Синдром выгорания

Пример "диссоциации"

Вдыхая, представить, что тело остается как бы вне нас, словно бы мы видим себя и все, что происходит, со стороны. Как будто смотрим о себе фильм. Почувствовать себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривать происходящее как внешнее явление.

Установленная дистанция позволяет "видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите и слышите". Можно наблюдать свои эмоции вроде гнева, но не действовать так. Главное: не позволять негативным эмоциям "выключить" рациональное мышление и волевой контроль, "втянуться" в ситуацию конфронтации с партнером по общению. Нужно делать все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразить перед собой стеклянный барьер, отодвинуться на большее расстояние, подняться над ситуацией и смотреть на нее свысока, сохраняя при этом внимание, и активно слушать реципиента (клиента, пациента, партнера).

8. Оценить ситуацию и принять решение:

- об оптимальной модели поведения в данной ситуации;

- какой ресурс для этого нужен;

- где его можно взять прямо сейчас.

Пример техники "Привлечение необходимого ресурса"

Это метод открытия доступа к позитивному опыту, метод конструирования (воображения) или подражания. Самый надежный источник ресурса - сам человек. Допустим, он видит, что для оптимального поведения ему необходимо чувство уверенности. Ему надо вспомнить ситуацию, в которой он всегда чувствовал себя уверенно. Нужно "вжиться" в это чувство во всей полноте, как если бы все это происходило сейчас, с этим чувством войти в стрессовую ситуацию и действовать на основании этой уверенности.

Таким способом можно призвать к себе на помощь любое нужное вам чувство: спокойствие, компетентность, сосредоточенность, выдержку и т. д. Все, что для этого нужно сделать, - "взять" его оттуда, где оно у нас было, и "перенести" туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Привлечь ресурс легче при использовании техники "якорения" (технология нейролингвистического программирования ). Она основывается на способности людей связывать реально не относящиеся друг к другу явления и действует по принципу условного рефлекса (как его описывал И.П. Павлов). Чтобы "поставить на якорь" переживаемый момент своей жизни, необходимо соединить ощущение успеха или душевного комфорта с любым сигналом, легковоспроизводимым в сложных обстоятельствах: щелкнуть пальцем, потереть руки, произнести для себя заветное слово типа "успех", "победа" и т.п. С этого момента данный сигнал становится кодом доступа человека, с его помощью он может моментально вызвать свой внутренний ресурс. Такой код создается в одно мгновение, но его действие продолжается всю жизнь.

9. Привлечь воображение для ситуативного эмоционального дистанцирования от агрессивных людей, сохраняя при этом уважительное отношение к проблемам и личности другого человека. Для этого можно представить перед собой щит, от которого "отскакивает" ранящая или разрушающая энергия, или что вы стали прозрачны для нее, она проходит сквозь вас совершенно безболезненно. 10. Использовать техники конструктивного поведения для снижения эмоциональной напряженности.

Конструктивное поведение в напряженной конфликтной ситуации

Фаза 1. Настройка на партнера

Не замыкаться в беседе на себе, на своем состоянии и своих мыслях.

Стараться смотреть в глаза партнеру, на его лицо, руки, позу, следить за их изменениями.

Мысленно встать на место собеседника и понять, какие страхи, сомнения, события привели его в это состояние.

Проникнуться состоянием собеседника: "А каково было бы мне в таком состоянии?"

Фаза 2. Перестройка поведения партнера по общению - техники выравнивания эмоционального напряжения

Дать партнеру выговориться и держать паузу.

Сказать о том впечатлении, которое производят на вас слова партнера. При желании можно сказать о своем состоянии или состоянии партнера.

Подчеркнуть свою общность с партнером. (Техника нахождения общего: интересов, отношения, состояния.)

Подчеркнуть значимость партнера, его мнения, суждений и пр. для вас.

Изменить пространственное расположение - дистанцию.

Проявить искренний интерес к проблеме партнера.

Обратиться к фактам, сориентироваться в ситуации.

В случае своей неправоты немедленно ее признать и предложить выход из ситуации.

Подвергнуть сомнению самые неразумные слова партнера.

Общие рекомендации

Сохранять самообладание.

Корректно и даже подчеркнуто вежливо вести себя.

Не замыкаться на себе, на своих проблемах.

Следить за невербальным поведением партнера.

Мысленно встать на место партнера, проявить эмпатию, придерживаться эмпатического слушания.

Почувствовать партнера (его настроение, эмоции) - "безоценочное принятие" индивидуальных особенностей личности собеседника.

11. Не прибегать к агрессии и раздражительности в качестве психологической защиты при общении с трудными людьми. Раздражительность как признак выгорания - ощущение того, что все происходит не так, как надо и как хотелось бы. Будто вы втянуты в какой то водоворот и не можете выплыть. Стихия событий, дел, обязанностей и забот затягивает, и вы перестаете принадлежать сами себе. Все! Остановитесь! Вы сгораете! Вы попали в зону хронического стресса, который грозит, в частности, деперсонализацией. Раздражительность часто возникает вследствие усталости и истощенности. Она незаметно истощает психические и физические ресурсы. Такова своеобразная "ржавчина", "съедающая" нашу энергию и делающая нас марионетками происходящих событий. Раздражительность - это неблагополучие, низкое психологическое качество жизни. Еще не болезнь, но уже и не здоровье. По меткому выражению Н.В. Самоукиной, "раздражительность - это жизнь "не по средствам"".

Как избавиться от раздражительности? (Рецепты Самоукиной)

Следить за своим настроением также, как мы следим за своим внешним видом. Вырабатывать привычку к спокойному, уравновешенному и сбалансированному внутреннему состоянию.

Замедлиться. Это заблуждение: если мы все время в делах или куда то спешим, значит, все "под контролем" и ничего плохого не случится. На самом деле все иначе. Спешка ведет к переутомлению, раздражительности и, как следствие, к ошибкам, иногда очень серьезным.

Нужно найти свой средний жизненный темп, наиболее успешный и эффективный в работе и личной жизни, и стараться этот темп поддерживать. Главное, почувствовать психологический комфорт: хорошее настроение и удовлетворенность собой и жизнью.

Время от времени делать небольшой перерыв в делах. Если возникает эта внутренняя напряженность и "гонка в никуда", нужно вовремя остановиться - на несколько часов или несколько дней. Отключить телефоны, выспаться, перебрать бумаги, подумать, вспомнить самого себя. А потом снова бросаться в жизнь и работу.

От раздражительности до агрессии - один шаг. Что делать? Примите во внимание рекомендации врача психотерапевта Александра Алтунина.

Если вы столкнулись с жесткой агрессией - хамством, сразу же прекратите разговор.

Если диалог все же состоялся, разговаривайте абсолютно спокойно, максимально невозмутимо, подчеркнуто вежливо и доброжелательно. Ваше оружие - это холодная невозмутимость, жесткая дистанция, строгость в интонациях и жестах.

Нельзя проявлять страх и растерянность, это может усилить агрессию, направленную на вас.

Как можно быстрее забудьте о неприятном разговоре. Остановите в себе переживания обиды, злости и мести, это сжигает внутренние ресурсы, выводит из равновесия прежде всего вас самих.

Интересный прием защиты от выгорания описал известный американский психотерапевт Ирвин Ялом - правило профессионального выживания, когда ощущается беспокойство.

Причиной последнего стало профессиональное переживание, связанное с бесполезностью усилий терапевта из-за новыхустановленныхвременныхрамок, отводимых на лечение психиатрических больных.

После того как в 1972 г. были закрыты большие государственные психиатрические больницы и уничтожено большинство общественных реабилитационных программ, сотрудники клиник стали ежедневно сталкиваться с одной и той же ситуацией: после непродолжительного лечения пациентов выписывали из больницы, отправляя в ту же среду, которая и стала причиной их госпитализации. "Это похоже на то, как раненых и только что прооперированных солдат отправляют обратно на фронт".

"После нескольких разочаровывающих месяцев ведения групп, в которых в результате ежедневной выписки постоянно менялся состав, я постиг особенности происходящего и нашел способ получать результат даже при краткосрочных групповых занятиях. Радикальным шагом стало изменение системы времени". Психотерапевт сократил продолжительность существования терапевтической группы в психиатрической больнице до одной встречи, приняв новые условия взаимодействия с больными, что позволило уменьшить беспокойство по поводу дефицита времени. Приняв такие условия, И. Ялом научился заглушать это свое чувство. Затем, как пишет сам автор, он "овладел правилами профессионального выживания: избегай вовлеченности - не позволяй пациентам стать слишком значимыми. Помни, завтра они уйдут. Не задумывайся об их дальнейших планах. Помни, чем меньше, тем лучше, не пытайся сделать слишком много - не приводи себя к неудаче. Если пациенты психотерапевтической группы приходят к тому, что простой разговор помогает, что близость с другими не страшна, что они могут помочь другим, - этого уже достаточно".

Для противостояния выгоранию следует заботиться о своевременной психологической разгрузке и здоровье. В поисках ресурсов можно воспользоваться советами врача Д. Лэйка, рекомендующего развивать следующие привычки, позволяющие заботиться о своем психосоматическом здоровье.

1. Привычки правильного питания, что подразумевает:

Регулярный прием сбалансированной, богатой витаминами пищи.

Включение в рацион фруктов и овощей, много грубой пищи, особенно из цельного зерна и круп.

Ограничение жирной пищи, растительных масел и белков.

Очень много свежей чистой воды (не меньше 8 стаканов в день).

2. Много двигаться и физически тренироваться по 20-30 минут три раза в неделю. Регулярные физическиеупражнения способствуют выведению из организмахимических веществ, образующихся в результате стресса, делают релаксацию более глубокой и улучшают сон. Любые физические упражнения или спорт, если нагрузки не очень велики, полезны для организма.

3. Иметь правильное дыхание. Если оно ровное и глубокое, диафрагмальное, то действует успокаивающим образом.

4. Освоение и ежедневное использование приемов релаксации, направленной на снижение физической, умственной и эмоциональной напряженности. При высокой стрессогенности рабочего дня рекомендуется не копить напряжение до вечера, а использовать техники релаксации несколько раз в день.

5. Жить интересно. Культивировать хобби, развивать разносторонние предпочтения, не замыкаться только на работе, находить различные интересы в жизни.

6. Делать перерывы в работе и активно отдыхать, устраивать разгрузочные дни с переменой деятельности, экскурсиями, прогулками и поездками на природу, организовывать праздники для себя, своей семьи, близких людей или для сотрудников.

7. Уделять время и душевные силы своей деловой и межличностной "сети поддержки". Заботиться о семейной поддержке, добрых отношениях с широким кругом людей, искать единомышленников, налаживать отношения и встречаться с теми, кто оказывает не только деловую, но и эмоциональную или моральную поддержку. Оказывать помощь другим людям.

8. Сказать "нет" вредным привычкам.

9. Заботиться о положительном настрое на целый день. Развивать привычки позитивного самовнушения и мышления, формировать позитивные установки и пожелания.

10. "Выращивать сад" дома, на рабочем месте, на даче, во дворе. Общение с живой природой - деревьями, растениями или цветами оказывает благотворное влияние на психофизическое состояние человека, быстро восполняет энергию организма, приносит душевное умиротворение.

11. Общаться с домашним любимцем. Научные исследования показывают, что люди, у которых есть домашние животные, в меньшей степени подвержены стрессу и более глубоко наслаждаются жизнью, чем остальные люди, особенно одинокие.

12. Находить время для заботы о себе, слушать музыку, смотреть любимые передачи, фильмы, читать книги.

13. Культивировать в себе ощущение покоя. Не позволять мрачным мыслям и плохому настроению разрушать душевное равновесие и благополучие. Использовать всевозможные техники для саморегуляции психического состояния.

Для активизации внутренних ресурсов можно воспользоваться техниками нейролингвистического программирования (НЛП).

Техника рефрейминга (переформулирования) проблем

Вместо того чтобы непосредственно "атаковать" проблему, отступите и изучите "карту" ("картину"), в которую она "впечатана". Расширьте и видоизмените точку обзора своей проблемы.

Перечислите (откройте или создайте) пути и средства, при которых содержание проблемы может стать ценным, выгодным или удобным.

Определите вашу собственную вторичную выгоду от существующей проблемы. Что оправдывает эта проблема? Что объясняет? Для чего она вам (чтобы быть/делать/иметь или наоборот)? Какая польза вам от этого "наоборот" (не быть/не давать/не иметь)? Если эти условия выгоды и пользы исчезнут, с чем вам еще придется справляться?

Теперь определите свою собственную цель в рефрейминге: что вы хотите получить от переформулирования проблемы? И осуществляйте рефрейминг до тех пор, пока вы это не получите.

Чтобы получить желаемое в рефрейминге, одновременно расширив "картину" ситуации, задумайтесь над теми мыслями и идеями, которые возникли у вас по прочтении следующих вопросов, составляющих технику расширения "карты" проблемы.

1. Если бы эта ситуация была смешной, то над чем бы я посмеялся(лась)?

2. Как бы я решил(а) эту проблему, если бы я был(а) на 20 лет старше? На 20 лет моложе?

3. Что бы я сделал(а), подумал(а), сказал(а) по другому, если бы столкнулся(лась) с противоположной проблемой?

4. Как прежнее решение "работало" в прошлом? Почему сейчас такое решение превратилось в проблему?

5. Что произошло бы, если бы эта ситуация была прямо противоположной тому, чем она мне представляется?

6. Как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого человека?

7. Частью какой более крупной проблемы она является?

8. Чего на самом деле хочет человек или организация, создавшие эту проблему?

9. Эта проблема является системой? Если так, то как мне ее обойти?

10. Какие эмоции, испытываемые или блокируемые мной, заставляют меня реагировать по привычке или по устаревшей программе поведения, вместо того чтобы действовать свежо и творчески?

Техника принятия решений и действий в кризисных ситуациях

1. Ничего не принимайте и не предпринимайте до тех пор, пока не сделаете то, что описано ниже. Хотите вы того или не хотите, но кризисная ситуация активизировала ваши пессимистические "карты" и вы уже не можете рассуждать здраво (хотя вам и кажется, что можете).

2. Снимите стресс, если это необходимо. Заорите во весь голос, разбейте пару тарелок, а лучше отожмитесь от пола или побейте грушу - но все это до изнеможения.

3. Расслабьтесь с помощью техники расслабления - любой, которую вы знаете. Не пытайтесь успокоиться (это пока не получится), а именно расслабьтесь - расслабление неизбежно приведет к успокоению. Но доводите расслабление до конца, а не до момента, который вы считаете "достаточным".

4. Переключите режим работы вашего мозга. Именно сейчас он застрял в тревоге, беспокойстве или депрессии, и это не тот режим вашего биокомпьютера, при котором стоит что либо решать или предпринимать. Используйте технику глазодвигательной десенсибилизации, займитесь базовым тренингом осознания или просто не менее трех минут изучайте собственный стол, телефон или любой другой предмет так, как будто вы его видите первый раз в жизни, а через пять минут вам нужно будет сдавать по нему экзамен (на знание этого предмета до мельчайших подробностей).

5. Расширьте и/или видоизмените свою "карту" ситуации. Можете не сомневаться, что, и без того узкая, она сейчас еще более сузилась. Поэтому, например, воспользуйтесь техникой "периферийного зрения". Добейтесь того, чтобы "картинка" ситуации расширилась до размера ваших разведенных рук.

6. Отстранитесь от ситуации. Будучи в нее включенным, вы никогда не увидите полной картины. Посмотрите на нее со стороны, но обязательно увидев себя в ней. Используйте различные перспективы рассмотрения (близко далеко; сверху снизу сбоку), добавьте субмодальности цвета, яркости и резкости (фокусировки).

7. Деперсонифицируйте свою "карту" ситуации. Воспользовавшись в качестве "якорей" несколькими стульями или просто точками на полу, подумайте, как увидели бы эту кризисную ситуацию и что решили и предприняли бы такие персонажи: Супермен, Микки Маус, Терминатор, Джин из сказки об Аладдине, Аладдин, Ред Батлер, Скарлет О'Хара, Морган (пират), Морган (банкир) и т.д. Не забудьте фиксировать наиболее интересные идеи, какими бы безумными они вам ни казались.

8. Исследуйте кризисную ситуацию (ее новую, видоизмененную вами картину) с помощью любой техники анализа проблем, например воспользовавшись составлением схемы "карта проблемы", которая делается следующим образом:

- выделите главную проблему, выпишите ее в центре листа и обведите в кружок;

- определите проблемы следствия, выпишите их вокруг главной проблемы, также обведите их в кружки и соедините с центральным кружком стрелками;

- теперь, если каждая из проблем следствий уже имеет решения, запишите эти решения, обведите их кружками и соедините стрелками с соответствующей проблемой следствием. Если же нет, продолжайте свой анализ до тех пор, пока не наткнетесь на решение.

9. Определите вашу цель - искомый результат, который вы хотели бы получить в кризисной ситуации. Распишите его по схеме "хорошо сформулированного результата":

- цель (чего я хочу);

- признаки (как я узнаю, что добился цели?);

- условия (где, когда и с кем мне это нужно/не нужно и желательно/нежелательно?);

- средства (что мне нужно - какие ресурсы, чтобы добиться этой цели?);

- ограничения (что мне может помешать?);

- последствия (что произойдет/не произойдет, если я достигну/ не достигну своей цели?);

- ценность (насколько важен для меня этот результат - то, чего я хочу?).

10. Составьте несколько вариантов планов действий - лучше всего по схеме "нежелательное событие - желательное событие". И приступайте к их реализации.

Бывают случаи, когда кризисная ситуация оборачивается для человека серьезной психотравмой. В этом случае к вышеописанному алгоритму можно добавить технику осмысления проблемной ситуации.

Техника осмысления проблемной ситуации

1. Поговорите с кем нибудь о случившемся. Этим кто то может быть и ваше отражение в зеркале, если вы никому больше не доверяете. Расскажите ему все, что вы видите, слышите, чувствуете и думаете по поводу кризисной ситуации. Выговоритесь "до донышка".

2. Придумайте или вспомните что то, что представляет:

- большую проблему;

- меньшую проблему;

-о по сравнению с мировой революцией" или "Что угодно, лишь бы не было войны" придуманы достаточно умными людьми.

3. Переосмыслите кризисную ситуацию как нечто положительное. Воспользуйтесь не только рефреймингом, но и просто чувством юмора, дабы это положительное все таки отыскать (между прочим, потеря денег в числе прочего означает, что вам теперь не надо беспокоиться об их использовании и сохранении).

4. Прекратите обвинять себя. Вспомните один из основных постулатов НЛП: "Никогда не обвиняй себя за прошлые ошибки, ибо тогда ты сделал все, что мог, в рамках того, что знал и умел". И объясните кому нибудь (можете и своему отражению), как этот принцип применим к данной ситуации.

5. Найдите, тем не менее, нечто такое, по отношению к чему вы могли бы стать причиной (но это не произошло). Какими правилами вы руководствовались применительно к несделанному? Выделите их как фиксированные идеи или ограничивающие убеждения и подвергните переработке.

6. Определите, чему из всего этого можно научиться и какой положительной цели все это служит в вашей жизни. Вспомните, что жизнь учит нас языком событий и обстоятельств; что же она хочет сказать лично вам данной кризисной ситуацией?

7. Сделайте необходимые выводы из случившегося, определите правила, навыки и умения, которые вам могут понадобиться, и потренируйтесь в них. Это не обязательно делать реально, вполне достаточно будет вашего воображения, особенно если оно будет подкреплено такими техниками, как "Взмах", "Генератор нового поведения" и/или "Единение ожиданий", т. е. построением Сильного Себя.

Итак, тот, кто не хочет стать жертвой выгорания, должен позаботиться о накоплении ("консервации") ресурсов впрок и возмещении истраченных ресурсов в случае первых признаков выгорания.

Можно ли "возродиться из пепла"?

По мнению Кристины Маслач, полностью "выгоревший" человек, вероятно, никогда не изменится. Мы же предпочитаем верить, что выгорание - процесс обратимый. Такой оптимизм основан на отдельных результатах "обновляющих" тренингов, о которых было упомянуто выше. Обнадеживает выявленное нами уменьшение эмоционального истощения у специалистов "помогающих" профессий (учителей, медицинских работников) после двухмесячного отпуска, полного отключения от рабочих дел и активного использования техник восстановления эмоциональных и когнитивных ресурсов преодоления.

Степень выгорания снизилась у безработных в возрасте 35-50 лет, которые не работали более трех месяцев. Однако это наблюдалось только у тех, кто не потерял веру в свои силы, надежду найти достойную вакансию и получал сильную поддержку со стороны близких людей или семьи. Существенное снижение степени выгорания отмечалось у женщин менеджеров, регулярно занимавшихся в группах танцевально экспрессивного тренинга, причем таковое отмечалось сразу по двум компонентам: эмоциональному истощению и редукции личных достижений.

Как показывают исследования, если степень выгорания достаточно высока, то для достижения "обновленности" как вновь обретенного "ресурсного" состояния пассивный отдых явно недостаточен. Он должен сопровождаться активным и целенаправленным восполнением внешних и внутренних ресурсов стрессоустойчивости. На первом этапе человеку, подвергнувшемуся выгоранию, полезны уединение и тишина; ему следует свести к минимуму все контакты с другими людьми, в особенности с теми, кто служит носителем негативных эмоций, рабочих (профессиональных) стрессов. Восстановлению психической "свежести" помогают общение с природой и любимыми домашними животными, путешествия.

На втором этапе необходимо ежедневно работать над собой, чтобы укрепить здоровье, приумножить ресурсы жизнестойкости и сформировать стиль жизни вне стрессов. Это переструктурирование иррациональных убеждений и неконструктивных моделей поведения, планирование новых целей и задач личностного роста, трансформация отношений к жизненным и рабочим стрессам и др. Одновременно с этим важным представляется совершенствование психической саморегуляции - самостоятельное или в оздоровительных группах (освоение медитации, аутогенная тренировка, занятие йогой, цигун и др.).

На третьем этапе - реализация в реальной жизни нового нестрес согенного стиля жизни с применением конструктивных моделей поведения, навыков эффективного общения и психической саморегуляции.

Наблюдение за людьми, подверженными выгоранию, показало: на первой стадии (1-3 я фазы по модели Голембиевского и Мунзенридера) признаки выгорания проявляются эпизодически и непродолжительны. В этом случае человек может помочь себе сам. Этому содействуют психофизическая релаксация (расслабление), организация перерывов в работе и прочие приемы саморегуляции, направленные на снижение рабочего стресса.

На второй стадии выгорания (4-5 я фазы) симптомы проявляются более регулярно, носят более затяжной характер и труднее поддаются коррекции.

Человек, находясь на первых двух стадиях выгорания, может восстановиться, используя техники самопомощи, способен развивать умение управлять собой или обратиться за профессиональной помощью к психологу консультанту. Однако чтобы вернуться к прежнему состоянию свежести и бодрости, к так называемому состоянию "обновленности", лицу, испытывающему выгорание, требуется приложить немало усилий для восполнения утраченного, либо научиться жить с тем, что есть, либо радикально изменить свою жизнь и прежде всего себя.

Признаки и симптомы третьей стадии выгорания (6-8 я фазы) уже хронические. Для восстановления необходима квалифицированная помощь специалистов по стресс менеджменту или психотерапии. Если степень выгорания высока, приемы самопомощи почти не приносят обновляющего эффекта и даже профессиональная помощь мо ж ет не дать быстрого облегчения и возрождения "сгоревших дотла". И все же нельзя терять веру и надежду, для чего мы рекомендуем ежедневно использовать формулы самовнушения:

Я хочу восстановить душевное равновесие и энергию…

Я могу и буду делать все, что намечено мной по самообновлению…

Мне нравится заботиться о себе и заниматься самосовершенствованием, укрепляя свои ресурсы, вырабатывая новый стиль жизни, развивать позитивное мышление.

Я верю в успех!

Каждое предложение может быть досказано с учетом личных целей и ситуации. Предложения должны содержать только положительные утверждения (без частицы "не").

Технология "самообновления"

Если вы обнаружили у себя признаки выгорания и не хотите превратиться в "пепел", то рекомендуем составить личный план "самообновления", в который должны войти:

постановка новых целей и задач вашего личностного роста;

освоение и активное использование специальных техник восстановления "сгоревших" ресурсов жизнестойкости и позитивного мироощущения.

Например, это:

определение новых целей в работе и личной жизни;

приобретение новых знаний и навыков эффективного общения с другими людьми и отношения к себе;

личностный рост (стремление к самоактуализации);

обучение или помощь малоопытным коллегам (подчиненным);

развитие лидерских умений;

оптимизация режима труда и отдыха;

периодическая переоценка себя и своих достижений;

сбалансированный образ жизни;

изменение микроклимата в своем доме и семье;

преобразование "стрессового" стиля жизни в "нестрессовый". Специальное внимание следует уделить совершенствованию умений управлять своим временем, поскольку дефицит времени, как и неразумное его использование, приводит к переживанию неудовлетворенности своими результатами и "загнанности".

Полезные советы по управлению своим временем можно найти в литературе по тайм менеджменту.

"Ловушки времени", способствующие редукции личных достижений (Зайверт, 1995)

Обычные ошибки - бегство от дел

1. Ублажение себя. (Делать только то, что доставляет удовольствие.)

2. Беспредметное общение с другими. (Продолжительные разговоры по телефону. Предлог для "пустой" болтовни.)

3. Длительное времяпрепровождение у телевизора, откладывание непрочитанного, несделанного, "переливание из пустого в порожнее".

4. Непродуктивные способы работы. (Делать работу за других, решать чужие проблемы. Переживать за других. Давать советы другим, когда этого не просят.)

5. "Бессмысленные" перемещения (по городу, офису и т.д.).

6. Мечтания вместо четкого планирования и реальных действий.

7. Планирование без контроля над выполнением планов.

8. Чрезмерное старание - наведение идеального порядка, обсуждение подробностей. Постоянный контроль подчиненных.

9. Трата времени на вредные привычки, например курение.

10. Откладывание дел на "потом".

11. Нерациональные - разрушающие - эмоции (злость, обвинение, беспокойство, жалость к себе, ненависть и др.).

При составлении плана "обновления" можно воспользоваться представленной ниже технологией "накопления ресурсов" и примерами отдельных техник, описанных выше (в предыдущем разделе книги).

Технология "накопления ресурсов для самообновления"

Шаг 1. Аутодиагностика личного стресса и выгорания. Для этого можно использовать технику "инвентаризации" стресса (см. об этом в главе 1), опросники для оценки выгорания (глава 5) или дневник стресса и выгорания.

Дневник стресса и выгорания. Данный способ несложен, но требует терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - делайте записи: когда и при каких обстоятельствах вы обнаружили у себя признаки стресса и переживания выгорания. Записывайте свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном. При чтении дневника обратите внимание на определенные, повторяющиеся ситуации, вызывающие у вас негативные переживания, - именно они могут быть причиной эмоционального истощения.

Дневник самонаблюдения - мощный прием защиты от стресса. Во первых, вы переносите на бумагу свои переживания; во вторых, прибавив к этому анализ и техники позитивного мышления (см. "В поисках ресурсов профилактики и преодоления выгорания"), овладеете ресурсом когнитивного преодоления (табл. 7.10).

Шаг 2. Преодоление ограничивающих (иррациональных) убеждений. (Выявление иррациональных убеждений и их переструктурирование.) Для самостоятельной работы с ограничивающими идеями и убеждениями можно воспользоваться НЛП техниками изменения убеждений либо обратиться за помощью к психотерапевтам или к специалистам по стресс менеджменту.

Шаг 3. Обращение к ресурсам жизненных целей - расстановка приоритетов личных ценностей и целей. Понимание приоритетов и планирование поэтапного достижения запланированных действий помогают усилению "Я концепции" и снижению редукции личных достижений. Можно воспользоваться упражнением по технологии НЛП "Декларация жизненных целей".

Работа с ресурсами цели (технология НЛП)

Упражнение "Декларация жизненных целей"

За 2 минуты перечислите приоритетные (актуальные) в настоящее время задачи:

Личная жизнь.

Семейная жизнь.

Деловая жизнь.

Материальная жизнь.

Духовная жизнь.

Общественная жизнь.

Жизненные цели

1. Каковы ваши жизненные цели? (Список А.)

2. Как бы вы хотели прожить ближайшие 3 года? (Список б.)

3. Если бы вы узнали, что ровно через 3 месяца вас насмерть поразит молния, какие дела и задачи вы поставили бы на первые места (как хотели бы прожить оставшееся время)? (Список С.)

Декларация жизненных целей. Выберите по три наиболее важные цели из списков А, б, С и определите действия, необходимые для их достижения.

Цели из списка А_____________Дела/Действия

Цели из списка В_____________Дела/Действия

Цели из списка С_____________Дела/Действия

Технология устранения малозначительных дел (маркировка дел относительно жизненных целей)

1. Вычеркнуть дела, накоторы евы не намерены потратить времяв ближайшие7 дней.

2. Просмотреть те дела, которые вы готовы начать делать/закончить в ближайшие 7 дней.

3. Выбрать задачи "повышенного внимания" (ЗПВ).

4. Выбрать дела для данного момента: важные и ЗПВ.

5. Составить расписание дел группы А (короткое и реалистичное). Начать выполнять с самого легкого.

Общий алгоритм. Жизненные цели - распределить их по порядку для достижения целей жизни (А, б, С) - расписание дел А, б, С - и осуществлять в соответствии с намеченным расписанием.

Шаг 4. Укрепление веры и преобразование ее в ресурс преодоления. Вера - убежденность, глубокая уверенность в кому чем нибудь, как психологическая категория представляет собой когнитивный конструкт, который в широком смысле (не в психоаналитическом) выполняет ряд защитных функций: снижение тревоги, избавление от страхов, переключение внимания с оценки значимости ситуации на переработку релевантной информации, обдумывание и принятие решений. Вера прерывает фиксированность сознания на возможных неблагоприятных последствиях развития напряженных или трудных ситуаций и создает внутреннюю опору для психологической устойчивости. Вера проявляется в таких производных, как уверенное поведение, уверенность в принятии решений, оптимистический настрой, позитивные установки и др.

Э. Фромм рассматривает веру как отношение человека к неизвестному и непознаваемому. Система верований обусловливает определенные убеждения, которые могут быть рациональными или иррациональными. Рациональная вера опирается на собственное наблюдение, размышления и опыт человека. Иррациональная вера берет свое начало не в собственном опыте, а в эмоциональном подчинении авторитету (мнению других людей, Богу, лидеру, авторитету в науке, искусстве, политике и т. д.).

Рациональная вера - убежденность в том, что существует огромное число реальных возможностей и нужно вовремя их обнаружить (Э. Фромм). Вера как признание высших законов или сил мироздания - тот глубинный ресурс, который подпитывает "жизненные силы" человека в трудных и критических обстоятельствах.

По технологии НЛП преобразование веры в личностный ресурс основано на формуле: "Или вы верите, что можете, или вы ничего не можете". Базовые заповеди, которые помогают укрепить эту систему, таковы:

У каждой проблемы есть свое решение. Рано или поздно оно может быть найдено.

Каждый человек имеет все ресурсы для достижения своих главных целей.

Из каждой ситуации существует несколько выходов, поэтому, если что то не получается, нужно сделать это по другому.

Проблемы и связанные с ними переживания - это механизмы обратной связи. Они дают человеку полезную информацию, в которой он нуждается. Они сигнал к поиску и смене направления.

Не существует поражений, есть только сигналы для понимания чего то очень важного и необходимого для продвижения в житейской мудрости.

Сознание и тело - часть одной и той же биосистемы.

Вселенная - дружественная сфера. Высшие силы Вселенной подсказывают направление жизненного пути и личностного роста (духовного развития).

Шаг 5. Регулярное воссоздание позитивного восприятия жизни и эмоционального настроя (забота о своем настроении).

Ш аг 6. Перепрограммирование стиля жизни на менее стрессогенный и накопление ресурсов счастья. В качестве ориентира можно воспользоваться структурными компонентами разработанной и апробированной программы укрепления личного счастья Фордиса (Fordyce, 1983).

Программа укрепления личного счастья

Программа направлена на развитие когнитивных, эмоциональных и поведенческих навыков.

Поведение и социальные навыки:

проводить больше времени, общаясь с приятными людьми;

укреплять отношения с самыми близкими людьми;

развивать в себе дружелюбие, открытость, общительность;

проявлять больше активности;

заниматься работой - ценной и осмысленной.

Когнитивные и эмоциональные привычки и навыки:

работа над обретением здоровой личности;

понижение уровня ожиданий и притязаний;

развитие позитивного, оптимистического мышления;

понимание ценности счастья;

совершенствование самоорганизации, умения планировать свою деятельность;

развитие "ориентации на настоящее";

сокращение негативных эмоций;

снятие беспокойства.



Резюме

Выгорание дотла не следует считать чем то неизбежным. Нужно предпринимать определенные шаги по профилактике, которые могут предотвратить, ослабить или исключить его возникновение. Если степень выгорания высока, наряду с приемами "самопомощи" целесообразно обратиться за поддержкой к специалистам психологам.

Те, кто не хочет страдать от выгорания - "душевного бесчувствия" и циничности по отношению к событиям своей жизни и окружающим людям, должны позаботиться о приумножении и активизации своих личностных ресурсов преодоления жизненных и рабочих стрессов. Желание "возродиться из пепла", собственные усилия по созиданию нового стиля жизни, обновленного образа своего Я выступают той энергией, которая способна возродить человека, вывести его из состояния "потухшего горения" и "обновить".



Список литературы

1. Алиев X. Защита от стресса. М., 1996.

2. Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. М., 1988.

3. Бойко В.В. Правила эмоционального поведения. СПб., 1997. Василюк Ф.Е. Психология переживания. М., 1984. Виткин Дж. Женщина и стресс. Мужчина и стресс. СПб., 1995. Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта. М., 1986. Готвальд Ф.Т., Ховальд В. Помоги себе сам. Медитация. М., 1993. Грегор О. Как противостоять стрессу. Стресс жизни. Понять и управлять им. СПб., 1994.

4. Зайверт Л. Ваше время - в ваших руках. М., 1995.

5. Китаев Смык Л.А. Психология стресса. М., 1983.

6. Ковалев С.В. Исцеление с помощью НЛП. М., 1999.

7. Куликов Л.В. Психология настроения. СПб., 1997.

8. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психопрофилактика стрессов. М., 1993.

9. Линдеман X. Система психофизического саморегулирования. М., 1992.

10. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

11. Лэйк Д. Как преодолеть стресс. СПб., 2000.

12. Марищук В.Л., Евдокимов В.И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб., 2001.

13. Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2002.

14. Ньюстром Дж.У., Дэвис К. Организационное поведение. СПб., 2001.

15. Пауэлл Т., Пауэлл Дж. Психотренинг по методу Хосе Сильвы. СПб., 1977.

16. Психология здоровья / Под ред. Г.С. Никифорова. СПб., 2003.

17. Рейнуотер Дж. Это в ваших силах: Как стать собственным психотерапевтом. М., 1993.

18. Самоукина Н.В. Психология оптимизма. М., 2002.

19. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. М., 1992.

20. Селье Г. Стресс без дистресса. М., 1982.

21. Стресс жизни. Понять и управлять им. СПб, 1994.

22. Трансформация личности. НЛП. Одесса, 1995.

23. Фонтана Д. и др. Как жить с вашей болью. М., 1995.

24. Швальбе Б., Швальбе X. Личность, карьера, успех // Психология бизнеса. СПб., 1993.

25. Шостром Э. Анти Карнеги, или Человек манипулятор. М., 1992. Элиот Р.С. Мы побеждаем стресс. М., 1996.



Заключение

Выгорание представляет собой процесс, развивающийся во времени. Он начинается с сильного и продолжительного стресса на работе. В том случае, когда требования к человеку (внутренние и внешние) постоянно превышают имеющиеся у него ресурсы (внутренние и внешние), нарушается состояние психофизиологического равновесия. Непрерывный или прогрессирующий дисбаланс неизбежно ведет к выгоранию, которое возникает не просто в результате стресса, но как следствие стресса неуправляемого.

При отсутствии конструктивного преодолевающего поведения (копинга) хронические стрессы на работе вызывают у человека комплекс негативных переживаний и дезадаптивного поведения, представляющих угрозу для персонального здоровья и стабильности организации в целом. Неуправляемый стресс - причина исчерпывания ресурсов, что неизбежно ведет по нисходящей к выгоранию.

Некоторые авторы возражали против самого термина выгорание из за его неопределенности и частичного совпадения с родственными понятиями, например посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией, хронической усталостью или хандрой (King, 1993; Morrow, 1981). Другие устанавливали связи синдрома выгорания с известными моделями, например теорией общего стресса (Hobfoll, Freedy,1993), выученной беспомощностью (Meier, 1983) и психодинамикой беспомощности у представителей помогающих профессий (Adler, 1972), моделью самоэффективности и компетентности Бандуры (Cherniss, 1993) и компульсивным оказанием помощи при "синдроме помогающих профессий" (Malan, 1979). С точки зрения теории стрессового процесса Г. Селье (Selye, 1956), т.е. при выделении стадий тревоги, резистентности и истощения, выгорание можно приравнять к третьей из них, которая сопровождается резким снижением адаптивных возможностей (сопротивляемости) организма и способствует развитию болезней адаптации.

Подавляющая часть статей и книг, написанных на тему выгорания с 1974 до 1980 х гг., не могли быть признаны научными исследованиями, поскольку содержали лишь описательные характеристики и отдельные примеры из практики. Положение существенно изменилось после создания "Опросника для выявления выгорания" - Maslach Burn Out Inventory (MBI; Maslach, Jackson, 1986). Это снабдило исследователей психометрическим инструментом, позволившим использовать более стандартизированный и научный подход к изучению рассматриваемого синдрома.

Данные современных исследований наглядно показали, что выгорание отличается от других форм стресса как концептуально, так и эмпирически, и следовательно, это не просто "побочный" синоним более устоявшихся обозначений стресс симптомов. Многочисленные исследования привели к более глубокому пониманию механизмов выгорания - и на уровне индивидов, и в масштабе целой организации. Развитие синдрома ведет к активизации защитных механизмов, психологическому отдалению от выполнения работы: апатии, циничности, негибкости поведения, снижению значимости результатов профессиональной деятельности.

Эмпирические данные, представленные в настоящей книге, получены авторами на российской выборке разных профессиональных групп с помощью стандартизированного опросника ПВ, в основе которого лежит модель выгорания Маслач и Джексон. Результаты свидетельствуют, что "жертвами" выгорания могут стать не только специалисты "помогающих" профессий (медицинские работники, учителя, консультанты), но также и представители бизнеса (торговые агенты, риэлтеры, рекрутеры, менеджеры). Доказано, что это чревато негативными последствиями для организации в целом: снижением продуктивности труда персонала, текучестью кадров, уменьшением привлекательности работы и лояльности к организации. Поэтому определению и внедрению стратегий по профилактике и преодолению выгорания сотрудников должно уделяться больше внимания ученых, практиков и руководителей, заинтересованных в сохранении кадрового потенциала и перспективах развития своих организаций или компаний.

Риск выгорания смягчают стабильная и привлекательная работа, предоставляющая возможности для творчества, профессионального и личностного роста, удовлетворенность качеством жизни в различных ее аспектах, наличие разнообразных интересов, перспективные жизненные планы. Реже "выгорают" оптимистичные и жизнерадостные люди, умеющие успешно преодолевать жизненные невзгоды и возрастные кризисы; те, кто занимает активную жизненную позицию и обращаются к творческому поиску решения при столкновении с трудными обстоятельствами, владеет средствами психической саморегуляции, заботится о восполнении своих психоэнергетических и социально психологических ресурсов.

Снижают риск выгорания сильная социальная, профессиональная поддержка, круг надежных друзей и поддержка со стороны семьи. Реже "выгорают" те, кто работают в организациях, где царит мощный корпоративный, или командный, дух и прослеживаются такие типы организационной культуры, которые ориентированны на сотрудничество и развитие кадрового потенциала.

В настоящее время все еще слабо разработанной областью исследований остаются возможные долговременные последствия выгорания. Накоплены данные о переживаниях данного синдрома у сотрудников в первый год работы, что объясняется трудностями первичной адаптации к трудовой деятельности. Имеются свидетельства и о том, что такой начальный процесс, отмечающийся у работников "помогающих" профессий, не всегда приводит к выгоранию в последующие годы - 12 лет спустя. Установлено, что к факторам, способствующим преодолению выгорания, относятся те же организационные факторы, которые в начале карьеры ему способствовали: новые рабочие ситуации, обеспечивающие большую автономность и персональную ответственность, административная (организационная) поддержка и др.

Плохо изученным остается вопрос об эффективных технологиях (стратегиях) вмешательства для преодоления выгорания. Причины последнего имеют разную природу. Это следует учитывать как при выборе направлений, подходов к его преодолению, так и при выборе конкретных средств "антивыгорания". Одни причины могут быть нейтрализованы личными усилиями человека с помощью техник самопомощи и умений совладания со стрессом. Другие требуют новых организационных решений, среди которых: изменение организационной структуры, кадровой политики, организационной культуры и переход на новый этап организационного развития, технологическая модернизация предприятия, улучшение условий труда и т.д.

Снижение риска выгорания может быть достигнуто с помощью различных видов социальной поддержки. Уменьшение вероятности профессионального выгорания работников социальной сферы возможно при поддержке со стороны общественных институтов, изменении позиции государственных органов относительно статуса работников бюджетных областей, таких как врачи, младший медицинский персонал, учителя, воспитатели детских учреждений и др.

Успех стратегий вмешательства - помощи по смягчению или преодолению выгорания - во многом зависит от организационной культуры и сотрудничества на каждом уровне организации. "Рыночная" организационная культура, ориентированная на конкурентность и соперничество, способствует обострению факторов риска выгорания. "Клановая" культура, которая придает значение высокой степени сплоченности коллектива и моральному климату, поощряет бригадную работу, согласие и воспринимается как дружественное место работы по типу большой семьи, где лидеры или главы организаций воспринимаются воспитателями или даже родителями, что и смягчает риск выгорания. Препятствует таковому также адхократическая организационная культура, поощряющая новаторство, творчество.

Выгорание может возникнуть как на индивидуальном, так и на коллективном уровне. В связи с этим стратегии вмешательства могут быть сгруппированы в зависимости от сфокусированности на одном работнике и рабочей группе, структуре работы или на управлении организацией в целом.

Стратегии, ориентированные на заботу о каждом работнике и рабочей группе. Чаще всего они основаны на техниках релаксации и самопомощи в преодолении стресса, сплочении группы. Доказано, что к эффективным стратегиям относится также следующее:

Обучение сотрудников конструктивным моделям поведения при взаимодействии с "трудными" людьми и обстоятельствами ("здоровому копингу").

Обучение навыкам ведения организационных переговоров и разрешения конфликтов в рабочей группе.

Своевременная обратная связь и положительное подкрепление тех сотрудников, которые чувствительны к моральному поощрению или отличаются высокой тревожностью и неуверенностью.

Регулярное предоставление возможности для обучения, повышения профессиональной квалификации и ролевой эффективности.

Индивидуальное психологическое консультирование сотрудников, испытывающих высокий стресс и переживающих выгорание.

Обучение планированию и управлению временем.

Использование специальных мер (знакомство с сотрудниками и историей фирмы, тренинги сплочения команды и др.) по адаптации новых сотрудников к внутренней среде организации и к организационной среде ее отдельных подразделений.

Поощрение сотрудничества, групп поддержки и сетей взаимообмена ресурсами.

Программы помощи отдельным работникам легче поддаются осуществлению и оценке, чем программы, ориентированные на рабочие группы или организационные стратегии. Задача реализации вмешательств, ориентированных на рабочие группы или организационные стратегии, и оценки их последствий весьма сложна, если подразумевать построение концепции интервенции, привлечение поддержки руководства, определение конкретных, измеримых целей и дальнейшую количественную оценку результатов вмешательства. Трудность заключается также в разработке стандартизированных интервенций, которые были бы адаптированы к реальным условиям каждой организации.

Стратегии помощи, ориентированные на "командный дух". Роль группы поддержки неоспорима в оказании помощи людям в преодолении жизненных кризисов, стрессов и синдрома выгорания. Для этого могут быть использованы разные виды поддержки: деловой, информационной, административной, социально психологической и межличностной (моральной, эмоциональной, когнитивной). Доказано, что сплоченная команда, признаки которой - общность целей и задач, высокая согласованность действий, единство взглядов и ценностных приоритетов ее членов, служит мощный ресурсом предотвращения или смягчения синдрома выгорания.

Стратегии, ориентированные на совершенствование управления организацией в целом. В их основе лежит совершенствование внутренних стандартов по управлению организацией: определение диапазона оптимальной деятельности команды менеджеров, исходя из качества принятых ими решений; коммуникация с подчиненными и деловыми партнерами; развитие организационной среды с оптимальной психологической напряженностью (оптимальным уровнем рабочих стрессов). Системообразующими феноменами в этом случае выступают философия и стратегия организации, организационная (или корпоративная) культура, кадровая политика.

Примерами стратегий помощи выступают программы обучения и повышения квалификации менеджеров высшего звена по вопросам управленческих умений, коммуникативной компетентности и стресс менеджмента, деловые игры, направленные на сплочение команды, развитие организационной культуры и др.

Стратегии, направленные на структуризацию работы. Их цель - уменьшение непродуктивного стресса при выполнении функциональных обязанностей. В качестве отдельных примеров укажем следующие:

Оптимизация информационных потоков на всех уровнях взаимодействия работников, включая речевое общение и документооборот.

Равномерное распределение самой трудной и неблагодарной работы среди всех членов рабочей группы.

Предоставление определенной свободы для организации выполнения дел, позволяющей чередовать интересную и неинтересную ("благодарную" и "неблагодарную") работу, высокую и низкую напряженность, иметь время на перерывы в работе.

Структурирование функциональных и ролевых обязанностей.

Создание возможностей продвижения по службе для всего персонала.

Предоставление каждому сотруднику прав и возможности вносить свои предложения о рационализации рабочего процесса.

Разработка профилактических и "обновляющих" стратегий помощи "выгорающим" сотрудникам представляется весьма важной и перспективной для сохранения кадрового потенциала любой организации. Риск выгорания может быть уменьшен посредством инновационных преобразований внутренней среды организации, обучения работников навыкам эффективного делового общения и копинга, особенно следует отметить техники релаксации и когнитивного переструктурирования для снижения уровня психологического стресса. При вдумчивом и заботливом отношении к личностным ресурсам стрессоустойчивости процесс выгорания может быть не только приостановлен, но и преобразован в продуктивное и приносящее радость "горение без затухания".



Глоссарий

Агрессия (лат. aggression) - физическое или вербальное (речевое) поведение, направленное на причинение кому либо вреда или ущерба. Вербальная агрессия рассчитана на то, чтобы задеть чьи либо чувства, причинить эмоциональное страдание.

Адаптация (лат. аdaptare - приспособлять) - приспособление организма, личности или группы к измененным внешним условиям. Различают адаптацию физиологическую, социально психологическую при включении в новую группу, профессиональную - при включении в новые условия труда.

Адаптация профессиональная - процесс становления (и восстановления) динамического равновесия в системе "субъект труда профессиональная среда". А.п. представляет единство приспособления индивида к физическим условиям профессиональной среды (психофизиологический аспект), адаптации субъекта деятельности к профессиональным задачам, орудиям труда, выполняемым операциям и т.д. (профессиональный аспект) и адаптации личности к социальным компонентам профессиональной среды (социально психологический аспект) (М.А. Дмитриева, 2001).

...