Преподавание гимнастики в школе

2. Кузнечик (салабхасана). Лечь лицом вниз, лбом и носом касаясь пола. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Сделав небольшой вдох, поднять как можно выше обе ноги, опираясь на руки, грудь и плечи. Выдержать позу 15-20 с и вернуться в и. п., расслабиться. Вначале можно начинать с позы половинного кузнечика (ардха салабхасана), т. е. поднимать только одну ногу.

Салабхасана придает эластичность позвоночнику, укрепляет грудную клетку, шею, плечи, улучшает зрение, усиливает кро-вообращение в половых органах и стимулирует функции половых желез.

3. Поза лука (дханурасана). И. п. -- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделав выдох, согнуть ноги в коленях и взяться руками за тыльную сторону стоп. Разгибая ноги и вытягивая вверх руки, сильно прогнуться, голову наклонить назад (рис. 59, а). Можно в такт дыханию выполнять перекаты вперед и назад. При выходе из асаны вначале опустить туловище и согнутые ноги, затем опустить руки и, положив ноги и голову на пол, расслабиться.

Дханурасана укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, увеличивает гибкость позвоночника и подвижность в плечевых суставах, улучшает осанку, снимает утомляемость. Поза лука стимулирует также функции печени, почек, желез внутренней секреции, нормализует выработку инсулина, функции половых желез, повышает потенцию у мужчин, активизирует пищеварение.

4. Наклон вперед (пашимоттанасана). Сесть на пол, ноги соединить и выпрямить вперед, спину и голову держать прямо. Поднять руки вверх и очень медленно начинать наклоняться вперед, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока живо-том и грудью не коснешься бедер, а руками не обхватишь ступни ног (рис. 59, б). Следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях, а спина оставалась ровной. Наклоняясь вперед, сделать выдох, а выпрямляясь -- вдох, находясь в наклоне, -- дышать ровно.

Выполнение пашимоттанасаны благоприятно влияет на позвоночник, исправляя патологические искривления и нормализуя состояние пояснично-крестцового отдела, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Стимулирует функции половых желез. Успокаивает нервы. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает расстройство желудка, печени, селезенки, почек и кишечника. Регулирует функ-цию поджелудочной железы и нормализует выработку инсулина. Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Четвертая группа

Упражнения этой группы прежде всего рассчитаны на улучшение функций головного и спинного мозга, на укрепление памяти, слуха, зрения и обоняния, на нормализацию работы пи-щеварительного аппарата, щитовидной железы, на развитие мышц шеи и плеч.

1. Универсальная поза (сарвангасана). Существует несколько вариантов выполнения сарвангасаны. Самым простым, но в то же время основным, является саламба сарвангасана. Выполнение позы следует начинать из и. п. лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая неглубокий вдох, начать медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касаются пола. Далее поднимать таз, поддерживая его руками до тех пор, пока тело не примет вертикального положения: голову держать прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками помогать удерживать равновесие, поддерживая уже не таз, а спину. Овладев саламба сарвангасаной, можно приступить к освоению нираламба сар-вангасаны, т. е. позы без поддержки.

Для полного выхода в эту позу необходимо вначале выполнить саламба сарвангасану, затем опустить руки на пол. Внимание сосредоточивать попеременно в области таза, на позвоночнике и солнечном сплетении. Сарвангасана нормализует и стимулирует функции практически всех систем организма, заряжает энергией щитовидную и половые железы, укрепляет органы дыхания, излечивает заболевания легких, а также улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Нормализует кровяное давление.

2. Плуг (халасана). Это -- одна из популярнейших поз хатха-йоги. Существует два варианта ее выполнения. Вначале разберем наиболее простой способ. И. п. -- лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо. Выполняя вдох, очень медленно поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой.

Во время удержания колени должны быть прямые, дыхание ритмичное, свободное. Мысленным взором медленно пройтись от шейных позвонков до нижних и обратно. Сосредоточиваться и на солнечном сплетении. Начинать удерживать положение следует не более, чем с 10-15 с. Освоив первый способ халасаны, можно приступить к более сложному варианту. Разница между двумя способами лишь в положении рук.

Если упражнение не получается, то можно вначале выполнить не полностью халасану, а бумеранг (випарита-карани), когда ноги находятся в положении вверх-назад, т. е. между стойкой на лопатках и плугом. Халасана помогает устранить искривления позвоночника, улучшает функции печени, селезенки, почек, надпочечников, поджелудочной железы. Особая ценность этой позы определяется ее влиянием на половую сферу. Она стимулирует половые железы, оказывает лечебное действие при импотенции, фригидности и недостаточной половой активности.

3. Головная поза (сиршасана). Став на колени, опустить голову до пола. Упершись местом выше лба, отстоящим от темени на 4 пальца, обхватить затылок сплетенными ладонями и несколько расставить локти так, чтобы они образовали угол около 90°. Опираясь на три точки, поднять туловище в вертикальное положение. затем медленно разогнуться в тазобедренных суставах и выйти в стойку на голове.

В положении сиршасаны туловище и ноги должны быть максимально вытянуты и находиться в вертикальном положении. Дыхание произвольное, через нос. Спокойно и благожелательно пройтись мысленно по всему телу от головы до пят и обратно (ощущение, будто прокатывается приятная волна). Пребывать в таком положении надо сначала 10--15 с. После упражнения отдохнуть несколько секунд, сев на пятки и склонив туловище вперед, лоб касается пола, руки вытянуты вперед на полу. Расслабиться и дышать свободно. Сиршасана считается королевой асан по своему благотворному воздействию на организм. Асана улучшает работу мозга, обильно снабжая его кровью, успокаивает и укрепляет нервную систему. Она применяется при лечении хронических заболеваний носа, горла, ушей, при лечении неврастении, варикозного расширения вен. Асана дает также отдых сердцу, тренирует и тонизирует работу сосудистой системы, дает отдых мышцам, удерживающим внутренние органы, омолаживает весь организм, убирает морщины на лице, способствует появлению половой энергии, очищает кровь. Обычно утром выполняется для здоровья, вечером для отдыха, для обретения чувства комфорта.

Приведенные здесь асаны подобраны в порядке возрастания трудности. В школьной практике можно довольно широко использовать отдельные элементы йоги, особенно позы, по форме близкие к гимнастическим упражнениям (перекаты, положе-ния в группировке, мост, стойки на лопатках и голове). Однако в этом случае учащимся необходимо объяснять не только технику выполнения той или иной асаны, но и ее влияние на организм. Ряд упражнений может использоваться в основной части урока гимнастики, это больше касается упражнений акробатического характера, другая часть более целесообразна в заключительной части, например, позы для полного отдыха, сидение на пятках, лотос и т. п.

Для того чтобы занятия йогой приносили максимум пользы, необходимо усвоить следующие правила:

1. Заниматься нужно с положительным эмоциональным настроем, с верой в ожидаемый результат.

2. Перед выполнением асан обязательно нужно выполнять легкую разминку.

3. Не следует форсировать выполнение трудных для вас упражнений. Здесь необходимы умеренность, постепенность. Начинать следует с освоения нескольких более доступных асан.

4. Нельзя начинающим долго пребывать в позе. Число поз и время на их выполнение должны возрастать плавно, в течение 3-4 месяцев, с добавлением времени понедельно. Не следует поддаваться первому впечатлению легкости выполнения.

5. Занятия должны проводиться на пустой желудок (последний прием пищи минимум за 3 ч до занятий, после выполнения асан не рекомендуется есть и пить в течение 30 мин).

6. Все асаны надо стремиться выполнять в состоянии наибольшего расслабления. Необходимо научиться сосредоточиваться на отдельных органах и уметь чувствовать тело, так как действие почти всех упражнений йоги направлено на внутренние органы: печень, железы внутренней секреции, сердечно-сосудистую систему, легкие, желудочно-кишечный тракт. Поэтому выполнять их надо осторожно, неточности и излишества могут снизить положительный эффект.

7. Любому мышечному движению обязательно должен предшествовать предварительный мысленный посыл. Это организует соответствующий энергетический поток и дает правильное направление мышечному движению. Как правило, движение энергии начинается от манипуры, или нижней части живота. Вот почему йоги советуют перед упражнением сделать предва-рительный вдох и выдох.

8. Дышать только носом.

9. Повышенных результатов от упражнений можно ожидать лишь при регулярных занятиях.

6.4 Стретчинг

Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем. На-звание это происходит от английского stretching, что в переводе означает «растягивание». В целом специалистам и спортсменам эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она состоит в том, что человек при-нимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упражнений стретчинга следует руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гибкость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижности в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести тестирование школьников на подвижность. Это позволит установить ее исходный уровень в различных со-членениях, подобрать соответствующие упражнения, объективно судить об эффективности занятий и вносить коррективы. Для этой цели рекомендуются определенные тесты, подготов-ленные Шведским центральным спортивным союзом. Они включают в себя как пассивные, так и активные движения. Результаты тестов могут быть выражены величиной угла между конечностями и туловищем или конечностями, измеряемого с помощью гониометра*; амплитудой движений в сантиметрах; в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее.

Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку (рис. 63, а). Нога, от-ставленная назад, должна быть как можно дальше, пятку от пола не отрывать, носки и колени направлены вперед. При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50-60°.

Тазобедренный сустав. Разгибатели бедра и сгибатели колена (мышцы задней поверхности бедра). Тестируемый одну руку кладет сверху на колено поднимаемой ноги, предотвращая не-произвольное сгибание, а другой захватывает снизу голеностоп (рис. 63, б). Ноги тестируемого должны быть полностью расслаблены. При нормальной растяжимости мышц задней по-верхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60--70°.

Сгибатели бедра -- разгибатели колена. Лечь на живот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пят-

* Гониометр -- прибор для измерения (в угловых градусах) амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника; представляет собой соединенные шарниром линейки, к одной из которых прикреплена градуированная дуга, а к другой -- стрелка-указатель.

При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка должна касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно прогибается в спине. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процессе тренировок можно определять по уменьшению или увеличению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Разведение ног в тазобедренных суставах. Раздвинуть ноги как можно шире при условии, что туловище должно быть направлено строго вверх, а стопы -- вперед, руками можно опираться о гимнастическую стенку (рис. 64, а). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.

Супинация ноги в тазобедренном суставе. Сесть на стул, одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой (рис. 64, б). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.

Разгибание плеча вверх. Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 64, в).

Наклон вперед. Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз (рис. 64, г). В норме кончики пальцев должны касаться пола. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад. Лечь на живот. Стопы под первой рейкой гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером

При выполнении теста следить за тем, чтобы передняя поверхность бедер не отрывалась от пола. Поднимание туловища выполнять за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10-20 см.

Наклоны туловища в стороны. Встать спиной к стене, расстояние между стопами 30 см (рис. 65, б), и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туло-,. вищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверностью, поэтому может быть ориентировочным.

Повороты туловища в сторону. Сесть на стул и развести ноги как минимум на 50 см, упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону-на-зад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 65, в).

При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблюдать следующие правила:

1. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном/приведенном и т. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.

2. Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.

3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.

4. Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощущений.

5. Повторять каждое упражнение до 5-7 раз с продолжительностью интервалов отдыха между повторениями в 5-10 с.

6. Во время отдыха между повторениями стремиться к полному расслаблению.

Приведем несколько наиболее распространенных упражнений стретчинга, которые целесообразно выполнять в основной части урока гимнастики в школе и дома как домашнее задание.

1. Растягивание мышц всего тела. В и. п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15 с, затем расслабиться и отдохнуть 10 с. Повторить упражнение еще 3-5 раз (рис. 66, а).

2. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И. п. -- боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы, другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное по-ложение 20-30 с (рис. 66, б) и вернуться в и. п. После отдыха 6-10 с повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону.

3. Растягивание мышц -- сгибателей предплечья, плеча, мышц груди. И. п. -- стойка ноги врозь, наклонить туловище под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнастической стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно. Чем выше и. п. рук, тем больше эффективность растяжения. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повторениями 5-10 с.

4. Растягивание больших грудных мышц и мышц -- сгибателей плеча. В и. п. стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы направлены вверх, затем на той же высоте, несколько шире плеч, коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса. Дышать спокойно. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15 с между повторениями.

5. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. И. п. -- лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленях и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола. Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. После отдыха 5-10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6-8 раз.

6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц -- сгибателей бедра. И. п. -- стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены, ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. Наклониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед (рис. 68, а). В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 15-20 с.

7. Растягивание мышц -- разгибателей туловища и бедра. И. п. -- стоя ноги врозь. Медленно наклониться вперед, руки свободно опустить вниз и коснуться ладонями пола (рис. 68, б). Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их разогнуть. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достигнутую позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 с.

8. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В и. п. лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захватив его руками (рис. 68, в). Удерживать эту позу 20-30 с, затем отдохнуть 6-8 с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в и. п. и после отдыха 10-15 с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4-6 раз на каждую ногу.

9. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И. п. -- лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 с повторить упражнение.

10. Растягивание мышц -- сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И. п. -- лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отрывать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20-30 с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10 с и повторить упражнение, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой.

11. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра. И. п. -- стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20-30 с. Вернуться в и. п. и после отдыха 5-7 с повторить упражнение 6-8 раз.

12. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. И. п. -- сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность напряжения -- 15-20 с, отдых -- до 30 с.

13. Растягивание мышц -- разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц -- разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Из и. п. лежа на спине прямые руки поднять вверх, перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находить-ся параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20-30 с (рис. 70, в). В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10--15 с.

Кроме указанных здесь упражнений стретчинга, можно для этой цели использовать и описанные в разделе хатха- йоги позы: лотос, мост, кобра, скрученную позу, шпагат и т. п. с дозировкой, указанной в этом разделе.

6.5 Китайская система физических упражнений

Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и некоторых элементов других школ, и в меньшей -- практически без всякого контакта -- под влиянием традиционных восточных систем, таких как ушу или индийская хатха-йога. В последние годы в результате расширения контактов с Китайской Народной Республикой появились сведения о развитии ушу в этой и других странах, заимствующих ушу, ис-пользующих ее разновидности в соответствующих целях.

Итак, что же из себя представляет ушу? «Ушу является традиционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападения и самообороны. Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары ногой, удары рукой, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие действия». (Китайская энциклопедия. -- Том «Спорт». -- Пекин, 1982. -- С. 419). В переводе с китайского ушу означает «мастерство воина», «боевое (военное) мастерство», «искусство воина». Исторически сложились различные школы -- стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля.

Все виды ушу разделяются на два направления: внутреннее (или «мягкое») и внешнее (или «жесткое»). Основные положения «мягкого» направления -- это преодоление силы с помощью слабости. «Жесткому» направлению присуща большая доля агрессивности, применение в схватках различных приемов, требующих значительного развития силы, быстроты реакции. Поскольку вселенная представлялась китайским мыслителям в виде бесконечно огромной сферы, то и движениям в школах ушу стремились придать округленность. Траектория ударов, блоков, как правило, воспроизводит формы овала, эллипса, окружности, сферы, спирали, волны. Круговые движения позволяют слабому свести на нет удар огромной мощи. Важнейшим требованием при обучении ушу является строгая последовательность выполнения упражнения с постепенным ускорением темпа от очень медленного до «сверхскоростного». С ушу тесно связан цигун, который выделяется как самостоя-тельная подсистема ушу*. Считается, что нельзя стать настоящим мастером ушу, не овладев, искусством управления «ци» -- движущей силой, определяющей жизнедеятельность организма. В настоящее время в Китае ушу активно развивается в трех направлениях: массово-оздоровительном, спортивном и боевом.

Рассмотрим массово-оздоровительное направление, которое наиболее отвечает требованиям урока гимнастики и общеразви-вающим упражнениям.

Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу направлены не только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья. Однако, из-за технической сложности многих разновидностей ушу в 1956 г. была начата разработка комплексов, доступных всем, особенно людям среднего, старшего и пожилого возраста. При решении данной задачи исходили из следующего:

упражнения должны быть выбраны из числа 800 известных элементов традиционной национальной школы Тайцзицюань;

их выполнение не должно быть связано с наличием специальных площадок и инвентаря;

овладение формой движений и их последовательностью не потребует длительного времени;

время выполнения самого короткого комплекса не должно превышать 4-6 мин;

при желании имеется возможность перехода к более сложным формам и комплексам ушу.

Исходя из этих посылок были отобраны основные движения (в замедленном темпе имитирующие те же наступательные и оборо-нительные приемы «рукопашного боя») и составлены комплексы, получившие названия «18», «24», «48», «68», «88», «108» в соответствии с количеством фрагментов, называемых формами. Наиболее простой и доступный из них комплекс «18»*.

Выполнение упражнений этих комплексов характеризуется следующими признаками:

плавностью и закругленностью движений;

медленным темпом выполнения;

непрерывностью и равномерностью движений, как бы переходящих одно в другое, отсутствием движений с максимальной амплитудой;

точностью движений и положений; прямым, в основном вертикальным, положением туловища и головы;

перемещениями и позами на слегка согнутых ногах с непрерывным переходом с одной ноги на другую;

постоянной стандартной последовательностью движений и поз;

ненапряженностью мышц; мысленным сопровождением движений; сопровождением движений рук взглядом;

равномерным нефорсированным дыханием брюшного типа (вдох -- раскрытие, выдох -- закрытие).

Характеризуя особенности выполнения сокращенных комплексов ушу оздоровительной направленности, специалисты особое внимание обращают на важность сосредоточения внимания на внутренних ощущениях, связанных с напряжением и расслаблением различных групп мышц во время движений, полного отключения от внешних раздражителей, повседневных проблем и т. д.

6.6 Дыхательная гимнастика

Любые физические упражнения прямо связаны с функцией дыхания. Как правило, занимающиеся не акцентируют внимания на дыхании, полностью полагаясь на «автоматику» данной функции организма, во многом зависящую не от волевых сознательных усилий человека, а от неосознаваемых нейрогуморальных механизмов регуляции. В широком смысле любые виды физических упражнений, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т. п. Но в узком смысле под дыхательной гимнастикой следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. К наиболее полным и оригинальным системам дыхательных упражнений, сформиро-вавшимся в глубокой древности, можно отнести индийскую йогу, а точнее часть хатха-йоги -- «пранаяму» («прана» означает дыхание, абсолютную энергию, а «яма» -- задержку, паузу). Много общего с пранаямой у китайской системы цигун. Более подробно о цигун см.: Китайская цигун-терапия: Пер. с англ. -- М.: Энергоатомиздат, 1991.

Этот и другие комплексы подробно описаны в специальных выпусках издательства «Советский спорт» «Уроки китайской гимнастики» (см. литературу к разделу).

На протяжении всей жизни люди постоянно вдыхают и выдыхают воздух, но при этом мало кто задумывается, правильно ли он это делает, йоги же утверждают, что большинство из нас дышит нерационально и что именно это отрицательно влияет на продолжительность человеческой жизни, так как из-за неправильного дыхания происходит расстройство функций различных органов и систем и появляются болезни. Мы знаем, как тяжело отражается на здоровье (особенно у детей) очень безобидная с виду привычка дышать не носом, а ртом. Тотчас начинаются нарушения физического и психического развития, нередко приводящие к узкогрудости, малокровию, похудению, к за-болеванию желудочно-кишечного тракта.

Дышать надо уметь. Если человек разучился дышать естественно, как в детстве, то это можно и нужно поправить. Поэтому так важно научить на уроках гимнастики элементам дыхательных уп-ражнений. Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в мин в спокойном состоянии или не должна превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.

За основу правильного дыхания берется «полное дыхание йогов». Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот -- сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуваются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд -- и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Как видно из этого описания вдоха и выдоха при полном дыхании, весь дыхательный аппарат, каждая клеточка легких включаются в работу, в газообменный процесс, кровь насыщается кислородом и отдает углекислоту с максимальной активностью. Разделение при описании полного дыхания сделано для удобства разъяснений. На самом же деле вдох и выдох идут плавно, единым непрерывным движением, так, как мы дышим в детстве, совершенно автоматически. Йоги считают, что мало механически наполнять легкие. Чрезвычайно важно при этом мысленно-волевым усилием создавать образ вливающейся с воздухом той самой энергии, праны, которая всему в природе дает импульс. Нужно сосредоточивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе -- представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе -- представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. Пока подладитесь под более всего подходящий ритм, дышите так: вдох -- 8 с, задержка дыхания -- 4 с, выдох -- 8 с, задержка -- 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса. Пусть у вас не сложится впечатления, будто йога рекомендует весь день только и дышать полным дыханием. Для здоровья достаточно 10-15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливают-ся все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно влияет оно и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уверенность в себе.

Техникой полного дыхания наиболее успешно можно овладеть, освоив предварительно нижнее, среднее и верхнее дыхание, из которых оно состоит.

Нижнее, или диафрагмальное, дыхание выполняется следующим образом: сделать полный выдох и, вдыхая через нос, стараться как можно больше выпятить живот вперед. При этом грудь и плечи должны оставаться на месте. Выдох нужно делать тоже через нос, втягивая живот.

Овладев нижним дыханием, можно осваивать среднее, которое еще принято называть грудным. Сделав полный выдох и вдыхая через нос, стараться удерживать живот и грудь на месте, расширяя грудную клетку в сторону. При выдохе главное -- не сжимать грудную клетку. Ребра должны медленно опуститься за счет расслабления межреберных мышц.

В быту верхнее, или ключичное, дыхание является произвольной реакцией на стрессовую ситуацию. При верхнем дыхании диафрагма неподвижна и воздухом наполняются только верхние доли легких. Сделать полный выдох. Выполняя через нос вдох, делать его так, чтобы поднималась только грудная клетка, а живот и ребра оставались неподвижными. В конце вдоха, когда наполняются воздухом самые верхушки легких, поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь, потом плечи. Каждый вид дыхания нужно выполнять в течение 3 недель, на-чиная с 1 мин и постепенно увеличивая время до 5 мин.

Принимая полное дыхание за основу, йоги вместе с тем предлагают еще множество специальных упражнений. Приведем некоторые из них.

Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными тдлчка-ми выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть мень-„ ше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости, а также после выполнения любых асан.

Голосовое дыхание со звуком «ха». Дыхание начинается из и. п. стоя, ноги врозь, ступни параллельны. Глаза желательно закрыть. Затем, медленно поднимая сначала согнутые в локтях ру-ки вверх, сделать вдох и представить, что в руках над головой находится сосуд, в который по рукам стекают все недуги и печали, т. е. все отрицательные эмоции и физические недуги, содержащиеся в теле. Сделав паузу, медленно, чтобы не «расплескать содержимое сосуда», наклониться с прямой спиной вперед и резким движением со звуком «ха» бросить «сосуд» вниз. Сразу после броска руки расслабить и стоять, наклонившись, с раскачивающимися руками до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох.

Затем выпрямить спину, руки оставить расслабленными. Это упражнение повторять 2-3 раза. После этого рекомендуется сделать 2-3 раза полное дыхание и столько же раз очищающее.

Это упражнение нормализует внутреннее и артериальное давление, помогает при гайморите, восстанавливает функции щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Оказывает омолаживающее действие, устраняет морщины, улучшает цвет лица, улучшает настроение, помогает снимать стрессовые состояния, нервные напряжения. Такому виду дыхания йоги обязаны певучими, сильными и чистыми голосами.

В последние годы в нашей стране получили распространение некоторые методики дыхательной гимнастики, представляющие определенный интерес.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой

Эта гимнастика сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики -- в активном, направленном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активнрго «эмоционального» вдоха происходит как бы сам собой. Основной особенностью этой методики является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Известно, что общепринятым является положение, когда вдох и выдох необходимо выполнять при наиболее благоприят-ных условиях: при расширении грудной клетки -- вдох, при уменьшении -- выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Например, вдох надо выполнять при наклоне вперед, а выдох при выпрямлении. Отсюда и название -- «парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой». На занятиях начинающие вы-полняют упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Так, например, десять упражнений при этом дают возможность делать 960 вдохов. Для выполнения таких серий вдохов и выдохов рекомендуется следующие упражнения:

1. Повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом.

2. Наклоны головы в стороны или вперед и назад с аналогичными вдохами.

3. «Обнимание плеч». Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой рукой -- правое (повторить в темпе прогулочного шага).

4. Темповые наклоны вперед. При каждом наклоне -- вдох.

5. Повороты туловища налево и направо (при каждом повороте -- вдох).

6. Наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи.

7. Пол у приседы с выдохом.

Методика Стрельниковой помогает постановке голоса, укрепляет дыхательные мышцы, оказывает терапевтический эффект при лечении астмы.

Методика Бутейко

Врач К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания им обоснованы углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД), который, по утверждению автора, особенно полезен при лечении бронхиальной астмы. Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы. Для проверки здоровья Бутейко использует тесты на задержание дыхания:

замерить, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это -- признак серьезной болезни;

пауза в 30 с свидетельствует, что вы здоровый, но «глубоко дышащий» человек. Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин, а при тренировке -- и более. Здесь следует отметить, что эти две методики, кажущиеся с первого взгляда противоречащими дыхательным упражнениям хатха-йоги «пра-наяме», на самом деле только дополняют ее, так как йоги считают, что праны должно быть определенное количество, т. е. столько, сколько ее требуется организму. И недостаток, и избыток праны вреден и может вызвать заболевания различных органов.

В связи с этим следует подчеркнуть, что правильное выполнение дыхательных упражнений оздоравливает весь организм, повышает его жизнеспособность и возможности умственной концентрации, способствует эмоциональному равновесию. При неправильном выполнении этих упражнений может появиться ряд самых различных заболеваний, и не только органов дыхания, но и любого другого органа. Поэтому учиться технике дыхательных упражнений нужно только под контролем специалиста. Выполнять дыхательные упражнения надо в хорошо проветриваемом помещении, а еще лучше при открытом окне или на воздухе. Целесообразно заниматься рано утром или поздно вечером. Очень важно научиться выполнять все виды дыхания ритмично. Например: равномерно считая, на 4 счета -- вдох, следующие 2 счета -- пауза, затем 4 счета -- выдох, на 2 счета -- пауза. Использование такой методики позволит накопить праны столько, сколько необходимо человеку соответственно его индивидуальным особенностям.

Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части урока гимнастики.

6.7 Гимнастика для глаз

Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева направо), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптической осью глаза. Вокруг глаза расположены три пары глазодвигательных мышц. Одна пара поворачивает глаз влево и вправо, другая -- вверх и вниз, а третья вращает его относительно оптической оси. Сами глазодвигательные мышцы управляются сигналами, поступающими из мозга. Согласно мнению ряда ученых, глазодвигательные мышцы имеют еще одну двигательную функцию -- они помогают хрусталику глаза фокусировать изображение на сетчатке, когда предметы на-ходятся на разном расстоянии от глаз. Мышцы слегка «растягивают» или «сжимают» глазное яблоко, перемещая тем самым сетчатку глаза, удаляя или приближая ее к хрусталику. Ясное, четкое видение разноудаленных предметов обеспечивается благодаря изменению кривизны хрусталика, а значит, и его оптической силы с помощью сокращения или расслабления особой мышцы, находящейся вокруг хрусталика. Эта мышца и меняет выпуклость самого хрусталика. Описанный схематично процесс называется аккомодацией глаза. Это важнейший регулятор функции зрения. С возрастом сила аккомодации постепенно падает, ибо сам хрусталик становится менее эластичным. Возникает явление, называемое старческой дальнозоркостью или пресбиопией. В противоположность этому при близорукости (миопии) из-за удлинения продольной оси глаза и слабости цилиарной мышцы изображения предметов фокусируются не на самой сетчатке, а перед ней, и человек стремится все приблизить к глазам. Из всего сказанного ясно, насколько важно тренировать мышцы глаза, беречь их от преждевременного ослабления.

Наиболее эффективно восстановлению нормального зрения и его профилактике способствуют йоговские упражнения для глаз, причем независимо от характера имеющихся нарушений (близорукости или дальнозоркости). Успех зависит от воли занимающихся и прилагаемых усилий. Распространено мнение, что в пожилом возрасте какие-либо попытки к восстановлению зрения с помощью упражнений бесполезны. Это не так. Разумеется, придется затратить больше труда, чем в более молодом возрасте. Поэтому учить выполнять эти упражнения и выполнять их регулярно в целях профилактики необходимо, начиная еще со школьного возраста.

Предпочтительными для выполнения упражнений для глаз йоги считают позы паванамуктасана (самообхват) или ватьяна-сана (»газовая» поза). Эти позы необходимо чередовать через день, выполняя одновременно следующие упражнения для глаз:

1. Дыша равномерно, взгляд устремить в переносицу и задержать его на один-три вдоха-выдоха. До усталости глаза не доводить.

2. Сначала смотреть прямо, потом при глубоком вдохе направить взгляд до конца вправо и при выдохе смотреть прямо, то же влево и обратно. Выполнить 3 раза и отдохнуть.

3. Смотреть прямо, далее, выдыхая, опустить взгляд книзу, затем сделать полный круг: медленно вправо-вверх-влево-вниз-прямо. Первую половину круга -- вдох, вторую -- выдох. За не-сколько недель некоторые дефекты зрения в значительной мере устраняются. Упражнения выполнять тщательно: медленно, сосредоточенно и чисто. Лучше упражнения для глаз выполнять дважды в день, утром и днем. Если начинать подобную гимнастику глаз с детства, то, как утверждают йоги, очки не понадобятся до конца жизни.

Кроме этих упражнений, полезными для глаз являются моргание, расслабление глаз, которое выполняется при закрытых глазах расслаблением век, созерцание солнца, луны, звезд или пламени. Последнее считается весьма полезным для глаз, так как известно, что солнечные лучи стимулируют и излечивают их. Они оживляют зрение, ускоряют циркуляцию крови, ней-трализуют инфекции. Смотреть на солнце надо утром, когда оно не покрыто тучами, глазами, широко открытыми, но расслабленными -- не напряженными, -- столь долго, сколько возможно, или пока на глазах не появятся слезы. Лучше всего это упражнение выполнять на восходе и на заходе солнца. Нельзя смотреть на солнце в полдень. Продолжительность созерцания солнца от 1-2 мин (в начале занятий) до 10 мин. Созерцание солнца успешно применяют для лечения таких заболеваний, как конъюнктивит, астигматизм, близорукость и дальнозоркость, гиперметропия.

Учить упражнениям для глаз на уроках гимнастики желательно в заключительной части урока. Наряду с упражнениями для глаз, необходимо поддерживать общее состояние здоро-вья организма с помощью физических упражнений, так как известно, что всякое снижение двигательной активности неизбежно отражается и на функциональных свойствах зрительного аппарата.

6.8 От девочки до мамы (гимнастика, направленная на выполнение функций материнства)

Одной из задач комплексной программы для учащихся X-XI классов является формирование знаний о закономерностях двигательной активности, значении занятий физической культуры для выполнения функций материнства и отцовства.

Будущая мать должна быть здоровой и выносливой, так как беременность и роды -- это серьезное испытание для женского организма. Какие же упражнения полезны девушкам? Навер-ное, нужно заранее позаботиться о развитии мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства. Прежде всего это дыхательные упражнения. Нужно овладеть навыками правильного, ритмичного дыхания. Умение делать глубокий вдох во время родов и задерживать дыхание, когда это требуется, значительно облегчает родовой акт. Очень полезны упражнения для мышц тазового дна. Дело в том, что во время родов эти мышцы иногда так напрягаются, что могут препятствовать продвижению ребенка. Это грозит тяжелыми осложнениями и для него, и для матери. Поэтому тазовое дно нужно, как говорят акушеры, «растянуть», сделать более эластичным, податливым. Необходимы упражнения для сохранения гибкости тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений, для улучшения подвижности поясничного отдела позвоночника. Это помогает продвижению ребенка по родовым путям. Будущая мать должна иметь сильный брюшной пресс. Он обеспечивает успешную и продуктивную родовую деятельность. К тому же хорошо развитые мышцы живота предупреждают его дряблость и отвисание после родов, а также другие неприятности, связанные с опущением внутренних половых органов. Кроме того, необходимо овладеть навыками полноценного мышечного расслабления. Напряжение и расслабление должны быть равнозначны, как бы уравновешивать друг друга.

Следует отметить, что большинство упражнений комплексов ОРУ, приведенных выше, а также упражнения хатха-йоги, стретчинга, дыхательной и атлетической гимнастики в какой-то мере решают эти задачи. Но приведем еще несколько специализированных комплексов.

Глубокое ритмичное дыхание

1. И. п. -- лежа или стоя. После выдоха сделать продолжительный вдох, во время которого вначале выпячивается живот, а потом наполнять грудную клетку. При выдохе вначале уменьшить объем грудной клетки, а потом втянуть живот (полное дыхание).

2. И. п. -- то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно расширяя грудную клетку и втягивая живот. При выдохе уменьшить объем грудной клетки и втянуть живот (грудное дыхание).

3. И. п. -- то же. После выдоха сделать продолжительный вдох, одновременно выпячивая живот. При выдохе втягивать живот (брюшное дыхание). Чтобы проконтролировать правильность выполнения, необходимо положить одну руку на грудь, другую на живот.

4. И. п. -- о. с, ладонь левой руки сбоку, ближе к подмышечной впадине, правая внизу. Выдохнуть и, наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в и. п. -- выдох.

5. Сделать несколько раз глубокий длинный выдох.

6. Ходьба в среднем темпе 1-2 мин. На 3 шага -- вдох, на 4 -- выдох. Постепенно увеличивать продолжительность выдоха на один шаг, и через 4-6 недель выдох делать на 9-12 шагов.

7. И. п. -- о. с, выдохнуть, затем поднять прямые руки вперед-вверх -- вдох. Медленно, прогибаясь в грудном и поясничном отделах, дугами наружу руки вниз -- выдох.

8. И. п. -- о. с, выдохнуть, поднимаясь на носки, руки за голову, лопатки свести -- вдох. Опускаясь на всю ступню, расслабить руки и опустить их вниз, наклоняясь вперед -- выдох.

9. Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

выдохнуть, рот плотно закрыть, медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцами прижимая противоположную;

выдохнуть, нос зажать пальцами, медленно вслух сосчитать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, глубоко вдохнуть и выдохнуть через нос (рот плотно закрыт).

Упражнения для эластичности тазового дна

1. И. п. -- стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Поднять прямую левую ногу вперед, отвести максимально в сторону и назад. Затем то же стоя другим боком.

2. И. п. -- упор сидя сзади. Приподнимая ноги, сед ноги врозь, сед углом, сед ноги врозь и и. п.

3. И. п. -- то же. Разводя ноги, наклон к левой ноге и возвращаться в и. п. То же к правой ноге.

4. И. п. -- стоя правым боком у гимнастической стенки или спинки стула. Согнуть левую ногу в колене и, разгибая ее в колене, поднять под прямым углом, затем, обхватив под колено левой рукой, максимально отвести в сторону. То же другой ногой.

5. И. п. -- о. с. Шагом левой вперед выпад на ней и несколько пружинящих движений. То же с другой ноги.

6. Медленные движения лыжным шагом.

7. И. п. -- сед. Подтягивая стопы к тазу, соединить их подошвами и широко развести колени -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох.

8. И. п. -- лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Поднять таз и широко развести колени -- выдох. Вернуться в и. п. -- вдох.

9. И. п. -- стойка на коленях, руки на бедрах. Отставить левую ногу в сторону на носбк -- вдох. Вернуться в и. п. -- выдох. То же другой ногой.

10. И. п. -- стоя лицом к гимнастической стенке или спинке стула. Махи ногами в сторону.

11. И. п. -- о. с. Приседания с широко разведенными коленями.

Упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов, крестцово-подвздошных сочленений и пояснично-крестцового отдела позвоночника

1. И. п. -- о. с. Наклоны вперед, в стороны, назад.

2. И. п. -- стойка ноги врозь. Вращения туловища влево и вправо.

3. И. п. -- о. с. Наклоны вперед, стараясь коснуться пола пальцами и ладонями.

4. И. п. -- стойка на коленях. Поочередно садиться слева и справа от пяток. Вставать без помощи рук.

5: И. п. -- упор лежа на согнутых руках. Разгибая руки, энергично прогибаясь в пояснице, упор лежа на бедрах (кобра) и возвратиться в и. п.

6. И. п. -- сед ноги врозь, руки за голову. Наклоны вперед с поворотом туловища.

7. И. п. -- то же, руки внизу. Энергичные пружинящие наклоны вперед, стараясь кисти рук передвинуть по полу как можно дальше.

8. И. п. -- упор стоя на коленях. Отвести левую ногу назад, прогнуться. То же правую.

9. И. п. -- лежа на спине. Подтянуть к животу согнутые в коленях ноги.

10. И. п. -- стоя боком к гимнастической стенке или спинке стула. Отвести поочередно каждую ногу вперед, в сторону, назад.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

1. И. п. -- лежа на спине. Упражнение «велосипед».

2. И. п. -- то же. Подтянуть пятки к ягодицам.

3. И. п. -- то же. Подтянуть пятки к ягодицам и поочередно наклонять колени влево и вправо. Туловище при этом держать неподвижно.

4. И. п. -- то же, ноги врозь, руки за голову. Наклоняясь вперед, стараться поочередно доставать локтем колено разноименной ноги.

5. И. п. -- упор сидя сзади. Поочередное поднимание ног вперед, «ножницы».

6. И. п. -- то же. Поднять прямые ноги вперед и развести в стороны. Опуская ноги, свести их в и. п.

Упражнения для овладения полноценным мышечным расслаблением

...