Преподавание гимнастики в школе

7. И. п. -- стойка ноги врозь, гантели к плечам. 1 -- наклон вправо, левую руку вверх; 2 -- и. п.; 3-4 -- то же влево.

8. И. п. -- о. с, гантели вниз. 1-4 -- четыре прыжка на месте; 5 -- прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 6 -- прыжок ноги вместе, гантели вниз; 7 -- прыжок ноги врозь, гантели к плечам; 8 -- прыжок ноги вместе, гантели вниз.

Комплексы ОРУ с использованием гимнастических скамеек

Для проведения упражнений необходимо использовать устойчивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных вариантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за противоположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах -- пятками.

При перемене расположения скамеек занятия становятся оживленнее, учащиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия.

Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом -- МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие учащиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвигание скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном порядке с обеих сторон скамейки.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. -- стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 -- дугами наружу руки вверх -- вдох; 3-4 -- и. п. -- выдох.

2. И. п. -- о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 -- присед, руки на край скамейки -- выдох; 3-4 -- встать, и. п. -- вдох.

3. И. п. -- о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 -- наклон, ладони на скамейку; 2-3 -- сгибая руки, пружинящие наклоны; 4 -- и. п.

4. И. п. -- сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 -- сгибая ноги, стараться пятками коснуться переднего края скамейки; 3-4 -- и. п.

5. И. п. -- сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 -- поворот туловища направо; 2 -- и. п.; 3-4 -- то же, поворот налево.

6. И. п. -- левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7 -- прыжки на правой; 8 -- прыжком сменить положение ног; 9-16 -- то же на левой ноге.

Комплекс для учащихся II класса

1. И. п. -- правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 -- дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад -- вдох; 3-4 -- и. п. -- выдох.

2. И. п. -- о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 -- поставить на скамейку правую согнутую ногу; 2 -- разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 -- шагом правой назад согнуть левую на скамейку; 4 -- поставить левую в и. п.; 5-8 -- то же, начиная с левой ноги.

3. И. п. -- стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 -- опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 -- и. п.

4. И. п. -- сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 -- поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 -- медленно опустить в и. п.

5. И. п. -- сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 -- поворот туловища направо, руки за голову; 2 -- и. п.; 3-4 -- то же, поворот налево.

6. И. п. -- стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.

Комплекс для учащихся III класса

1. И. п. -- сед ноги врозь поперек. 1-2 -- дугами наружу руки вверх, прогнуться -- вдох; 3-4 -- и. п. -- выдох.

2. И. п. -- о. с, скамейка впереди. 1 -- присед на носках, руки на скамейку; 2 -- разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 -- присед на носках, руки на скамейке; 4 -- и. п.

3. И. п. -- сед продольно, руки за голову. 1-3 -- пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 -- и. п.

4. И. п. -- упор присев, руки на скамейке продольно. 1 -- толчком ног упор лежа; 2 -- толчком ног упор присев.

5. И. п. -- упор сидя на скамейке продольно. 1-2 -- упор лежа сзади; 3-4 -- и. п.

6. И. п. -- сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 -- поворот туловища направо, руки к плечам; 2 -- и. п.; 3-4 -- то же с поворотом туловища налево.

7. И. п. -- правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 -- прыжки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 -- прыжком сменить положение ног; 9-16 -- то же на правой.

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. -- стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 -- поставить левую прямую ногу на скамейку на носок, руки вверх -- вдох; 3-4 -- и. п.; 5-8 -- то же с правой ноги.

2. И. п. -- стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 -- поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 -- толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 -- шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на скамейке; 4 -- приставить правую, руки на пояс; 5-8 -- то же в другую сторону.

3. И. п. -- сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 -- наклон к левой ноге; 2 -- и. п.; 3-4 -- то же к правой ноге.

4. И. п. -- сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 -- наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 -- сесть в и. п.

5. И. п. -- сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 -- разгибая руки, упор лежа сзади; 3-4 -- и. п.

6. И. п. -- сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).

7. И. п. -- упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 -- упор лежа; 2 -- и. п.

8. И. п. -- сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 -- наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 -- и. п.; 5-8 -- то же с поворотом направо.

9. И. п. -- стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 -- прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 -- прыжок в и. п.

Комплекс для учащихся старших классов (юноши)

1. И. п. -- стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на скамейку, руки вперед. 1 -- встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 -- приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 -- махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 -- шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на скамейке; 5-8 -- повторить с правой ноги.

2. И. п. -- скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 -- махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 -- приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 -- встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 -- шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5--8 -- то же в другую сторону.

3. И. п. -- стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 -- наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 --- оттолкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 -- соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 -- и. п.

4. И. п. -- упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1 -- упор лежа сзади; 2 -- поворот налево в упор лежа боком; 3 -- упор лежа сзади; 4 -- и. п.; 5-8 -- то же с поворотом направо.

5. И. п. -- сед продольно хватом за дальний край. 1 -- сед углом; 2 -- согнуть ноги к груди; 3 -- сед углом; 4 -- и. п.

6. И. п. -- упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 -- упор лежа; 2 -- согнуть руки; 3 -- разогнуть; 4 -- и. п.

7. И. п. -- лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямыми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 -- поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 -- опустить в и. п.

8. И. п. -- скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон вправо, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 -- поднять скамейку вверх; 3-4 -- поставить слева; 5--8 -- то же в другую сторону.

9. И. п. -- стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 -- прыжок через скамейку; 2-4 -- три прыжка на месте с поворотом налево кругом; 5-8 -- то же с поворотом направо кругом.

Комплексы упражнений на гимнастической стенке

Комплекс для учащихся средних классов

1. И. п. -- стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за головой. 1-2 -- разгибая руки, прогнуться; 3-4 -- и. п.

2. И. п. -- стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди. 1-2 -- разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться правой ногой пола; 3-4 -- отталкиваясь правой ногой и сгибая руки, и. п.

3. И. п. -- стоя на полшага от стенки, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 -- разогнуть руки, спина прямая; 3-4 -- и. п.; 5-6 -- вис присев; 7--8 -- и. п.

4. И. п. -- стоя лицом к стенке. 1-2 -- наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 -- толчком двумя, сгибая ноги, вис прогнувшись; 5-6 -- опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 -- и. п.

5. И. п. -- лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка согнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 -- наклон вперед до прямого угла; 3-4 -- и. п.

6. И.п. -- вис стоя спиной к стенке. 1 -- вис с согнутыми ногами; 2 -- вис углом; 3 -- вис с согнутыми ногами; 4 -- и. п.

7. И. п. -- вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 -- разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 -- и. п.

8. И. п. -- о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 -- падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 -- отталкиваясь, и. п.

9. И. п. -- стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 -- разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3--4 -- и. п.; 5--8 -- то же в другую сторону.

10. И. п. -- упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, высоко поднимая колени.

Комплекс упражнений для юношей старших классов

1. И. п. -- присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рейке. 1 -2 -- сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 -- и. п.; 5-8 -- то же, правую назад.

2. И. п. -- стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 -- присед на левой, правую в сторону; 3-4 -- и. п.; 5-8 -- то же, присед на правой.

3. И. п. -- вис стоя согнувшись сзади. 1-2 -- вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 -- и. п.

4. И. п. -- стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 -- разогнуть руки, наклон вперед; 3 -- резко выпрямиться, согнуть руки и перехватить их на одну рейку ниже; 4-5 -- повторить 1-2; 6 -- по-вторить 3; 7-8 -- повторить 4-5; 9-16 -- обратными движениями возвратиться в и. п.

5. И. п. -- лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 -- стойка на лопатках; 3-4 -- и. п.

6. И. п. -- вис спиной на гимнастической стенке. 1 -- вис углом; 2-3 -- держать; 4 -- и. п.

7. И. п. -- стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 -- упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 -- махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 -- держать; 7-8 -- оттолкнувшись ногами от стенки, и. п.

8. И. п. -- упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 -- разогнуть руки; 3-4 -- и. п.

9. И. п. -- стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 -- разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 -- и. п.; 5--8 -- то же в другую сторону.

10. И. п. -- упор стоя, хватом на уровне плеч. 1 -- прыжок на третью рейку в вис присев; 2 -- соскок в и. п.

Вопросы и задания

1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.

2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.

3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно используемые в работе с детьми школьного возраста.

4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.

5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.

6. Перечислите положения с согнутыми руками.

7. Перечислите положения ног и движения ими.

8. И.п. в стойках.

9. И.п. в приседе.

10. И.п. в выпадах.

11. Перечислите виды наклонов.

12. И.п. в седах и положениях лежа.

13. И.п. в смешанных упорах.

14. Перечислите все виды равновесий.

15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.

16. Каким образом записываются ОРУ?

17. Перечислите формы записи ОРУ.

18. Перечислите способы обучения ОРУ.

19. Перечислите способы выполнения ОРУ.



ГЛАВА 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ

В методике проведения уроков основной гимнастики в школе традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности. К таким видам можно отнести ритмическую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыхательную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимнастику, направленную на укрепление мышечных групп, играю-щих большую роль в выполнении функций материнства у девушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадиционных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, профилактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упражнения нетрадиционных видов гимнастики не должны заме-нять программные занятия, а только дополнять их, давать возможность для обновления и расширения их содержания, использования в качестве домашних заданий.

6.1 Атлетическая гимнастика (бодибилдинг)

Помимо широко известного названия «культуризм», спортивный атлетизм все чаще называют термином, привычным на Западе, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding -- телостроительство). Атлетическая гимнастика -- это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упражнений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления -- массово-оздоровительное и спортивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно переживает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводятся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позированию (обязательная и произвольная программы). Но для занятий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. ' Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, не-обходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения этого комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре упражнения.

1. Подтягивание в висе на перекладине.

Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.

Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хвата, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пуч-ки, если узким, то нижние пучки.

Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подходов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество подтягиваний, после чего следует краткий отдых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить -- согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнений. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.

Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.

Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.

3. Приседание с выпрыгиванием.

Техника выполнения. И. п. -- ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и потому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удобное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание концентрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, стараясь как бы «зависнуть» в воздухе.

Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.

8 Методика преподавания *-%пс

гимнастики в школе S/Т\

Дозировка: выполнять в три подхода: первый -- 20, второй -- 15 и третий -- 10 раз. Отдых между подходами минимальный.

4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.

Техника выполнения. И. п. -- лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, коснуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от пола. Учащийся как бы складывается пополам.

Основная направленность упражнения: тренирует одновременно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.

При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагрузку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество подтягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки -- это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно вы-полнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкультуры, один раз дома) в течение трех месяцев.

После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следующие упражнения:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, держать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.

Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.

Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста выполнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста -- 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить мак-симальное количество повторений.

2. Лазанье по канату без помощи ног.

Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый перехват преодолеть наибольшее расстояние.

Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.

Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно выполнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.

3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической

стенке на максимальную высоту.

Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполнения -- максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.

Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся средних классов и по 15 повторений для старших классов. Тем учащимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.

4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.

Техника выполнения. И. п. -- лежа на спине, руки за голову,

ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать перед грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.

Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.

Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся средних классов и 25 повторений для старших классов.

5. Ходьба с отягощением.

Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.

Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.

Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комбинированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:

1. Подтягивание на перекладине -- 20 раз.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях -- 20 раз.

3. Приседание с выпрыгиванием -- 25-20-15 раз.

4. Подъем ног в висе до касания перекладины -- 3 х 10 раз.

5. Подъем корпуса из положения лежа на спине -- 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом

круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.

После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мышечной массы.

1. Подтягивание на перекладине.

Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход -- широким хватом до касания перекладины затылком. Второй под-ход -- средним хватом сверху. Третий подход -- хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход -- средним хватом снизу.

Основная направленность упражнения: тщательная проработка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того значительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Техника выполнения и дозировка. Упражнение выполняется

в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количество повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.

3. Упражнения для мышц живота.

Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение -- поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в коленях слегка согнуть -- выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гимнастической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе упражнение -- поднимание ног до вертикального положения -- выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хватом руками за рейку. При опускании ноги не доносить до скамейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обоих упражнениях величина нагрузки регулируется углом наклона скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.

4. Приседания.

Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае прекрасно тренируется и равновесие.

Для проработки отдельных мышц используются амортизаторы, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, например, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. -- стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 -- амортизатор дугами наружу, руки вверх; 2 -- и. п. Упражнение не-обходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подобные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.

В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Известно, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для девушек -- это улучшение общей физической подготовки, укреп-ление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать нагрузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, ис-править или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нормального положения ног (в коленных суставах), которые закрепляются путем развития соответствующих мышц.

При О-образных ногах рекомендуются следующие упражнения:

1. Ходьба на внутренних сводах стоп.

2. И. п. -- стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты наружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8--12 повторений.

3. И. п. -- стойка ноги врозь. Приседания со сведением коленей с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.

4. И. п. -- стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.

1. Ходьба на внешних сторонах стоп.

2. И. п. -- стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания «по-турецки» -- разводя колени. Дозировка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.

3. И. п. -- стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голени. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражнений на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизонтального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до горизонтального положения стопы.

Достаточно высока эффективность упражнений, направленных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах можно подобрать упражнения для увеличения передней и задней поверхностей. Так, для передней поверхности бедер можно ис-пользовать следующие упражнения:

1. И. п. -- сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения -- 2-5 кг.

2. И. п. -- стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). 3-- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения -- 2-6 кг.

3. И. п. -- встать на расстоянии примерно 25-35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.

4. И. п. -- стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес гантелей -- 2-8 кг.

Примерные упражнения для совершенствования задней поверхности бедер представлены ниже:

1. И. п. -- лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подходов по 8-12 раз, вес отягощения -- 2-5 кг.

2. И. п. -- о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений -- 2-5 кг.

3. И. п. -- стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. По-вторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.

Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.

При «плоских» ягодицах рекомендуются следующие упражнения:

1. И. п. -- лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.

2. И. п. -- лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворотом носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягощения -- 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на ска-мейке с опусканием ног ниже ее уровня.

3. И. п. -- стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2-4 подхода по 5-8 раз.

4. И. п. -- о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений -- 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.

Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:

1. И. п. -- лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. И. п. -- вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.

3. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.

4. И. п. -- лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.

Красивый бюст -- важное достоинство женской фигуры. Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться определенных успехов. Большое значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.

Для увеличения бюста надо с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, которые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.

Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:

1. И. п. -- лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физически подготовленные могут выполнять это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.

2. И. п. -- лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. -- вдох.

3. И. п. -- лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. -- выдох.

4. И. п. -- упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.

6.2 Шейпинг

В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая возникла не так давно. Несмотря на «иноземное» происхождение названия (от английского Shaping -- придавать форму, формировать), родился шейпинг в Санкт-Петербурге. Суть его состоит в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой, что особенно привлекает девушек, женщин. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики -- музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые «запасы»; из атлетизма -- возможность влиять на локальные группы мышц. А главное -- то, что шейпинг предполагает строго индивидуальные нагрузки, так как только в этом случае они дают наибольший эффект. До начала занятий шейпингом участники проходят тестирование. Основная задача тестирования -- выявление исходного состояния занимающихся, позволяющее выяснить не только недостатки фигуры, но и тип нервной системы, физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма и другие параметры. Тестирование проводится с помощью компьютеров, которые на основе анализа исходных данных дают конкретные «советы», программу: чтобы «иметь» такую-то фигуру, необходимо... Далее идет пере-числение того, что нужно сделать данной девушке.

Занятия начинаются с аэробной части, т. е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий. Изложенное выше свидетельствует о том, что у шейпинга большое будущее, так как он вобрал в себя основные достижения научно-технического прогресса. Однако в существующих условиях школы на данном этапе пока сложно реализовать все достоинства шейпинга, хотя следует отметить, что большинство положительных моментов шейпинга вполне доступны уже сегодня. Так, например, в подготовительной части урока гимнастики дается аэробика, а в основной части -- упражнения, связанные с развитием отдельных мышечных групп, приведенных в разделе 6.1.

6.3 Хатха-йога

О гимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей стране практически отсутствовала. Были объективные сложности, препятствовавшие распространению и использованию йоги. Не секрет, что основным препятствием для широкого использования практических рекомендаций йоги по поддержанию тела в здоровом состоянии явилось неверное представление о ней как об идеалистической философской системе, а в не-которых случаях йогу понимали даже как разновидность религии. Между тем йога используется во многих странах мира и в 1992 г. в России внесена в реестр специальностей для подготовки инструкторов. Ассоциация йоги совместно с Госкомспортом России начала подготовку преподавателей йоги с использованием многолетнего опыта центра Крипалу йоги (США).

Известны четыре основных направления йоги: карма-йога учит бескорыстной деятельности без ожидания благодарности за свой труд; бхакти-йога призывает к преданному служению и поклонению божествам; джанни-йога -- философское познание бытия; раджа-йога -- система психической тренировки. Хатха-йога, обеспечивающая хорошую физическую подготовку, отличное здоровье и долголетие своим сторонникам, является составной частью раджи-йоги. Слово «хатха» состоит из двух частей: «ха» означает Солнце, символизируя тепло, согревание, возбуждение; «тха» -- Луна, символ охлаждения и торможения. Таким образом, «хатха» -- это единство и борьба противоположных начал. Слово «йога» означает союз, связь, соединение, равновесие. Согласно учению йоги тело человека -- единое целое, состоящее из правой («солнечной») и левой («лунной») половин, ответственных за жизнедеятельность. Болезнь, по йоге, -- отклонение от состояния равновесия в нормальном функционировании органов физического тела и психики. По представлениям йоги, каждый человек должен нести ответствен-ность за свое здоровье. Быть здоровым -- это обязанность! Причиной болезней, по йоге, в общем случае является нарушение законов поведения, неверные шаги в жизни и неправильное на-правление мыслей. За каждый неправильный шаг приходится расплачиваться часто собственным здоровьем.

В настоящее время многие приходят к выводу, что за своим здоровьем необходимо следить самому, а не перекладывать эту обязанность полностью на врачей. И действительно, в последние годы во всем мире набирает силу движение за сознательное включение самого человека в систему оздоровления. В связи с этим использование многовекового опыта хатха-йоги может дать много полезного. Естественно, при этом следует исходить из того, что выбирать из йоги необходимо наиболее рациональное, что по душе, что по силам. Типичным для гимнастики хатха-йоги являются «асаны» -- канонизированные позы. Названия поз чаще всего связываются с названиями животных (змея, рыба, кобра) или предметов (плуг, колесо). Степень трудности упражнений различна: от относительно простых -- типа наклона вперед -- до сложных -- стойка на голове и предплечьях. Каждому упражнению предписывается определенное значение, его выполнение связывается с воздействием на различные системы организма, отдельные его части. Насчитывается 8 млн. 400 тыс. асан. В настоящее время используются только 84 асаны, а 32 из них являются наиболее важными для занимающихся йогой. Поэтому было бы крайне полезным разучить технику выполнения нескольких, наиболее важных упражнений в школьном возрасте.

Специалисты считают, что йога «всем возрастам покорна». Необходимо, правда, соответственно своему возрасту выбрать из ее арсенала те средства, которые будут посильны для вашего возраста и состояния здоровья. Что же касается занятий йогой в детском возрасте, у знатоков этой оздоровительной системы мнение такого рода: детям до 5-летнего возраста заниматься йогой вообще не следует. Для нормального развития ребенка в младенчестве достаточно динамических и разнообразных движений, которыми насыщена любая детская игра; в возрасте между 5-10 годами для нормального развития тела и психики можно выполнять самые простые асаны, а в интервале между 10-16 годами, в период бурного развития и значительных изменений в физиологии организма, можно рекомендовать ежедневные занятия, но под контролем опытного наставника. В этот период не следует перегружать дыхательную систему ребенка, а наставникам нужно сознательно и разумно формировать базу для гармонического духовного и физического развития. В более зрелом возрасте базовое развитие, полученное в детстве, принесет свои плоды. Занимаясь по системе йогов в среднем и пожилом возрасте, необходимо постоянно контролировать свое само-чувствие и сразу же отказываться от тех упражнений, которые причиняют боль мышцам.

При освоении и выполнении упражнений хатха-йоги следует иметь в виду, что их можно условно подразделить на четыре группы в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма.

Упражнения хатха-йоги

Первая группа

Основные позы для полного отдыха.

1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны без последующего расслабления малоэффективно. Между асанами ее следует выполнять в течение 15-20 и до 60 с. В конце занятия время нахождения в этой позе может достигать нескольких минут. Выполняется шавасана лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вверх или вниз, пальцы слегка согнуты. Голова отклонена вправо или влево. Глаза закрыты (рис. 51, а). Нужно постараться полностью расслабиться. Мысленно проследить постепенное расслабление ног, начиная с пальцев, стоп, голеней и заканчивая бедрами. Почувствовав в ногах тяжесть и легкое тепло, перейти к расслаблению рук, начиная с пальцев, кистей, предплечий и заканчивая плечами. Когда руки станут полностью расслабленными, тяжелыми и вы почувствуете, как по рукам струится легкое тепло, можно переходить к расслаблению мышц живота, контролируя расслабление всех мышц живота, свободное ровное дыхание и спокойное, ритмичное сердцебиение.

2. Поза крокодила (макрасана). После выполнения поз, таких как дханурасана и бхуджангасана, для того чтобы сразу рассла-биться не переворачиваясь на спину, и принимают макрасану. Выполняя макрасану, надо лечь на живот, ноги слегка развести, носки оттянуть. Руки, согнутые в локтях, можно положить под голову, а можно расположить за головой. Голову либо повернуть в сторону, либо лбом коснуться пола (рис. 51, б).

3. Поза для сна (драбхасана). Лечь на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правую ладонь под голову, левую сверху вдоль туловища. Глаза закрыты. Дыхание спокойное, утихающе-ритмичное. Снимаете сначала напряжение тела -- с ног до головы. Думы в сторону. И вы постепенно уходите в сон, глубокий и потому без сновидений, хорошо освежающий.

Вторая группа

Упражнения предназначаются главным образом для развития пластичности мышц спины и сухожилий ног, а также для развития подвижности позвоночника и ребер.

1. Самообхват (паванамуктасана). И. п. -- сидя, пятки руками приблизить к промежности (ноги не касаются пола). Для мужчин: левой рукой обхватить запястье правой, а для женщин -- наоборот. Согнуть спину и приблизить голову к коленям. Сесть на одну точку в районе копчика, удерживая некоторое время равновесие, снять лишнее напряжение, дышать свободно и ритмично.

2. «Газовая» поза (ватьянасана). Эта поза аналогична первой позе, но выполняется в положении лежа на спине. Называют ее газовой потому, что она способствует освобождению желудка и кишечника от скопления газов. Вначале необходимо лечь на спину, вытянуться, руки положить вдоль тела. Затем плавно поднять ноги и вдохнуть, потом согнуть их в коленях и выдохнуть. После этого, находясь в положении группировки лежа, задержать дыхание на несколько секунд и возвратиться в и. п. -- вдох.

3. Перекаты в группировке («ролик»). Из положения группировка сидя перекат в положение группировка лежа и возвращение в и. п., т. е. из положения паванамуктасана в положение ватьянасана.

При движении назад -- вдох, при движении вперед -- выдох. Начинающим упражнение следует выполнять на достаточно мягкой подстилке. По мере освоения асаны заменить подстилку обычным мягким ковриком. Поначалу следует делать не более 5-7 перекатов.

4. Сидение на пятках (ваджарасана). Ваджарасана очень простая и удобная поза для занятий дыхательными упражнениями, медитацией. И. п. -- соединить ноги и встать на колени, оттянуть носки и немного развести пятки, чтобы образовалась лунка. Сесть ягодицами в лунку, спину и голову держать прямо, руки расслабить и положить на колени (рис. 54, а). Эта поза способствует лучшему перевариванию пищи, поэтому может выполняться после еды. Кроме того, оказывает влияние на многие внутренние органы, увеличивает в них циркуляцию крови, способствует обретению уравновешенности, твердости духа, уверенности в своих силах.

5. Лотос (падмасана). Полный лотос -- это поза повышенной трудности, требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах (рис. 54, б).

И только терпение, настойчивость и постепенность в занятиях помогут достичь совершенства в выполнении падмасаны -- основной позы хатха-йоги. Для ее выполнения необходимо поудобнее сесть на коврик или подстилку, вытянуть ноги вперед, обеими руками подтянуть стопу правой ноги к себе, удерживая ее за пятку, согнуть ногу в колене и положить стопу на левое бедро. Затем таким же образом положить левую стопу на правое бедро. Приняв эту позу, корпус держать прямо. «Лотос» легче освоить, если каждую новую попытку предварять несколькими подготовительными упражнениями. Например, из положения лежа согнуть правую ногу так, чтобы ее стопа лежала в левой ладони на бедре правой ноги, правой же рукой легкими движениями надавливать на правое колено, опуская его к полу. То же следует проделать с левой ногой. Скорее всего, первые успехи придут к концу второго месяца прилежных занятий.

Падмасана -- одна из немногих поз, которая оказывает разностороннее воздействие на организм. Во-первых, она исключительно благотворно воздействует на позвоночник и суставы ног: тазобедренный, коленный, голеностопный. Во-вторых, стимулирует органы пищеварительной системы, эндокринные железы (надпочечники, поджелудочную и половые железы). В-третьих, положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

6. Спираль, скрученная поза (ардха матсиендрасана). Сидя на полу, вытянуть ноги вместе. Подтянуть левую пятку под правое бедро так, чтобы колено лежало плотно на полу. Правую ступню перекинуть через бедро левой ноги и поставить на пол. Теперь повернуть туловище налево, правую руку, слегка сгибая, продеть снаружи под левое колено. Левую руку согнутыза спину и постараться взяться за правую кисть. Голову максимально повернуть налево, чтобы подбородок был над левым плечом, спину держать ровно, голову не наклонять (рис. 55, а). Если на первых порах не удается сцепить руки, можно правой прямой рукой взяться за левую стопу, опираясь снаружи локтем в колено левой ноги.

Находиться в позе следует от 15 с до 2 мин, а затем выполнить ее в другую сторону. Такое спиралевидное положение позвоночника обеспечивает самое быстрое его расслабление. Поэтому асана излечивает боли в спине, исправляет дефекты позвоночника. Активизируется работа всех органов пищеварения, а также селезенки, мочевого пузыря, половых желез.

7. Половинная поза круга, мостик (ардха чакрасана). Асана может выполняться из двух исходных положений: лежа и стоя. Наиболее простой вариант из положения лежа на спине. Со-гнуть ноги в коленях и поставить ступни параллельно на ширине плеч как можно ближе к тазу. Руки согнуть и поставить ладонями на пол, на уровне ушей, пальцы должны быть направлены к плечам (рис. 56, а). После этого, разгибая руки и ноги, поднять тело вверх. Хорошо прогнуться, голову наклонить назад (рис. 56, б). Удерживать «мост» приблизительно 1 мин, сохраняя напряженными мышцы спины и концентрируя внимание на позвоночнике. Дыхание спокойное, равномерное. Эта асана очень эффективна при дефектах осанки: исправляет сутулость и боковые искривления, повышает гибкость позвоночника.

Третья группа

Упражнения группы предназначаются для улучшения функции органов брюшной полости и симпатического ствола вегетативной нервной системы, а также укрепления мышц туловища.

1. Поза кобры (бхуджангасана). Лечь лицом вниз, ладони на полу около плеч. Полный вдох и, медленно поднимая голову, отклонить ее назад подальше. Следом же, напрягая мышцы спины, поднимать плечи и туловище (лишь в конце помогая руками), но так, чтобы пупок оставался на полу (рис. 57, а). Внимание сосредоточивать сначала на области щитовидной железы, а затем, по мере выгибания, -- на позвоночнике, сверху вниз. Лишнее напряжение тела снять. Через 5-10 с опустить голову вперед, расслабив мышцы шеи, и сразу же медленно начинать поворачивать голову направо так, чтобы можно было увидеть пятку левой ноги. Плечи при этом остаются неподвижными.

Выдержав позу еще 5-10 с, снова опустить голову вперед, расслабить мышцы шеи и повторить то же в другую сторону. Дыхание при удерживании позы -- произвольное. Выход из позы осуществлять медленно, с постепенным расслаблением мышц рук, спины, шеи; лечь на пол и полностью расслабиться, приняв макрасану. Бхуджангасана придает эластичность позво-ночнику, ставит на место смещенные позвонки, способствует излечению радикулита, укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает осанку. Кроме того, тонизирует органы брюшной полости, устраняет запоры, повышает аппетит. Повороты головы при удержании позы вызывают интенсивную циркуляцию крови в поясничной области, что нормализует деятельность почек. Асана очень полезна для женщин, так как тонизирует органы малого таза, нормализует менструальный цикл.

...