Синдром выгорания

Суть способов второй группы, базирующихся на отражении своего физического "Я", - это самоконтроль и регуляция внешних проявлений эмоций, которые находят свое выражение в соматических и вегетативных изменениях. Формирование навыков самоконтроля и регуляции достигается благодаря сосредоточенности внимания на тонусе мимических и скелетных мышц, темпе движений и речи, дыхании. Данные приемы сложнее, чем техники первой группы, и требуют специальной тренировки. При этом тренируемые навыки должны проверяться и закрепляться в разнообразных жизненных и рабочих ситуациях.

Для снижения эмоциональной напряженности (стресса) весьма эффективными оказываются и различные дыхательные упражнения. Так, например, чтобы снять излишнее возбуждение, рекомендуется использовать упражнения с длительной задержкой дыхания, которая возбуждает дыхательный центр в продолговатом мозгу, что по механизму отрицательной индукции усиливает торможение в коре головного мозга. Для совершенствования навыков расслабления Г.С. Беляев (1973) разработал специальную дыхательную гимнастику, основанную на брюшном дыхании с переменным ритмом.

Третья группа приемов отличается более высоким уровнем сложности и эффективности, чем предыдущие две. Снижение напряженности и повышение психологической устойчивости достигается с помощью позитивных образов (памяти или воображения) или репродукции (воспроизведения) ресурсных психических состояний. К ним относятся воспроизведение приятных воспоминаний, сюжетных образов, которые содержат позитивный заряд и способны изменить эмоциональное настроение.

Человек должен уметь быстро переключаться на приятную воображаемую ситуацию (отвлечься от стрессовых обстоятельств) или вспомнить благоприятный эпизод из прошлого и воспроизвести в памяти все сопутствующие этому ощущения - физические, зрительные, слуховые, обонятельные и т.д. Чтобы использовать данную технику для преодоления стрессовых состояний, сначала необходимо создать "банк ресурсных образов" (см. ниже). Следует время от времени обновлять в памяти данные образы.

К четвертой группе способов саморегуляции, базирующихся на отражении своего социального "Я", относится умение ставить адекватные цели. Умение поставить цель в точном соответствии со своими возможностями, временно уменьшить степень ее значимости при высокой эмоциональной напряженности, вовремя вновь актуализировать первоначальный замысел, суметь отключиться на время от мотивирующих влияний среды, снизить чувствительность к ситуации, особенно при отсутствии внешней поддержки и одобрения, представить себя уверенным и спокойным независимо от результатов - все это техники высокого уровня саморегуляции.

По функциональной направленности методы психорегуляции могут быть классифицированы в соответствии с их воздействием на различные уровни психической организации человека. Так, например, А.Ц. Пуни (1969) разделил приемы саморегуляции на три группы.

1. Методы и приемы сознательного контроля за эмоциональными компонентами психического состояния: устранение внешних признаков проявления эмоций, специальные физические упражнения на расслабление и напряжение, дыхательные упражнения.

2. Направленные на аттенционные, сенсорно перцептивные и мыслительные характеристики состояния: приемы переключения внимания на объекты и мыслительные (идеомоторные) действия, не связанные со стрессовыми ситуациями, сенсибилизация или десенсибилизация сенсорно перцептивных процессов.

3. Мотивационно волевые техники: самоубеждение, самоодобрение, самоприказ, самоуспокоение и различные самовнушения.

Учитывая, что высокий уровень навыков психорегуляции повышает психологическую устойчивость человека к стрессовым ситуациям, очевидной становится необходимость тренировки этих навыков. В табл. 7.2 представлены средства и методы ПСР в зависимости от функциональных задач.

Примеры психотехник для тех, кто заботится о своих ресурсах

Трудно дать общие советы всем, кто хочет научиться владеть собой. Нет одинаковых людей, нет одинаковых ситуаций. Кто то отличается высокой психологической устойчивостью, сравнительно легко переносит физические и психологические стрессы, переживания или невзгоды не выбивают из седла. А другого даже простые житейские неприятности, небольшие конфликты на работе способны надолго вывести из состояния равновесия, ухудшить его настроение и работоспособность.

В зависимости от физического состояния, здоровья, успехов в личной и трудовой жизни психическая устойчивость может существенно меняться. Поэтому в каждом конкретном случае рецепты ее сохранения различные и индивидуальные. И тем не менее, тем, кто хочет научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности, мы рекомендуем относительно несложные приемы саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания.

Несмотря на кажущуюся простоту предлагаемых упражнений, овладение ими и успешное их использование зависят от того, насколько серьезно вы отнесетесь к занятиям. Тренировка ПСР должна проводиться с такими же систематичностью и упорством, как и физические упражнения. Только в этом случае можно добиться существенного повышения психологической устойчивости.

Контроль внешних проявлений эмоций. Приглядитесь к своим движениям, осанке, позе, рукам, ведь внешний вид - это зеркало нашего внутреннего состояния. Корректируя его, можно воздействовать на свое психическое состояние. Чаще всего нам мешает излишняя психическая напряженность, меняющая наш облик не в лучшую сторону.

Какие же упражнения можно использовать для снятия излишней психической напряженности, для эмоциональной разрядки?

Начните с лица. Посмотрите на себя мысленно - как бы со стороны - или загляните в зеркало. Избавьте лицо от ненужных внутренних "зажимов". Сделайте вдох, задержите дыхание на 10-15 секунд. После выдоха проведите по лицу рукой, словно бы убирая остатки напряженности, тревоги, раздражения. Вспомните об улыбке - поднимите уголки губ вверх, "улыбнитесь" глазами. Не забывайте, что ваше лицо выглядит так более привлекательным.

Психическая напряженность может проявляться и в нашей речи. Следите за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Учитывая это, контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе.

Не позволяйте себе "депрессивную" походку и осанку: сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Проверьте состояние ваших рук, пальцев. Они должны быть спокойными. Нервное движение пальцев не только усугубляет напряженность, но и выдает ваше состояние.

После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т.е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.

Управление нервно психической напряженностью и настроением. Для ее снижения можно воспользоваться дыхательными упражнениями, предполагающими длительную задержку дыхания. Они выполняются сидя, стоя и лежа.

Упражнение 1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание (5-6 секунд), напрячь мышцы тела, затем медленный выдох и расслабление всех мышц. Повторить 9 10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.

Упражнение 2. Сделать медленный и глубокий вдох, напрягая мышцы. Пауза - 2-3 секунды, затем быстрый выдох и стремительное расслабление всех мышц. Выполнять 2-3 минуты.

Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.

Если вы испытываете вялость, у вас пониженный мышечный и психический тонус, то для активизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабить все мышцы, в особенности лица, рук, плечевого пояса, далее сделать "форсированный" (короткий, резкий) выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабиться.

Если вы знакомы с аутогенной тренировкой и владеете аутогенным погружением, то для снятия напряженности и скованности можете использовать упражнения "Аутогенные качели" (рис. 7.1), "Дыхание по кругу" и "Выше нос".

"Дыхание по кругу". Представить, что удлиненный вдох проходит как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой ноге до большого пальца правой ноги. Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Дышать через обе ноздри. Мысленно представлять, что вдох и выдох вы делаете через точку между бровями. Затем дышать в следующем темпе: на счет один, два, три, четыре - вдох, а на счет пять, шесть, семь, восемь - выдох. При этом представлять, будто вдох проходит от позвоночника вверх, а выдох - от бровей вниз до пупка. Затем медленно и бесшумно сделать вдох, воображая, как он поднимается от большого пальца левой ноги до бровей, и выдох (от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги). Повторить 610 раз. Во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: "Теплеют руки, теплеют ноги".

"Выше нос". Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышать неглубоко через нос; при вдохе приподнимать пальцем кончик носа, совершая одновременно движение, похожее на жевание резинки. Выдохнуть через слегка округленный рот. Повторить 6-8 раз. Затем несколько раз потянуться, напрягая мышцы рук, ног и затем расслабляя их.

Упражнение можно дополнить несильными, ритмичными нажатиями подушечкой пальца точки в ямке подбородка. Продолжительность - до 3 секунд. После этого несколько секунд спокойно посидеть и подышать в обычном темпе.

Для улучшения своего настроения можно воспользоваться приемами активизации приятных воспоминаний - "Репродукцией положительных эмоций". Для этого, находясь в удобном положении и закрыв глаза, расслабиться. Дышать ровно и спокойно. Ярко представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны у вас с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта, например прогулку по тенистому саду, тихую лесную поляну, купание в море, отдых на теплом песке пляжа и т.д. Другими словами, достаньте из "банка положительных воспоминаний" то, что действует на вас успокаивающим образом. На этом фоне произносите любую выбранную вами фразу, которая характеризует аутогенную тренировку.

"Я совершенно спокоен…" (Вспомните чувство приятного покоя, когда либо вами испытанного.)

"Меня ничто не тревожит." (Вспомните чувство безмятежного покоя или умиротворения.)

"Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха." (Почувствуйте это расслабление, удобная поза должна способствовать этому.)

"Все мое тело полностью отдыхает." (Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда вы лежите в теплой ванне.)

"Я совершенно спокоен." (Думать о покое и отдыхе.)

Прием "Репродукция положительных эмоций" помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической "свежести", состояния "обновления". Однако чтобы использовать данные ресурсы, сначала нужно накопить в своей памяти как можно больше "ресурсных" сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности.

Поэтому заблаговременно сформируйте для себя личный "банк положительных эмоций", сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия. Бережно храните свои "сокровища" и почаще проверяйте, не потускнели ли они со временем (рис. 7.2).

Если избавиться от нежелательных эмоций не удается, воспользуйтесь приемом, рекомендованным врачом К.В. Динейкой (1987). Лежа на спине, расслабьте мышцы, закройте глаза, постарайтесь почувствовать состояние истомы и сосредоточьтесь на нежелательной эмоции. Вдыхая, мысленно скажите: "Я сознательно осваиваю силу этой эмоции". Задержите дыхание и мысленно проговорите: "Сила этой эмоции подчинена мне", при этом 3 раза выпятите и втяните живот. Во время выдоха (через слегка округленный рот) 2-3 раза произнесите мысленно: "Я могу управлять своими эмоциями".

Затем стоя (ноги врозь) сделайте полный вдох, медленно поднимая руки вверх. Оставайтесь в этом положении и не дышите 3-4 секунды (пальцы рук сжаты в кулак). После этого нужно быстро наклониться вперед (ноги прямые), расслабленно опустить руки вниз. Резко выдохнуть, произнеся короткое "ха". Выпрямиться, делая вдох и поднимая руки вверх. Выдох следует делать через нос, опуская руки вниз. Повторить 3-4 раза. Упражнение необходимо выполнять 23 раза в течение дня.

Эффективность данного упражнения К. В. Динейка объясняет тем, что между эмоциями и процессами дыхания имеется рефлекторная взаимосвязь. Медленный, полный вдох способствует охранительному возбуждению, а словесная формула при вдохе играет роль психодинамического раздражителя, направленного на осознание силы нежелательной эмоции, которую следует преобразовать в положительную энергию. Движения диафрагмы массируют солнечное сплетение, что улучшает венозный отток из брюшной полости и питание сердца. На этом фоне произносимая фраза укрепляет волю и уверенность в успехе.

Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания. Внимание - важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни - в быту, общении, во время отдыха. Согласно гипотезе известного психолога П.Я. Гальперина, внимание представляет собой идеальную, сокращенную и автоматизированную форму контроля. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К.С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

1) большой - все обозримое и воспринимаемое пространство;

2) средний - круг непосредственного общения и ориентировки;

3) малый - это ваше "Я" и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;

4) внутренний - это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний - прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

"Прожектор" (рис. 7.3). Выбрать какую либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда "луч" нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот "прожектор" - ваше внимание! Теперь совершайте взмахи "прожектором" от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т.е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

"Непрерывное созерцание". В удобной, свободной позе в течение 1-5 минут пристально рассматривайте какой либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

"Ритмичное созерцание". Выберите любой объект - предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним "прожектором"; на выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30-50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание - на выдохе, "стирание" - на вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

"Мысленное созерцание". Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3-4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите "оригинал" с "копией". Повторите упражнение 5-10 раз. Цель упражнения - добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача (рис. 7.4). Это упражнение рекомендовал своим ученикам выдающийся художник Леонардо да Винчи.

"Внутренний прожектор". Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, "осветите" ее лучом "прожектора", отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1-3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите "прожектор" на другую часть тела, "вживитесь" в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим "Я" (рис. 7.5).

"Пальцы". Упражнение обычно проводится в группе, но может использоваться и для индивидуальной тренировки.

Участники группы располагаются в креслах, образуя круг. Руки положить на колени, переплести пальцы, оставив при этом большие с вободными. По общей (в групповом варианте) или собственной команде начать медленное вращение большими пальцами рук, один вокруг другого с постоянной скоростью в одном направлении. Следить за тем, чтобы пальцы не касались друг друга. Отвлечься от всего постороннего, сосредоточить внимание на этом движении. По команде "Стоп" прекратить упражнение. Длительность 5-15 минут. После упражнения проанализировать свои ощущения.

"Фокусировка". Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: "Тихо" сконцентрируйте внимание в течение 10-20 секунд на какой либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание на другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь на руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

"Зеркало". Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

Освободитесь от иррациональных убеждений

Иррациональные убеждения лежат в основе "нездоровых" моделей поведения. Они ведут к неконструктивным переживаниям, не способствуют преодолению стресса и повышают риск выгорания, в частности риск деперсонализации и редукции личных достижений. Для профилактики и преодоления выгорания иррациональные убеждения должны быть переработаны в рациональные. Данный метод получил название "Рационально эмоциональная терапия", или "Когнитивное переструктурирование", его основоположник - Альберт Эллис.

Эллис выделил основные иррациональные убеждения, ведущие к эмоциональным проблемам: они опасны, потому что становятся разрушающими для личности и влекут за собой эмоциональные нарушения, фрустрацию, разочарования, преувеличение неудач.

Иррациональные убеждения имеют некоторые общие признаки.

Они нереалистичны и претендуют на абсолютизацию некоторой идеи.

Основываются на упрощении или дихотомической оценке, т. е. в них учтены только две крайности "плохо хорошо", "либо либо" (третьего не дано), "черное белое".

Опираются на чрезмерное обобщение ("так делают все.") или на алогичные (неверные) предположения; как следствие - содержат ошибочные выводы или интерпретацию событий.

Их сопровождают сильные неприятные переживания - гнев, беспомощность, унижение, растерянность, раздражение, агрессивность.

Часто в них используются слова "должен", "обязан".

Они всегда пессимистичны и предполагают неудачный исход ("я этого не выдержу..", "я не смогу это сделать.").

В них отсутствует ориентация на цель ("несправедливо, что меня не ценят, не благодарят.").

Часто базируются на преувеличении фактов, влиянии других.

В них нет ориентации на свои внешние и внутренние ресурсы.

Их смысл (подтекст) пронизан безнадежностью, беспомощностью или пропитан переживанием "непризнанности", обвинениями других.

Опыт специализированных тренингов "антивыгорания" показывает, что использование метода когнитивного переструктурирования дает хорошие результаты в преодолении редукции личных достижений и деперсонализации. Первый шаг на этом пути - выявление иррациональности мышления, второй - систематическое замещение их на рациональные убеждения.

Примеры переструктурирования

1. С большинством проблем все равно ничего нельзя сделать, и это меня расстраивает (иррациональное убеждение). После когнитивной переработки: я вполне допускаю, что не все проблемы имеют легкие решения и мне могут не нравиться некоторые мои решения. Но даже если я не сумею найти наилучший выход, никто не мешает мне искать приемлемые компромиссы.

2. Если люди делают что либо плохое, их обязательно нужно пристыдить, обвинить или наказать чем либо (иррациональное мышление). После когнитивной переработки: нет такого закона, который обязывал бы людей действовать так, как я хочу. Это дело их совести, культуры, принципов. Я принимаю их такими, какие они есть, даже если мне они и не очень нравятся.

Развивайте позитивное мышление

Позитивное мышление придает поведению в трудных ситуациях уверенность. Оно создает почву для преодоления жизненных стрессов, потому что человек получает возможность рассматривать затруднительную ситуацию более здраво и оптимистично; настроение и чувства "подпитываются" такими ресурсами, как вера, надежда и оптимизм.

Ничто так не преуменьшает ресурсы стрессоустойчивости, как собственная неуверенность, заниженная самооценка. Вера в собственные возможности способствует мобилизации резервных возможностей человеческой психики. Неуверенность же в себе проявляется в действиях, поступках, чувствах, поэтому очень важно уметь не поддаваться плохому настроению, апатии, бездеятельности, всегда держать себя в руках, верить в свои способности, найти нечто положительное в любых обстоятельствах.

Для укрепления уверенности и жизнерадостного мировосприятия как важнейших ресурсов "антивыгорания" полезно овладеть принципами и техниками позитивного мышления.

Мысли, убеждения, внутренний диалог оказывают созидающее влияние на сценарий жизни человека. Они проявляются не только в поведении, переживаниях, но также в установке и готовности преодолевать жизненные стрессы.

Для начала необходимо:

Выявить иррациональные мысли и убеждения, причиняющие или усиливающие страдание и душевный дискомфорт.

Провести самоанализ внутреннего диалога и устранить из него все деструктивные речевые обороты, обращения к себе (мысли образы), в которых сквозят обреченность, самобвинения, самоуничижение, отсутствие веры и надежды на успех, которые проникнуты отрицанием ресурсов поддержки и преодоления стрессовых ситуаций. Например, "я ничего не могу изменить в своей жизни", "я всегда совершаю ошибки и не могу простить себе этого", "я не верю, что жизнь моя может измениться к лучшему", "я несчастлив и всегда буду таким…", "мне никто не может помочь, все люди жестокие и эгоистичные", "у меня нет никаких сил…", "я не заслуживаю ничего хорошего", "меня никто не хочет понять, я всегда буду одиноким человеком" и т.д.

Заменить их на конструктивные или позитивные, способствующие мобилизации внутренних психологических ресурсов и укрепляющие уверенность в собственных силах. Для этого потребуется преобразование не только внутренней речи (диалога с собой), но и внешней, обращенной к другим лицам, социуму, Вселенной (табл. 7.4).

В негативном мышлении всегда присутствует элемент пессимизма. И наоборот: мышление пессимистов опирается на негативные суждения и постоянное - и также чаще отрицательное - оценивание событий или людей - чаще всего негативное.

Привычка давать оценку себе, другим и событиям жизни ограничивает возможности и ресурсы адаптации пессимистов к новым, постоянно меняющимся условиям жизни. Например, суждение "беда не приходит одна" предполагает оценку череды будущих жизненных событий с точки зрения одного горестного эпизода, создает почву для пессимистического ожидания стрессов и бед.

Позитивное мышление оптимиста во всем находит положительную сторону и, исходя из этого, составляет план действий, отталкиваясь от настоящего момента. В этом случае жизнь и события неизбежно имеют свой оправданный смысл. Как сказал Питер Лоуренс, "У оптимистов сбываются мечты. У пессимистов - кошмары".

Тот, кто зациклен на прошлых неудачах и предрекает себе такое же в будущем, не сможет переломить ход событий в свою пользу и попадает в "ловушку" ожидаемых разочарований и новых поражений. Осуждающий себя, жизнь и других людей за прошедшие события упускает шанс развить в себе важнейший ресурс стойкости - качество оптимизма.

По мнению известного психолога Эрика Берна, полноценной следует признать лишь жизненную установку тех людей, которые способны оценивать позитивно себя, других и мир вокруг них. Если негативизм поразил хотя бы одну из составляющих, вскоре оказываются больны все три.

Позитивное мышление - это умение принять ситуацию, не оценивая ее. Примером может служит китайская притча.

Однажды к старому человеку, жившему бедно в некой деревне, прибежал никем не опознанный белый конь. И все соседи тут же закричали: "Как тебе повезло! Еще вчера ты был нищим, а сегодня уже богач!"

От меня слишком много требуют Руководители верят в мои силы и мои начальники возможности "При чем здесь богатство, - сказал старик, - просто вчера я собирал колоски, а сегодня мне нужно учиться объезжать лошадей". На следующий день конь сбежал от старика, выбив копытом стенку сарая. "Бедный человек! - закричали соседи. - Мы знали, что богатство не принесет тебе счастья, - теперь ты остался в убытке!"

"Не о счастье думаю, - отвечал старик. - Просто вчера я после работы объезжал коня, а сегодня должен чинить сарай".

На следующий день конь вернулся и привел с собой табун лошадей. "О небо! - закричали соседи. - Ты смилостивилось над несчастным!" "Не вижу никакой милости, - сказал старик. - Просто вчера я был крестьянином, а сегодня мне следует учиться коневодству". На следующий день сын старика, объезжая одну из лошадей, упал и сломал ногу.

"Это богатство с самого начала было подозрительным!" - заявили соседи. "Не в этом дело, - отвечал старик. - Просто вчера мы работали вдвоем, а сегодня я все должен сделать один".

На следующий день началась война и всех молодых и здоровых мужчин забрали в армию.

Полезно заручиться позитивными высказываниями про запас (афоризмами, пословицами, крылатыми фразами) и повторять их для себя в качестве позитивного самовнушения, особенно если вы испытываете постоянный стресс в межличностных отношениях или сталкиваетесь время от времени с одной и той же стрессовой ситуацией. Вот несколько примеров простых конструктивных утверждений.

День ото дня я становлюсь опытнее, сильнее и энергичнее - как в интеллектуальном, так и в физическом плане.

Я становлюсь спокойнее и меньше переживаю из за жизненных неурядиц.

Я легче справляюсь со стрессом.

Я могу стать более организованным и успешным человеком.

Я верю в свои способности и ресурсы преодолевать трудности и стрессы.

И так, нужно научиться думать полезным или конструктивным образом, чтобы не "застревать" на негативных переживаниях и не препятствовать своему творческому поиску новых альтернативных путей преодоления жизненных и профессиональных стрессов. Умение позитивно мыслить - ваш индивидуальный ресурс, который может поддерживать вас в любых когнитивно сложных и эмоционально напряженных ситуациях. Это - тот ресурс, который не позволит вам стать жертвой выгорания.



Список литературы

1. Алексеев А.В. Себя преодолеть. М., 1985.

2. Беляев Г.С. Дыхательная гимнастика как важнейший компонент аутогенной тренировки // Вопросы спортивной психогигиены: Труды ВНИИФК. М., 1973.

3. Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А. Психологическая саморегуляция. Л., 1977.

4. Горбунов Г.Д. Психопедагогика спорта. Л., 1986.

5. Куликов Л. Мозаика радости. Советы психолога на каждый день. СПб., 1977.

6. Леви В. Искусство быть собой. М., 1977.

7. Линдеман X. Система психофизического саморегулирования. М., 1992.

8. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. Л., 1986.

9. Морли Ст., Шефферд Дж., Спенс С. Методы когнитивной терапии в тренинге социальных навыков. СПб., 1996.

10. Пауэлл Т., Пауэлл Дж. Психотренинг по методу Хосе Сильвы. СПб., 1997.

11. Пуни А.Ц. Психологическая подготовка к соревнованию в спорте. М., 1969.

12. Рейнуотер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом. М., 1993.

13. Свияш А., Свияш Ю. Улыбнитесь, пока не поздно! Позитивная психология для повседневной жизни. М., 2003.

14. Цзен Н.В., Пахомов Ю.В. Психотехнические игры в спорте. М., 1985. Ellis A. Reason and emotion in psychotherapy. N.Y., 1962.



7.6 Совершенствуйте модели поведения и стиль жизни

Как было показано выше, выгорание связано с использованием неконструктивных моделей поведения (копингом) в проблемных или профессионально трудных ситуациях. Выгоранию способствуют пассивное поведение (чрезмерная осторожность, постоянное откладывание решений на "потом") или стратегии ухода (избегания) от поиска решения проблем, агрессивные или асоциальные стратегии.

Лица, умеющие использовать конструктивные ("здоровые") модели поведения (проблемно ориентированные, просоциальные - направленные на расширение и углубление социальных контактов, дипломатичные и уверенные действия), подвержены наименьшему риску выгорания.

Нежелательным способом ухода от профессиональных стрессов следует признать стратегию подавления эмоций. Последнее часто выступает в качестве риска состояний предболезни или болезни сердечно сосудистой системы.

Для изучения стратегий преодоления стрессов можно использовать опросник SACS (Strategic Approach to Coping Scale; в российском варианте - "Модели преодолевающего поведения"). Он предназначен для выявления поведенческих моделей преодоления в соответствии с многоосевой моделью преодолевающего поведения, предложенной С.Е. Хобфоллом (Hobfoll et al., 1994) Она представляет собой альтернативный, стратегический подход к копингу.

Данная модель отражает и социальное поведение, и индивидуальную активность, основываясь на предпосылке о том, что "здоровое" преодоление бывает и активным, и просоциальным (Adler, 1939; Erick son, 1968; Sullivan, 1953). В совокупности с положительным использованием социальных ресурсов оно улучшает стрессоустойчивость человека (Hobfoll, Lerman, 1989).

Проблемно ориентированное преодоление, как оно сформулировано Лазарусом и Фолкманом (Lazarus, Folkman, 1984), и активное, сформулированное Карвером (Carver, 1989; см.: Hobfoll et al., 1994), может быть антисоциальным и просоциальным, пассивным (например, пассивно агрессивным) и активным. Некоторые формы эмоционально ориентированного преодоления, в свою очередь, бывают активными и просоциальными.

По нашим данным, полученным на выборке коммерческого персонала (250 человек), установлено: чем чаще используется ассертивный и просоциальный копинг (социальное взаимодействие и поиск социальной поддержки), тем меньше риск выгорания. Асоциальные действия способствуют деперсонализации и редукции личных достижений. Агрессивные модели поведения связаны с эмоциональным истощением и деперсонализацией (табл. 7.6).

В группе менеджеров (наемных и собственников, 47 человек) было обнаружено, что выгоранию способствуют эмоционально сфокусированные стратегии поведения. Проблемно ориентированный копинг в большинстве случаев отмечается у менеджеров с низким уровнем выгорания.

Ассертивная модель (уверенное поведение) выражается в умении строить отношения в желаемом направлении; например, общаясь со значимыми другими, уметь обратиться с просьбой или ответить "нет" на просьбу с их стороны. Уверенное поведение увеличивает возможность выбора и контроль над собственной жизнью, предполагает настойчивость, активность, социальную направленность, уверенность в себе.

Социальное взаимодействие указывает на умение решать проблемные, трудные ситуации совместно с другими людьми. Это просоциальное поведение, выражающееся в потребности в межличностных отношениях, в контактах с другими людьми, способности к сотрудничеству или компромиссу. Это стремление к объединению, совместной деятельности для достижения близких или совпадающих целей.

Поиск социальной поддержки представляет собой умение в трудной ситуации найти поддержку со стороны окружающих (семьи, друзей, коллег) - чувство общности, практическое взаимодействие, обмен полезной информацией.

Осторожные действия заключаются в стремлении избежать риска неудачи, склонности к перестраховке, продолжительном анализе вариантов решения и возможных последствий. Данная модель поведения, скорее всего, выступает психологической защитой, а не копингом как преодолевающим поведением.

Импульсивные действия выражаются в быстром, необдуманном принятии решений или в следовании интуитивным импульсам.

Избегание представляет собой модель поведения, при котором человек отказывается от решения проблемной ситуации, продолжает вести себя так, как если бы ничего не произошло (уходит от решения проблем или переключается на что то другое).

Манипулятивные действия - такой вид преодолевающего поведения, при котором "манипулятор" добивается своих целей за счет различных "уловок", лести, фальши или "игры на чувствах" других людей. В крайних выражениях манипуляция как психологическая защита камуфлирует истинные чувства и намерения, оказывает непрямое воздействие на других для получения желаемого результата. Э. Берн рассматривает манипуляции как систему игр, характеризующих стиль жизни.

Асоциальные действия предполагают отказ от конвенциальных норм. Это могут быть противоправные действия, враждебность, недоверие, разрушение социальных связей. Человек, склонный к такой модели поведения, превыше всего ставит свое собственное мнение, не считаясь с тем, как его действия могут отразиться на социальном окружении.

Агрессивное поведение подразумевает агрессивные действия по отношению к субъектам деловой коммуникации. Данная модель поведения базируется на агрессивном восприятии и потенциально агрессивной интерпретации поведения других людей, часто связана с устойчивой личностной особенностью мировосприятия и миропонимания. Агрессивный человек нарушает права других тем, что пытается доминировать, унижать или оскорблять. Агрессивная модель поведения как правило ведет к конфликтному общению и разрушению доверительных отношений.

Проблемно ориентированный копинг - это когнитивные и поведенческие усилия, направленные на решение проблемной или стрессовой ситуации.

Эмоционально сфокусированный копинг ориентирован на изменение собственных установок в отношении ситуации или на изменение эмоционального отношения к ситуации. Он эффективен в тех случаях, когда невозможно изменить ситуацию.

Проблемно, эмоционально сфокусированный копинг - это попытки справиться с требованиями проблемы или ситуации: в первом случае ресурсы поведения мобилизуются для изменения проблемы, вызвавшей дистресс, а во втором - для регулирования переживаний стресса (Lazarus, Folkman, 1984). Усилия, направленные на регулирование эмоционального отклика (реакции) на стрессовую ситуацию, могут иметь много форм.

Модели поведения часто связаны со стилем жизни. В качестве профилактики выгорания и преодоления его последствий полезно проанализировать свой стиль жизни и стремиться уменьшить его "стрессонаполненность". Для этого предлагаем ознакомиться с признаками стрессового стиля жизни, которые выделил О. Грегор.

Стрессовый и нестрессовый стили жизни

Стрессовый стиль жизни. Человек постоянно испытывает хронический неослабевающий стресс:

постоянно попадает в одну или несколько непрекращающихся стрессовых ситуаций;

тяжело преодолевает стрессовые межличностные отношения;

выполняет неинтересную, скучную, раздражающую или иным образом неприятную и неблагодарную работу;

испытывает постоянную нехватку времени, слишком много планирует сделать в течение короткого времени;

задолго беспокоится по поводу потенциально возможных или наступающих событий;

имеет пагубные для здоровья привычки (привык к пассивному отдыху, не занимается спортом, не заботится о своей физической форме, постоянно нарушает режима сна, курит, выпивает, неправильно питается и др.);

имееттрудности или предубеждения относительно общения с людьми другого пола;

постоянно драматизирует события, воспринимает жизнь в "черном цвете";у него отсутствует чувство юмора;

постоянно обвиняет себя или других, склонен к обидам;

принимает или соглашается сугнетающими и неблагодарными социальными ролями;

воспринимает тяжелые или стрессовые ситуации пассивно, страдает молча, не ищет ресурсов их преодоления.

Нестрессовый стиль жизни. Человек активно работает и отдыхает:

допускает наличие "творческого" стресса в определенные периоды напряженной деятельности;

умеет отдыхать и временно отстраниться и расслабиться;

умеет отстаивать собственные права и потребности; устанавливает с другими отношения взаимного уважения, которые отличает низкий уровень стресса;

тщательно выбирает друзей и имеетс ними одобряющие и спокойные отношения;

выполняет интересную, благодарную и достойную работу, которая обеспечивает подлинное вознаграждение;

сохраняет стимулирующую рабочую нагрузку, когда периоды перегрузки и кризисов уравновешиваются периодами "передышки";

добивается уравновешенности опасных событий полезными целями и положительными событиями, к которым следует стремиться;

заботится о хорошей физической форме, правильно питается, не имеет вредных привычек и зависимостей от алкоголя и курения;

вкладывает энергию в различные виды деятельности, что в целом приносит чувство удовлетворения;

умеет найти удовольствие в простой деятельности, не чувствуя необходимости оправдываться или надевать "маски";

наслаждается жизнью в целом; может посмеяться над собой; имеет хорошо развитое чувство юмора;

проводит жизнь, относительно свободную от ограничивающих ролей; умеет выражать естественные потребности, желания и чувства, не оправдываясь;

эффективно распределяет время, хорошо планирует дела и умеет избегать напряженных ситуаций.



Список литературы

1. Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры. М., 1988.

2. Грегор О. Как противостоять стрессу. Стресс жизни. Понять и управлять им. СПб., 1994.

3. Рейнуотер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом. М., 1993.

4. Шостром Э. Анти Карнеги, или Человек манипулятор. М., 1992.



7.7 В поисках ресурсов профилактики и преодоления выгорания

Как уже отмечалось выше, риск эмоционального истощения и психосоматических заболеваний повышается в том случае, если эмоциональный стресс довольно продолжителен, когда отсутствует полноценный отдых и не восстанавливается нервно психический потенциал (адаптационная энергия - в понимании Г. Селье).

Длительный эмоциональный стресс неминуемо ведет к эмоциональному истощению. Основная опасность отрицательных эмоций и переживаний заключается в том, что их последствия не стираются достаточно долгое время и обладают эффектом суммации. При частом повторении ситуаций, провоцирующих негативные переживания, эмоциональное возбуждение становится "стационарным", приобретая "застойную" форму. Оно надолго сохраняется в центральной нервной системе даже после завершения стрессовой ситуации, в дальнейшем же как генерализованное влияет на мозговые структуры, особенно на кору больших полушарий, тем самым оказывая патогенное влияние на психические функции.

Кроме того, через нейрогуморальный путь стойкое возбуждение воздействует на различные соматические функции, вызывая их разрушение. Застойные формы эмоционального стресса приводят к потере психоэнергетических ресурсов, что проявляется в субъективных переживаниях "изнуренности", "измотанности", усталости, "загнанности в тупик", угнетении яркости и силы эмоций.

Если появляются признаки выгорания, следует изменить эмоциональное поведение в профессионально трудных ситуациях. Трансформация эмоционального поведения может базироваться на учении Ф. Е. Василюка о психических переживаниях и поведении, помогающих успешному преодолению стрессовых ситуаций.

"Удачное" поведение (копинг) - реалистическое, гибкое, большей частью осознаваемое, включающее в себя произвольность, самоконтроль и активность. Оно повышает адаптивные возможности субъекта (Василюк, 1984). К "неудачным" переживаниям автор относит те, которые активизируют психологическую защиту и не способствуют развитию личности (табл. 7.7).

Чтобы снизить риск выгорания, полезно воспользоваться правилами эмоционального поведения, предложенными В. В. Бойко (Бойко, 1997). По мнению автора, существуют три главных условия, когда эмоции помогают исполнению профессиональных обязанностей в социальных профессиях и снижают риск выгорания.

Характеристики "неудачных" и "удачных" процессов переживания

1. Адекватность эмоций и переживаний, понимаемая как их соответствие смыслу внешних воздействий и оправданность в данных обстоятельствах.

2. Экономичность в проявлении эмоций, связанная с наименьшими затратами физических и психических ресурсов при разрешении сложной или критической ситуации.

3. Коммуникабельность как способность производить благоприятное впечатление на партнеров по коммуникации, располагать к общению и вызывать доверие.

В связи с этим В.В. Бойко сформулировал следующие правила эмоционального поведения, помогающие добиться успешного эмоционального режима без последствий выгорания. Рассмотрим некоторые из них.

1. Проявлять заботу о привлекательности своего внешнего облика, который отражает состояние психического здоровья - интеллектуального, эмоционального, нравственного и волевого. Способность вызывать доверие у тех, с кем приходится работать, - предмет особой заботы делового человека, рассчитывающего на успех. Располагающий к себе внешний имидж экономит энергетические затраты при установлении контакта с реципиентами (учениками, клиентами, пациентами, деловыми партнерами).

2. Преодолевать двойственность и неопределенность выражения (экспрессии) эмоций при общении с реципиентами. "Профессионал в сфере человеческих отношений должен выработать такую экспрессию, которая была бы достаточно информативной и коммуникабельной для партнеров и в то же время экономичной". Эмоциональная экспрессия профессионала должна быть адекватной предлагаемым обстоятельствам: она позволяет партнерам по общению устранять неопределенность в коммуникации. Для этого В.В. Бойко рекомендует вырабатывать такие привычки: стремиться к тому, чтобы общение было наполнено живыми и искренними эмоциями, отказаться от "мимических масок", скрывающих истинное отношение к происходящему, не демонстрировать безучастность и холодность в общении, сделать так, чтобы голос не был невыразительным, избавляться от состояния эмоционального диссонанса и др.

3. Не перегружать эмоции энергией и смыслом: устранять из своего репертуара утрированные эмоции, возникающие в общении с трудными (неприятными) людьми; снижать накал своих эмоций, переходя к более умеренным вариантам их проявления; преобразовывать перегруженные энергией и смыслом эмоции в более позитивную и конструктивную форму.

4. Проявлять экспрессию в коммуникабельной форме, располагающей к доверию и эффективному взаимодействию с деловыми партнерами (коллегами, пациентами, клиентами). В.В. Бойко предлагает посмотреть со стороны на свои эмоциональные стереотипы (свою обычную экспрессию), самокритично оценить их и всеми доступными средствами устранить изъяны (табл. 7.8).

Можно полностью согласиться с автором в том, что "некоммуникабельная" экспрессия создает "барьеры" и повышает напряженность в общении, тем самым способствуя эмоциональному истощению. Те, кто не хочет подвергнуться "выгоранию" в ежедневном общении, должны позаботиться о своей "коммуникабельной" экспрессии.

5. Устранять причины, которые мешают устанавливать эмоциональные контакты с другими людьми: не "рекламировать" свои несчастья, не "застревать" на проблемах и плохих предчувствиях, не переносить свое плохое настроение на других, не "переигрывать роли", афишируя свои комплексы, не "одевать маски", не эксплуатировать других для решения собственных проблем и др.

6. Отслеживать смысловое содержание передаваемых эмоций (табл. 7.9).

В.В. Бойко предлагает проанализировать личностный компонент своих эмоций по следующим позициям.

? Прислушаться к эмоциональному подтексту вашего смеха: вы смеетесь ехидно, открыто и радостно, с опаской и осторожностью или как то иначе?

? Как вы сердитесь: со злостью, добродушно ворчите или оскорбляете партнера?

? Как вы жалуетесь: пытаясь найти сочувствие, обвиняя кого либо, нападая при этом или переживая чувство неловкости?

? Как вы требуете: воодушевляя или принижая партнера, категорично или допуская возражения, поощряя или укоряя личность?

? Как вы делаете замечания: уважая или обижая партнера, спокойно или раздраженно, терпеливо или нетерпеливо, в мягкой или в жесткой форме?

? Как вы реагируете на критику: агрессивно, зло, раздраженно или с чувством юмора, с искренней признательностью?

? Как вы отзываетесь о большинстве своих коллег (пациентов, клиентов): с чувством зависти, обиды, неудовлетворенности или благожелательно?

? Как вы реагируете на близкого человека, у которого недомогание: с раздражением, стараетесь скорее отделаться от него или с сочувствием, пониманием, с готовностью помочь?

Если ваши ответы содержат по большей части асоциальный смысл (означают разъединение и способствуют эмоциональной напряженности), то работа в сфере социальных и "помогающих" профессиях непременно будет вести к выгоранию. 7. Экономно расходовать эмоционально энергетические ресурсы. Для этого необходимы интеллектуальный и волевой контроль за "включением" эмоций, нейтрализация отрицательного влияния многих внешних событий благодаря рационализации и позитивному мышлению.

Существует несколько категорий людей, которые не растрачивают "впустую" эмоционально энергетические ресурсы. К ним относятся:

- самоорганизованные люди: умеющие планировать, предвидеть, упреждать нежелательные события;

- оптимисты: рассматривающие неудовлетворительные обстоятельства как временные, не концентрирующиеся на мрачных сторонах жизни, имеющие жизнерадостное мироощущение;

- экзистенциалисты: способные радоваться каждому моменту собственного бытия, находить смысл жизни в настоящем моменте - "здесь и теперь";

- гедонисты: сосредоточены на извлечении удовольствия из любого жизненного проявления - будь то работа, общение, власть, любовь, служение делу или богу и т.д.;

- творческие люди: способные стимулировать свою активность и находить вдохновение;

- дипломатичные люди: умеющие преобразовывать деструктивные формы взаимодействия в конструктивные.

К специальным техникам экономного расходования энергетических ресурсов В. В. Бойко относит следующие.

- "Любовь к ближнему": терпеливое и участливое отношение к другим.

- "Прощение": готовность простить другим их ошибки, несообразность, нравственный примитивизм, неразумность.

- "Сочувствие": сопереживание тем, кто обделен чем то, имеет несчастную судьбу или проблемы.

- "Уменьшение значимости проблемы": умение посмотреть на обстоятельства с другой позиции или с "далекого расстояния".

Как экономно расходовать свои энергетические ресурсы в работе с людьми? (Рецепты В.В. Бойко).

Жить с девизом "В целом все хорошо, все, что делается, делается к лучшему". Неудовлетворительные обстоятельства на работе воспринимать как временное явление и пытаться изменить их к лучшему.

Энергию недовольства направлять на дела, способствующие позитивным переменам, а не злословию и обидам.

Замечать достижения в своей работе и чаще хвалить себя за них. Замечать свои успехи в отношениях с другими и радоваться достигнутым целям. В выполняемой работе усматривать прежде всего социальный, гуманный, престижный смысл, а не конкретные и малоприятные функциональные обязанности.

Находить источники вдохновения в каждом осуществляемом замысле. Тратить время и энергию на осмысление целей и средств их достижения, а не на исправление непродуманных действий и ошибок.

Организовать свою работу так, чтобы исключить ненужные и раздражающие обращения окружающих.

Просьбы, советы, требования, обращенные к кому либо, следует произносить достаточно громко и отчетливо, предварительно убедившись, что партнер в состоянии их воспринять.

"Не пережевывать" в уме случившиеся конфликты или допущенные ошибки. Осознать причину, сделать выводы, найти выход, но не прокручивать в сознании. Если возникла проблема или назрел конфликт, решать своевременно, обдуманно и спокойно.

Не вспоминать на работе о неприятностях личной жизни и не обсуждать их с коллегами.

Дольше и чаще общаться с людьми, которые приятны, быть с ними открытым, искренним и естественным.

Мягко и незаметно ограничивать общение с теми, кто неприятен, оставаясь с ними приветливыми и внимательными.

Использовать техники снижения эмоционального напряжения.

Для противодействия психологическому стрессу Г. Селье предложил антистрессовый кодекс поведения, включающий в себя ряд жизненных правил, помогающих человеку преодолевать трудные ситуации и сохранять жизненную энергию. Для этого нужно:

- стремиться к максимальной, но доступной для человека жизненной цели. Не брать на себя то, что превышает собственные возможности, но и не размениваться по мелочам;

- отдыхать еще до того, как успеете устать. Это позволит заканчивать день в таком же состоянии, в каком его начинали, и обеспечит высокую эффективность жизни.

Чтобы снизить риск деперсонализации и редукции личных достижений, рекомендуется: проявлять терпение к субъектам делового взаимодействия (клиентам, пациентам, ученикам и др.); при общении с "трудными" людьми использовать различные варианты техники "диссоциации" (метод "стороннего наблюдателя").

...