Пособие по массажу

Заканчивают поглаживание лица надавливанием тыльной поверхностью пальцев в области наружного угла глаза.

Глубокое поглаживание производят подушечками II пальцев по ходу передней лицевой вены: вначале вниз по обеим сторонам носа, затем между скуловой дугой и углом рта в направлении нижнего края челюсти. Повторив 34 раза этот прием, производят поглаживание тыльной поверхностью пальцев по ходу грудиноключичнососцевидных мышц от угла нижней челюсти к месту их прикрепления у грудины и ключицы.

Поглаживание круговой мышцы глаза и мышцы, сморщивающей бровь. Вначале производят поглаживание нижней части круговой мышцы глаза от височной ямки по нижнему краю глазницы до внутреннего угла глаза. Поглаживание выполняют подушечками II и III пальцев, остальные пальцы согнуть в кулак. Затем II пальцы убирают в кулак, а III пальцы, поднимаясь вверх до бровей, производят поглаживание корня носа.

Поглаживание верхней части круговой мышцы производят по верхнему краю орбиты от внутреннего угла глаза к его наружному углу и заканчивают в височной ямке. Его выполняют концами двух пальцев, обхватывая и пропуская между собой бровь: вначале II и III пальцами так, чтобы III палец находился под бровью, скользя боковой поверхностью дистальной фаланги, второй палец над бровью, скользя ладонной поверхностью. Затем поглаживание брови производят I и II пальцами щипцеобразно так, чтобы I палец ладонной поверхностью дистальной фаланги скользил под бровью, а II производил поглаживание боковой поверхностью над бровью.

В заключение этих приемов производят поглаживание ладонной поверхностью пальцев лобного брюшка затылочнолобной мышцы кверху от надбровных дуг; поглаживание опорной частью кисти височных областей от наружных углов глаз кзади и надавливание ладонями у наружных углов глаз.

Вибрационное поглаживание лица ладонной поверхностью пальцев проводят параллельно двумя руками в области лба от средней линии к височным областям, от крыльев носа в направлении к ушным раковинам; от середины подбородка и углов рта к углам нижней челюсти. Под подбородком вибрационное поглаживание выполняют тыльной поверхностью пальцев в направлении от средней линии шеи, под нижней челюстью, кзади, обходя углы челюсти, к затылочной области. Надавливание тыльной поверхностью пальцев подчелюстной области.

Растирание складок кожи лица производят параллельно двумя руками подушечками II и III пальцев. Начинают растирание под подбородком, поднимаясь вверх и обходя подбородок по щечноподбородочным складкам, производят растирание в подбородочной ямке. Затем обходят углы рта до середины верхней губы. Возвращаясь к углам рта, далее растирают носогубные складки, продвигаясь к крыльям носа, и боковые поверхности носа. В области корня носа производят растирание на надпереносьем поперечных складок и поднимаясь выше, вертикальных морщин в межбровном промежутке. Далее проводят растирания на лбу поперечных складок, расположенных параллельно бровям, в направлении от середины лба к височным областям. Заканчивают растирание лучистых морщинок у наружного угла глаз. Потом следует надавливание и поглаживание ладонной поверхностью пальцев в области складок кожи, где производилось растирание.

Растирание круговой мышцы глаза проводят в направлении от наружного угла глаза к внутреннему, по нижнему краю орбит. Поглаживание проводят ладонной поверхностью фаланги II пальца и поднимаются вверх к бровям до переносицы. Отсюда следует растирание верхней части круговой мышцы глаза: I палец движется под бровью, II над бровью и циркулярными движениями дистальных фаланг производят растирание, продвигаясь к височным областям. После растирания применяют нежные поколачивания подушечками пальцев по краям орбиты глаза от височных областей по нижнему краю и от надпереносья по верхнему краю к височной ямке.

Пунктирование лица производят концами II-III-IV-V пальцев, при этом удары наносят не одновременно, а последовательно, как на пишущей машинке, кругообразными движениями, обходя лобную поверхность, область щек, губ и подбородка.

Щипцеобразное разминание мышц лица: большим и указательным пальцами нежно захватывают всю толщу кожи щеки, не оттягивая и не смещая ее, прижимают к костям лица. Такими щипками проводят разминание щек по направлению к ушной раковине от середины подбородка, от углов рта и от крыльев носа. Разминание заканчивают поглаживанием щек тыльной поверхностью пальцев в этих же направлениях.

Круговое разминание мышц лица проводят тыльной поверхностью средних фаланг согнутых и слегка разведенных IIIIIIVV пальцев. Кистями, опираясь на большие пальцы, производят нежные круговые разминания в подбородочной области, на подбородке и на щеках. Заканчивают разминания легким похлопыванием ладонной поверхностью пальцев в полукружных направлениях области щек и подбородка.

Поперечное разминание концами пальцев кожных складок и морщин лица, выщипывание морщин производят концами I и II пальцев поперек морщины на всем ее протяжении. Щипки следуют быстро, один за другим, нежно захватывая самый поверхностный слой кожи. Прием применяют на всех складках лица и в местах наибольшего расположения морщин: в области лба на поперечных складках от середины лба к височным областям, на отвесных и поперечных складках между бровями; у наружных углов глаз на лучистых морщинках; на носогубных складках, идущих от крыльев носа к губе, в направлении снизу вверх; на щечноподбородочных складках; в заушной области; в области шеи.

Глубокие надавливания концами пальцев производят ритмично, вертикально по отношению к поверхности кожи. Вначале надавливание выполняют по краю нижней челюсти от середины под подбородком к углам челюсти: II-III-IV пальцы фиксируют сверху на подбородке, а большие пальцы производят надавливание снизу по краю челюсти. Затем, фиксируя большие пальцы снизу под краем нижней челюсти, II-III-IV пальцами производят надавливание, начиная от подбородочной ямки, по нижней челюсти к ее углам и вверх впереди ушных раковин к височной ямке.

Возвращаясь в обратном направлении, надавливание проводят в области щек под скуловой костью к углам рта. Далее, убрав большие пальцы с нижней челюсти, переходят к надавливанию одним III пальцем, согнув остальные в кулак. Надавливание III пальцем проводят по линии носогубной складки от угла рта снизу вверх, по бокам носа, через надпереносье, вертикально посередине лба до границы роста волос.

Пощипывание мышц подбородка и щек. Щипцеобразно захватив поверхностно кожу лица между I и IIIII пальцами, быстрым движением, не оттягивая, сжимают ее, при этом настолько нежно, чтобы взятая в щипок кожа туг же выскальзывала. Пощипывание производят снизу вверх (от подбородка, от углов рта, от верхней губы, от крыльев носа) к ушным раковинам и височным ямкам. Затем следует поглаживание тыльной поверхностью пальцев в направлении линии, по которым проводилось пощипывание.

Поколачивание лица ладонной поверхностью пальцев применяют на лбу, в области щек и на подбородке. Положив II III-IV пальцы ладонной поверхностью на массируемый участок и с максимальной амплитудой разгибая в пястнофаланговых суставах, производят попеременно поколачивание прямыми пальцами в ритме барабанной дроби.

Поколачивание тыльной поверхностью пальцев под подбородком и в области щек.

Кисти устанавливают на массируемом участке тыльной поверхностью IIIIIIVV

пальцев. Выпрямленными пальцами производят с небольшой амплитудой сгибание и разгибание в пястнофаланговых суставах,осуществляют попеременное поколачивание, как и в предыдущем приеме.

Приемы поколачивания заканчивают поглаживанием лица и шеи ладонной

поверхностью кисти и надавливанием пальцами.

Стегание лица и шеи выполняют ладонной или тыльной поверхностью II-III

IV-V пальцев, которые наносят тканям легкие касательные удары. Стегание должно быть беззвучным и безболезненным, не допуская также смещения кожи. На лбу стегание производят ладонной поверхностью одновременно или последовательно руками, в направлении от бровей кверху и к височным областям. В области щек и подбородка стегание проводят ладонной или тыльной поверхностью пальцев, в

направлении от средней линии лица кнаружи.

Аромамассаж заканчивают плоскостным и вибрационным поглаживанием лица, которое проводят в направлении массажных линий. Затем производят поглаживание головы ото лба и височных областей к затылку; поглаживание сверху вниз затылочной области; боковых и передней поверхностей шеи и поглаживание верхней части груди.

Аромамассаж волосистой части головы.

Аромамассаж применяют в целях профилактики выпадения волос, при выпадении волос, головных болях. Противопоказаниями являются гнойничковые, грибковые заболевания, экзема волосистой части головы, гипертензия IIIII степени, травмы головы.

В проведении аромамассажа применяют средства с эфирными маслами лаванды, розмарина, эвкалипта, мандарина, апельсина, фенхеля, нероли.

Массажное масло для нормальных волос:

эфирные масла (в каплях): герани 2, розмарина 2, лимона 4 на две чайные ложки миндального жирного масла или масла абрикосовых косточек.

Массажное масло для сухих волос:

эфирные масла (в каплях): герани 2, илангиланга 2, лаванды 2 на 2 чайные ложки масла жожоба (как исключение можно заменить миндальным жирным маслом).

Массажное масло для жирных волос:

эфирные масла (в каплях): бергамота2, кипариса2, лимона4 на 2 столовых ложки миндального жирного масла.

Массажное масло для укрепления нормального и сухого типа волос, противодействия их выпадению:

эфирные масла (в каплях): петитгрейна 2, нероли 3, сандала 2 на 2 чайные ложки миндального жирного масла.

Массажное масло для укрепления жирных волос:

эфирные масла (в каплях): сосны 2, лиметта 2, цитронеллы 2 на 2 чайные ложки миндального жирного масла.

Массажное масло для устранения перхоти при жирном типе волос:

эфирные масла (в каплях): лаванды 2, бергамота 2, эвкалипта 2 на 2 чайные ложки миндального жирного масла.

Массажное масло для устранения перхоти при сухом и нормальном типе волос:

эфирные масла (в каплях): пачули 2, апельсина 2, эвкалипта 2 на 2 чайные ложки миндального жирного масла.

Массажное масло для лечения педикулеза:

эфирные масла (в каплях): лаванды 2, лимона 2, розмарина 2, чайного дерева2 на 2 чайные ложки миндального жирного масла.

Начинают массаж с расчесывания волос (лучше с помощью щетки) во всех направлениях в течение 22,5 минут.

Методика аромамассажа включает в основном поглаживающие движения, разминание и растирание кожи головы.

Разминание кожи в области надбровных дуг. Первыми фалангами I и II пальцев захватывают в толстую складку кожу надбровных дуг от межбровного пространства и производят 8 мягких щипковых нажимов до наружной части брови.

Височную область и сосцевидный отросток растирают спиралеобразными движениями ладонной поверхностью II и IV пальцев обеих рук.

Поглаживание лба производят в виде нажимов IIV пальцами обеих рук. Начинают от бровей, далее вверх (к границе роста волос) и в стороны (к височным областям до линии роста волос), от наружных углов глаз к середине ушных раковин. Заканчивают движение растиранием нижнего отдела сосцевидных отростков.

Вертикальное поглаживание лба и височных областей производят непрерывно попеременно правой и левой руками ладонной поверхностью IIV пальцев. Начинают движение от бровей к границе волосистой части головы. Руки двигаются к середине лба в правую и левую стороны, дойдя до середины лба, руки направляются к височным областям. Движения заканчиваются легким нажимом (34 раза).

Волнообразное поглаживание лба. Выполняется так же, как и предыдущее, волнообразно, попеременно правой и левой руками, полусогнутыми IIV пальцами. Движение каждой руки заканчивается фиксацией пальцев в височной области (34 раза).

Растирание лба и височных областей. Движение производится подушечками IIV пальцев двумя руками от височных впадин к середине лба, по линии роста волос.

Растирание кожи головы. Движения производятся правой рукой (левая рука фиксирует голову в области затылка) по проборам (сагиттальному и поперечному на расстоянии 12 см). Подушечками IIV пальцев производят растирающие движения в различных направлениях (продольном, поперечном, круговом). Начинают движения по сагиттальному пробору ото лба до затылка; а по поперечным проборам снизу вверх.

Глубокое растирание кожи головы. Движение производят широко расставленными пальцами рук. Руки располагают над ушными раковинами и смещают кожу к середине головы, а затем поочередно каждой рукой смещают кожу в противоположном направлении и снова к середине головы. Далее руки перемещают на лоб и затылок и делают те же движения к центру теменной области (3 раза).

Разминание затылочной и лобной частей головы. IIV пальцы (разъединенные) располагаются за ушными раковинами под волосами. Производят круговое разминание кожи головы в направлении теменной области. Далее пальцы передвигают изза ушных раковин постепенно через 2 см кверху, и движение повторяется. Затем те же движения производят со лба и затылка (3 раза).

Круговое разминание кожи головы. Движение производят всей ладонью с использованием пясти и запястья. Начинают движение четырьмя выпрямленными пальцами правой руки справа. Левая рука фиксирует голову пациента. От середины лба по линии роста волос, в области центрального пробора (от середины лба до середины затылка), затем по реальным проборам в середине теменной области.

Вибрация кожи головы. Производится всей кистью. Направление движения то же, что и при предыдущем приеме.

Поглаживание кожи головы. Движение производится расставленными пальцами ото лба по направлению к затылку, поочередно каждой рукой. Другая рука фиксирует голову с противоположной стороны. Заканчивают массаж головы массажем задней поверхности шеи.

Представляем прописи средств с эфирными маслами, приготовление которых возможно провести в условиях косметического салона.

Кремы, гели, линименты для косметического аромамассажа

При "сухой" коже:

Масло лаванды 5 к.

Масло персиковое 90,0 г

Воск пчелиный 10,0 г

Масло иссопа 6 к.

Воск пчелиный 1,0 г

Масло персиковое 40,0 г

Настойка календулы 10 к.

Масло бергамота 3 к.

Масло розмарина 2 к.

Масло лаванды 1 к.

Масло какао 10,0 г

Воск пчелиный 3,0 г

Масло персиковое 20,0 г

Масло розмарина 2 к.

Масло бергамота 1 к.

Масло какао 10,0 г

Воск пчелиный 5,0 г

Масло персиковое 10,0 г

Масло фенхеля 2 к.

Масло облепихи 1,0 г

Масло персиковое 25,0 г

Масло розы 3 к.

Сок алоэ 1 ст. ложка

Глицерин 1 ст. ложка

Масло миндальное 50,0 г

Масло илангиланга 3 к.

Масло ромашки 3 к.

Масло персиковое 40,0 г

Настой цвет. василька 1:10 3,5 мл

Масло герани 2 к.

Масло базилика 1 к.

Масло оливковое 35,0 г

Масло грейпфрута 2 к.

Масло лаванды 2 к.

Масло кукурузное 40,0 г

При "жирной" коже:

Масло лаванды 5 к.

Желток 1 яйца

Масло жожоба 30,0 г

Сок травы чистотела 10 к.

Масло розмарина 5 к.

Сок огурца 1 ст. ложка

Глицерин 1,0 г

Спирт этиловый 5,0 мл

Масло касторовое 10,0 г

Масло жожоба 50,0 г

Масло гвоздики 2 к.

Масло лаванды 1 к.

Настой травы зверобоя 1:10 2 ст. ложки

Желток 1 яйца

Масло жожоба 25,0 г

Масло бергамота 2 к.

Масло розмарина 2 к.

Настойка календулы 2,5 мл

Крахмал 3,5 г

Глицерин 5,0 г

Масло персиковое 1,0 г

Вода очищенная 50,0 мл

Масло базилика 2 к.

Масло герани 1 к.

Желток 1 яйца

Масло жожоба 25,0 г

Вода 15,0 мл

Масло лаванды 3 к.

Масло шалфея 2 к.

Сок каланхоэ 1 ст. ложка

Масло вазелиновое 5,0 г

Масло жожоба 25,0 г

Масло лимона 2 к.

Масло илангиланга 1 к.

Настой травы чистотела 1:10 2 ст. ложки

Масло жожоба 30,0 г

Масло мяты 2 к.

Масло сосны 1 к.

Масло лаванды 1 к.

Желток 1 яйца

Настой цв. календулы 1:10 1 ст. ложка

Ланолин 20,0 г

Масло эвкалипта 2 к.

Масло пачули 1 к.

Ротокан 2,5 мл

Крахмал 3,5 г

Масло персиковое 1 г

Глицерин 5,0 г

Вода очищенная 50,0 г

При приготовлении эмульсионного линимента по указанным прописям, крахмал "заваривают" в воде, к охлажденному гелю вносят глицерин и при тщательном помешивании настойку календулы и раствор эфирных масел в персиковом масле.

Для аромамассажа волосистой части головы:

Масло лаванды 5 к.

Масло софоры 2,0 мл

Желток 1 яйца

Репейное масло 5 ст. ложек

Масло апельсина 3 к.

Масло персиковое 5,0 г

Масло жожоба 20,0 г

Масло аирное 2 к.

Масло репейное 5 ст. ложек

Масло касторовое 1 ст. ложка

Масло мятное 3 к.

Масло ромашки 1 к.

Глицерин 2,5 г

Масло персиковое 5,0 г

Масло жожоба 2,0 г

Масло лаванды 3 к.

Масло шалфея 2 к.

Масло розы 1 к.

Сок подорожника 2 ст. ложки

Масло жожоба 30,0 г

Масло эвкалипта 2 к.

Масло нероли 1 к.

Коньяк 1 ст. ложка

Желток 1 яйца

Масло жожоба 20,0 г

Масло фенхеля 5 к.

Сок репчатого лука 1 ч. ложка

Желток 1 яйца

Ротокан 1 мл

Масло жожоба 20,0 г

Масло мандарина 3 к.

Масло лаванды 1 к.

Сок чеснока из 1 зубка

Желток 1 яйца

Ромазулон 1 ч. ложка

Масло жожоба 20,0 г

Масло апельсина 2 к.

Масло эвкалипта 1 к.

Рекутан 1,0 мл

Глицерин 2,5 г

Масло персиковое 20,0 г

Глава 16. Массаж для снижения веса

Ожирением называется состояние, характеризующееся увеличением массы тела за счет избыточного отложения жира в организме. В развитых странах Европы от 40 до 70% населения страдают от избыточного веса.

Избыточная масса тела создает при ожирении дополнительную нагрузку на опорнодвигательный аппарат (например, способствует развитию артрозов), сердечнососудистую и дыхательную системы, сочетается с гипотрофией мышц и гипотонией кишечника. По происхождению выделяют алиментарное, гипоталамическое и эндокринное ожирение. Все эти виды патологически связаны с нарушениями регуляторной функции гипоталамуса, где находится пищевой центр, регулирующий пищевое поведение.

Клинические проявления разных видов ожирения в основном сходны. Имеются различия в распределении избыточного жира в организме и в наличии или отсутствии симптомов поражения нервной или эндокринной систем.

В зависимости от превышения массы тела по сравнению с так называемой идеальной массой тела выделяют 4 степени ожирения:

I степень - 10 - 29%;

II степень - 30 - 40%;

III степень - 50 - 99%;

IV степень - 100% и более.

Далее можно определить тип ожирения: андроидный (туловищный) или гиноидный (периферический). При андроидном типе жир распределяется неравномерно: избыточные его отложения возникают в верхней половине туловища, на животе, лице, а также во внутренних органах (висцеральный жир); на конечностях и ягодицах жировых отложений мало. При этом увеличивается объем жировых клеток, а их количество существенно не изменяется. Гиноидный тип отличается равномерным распределением жира с преобладанием его в области ягодиц и бедер. При этом типе ожирения увеличено количество жировых клеток, причем часто - с раннего детства.

Тип ожирения обычно виден воочию - при осмотре, но, кроме того, его можно вычислить и по индексу ОТ/ОБ (Отношение Объема Талии к Объему Бедер). При андроидном (туловищном) ожирении соотношение ОТ/ОБ составляет более 1 для мужчин и более 0,840,85 для женщин. При гиноидном (периферическом) ожирении индекс ОТ/ОБ составляет менее 1 для мужчин и менее 0,84 для женщин.

Об ожирении свидетельствует и объем талии - свыше 102 см у мужчин и 88 см у женщин.

Ожирение приводит к значительному снижению работоспособности, ухудшению самочувствия и настроения. Кроме того, оно является фактором риска стольких заболеваний, что легче перечислить болезни, никак не связанные с ожирением.

У больных ожирением IIIV степени отмечаются изменения со стороны сердечнососудистой системы, легких, органов пищеварения. Нередко наблюдаются тахикардия, приглушенность сердечных тонов, повышение артериального давления. Иногда развивается дыхательная недостаточность, обусловленная высоким стоянием диафрагмы. У большинства больных ожирением имеется склонность к запорам, печень вследствие жировой инфильтрации увеличена, часто выявляются симптомы хронического холецистита, хронического панкреатита.

Ожирение является фактором риска развития сахарного диабета, атеросклероза, эндокринной системы и нарушения обмена веществ, гипертонии, ишемической болезни сердца, холецистита, тромбофлебита вен нижних конечностей, деструкции суставов, костей и позвоночника, гиперлипидемии, гиперхолистеринемии, подагры, одышки, кислородной недостаточности и др., с которыми оно часто сочетается.

Ожирение к тому же утяжеляет течение этих заболеваний, а лечение бывает неэффективным, пока не удается снизить массу тела. Кроме того, тучные люди часто сталкиваются с такими социальными проблемами, как осуждение и дискриминация, что может привести к психическим расстройствам и даже психическим заболеваниям.

Таким образом, ожирение в конечном итоге приводит к сокращению продолжительности жизни.

Ожирение возникает, когда потребление калорий превышает энергетические затраты. В дополнение к положительному тепловому балансу, ожирение развивается при положительном жировом балансе; то есть человек потребляет больше жировых калорий, чем сжигает. Несколько процессов играют важную роль в развитии ожирения: генетические факторы, повышенный аппетит и факторы режима питания, аномалии в затрате энергии и повышенное накопление поглощенных калорий.

На долю генетических факторов приходится только 2530% изменения веса, наблюдаемого в популяции.

Вероятно, наиболее важным фактором в увеличении частоты случаев ожирения является потребление пищи с высоким содержанием жиров. Распространенность ожирения возрастает одновременно с увеличением среднего содержания жира в пище. Среди индейцев племени Пима, проживающих в долине реки Аризона, и жителей Полинезии об ожирении даже не слышали, так как люди питались естественной пищей. С внедрением и последующей легкой доступностью пищевых продуктов с высоким содержанием жиров распространенность ожирения среди взрослых в обеих указанных выше группах достигла 8090%. Эта "западная", или "современная", пища способствует положительному жировому балансу, отчасти потому, что организм не может регулировать с большой точностью окисление жира в ответ на повышенное его потребление. Недавно полученные данные свидетельствуют, что тучные люди предпочитают пищу с большим содержанием жира и что с потерей веса они могут приобрести привычку предпочитать продукты с высокой калорийной плотностью. Пища с большим содержанием жира вызывает ожирение и у экспериментальных животных.

Повышенный аппетит также может играть роль в развитии ожирения, хотя этот фактор, вероятно, объясняет только часть существующей проблемы. Нейробиология аппетита - это быстро расширяющаяся область познания этого процесса. Ряд нейромедиаторов, включая норадреналин, серотонин и холецистокинин, - действует внутри специфических ядер головного мозга и играет важную роль в регулировании не только приема общего количества пищи, но также и предпочтении, отдаваемого жирам, углеводам или белкам. Проводящие пути нервной системы, которые регулируют прием пищи, имеются в гипоталамусе, стволе мозга и периферической нервной системе.

Прибавление в весе происходит при условии, что потребление калорий превышает расход калорий, и еще одним важным фактором в развитии ожирения является уменьшение расхода энергии.

Для определения идеального веса человека необходимо учитывать его пол, а также тип телосложения. Выделяют три основных типа телосложения: астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный). Выяснить тип телосложения можно, измерив обхват запястья рабочей руки, то есть левой руки - для левши и правой для всех остальных.

Для женщин:

Астенический тип телосложения - обхват запястья менее 16 см;

Нормостенический тип - обхват запястья 16,518 см;

Гиперстенический тип - обхват запястья более 18 см.

Для мужчин:

Астенический тип телосложения - обхват запястья менее 17 см;

Нормостенический тип - обхват запястья 17,520 см;

Гиперстенический тип - обхват запястья более 20 см.

Для определения идеального веса разработано несколько эмпирических формул.

1) Формулы Купера.

Идеальный вес для женщины (кг):

(рост (см) х 3,5 : 2,54 108) х 0,453.

Идеальный вес для мужчины (кг):

(рост (см) х 4,0 : 2,54 128) х 0,453.

 2) М = (Р 100) х 0,9

для женщин и

М = (Р 100) х 0,85 д

для мужчин, где М - вес в кг, Р - рост в см.

3) ИМТ (индекс массы тела). Вес тела в кг разделить на рост в квадратных метрах. Если полученный результат превышает 25 кг/кв.м, но меньше 30 - это свидетельствует об избыточной массе, но это еще не ожирение. При ИМТ более 30 кг/кв.м речь идет уже об ожирении: 3034,9 - 1 группа, 3539,9 - 2 группа, 40 и выше - 3 группа.

Следует, однако, иметь в виду, что показатель ИМТ подходит не для всех. Он не подходит для беременных женщин и лиц младше 18 лет. Поскольку ИМТ предполагает, что излишний вес связан с накоплением в организме излишков жира, и не учитывает мышечную массу тела (а мышечная ткань имеет больший вес, чем жир), то на него не следует ориентироваться людям атлетического телосложения, для которых избыточный вес не является следствием жировых накоплений и не связан с риском для здоровья.

4) Формула Лоренца.

Идеальный вес = (рост в см. -100) - (рост в см. -150) : 2.

Таким образом, женщина ростом 162 см должна весить:

идеальный вес = (162 -100) - (162 -150):2 = 62 - 6 = 56кг

Простейший (и очень точный) способ диагностики ожирения - измерить толщину складки кожи на животе. Норма у мужчин - до 12 см, у женщин - до 24 см. Складка 510 см и более - ожирение налицо.

Питание базируется на 2 законах:

1. Закон энергетического баланса, т.е. соответствия энергетической ценности, калорийности рациона нашим энерготратам. Отклонение в ту или иную сторону недопустимо. Энергозатраты за последние 6080 лет упали с 4000 Ккал до 2400 Ккал. Это наша плата за блага цивилизации. Мы перестали двигаться. В соответствии с первым законом надо уменьшить энергопотребление, поступающее с пищей, и увеличить энергозатраты (физическую нагрузку), и вы будете выглядеть стройными и красивыми.

2. Закон химического баланса. Для жизни нам нужна не только энергия, но еще несколько десятков отдельных пищевых веществ. Причем половина из них незаменимы. Если они есть в пище, они поступают к нам в организм с этой пищей, и мы с вами здоровы и хорошо себя чувствуем. Какогонибудь одного из них нет или мало - и мы с вами начинаем болеть, а иногда даже умирать.

Кроме закона химического баланса необходимо учитывать, что организму необходимо эффективно усвоить питательные вещества и донести их до конечного потребителя, до каждой клетки нашего организма.

Вот три кита, на которых стоит наука о питании: закон энергетического баланса, закон химического баланса, и эффективное усвоение питательных веществ.

Физические нагрузки и физиопроцедуры.

Массаж. 1. Воздействие на аурикулярные точки:

- 13 к - точка голода (находится в зоне козелка, впереди точки надпочечника);

- 22 МкВ - железа внутренней секреции;

- 15 к - точка жажды (находится в зоне козелка, впереди точки гортани и горла);

- 28 Пк - гипофиз;

- 51 ННПз - симпатическая нервная система;

- 55 ТЯ - шэньмэнь;

- 87 - желудок.

2. Точечный массаж (акупунктура), известный еще с древности, используется сегодня не только врачами, но и косметологами. Известный специалист акупунктуры Роже Дале предлагает довольно простой прием борьбы с излишней полнотой.

Точки массируют, нажимая на них кончиком пальца или наперстком, надетым на него, либо колпачком авторучки. Делать это надо мягкими круговыми движениями. Процедура занимает от двух до пяти минут. Массаж делают ежедневно.

Точка 1 - на сгибе кисти с внутренней стороны, 2 - с наружной стороны голени, в верхней части кости, 3 - на спине, на конце последнего 12го ребра, 4 - на белой линиии живота примерно посередине между реберной дугой и пупком. Массаж - 3 раза в день по 5 минут.

3. Классический массаж.

4. Антицеллюлитный массаж.

По современным представлениям, целлюлит - это структурное изменение подкожножировой клетчатки в области живота, ягодиц и бедер у женщин. Результатом целлюлита является частичный фиброз жировой ткани. Обычно появление целлюлита связано с возрастом. Целлюлит считается в основном косметической и психологической проблемой.

Однако, при стечении некоторых обстоятельств и на определенной стадии развития он может вызывать дискомфорт и сказываться на состоянии здоровья женщины. В частности, при варикозном расширении вен образуется порочный круг: варикоз провоцирует развитие целлюлита, который затрудняет отток венозной крови (особенно в отечной стадии), что опять же способствует развитию варикозного расширения вен.

Кроме этого, возможно, выраженное ухудшение микроциркуляции в области бедер и ягодиц приводит к частичному ограничению процессов гормонального обмена, что по механизму обратной связи способствует нарушению функции яичников.

Для лечения целлюлита предлагается много современных подходов. Это как аппаратные методики, так и процедуры с применением профессиональной косметики. Очень перспективны мануальные техники, хорошо сочетаемые с косметическими средствами.

В основе представляемого антицеллюлитного массажа - классический массаж российской школы. Однако это совершенно новая оригинальная методика, физиологически обоснованная и испытанная на практике. Она наиболее эффективна в случаях локального ожирения в сочетании с целлюлитом при условии ликвидации лимфостаза.

Поэтому для достижения максимального эффекта от массажа необходимо учитывать наличие (отсутствие) отека, сопутствующих заболеваний, ожирения и т.д. Как правило, лечебный курс антицеллюлитного массажа выполняется только после определенной подготовительной стадии - ликвидации лимфостаза, а также нескольких сеансов лимфодренажа.

При использовании мануальных методик в лечении целлюлита приходится сталкиваться с некоторыми стандартными недостатками.

Это, вопервых, болезненность процедуры, что связано как с травматичностью применяемой техники, так и с повышенной чувствительностью тканей пациента. Вовторых, поскольку курс массажа, как правило, включает большое количество процедур, часто ежедневных, пациенту бывает трудно найти время для полного лечебного курса.

Как уже говорилось, данная методика физиологически обоснована. Эффективность ее воздействия обеспечивается постепенным переходом от поверхностных приемов массажа к более глубоким. Массаж ориентирован исключительно на слой подкожножировой клетчатки (ПЖК).

С этой целью используются специальные приемы, позволяющие контролировать глубину массажа. Это снижает трудозатраты массажиста и уменьшает время, необходимое на процедуру. Массаж выполняется только локально, в зонах с выраженным косметическим дефектом.

Если целлюлитом поражены не только традиционные зоны: живот, бедра, ягодицы, - но и руки, спина и т.д., то массаж проводится с чередованием зон.

Важно максимально улучшать кровообращение именно в массируемых зонах, поскольку основным в лечении целлюлита является восстановление микроциркуляции. Поэтому не стоит сочетать антицеллюлитный массаж с расслабляющим массажем спины, остеопатическими процедурами и т.д.

Но допустимо и даже желательно использование методик рефлексотерапии для улучшения кровообращения в проблемных зонах (рефлекторносегментарный массаж позвоночника, массаж стоп, акупунктура).

Процедуры антицеллюлитного массажа при необходимости чередуются с процедурами лимфодренажа. Это позволяет повысить эффективность лечения и сделать массаж менее травматичным. Лимфодренирующий массаж приводит к усилению микроциркуляции в проблемных зонах, что обеспечивает адекватный отток лимфы от периферии к центру.

Процедура начинается с дыхательных упражнений, которые необходимы по нескольким причинам:

- вопервых, глубокое дыхание в замедленном темпе позволяет пациенту максимально расслабиться, успокоиться, настроиться на позитивное восприятие предстоящих манипуляций;

- вовторых, действия в контакте с массажистом настраивают пациента на сотрудничество как во время процедуры, так и после нее, что делает более простым домашний уход;

- втретьих, все предлагаемые далее упражнения способствуют созданию отрицательного внутрибрюшного давления, что усиливает отток лимфы во внутрибрюшные лимфоузлы и в лимфоузлы кишечника, т.е. осуществляют лимфодренаж на уровне глубокого звена.

Сначала проводится "вибрация на вдохе" (1), руки массажиста находятся на боковых поверхностях грудной клетки клиента, оказывая на выдохе легкое надавливание со стабильной вибрацией. Этим обеспечивается легкий опосредованный помпаж грудного протока.

Далее следует прием "брюшное дыхание" в сочетании с глубокой пальпацией кишечника (2). Пациент дышит животом.

На выдохе проводится пальпация кишечника по часовой стрелке, однократно.

Этот прием, помимо стимуляции перистальтики, обеспечивает хороший помпаж лимфоузлов. Последнее из дыхательных упражнений - "немое дыхание". Пациент имитирует дыхательные движения животом без инспирации.

Массаж живота. Главная проблема этой зоны - жировые отложения ниже уровня пупка, располагающиеся полумесяцем.

Цель массажа:

- восстановление микроциркуляции крови на уровне подкожножировой клетчатки;

- уменьшение объема подкожножирового слоя;

- восстановление эластичности кожи.

Массаж проводится после соответствующей подготовки с учетом направления тока лимфы, выполняется интенсивно и атравматично. Приемы растирания сменяются приемами разминания, также ориентированного на ПЖК.

Именно разминание способствует активному расщеплению жиров и выведению конечных продуктов из тканей. Прием "качели" (3) необходим для того, чтобы снять вздутие кишечника.

Этот способ помогает сделать процедуру для клиента более комфортной.

Завершают массаж живота приемами лимфодренажа, что ускоряет выведение продуктов расщепления жиров в русло лимфы.

Прием "качели" выполняется 56 раз: основание одной ладони располагается между нижним краем реберной дуги и верхним краем подвздошной кости пациента. Вторая ладонь основанием располагается на пальцах первой. Пальцы второй руки расположены между реберной дугой и верхним краем подвздошной кости.

Руки совершают плавные покачивающие движения в горизонтальной плоскости.

После этого производится глубокое щипцеобразное поглаживание по краю реберной дуги (4), которая захватывается между большим и указательным пальцами.

Прием начинается от мечевидного отростка грудины и заканчивается на боковых поверхностях грудной клетки. Проводится интенсивно. Интенсивное круговое плоскостное растирание (5) проводится основаниями ладоней разнонаправленно, спиралевидно. При этом массажист должен ощущать смещение пласта подкожножировой клетчатки относительно подлежащих тканей.

Далее следует гребнеобразное растирание (6) вторыми фалангами всех пальцев (кроме больших). Движения проводятся интенсивно, разнонаправленно, спиралевидно, так, чтобы руки ощущали смещение пласта ПЖК.

После этого переходят к разминаниям. Первый прием - вертикальное разминание жировой складки по боковым поверхностям живота (7).

Жировая складка захватывается между большим и остальными пальцами и тщательно разминается подушечками пальцев. Это делается вертикально, от боковых поверхностей к центру. Следующее разминание жировой складки живота - поперечно направленное (8). Оно проводится аналогично вертикальному, но в направлении снизу вверх.

Очень важно тщательно проработать весь пласт ПЖК, поэтому разминания проводят в двух направлениях. Завершается этот прием "качелями", которые выполняются 34 раза.

Далее проводится стимуляция глубоких лимфатических узлов (9). На расстоянии23 см от пупка захватывается вертикальная жировая складка, оттягивается вверх и 23 раза встряхивается. Расставленными, выпрямленными "жесткими", фиксированными в суставах пальцами выполняются скребущие движения (10).

Руки работают поочередно, осуществляя граблеобразные интенсивные поглаживания во встречном направлении от периферии к центру. Массаж живота завершает помпаж лимфатических узлов, расположенных под диафрагмой (11).

Одна рука основанием ладони устанавливается под мечевидный отросток грудины и производит легкие толчки снизу вверх. Вторая рука может лежать на первой. Прием выполняется трехкратно.

Массаж передней поверхности бедер. Основными проблемами этой зоны являются:

- локальные жировые отложения, особенно в области галифе;

- неравномерная структура рельефа ПЖК.

Для улучшения и восстановления микроциркуляции используются растирания, позволяющие сделать акцент на проблемных зонах.

Для уменьшения объема и придания равномерности ПЖК нужны разминания.

Только после применения основательных растираний и разминаний ПЖК возможно выполнение специальных антицеллюлитных приемов.

"Разбивающее" действие этих приемов позволяет максимально эффективно улучшить обмен в наиболее застойных зонах. Массаж обязательно должен завершаться приемами лимфодренажа. Этот этап начинается с поглаживаний.

Сначала проводится глубокое поглаживание наружной поверхности бедра: поочередно ладонями обеих рук, снизу вверх (12).

В процессе выполнения этого приема возможно нанесение на обрабатываемые зоны жирорасщепляющего препарата. Затем следует быстрое круговое поглаживание: основаниями ладоней обеих рук разнонаправленно, спиралевидно, быстро, чтобы при этом ощущалось смещение пласта ПЖК относительно подлежащих тканей.

Передняя поверхность бедра обрабатывается несколько раз. Проводится быстрое, но поверхностное растирание подушечками больших пальцев внутренней поверхности колена (13), на уровне мыщелка. После этого следует гребнеобразное круговое растирание (14) вторыми фалангами пальцев: разнонаправленно, спиралевидно, снизу вверх, чтобы ощущалось смещение пласта ПЖК относительно подлежащих тканей.

Выполняется горизонтальное разминание жировой складки (15). Захватывается вертикально жировая складка и прокатывается в горизонтальном направлении, снизу вверх.

Затем жировая складка прокатывается вертикально (16). Подушечками пальцев постепенно разминается захваченная вертикально жировая складка.

Пальцы при этом продвигаются вертикально снизу вверх. Далее выполняются специфические антицеллюлитные приемы. "Прокладывание тоннелей" (17).

Широко расставленными "жесткими" пальцами под углом 3035 градусов к поверхности бедра производится продавливающее медленное поглаживание снизу вверх.

При каждом следующем движении руки массажиста смещаются на ширину пальца в сторону до тех пор, пока не будет обработана вся поверхность бедра.

Этот прием можно выполнять как одной рукой, так и двумя руками одновременно. При этом пальцы одной руки могут лежать на другой для увеличения давления (к сожалению, трудно объяснить, как правильно выполнять данный прием. В этом случае может помочь только тренинг. То же самое можно сказать и о других антицеллюлитных приемах). Следующий

Руки устанавливаются на бедре параллельно друг другу (расстояние между ними - 46 см), затем медленно смещают ПКЖ в противоположных направлениях до ощущения упругого сопротивления.

Так обрабатывается вся поверхность бедра. Далее следует прием "стаккато" (19) - постукивание подушечками пальцев, расположенных перпендикулярно к поверхности бедра.

Движение выполняется интенсивно, поочередно обеими руками. Непрерывная максимально лабильная вибрация проводится обеими руками снизу вверх.

Этот прием при правильном выполнении очень эффективен и требует от массажиста не физической силы, а навыка.

Завершается массаж передней поверхности бедра граблеобразным интенсивным поглаживанием (10). Прием проводится обеими руками снизу вверх.

Массаж задней поверхности бедер и массаж ягодиц.

Массаж задней поверхности бедер проводится аналогично массажу передней поверхности.

Массаж ягодиц. Стандартными проблемами этой зоны являются:

- утрата формы и тонуса;

- лишние жировые отложения;

- неровный рельеф.

Поэтому все приемы массажа должны выполняться в направлениях, по которым происходит движение тока лимфы, и по возможности способствовать улучшению формы ягодиц.

Приоритетные направления: от периферии к центру и снизу вверх. Этот этап начинается с глубокого поглаживания ребром ладони (20).

Движение выполняется от периферии к центру: сверху - по гребню подвздошной кости, а снизу - по подъягодичной складке. Быстрое круговое поглаживание (21).

Поглаживание производится основанием ладоней обеих рук разнонаправленно, спиралевидно, от боковых поверхностей к крестцу.

Далее следует аналогичное глубокое поглаживание. Затем выполняется однонаправленное поперечное разминание жировой складки (22).

Захватывается горизонтальная жировая складка и разминается снизу вверх.

Теперь между большим и указательным пальцами вертикально захватывается жировая складка и тщательно разминается от боковых поверхностей к центру.

Это щипцеобразное разминание (23).

Далее выполняется "стаккато" (19).

Завершается этот этап массажем копчика - интенсивное круговое поглаживание по часовой стрелке (24).

В заключение проводится помпаж лимфатических узлов голеностопа, подколенной области, подъягодичной области, крестца.

Помпаж проводится обеими руками, легкими толчковыми движениями, трехкратно в каждой зоне.

Расположение рук:

- основания ладоней - под лодыжками;

- большие пальцы - по нижней границе подколенной ямки, руки соприкасаются основаниями больших пальцев;

- большие пальцы - по верхней границе подколенной ямки, соприкасаясь подушечками;

- основание ладони устанавливается в середину подъягодичной складки.

Вся процедура в классической локализации - бедра, ягодицы, живот - занимает 4050 минут. Она абсолютно безболезненна, атравматична.

Если после процедур остаются синяки, значит, массаж был выполнен непрофессионально. Не следует забывать, что возникшие кровоподтеки только усугубят течение целлюлита, а, следовательно, массаж принесет не пользу, а только вред.

Для того, чтобы уменьшить проявления целлюлита на одну стадию, как правило, достаточно 12-15 процедур в режиме 2-3 раза в неделю.

Если антицеллюлитный массаж выполняется с применением средств профессиональной косметики или параллельно с курсом антицеллюлитного многоэтапного обертывания, то количество процедур уменьшается до 68.

Проводить их можно с перерывом 23 дня - это облегчает для пациента прохождение курса процедур.

В дальнейшем необходима поддержка достигнутого результата в режиме - одна процедура массажа в 10-14 дней. Кроме того, это обеспечит стабильность полученному результату.

Стандартная рекомендация пациентам - одна поддерживающая процедура в месяц, для максимального эффекта она проводится во второй половине месячного цикла.

Режим физической активности. Удобнее всего начинать с ходьбы, постепенно увеличивая проходимое расстояние и наращивая скорость. При быстрой ходьбе со скоростью 7 км/час расход энергии составляет 400 ккал/час, при беге со скоростью 8,59 км/час - 650 ккал/час. Установлено, что оптимальными для лечения избыточного веса являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени: например, активная ходьба в течение часа в день или тонизирующие зарядки в стиле танцевальной аэробики по 5-6 минут 4-5 раз в день. Кстати, при нагрузках высокой интенсивности в мышцах расходуются в основном углеводы, а образовавшиеся недоокисленные продукты (ацетон, молочная кислота) блокируют процессы сгорания жира. После таких нагрузок мышцы обычно

Как видно, даже такая интенсивная нагрузка, как катание на лыжах в течение часа, сопровождается расходом всего 600 килокалорий. Это количество энергии содержится в 60 г жира. Именно такое количество жира может быть израсходовано при такой интенсивной и изнурительной тренировке. Для восполнения потерянного достаточно съесть 200 граммов магазинной 30% сметаны.

Подчеркнем, что физические тренировки можно рассматривать только в качестве метода, дополняющего диету. При применении их изолированно снижения веса обычно не происходит или оно незначительное и очень нестойкое. Если даже пациент и теряет вес после тренировки, то толстеть он начинает практически на следующий день.

Что касается исследований действия обычных оздоровительных тренировок типа шейпинга или танцевальной аэробики по часу 2-3 раза в неделю, то вывод этих исследований однозначный: нагрузки такого рода как самостоятельной метод лечения избыточного веса неэффективны. Другое дело, когда нагрузки дополняются хорошо сбалансированной диетой. Но как бы хороша ни была диета, наряду с жировой тканью уменьшается и масса мышц, что, конечно же, нежелательно. Физические нагрузки, по интенсивности, частоте и продолжительности соответствующие обычным тренировкам аэробикой или шейпингом, позволяют свести потерю мышечной ткани к минимуму. Так как в мышцах сгорает до 90% жира, поэтому, чем больше у человека мышечной ткани и чем она активнее, тем менее вероятно, что человек будет толстеть.

Правильно подобранные по интенсивности и напряженности физические нагрузки на фоне правильно сбалансированной диеты могут дать очень хороший результат.

Для улучшения функции легких необходимо освоить полное дыхание йогов.

1) Станьте или сядьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку. Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. В заключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит наполнить воздухом и самую верхнюю часть. На первый взгляд вам покажется при чтении этого описания, что дыхание это состоит из трех раздельных движений. Это, однако, неверно. Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением. Вы должны приучить себя делать полное вдыхание в течение двух секунд.

2) Задержите дыхание на несколько секунд.

3) Медленно выдыхайте, держа грудь попрежнему расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того, как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для вас все это движение легким, и, усвоенное однажды, далее оно сделается уже автоматическим. Легко видеть, что при этом способе дыхания все части дыхательного аппарата приводятся в движение, и упражняются все части легких вплоть до самых отдаленных их клеток. Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что полное дыхание есть, действительно, соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим так, что образуется одно общее, целостное, полное дыхание.

Усвоить себе полное дыхание - это, быть может, дастся лишь не без некоторых усилий, но раз приобретя его, вы уже наверно по собственному желанию не вернетесь к вашему нынешнему. Вы убедитесь в этом, когда проделаете полное дыхание, став перед зеркалом и приложив руки к верху живота, чтобы чувствовать все движения. При конце вдыхания следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицу, дать воздуху пройти и в самую верхушку правого легкого, место, особенно излюбленное туберкулезом.

Лечебная гимнастика помогает при всех формах и степенях ожирения. Не надо стремиться к быстрому снижению массы тела, медленное снижение веса дает возможность всем органам и системам организма привыкнуть к новому образу жизни и к "новому" весу.

1) Ходьба (по 30 сек): а) обычная, на месте, в среднем темпе, б) на носках, в) с высоким подниманием бедра, г) обычная.

2) ИП - стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.

3) ИП то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 58 раз в каждую сторону.

4) ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо - вдох, при наклоне влево - выдох. Выполнить 58 раз в каждую сторону.

5) ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 58 раз в каждую сторону.

6) ИП - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на "полумост" (вдох). Вернуться в ИП - выдох. Повторить 810 раз.

7) ИП то же. В течение 3040 секунд выполнять упражнение "велосипед".

8) ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП - вдох. Повторить 810 раз.

9) ИП - лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 810 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

10) ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 35 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 810 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.

11) ИП - лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 1215 раз. Дыхание произвольное.

12) ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 68 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.

13) ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное

14) ИП то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 1012 раз в каждую сторону.

15) ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать - выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.

16) Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.

17) ИП - стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.

18) Прыжки через скакалку в течение 13 минут.

4. Упражнения для брюшного пресса. Если мышцы пресса очень слабы, во избежание расхождения прямых мышц живота следует начать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче, а также массажа. ИП лежа на спине на полу. По 10 раз каждое упражнение.

1) Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться к носкам - выдох. Вернуться в ИП - вдох.

2) Согнуть одну ногу, вытянуть ее впередвверх, согнуть, поставить ступню на пол - выдох, выпрямить ногу - вдох. Повторить для другой ноги.

...