов, что улучшает метаболизм и увеличивает энергию в любое время суток. 

Надпочечники выделяют повышенное количество адреналина, который увеличивает количество активных импульсов, активизирует деятельность мышц.

Поджелудочная железа, вырабатывает инсулин, тем самым увеличивая число инсулиновых рецепторов. В результате клетки получают большее количество глюкозы и уровень глюкозы в крови падает. То есть, движение и спорт - идеальное профилактическое средство против диабета II типа.

Занятия спортом способствуют выделению половых гормонов, в частности, тестостерона, который во время физической активности выделяется особенно интенсивно. Через некоторое время после занятий его содержание в крови существенно увеличивается. У женщин он также вырабатывается, но в меньших количествах. Главная «заслуга» тестостерона в том, что он способствует развитию мышечной ткани.

Сердечнососудистая система. Влияние спорта на организм человека делает сердце и сосуды более выносливыми. Мышцы при нагрузках нуждаются в повышенном кровоснабжении, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени.

В покое сердце выталкивает в аорту примерно 5 л крови за одну минуту, при физических нагрузках это количество увеличивается до 10 и 20 л.

Сердце и сосуды у занимающегося спортом человека быстро привыкают к нагрузкам и так же быстро восстанавливаются после них.

Нервная система. Занятия спортом способствуют постоянному формированию новых условных рефлексов. Организм обретает способность приспосабливаться к более сложным нагрузкам и совершать упражнения более эффективным и экономным образом для достижения нужных результатов. Скорость нервных процессов увеличивается: мозг учится быстрее реагировать на раздражители и принимать верные решения.

Примерно две трети общих суточных затрат энергии тратится на основной обмен в организме - обмен веществ в состоянии покоя, а остальные с переработкой и усвоением пищи, двигательной активностью.

Позвоночник и суставы. Хорошее состояние суставов полностью зависит от физической активности. При активных движениях в суставах, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. Без движения они никак не защищены от стирания хрящевой ткани, она истощается, что приводит к сильным болям в суставах. Недуг вполне поддается лечению посредством лечебной физкультуры и специальных упражнений.

Отсутствие движения и занятий спортом приводит к образованию свободных радикалов и распаду хрящевого фермента, что может внести начало разрушительных процессов, которые могут привести к воспалению или даже полному обездвиживанию сустава.

Опорно-двигательная система. Активное движение приводит к увеличению плотности костной ткани, в которой наблюдается повышенное давление и сопротивление нагрузкам, а это хорошая превентивная мера против остеопороза в пожилом возрасте. 

В связи с более мощными сокращениями сердечной мышцы кровь достигает капилляров, что ведет к расширению этих судов. Таким образом, мышцы обогащаются кислородом и дополнительно снабжаются питательными веществами (в частности, белком) из крови. Все это дает возможность для получения энергии из углеводов и жирных кислот в митохондрии. 

Расход калорий при выполнении определенных действий

Деятельность	Потребление энергии на 1 кг веса, ккал/час
Сон	0,9
Покой без сна	1,1 - 1,5
Ходьба	2,68
Бег	6,7
Бег 10 км/час	9,5
Утренняя гимнастика	3,0
Бег на коньках	12,0
Езда на велосипеде	9,5
Плавание	5,0
Бег на лыжах 15 км/час	15,0

Исследования НИИ физкультуры показали, что уже одноразовые занятия в неделю сказываются положительно, но выраженный и устойчивый эффект наступает от 3 и более занятий. Ими предложена следующая классификация упражнений:

* упражнения, направленные на декомпрессию позвоночника (подтягивания на перекладине);

* упражнения на увеличение подвижности позвоночника (растягивание с помощью покачиваний, вращений, наклонов);

* тонические и изометрические упражнения для улучшения кровоснабжения (позы йогов типа «рыба», «змея», «лук», «кузнечик»;

* плавание в теплой воде (хорошо восстанавливает подвижность позвонков);

* виброгимнастика, ходьба, бег (ритмические сжатия во время ходьбы) улучшают питание тканей.

Систематические занятия вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития.

Принципы физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении определенных условий. Основными среди них следует считать следующие:

1. Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм.

2. Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и следить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности. Например, при занятиях оздоровительным бегом достигается хорошее состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, однако это не может предупредить (а иногда и провоцирует) появление нарушений в опорно-двигательном аппарате (позвоночник, стопа, колени) и в иммунитете. Нельзя бесконечно менять используемые средства. На первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения.

3. Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. При сохранении определенного режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. Последующее повышение рабочей нагрузки способствует прогрессированию активизации белкового обмена, совершенствованию деятельности ЦНС, экономизации функций и т. д.

4. Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям конкретного человека. В частности, генетически предопределенных: а) тип телосложения (и вследствие этого - предрасположение данного морфотипа к определенным заболеваниям; б) тип высшей нервной деятельности, в т.ч. преобладающий тип вегетативной нервной регуляции. Кроме того, необходимо учитывать особенности семейного положения, профессиональную деятельность и многие другие факторы.

5. Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. Общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует комплексного использования широкого арсенала двигательных средств.

6. Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том? что по мере снижения или прекращения тренировочных нагрузок (через 3 - 8 месяцев) последние постепенно уменьшаются или полностью исчезают (эффект детренировки).

Несмотря на принцип индивидуализации, который предполагает строгое соответствие набора физических упражнений и режима их использования возрастно-половым особенностям конкретного человека, имеется ряд общих подходов при формировании физической культуры. Это: утренняя гигиеническая гимнастика с закаливающими процедурами, рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего и выходного дня, постоянный врачебно-педагогический контроль, учет текущего состояния организма. Утренняя гигиеническая гимнастика для любого человека должна стать обязательным условием и, как комплекс из 8 - 12 упражнений с 8 - 10 повторениями каждого, решает важные задачи. Во-первых, быстро снимает «сонное» торможение в ЦНС за счет потока импульсов от работающих мышц. Во-вторых, утренняя гимнастика дисциплинирует, что особенно важно для школьников, так как они учатся планировать время, следить за организацией рабочего дня.

Анализ современного опыта позволяет предложить следующий набор обязательных средств физической культуры:

· упражнения аэробного циклического характера, обеспечивающие поддержание нормального уровня функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, терморегуляции, обмена веществ;

· закаливающие процедуры, позволяющие поддерживать адекватный уровень иммунитета;

· гимнастические упражнения, выполняемые с целью поддержания хорошего состояния позвоночника, суставов, кровообращения мозга, деятельности желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы. В двигательном режиме взрослого человека количество средств физической культуры должно быть не менее 4 - 5 (с возрастом набор может быть уменьшен до 2 - 3). Оптимальным режимом следует считать для взрослого - 3 - 5 раз в неделю при длительности 90-120 минут.

Рациональное использование физических упражнений в режиме рабочего дня (активный отдых) решает следующие задачи:

· способствует укорочению времени врабатывания и быстрому достижению максимальной работоспособности;

· способствуют включению в активность неработающих мышц, коррекции осанки, восстановлению кровообращения и дыхания, нормализации зрения и устранению прочих последствий длительного поддержания вынужденной позы при работе, сопряженной с длительным поддержанием вынужденных статических поз (учащиеся, студенты, педагоги);

· предупреждает и устраняет появление тормозных участков в ЦНС при монотонной работе;

· улучшает эмоциональное состояние работника, снимает мышечный гипертонус при профессиональной деятельности, сопряженной с большими и плотными потоками информации, необходимостью быстрой реакции, поисками правильного решения (работа авиадиспетчера и др.);

· увеличивает профессиональную работоспособность на 10-14%.

Учет текущего состояния организма в организации оздоровительной физкультуры. Следует иметь в виду, что даже разработанная для конкретного человека программа оздоровительной физкультуры должна обладать определенной динамичностью и вариабельностью с учетом текущего состояния организма в каждый данный период времени. Это позволит своевременно корректировать интенсивность, длительность, повторяемость и объем нагрузки на данном этапе тренировочного процесса.

Под текущим состоянием организма понимается уровень его здоровья и работоспособности в данный отрезок времени. Для оценки текущего состояния организма используется большой круг показателей, которые условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные показатели.

Комплексная самооценка текущего уровня здоровья позволяет человеку контролировать свой образ жизни и своевременно корректировать его в целях обеспечения здоровья. Оценка текущего состояния организма должна проводиться в системе, включающей различную степень глубины врачебно-педагогического обследования и с определенной периодичностью. В частности, в такой системе должны быть предусмотрены:

1. Самоконтроль, предполагающий выполнение человеком определенных тестовых заданий и сравнение результатов последних с предыдущими;

2. Периодический контроль (например, ежемесячный), проводимый по данным анализа дневника;

3. Текущий контроль, проводимый постоянно самим человеком (если есть возможность, то и с участием специалиста - педагога или медика) и включающий указанные выше субъективные и объективные показатели. При этом важно умение занимающегося физической культурой оценивать свое самочувствие и происходящие в организме изменения. Текущий контроль позволяет проводить оперативную коррекцию тренировочного процесса и образа жизни;

4. Этапный контроль, проводимый приблизительно два раза в год, представляет собой углубленное врачебно-педагогическое обследование человека. Оно должно включать антропометрические, функциональные, лабораторные, инструментальные методы. Результаты этапного контроля дают представление об эффективности тренировочного процесса и о произошедших изменениях в организме.

Объективная оценка текущего состояния организма должна включать связь полученных показателей со всем комплексом воздействий, которые привели к развитию именно этого состояния. Важно учитывать не только выполненную физическую нагрузку, но и буквально все характеристики образа жизни, которые сопутствовали текущему периоду: бытовые и профессиональные особенности, характер сна и питания, психологические и климатические факторы.

Таким образом, в конечном итоге полноценная двигательная активность должна в каждый данный временной отрезок быть составной частью образа жизни, оказывать влияние практически на все стороны жизнедеятельности человека (профессиональную, бытовую, досуговую и т. п.), призвана существенно повысить само качество жизни.

3. Соматическое здоровье человека

В зависимости от того, что и как поражено в организме человека, выделяют три группы заболеваний: соматические, психические и инфекционные.

Соматические (от греч. soma - тело) заболевания - это болезни, относящиеся к телу.

Психические (от греч. psyhe - душа, дух, сознание) заболевания связаны с высшей нервной деятельностью: сознанием, памятью, мышлением.

Инфекционные (от лат. infectio - напитывать, заражать) заболевания возникают при внедрении и размножении в организме человека микробов.

Методы лечебного воздействия на организм делятся на терапевтические и хирургические. Терапия (от греч. therapeia - уход, лечение) - лечение больного, термин, употребляемый для обозначения консервативных методов лечения (с помощью таблеток и инъекций).

Хирургия (от греч. cheir + ergon - рука + работа, действие) - область клинической медицины, изучающая болезни и травмы, для лечения которых применяются оперативные методы.

Соматическое здоровье - это физическое здоровье человека, которое отражает текущее состояние органов и систем человеческого организма, уровень их развития и функциональных возможностей.

Основу соматического здоровья составляет биологическая программа индивидуального развития человека, включающая в себя базовые потребности (питание, движение, дыхание, познание окружающего мира, сексуальное удовлетворение и т. д.). 

Для большинства людей здоровье ассоциируется с физическим здоровьем. Если человек может вести активный образ жизни, и у него не болят жизненно важные органы, то он вполне может считать себя практически здоровым человеком. 

К основным факторам физического здоровья человека относятся:

1) уровень физического развития;

2) уровень физической подготовленности;

3) уровень функциональной подготовленности организма к выполнению физических нагрузок;

4) уровень и способность к мобилизации адаптационных резервов организма, обеспечивающих его приспособление к воздействию различных факторов среды обитания.

Для характеристики и изучения физического здоровья применяются различные и многочисленные исследования. Число и характер определяемых при этом показателей (генетических, биохимических, метаболических, морфологических, функциональных) зависит от цели исследования, возрастных категорий и др. Естественно, чем больше показателей, тем достоверней суждение о состоянии физического здоровья конкретного человека.

...