В организм, находящимся в состоянии покоя, циркулирует всего 55-75% крови, остальная же её часть находится в так называемых «депо» - селезенке, печени, коже. Во время гимнастики часть крови из «депо» поступает в общий кровопоток, и это улучшает питание тела.

Нетренированное сердце каждым своим ударом выталкивает из артерии 40-50% крови, а тренированное - в 2 раза больше. Оно крупнее, сильнее, выносливее. Нормализуется АД. Снижается риск ССЗ.

Повышается эффективность работы дыхательной системы. Физические нагрузки увеличивают жизненную емкость легких с 3-5 литров у нетренированных до 7 и более у спортсменов. А чем больше потребляется с вдыхаемым воздухом кислорода, тем выше физическая работоспособность человека, лучше состояние его здоровья. Кроме того, повышается аэрация легких, что является хорошей профилактикой легочных заболеваний. Но мы используем малую часть дыхательной поверхности, следовательно, в организм поступает меньше кислорода, в крови уменьшается количество кислорода и гемоглобина, страдают основные функции мозга (память, внимание), центры переработки информации. Дети - невротики, быстро устают, плохо спят.

Объем легочной вентиляции у человека в состоянии покоя равен 6-7 л воздуха за 1 минуту. Во время физических упражнений 80-100 литров, у тренированных спортсменов 130-150 литров в минуту.

В процессе физической деятельности развивается опорно-двигательный аппарат. 80% веса тела - опорно-двигательный аппарат - мышцы, кости. Возрастает масса и сила мышечных волокон, развиваются основные физиологические свойства мышечного волокна: возбудимость, сократимость и эластичность. Эти свойства обеспечивают совершенствование таких физических качеств человека, как сила, быстрота, выносливость, а также улучшают координацию движений, что позволяет мышцам работать более экономично.

Развиваясь, мускулатура, укрепляет и костно-связочный аппарат. Увеличивается прочность связок, сухожилий и хрящей. Уменьшается потеря костной массы и таким образом защищается от остеопароза.

Физическая активность благотворно влияет на психическую деятельность человека, способствует повышению тонуса, появлению бодрости и жизнерадостности, улучшений умственной деятельности и творческих возможностей. Человек лучше работает, крепче запоминает, оригинальнее мыслит. Тренировка ведет к ограничению чрезмерной возбудимости нервной системы, что отражается на всесторонней деятельности, человека (движения точны, четки и уверенны).

Мышечная активность оказывает большое влияние на вегетативную нервную систему, управляющую деятельностью всех органов. Симпатический отдел нервной системы тесно связан с надпочечниками, выделяющими активные вещества: адреналин, нор адреналин и стероидные гормоны. Они регулируют все жизненно важные процессы и обеспечивают приспособляемость организма к условиям внешней среды. Без этого жизнь человека была бы невозможна.

В процессе регулярных физических занятий тренируется защитная функция организма, повышается сопротивляемость к неблагоприятным воздействиям внешней среды, будь то переохлаждение, нервно-психическое перенапряжение или боль, уменьшается и исчезает метеозависимость. У физических тренированных людей усиливается иммунитет.

Физические упражнения улучшают обмен веществ в результате положительного влияния на железы внутренней секреции, выделяющие жизненно необходимые гормоны (гипофиз, надпочечники, поджелудочная железа). Профилактика ожирения.

Сокращение числа типичных заболеваний пожилого возраста (болезни мышц, суставов, связок: ревматизм, артрит и др.).

Снижается уровень глюкозы в крови, таким образом, уменьшается риск развития инсулиннозависимого сахарного диабета.

Улучшается функционирование мозга благодаря усиленному снабжению его кислородом.

Стимулируется производство мужского полового гормона.

Продление активной жизни.

Самое дешёвое, доступное и верное средство профилактики (физкультурное лекарство).

ВЫВОД:

Физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к совершенствованию следующих адаптационно-регуляторных механизмов:

l экономизирующий (урежение сокращений при увеличении ударного объема сердца, замедление дыхания, снижение основного обмена, уменьшение энергетической стоимости мышечной работы);

l антигипоксический (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

l антистрессовый эффект;

l генорегуляторный (активация синтеза многих белков и др.);

l психоэнергетизирующий (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.).

«… Человек, двигаясь и развиваясь, сам заводит часы своей жизни»

(И.А. Аршавский).

«Движение как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лекарства мира не могут заменить действие движения»

Французский медик Тиссо.

Таким образом, благотворно влияя на функциональную деятельность органов и систем человека, движение составляет основу нашего здоровья, сохраняет и укрепляет его. А между тем школьники, да и среди обучающихся есть такие, которые правдами и неправдами стремятся получить медицинские справки для освобождения от занятий физкультурой. Их при этом поддерживают родители, а зачастую и врачи. «Я не хочу, чтоб он был спортсменом» (ребенок учится в английской школе). А забывают, что развитие должно быть гармоничным, так как он потеряет в интеллекте, страдают функции мозга без двигательной активности. При сидячем образе жизни нет ни одного органа, ни одной системы, чтобы не страдали. В первую очередь страдает самый заинтересованный аппарат - опорно-двигательный - атрофия мышц.

Дети - скрипачи - когда смотришь на них, то можно увидеть, что правая и левая половины от разных людей. Правая работает, а левая нет. Это не только косметический дефект. Сутулость приводит к изменению дыхания. Уменьшается ЖЕЛ, страдает обмен веществ, а значит все остальные системы. Так с детства вырабатывается одно из вреднейших привычек - оградить себя от каждого лишнего движения. «Максимум комфорта, минимум движений!» - это лозунг людей, наивно полагающих, что они оберегают своей здоровье.

Итак, вы приняли решение заниматься физическими упражнениями, и, это значит уже победа, ибо «сознание своей болезни и готовность лечится, по выражению М. Сервантеса, - уже начало исцеления».

Самые доступные две формы оздоровительного процесса с помощью двигательной активности:

ежедневная утренняя физическая зарядка.

2-3-х разовая (утренняя, или вечерняя) в неделю физическая тренировка для здоровья (по желанию: ходьба, бег, купание, плавание, коньки, лыжи, аэробика и др.).

Что нужно для занятий:

желание, сила воли,

получить методические рекомендации, изучить литературу,

соответствующая экипировка,

по возможности инвентарь, который значительно повышает эффективность тренировки (резиновые бинты, эспандеры, диск «грация», гимнастическая палка, стенка «здоровье» и др.).

Самоконтроль

Для контроля за результатами физкультурно-оздоровительных занятий и динамикой происходящих изменений в организме необходимо вести дневник самоконтроля.

В дневник самоконтроля следует внести исходные объективные и субъективные данные и один-два раза в месяц сравнивать их с полученными результатами от физкультурно-оздоровительных занятий.

Объективные данные ЧСС (пульс) ЖЕЛ (жизненная емкость легких) Вес массы тела Кровяное давление объемы талии, бедер, грудной клетки Показатели основных физических качеств др.	Субъективные данные Настроение (самочувствие) Сон Аппетит Уровень жизнедеятельности - работоспособности Психоэмоциональное равновесие Осанка и др.

С точки зрения биохимических процессов нагрузки делят на:

Анаэробные упражнения - это упражнения, выполняемые без использования кислорода, который поступает в организм при дыхании. Это специальная форма упражнения, которая может выполняться при задержке дыхания, (подводное плавание, забег на 100м).

Аэробные упражнения требуют кислорода в течение длительного периода времени и, как следствие эта потребность заставляет организм совершенствовать работу тех систем, которые ведает переносом кислорода (сердце и кровеносные сосуды).

Они создают чувство бодрости, настроение улучшается. Это способ заряжается энергией, не влечет за собой последующей депрессии и упадка сил. Они укрепляют сердце, понижают АД и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, понижен риск сердечно-сосудистого заболевания, снижение содержания холестерина, укрепляют костную ткань, улучшают усвоение кальция и других минеральных веществ. Помогают победить депрессию, повышают работоспособность, нормализуют вес, способствуют сгоранию жира. Улучшают циркуляцию крови, что помогает заживлению пораженных участков тел, проясняет мышление, устранят нарушение сна. И буквально каждое из этих преимуществ вам может дать обычная ходьба. Это идеальное физическое упражнение - безопасное, доступное всем.

Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 км пять раз в неделю - вот максимум того, что нужно, чтобы поддерживать дыхание и сердечно-сосудистую систему в порядке. 3 дня отдыха подряд приводит к некоторой потери достижений, за пять недель бездействия теряется 50% приобретенной трудоспособности, после 10-недельного перерыва - придется начинать все сначала.

Наиболее благоприятное влияние на здоровье оказывает физическая нагрузка с тратой энергии 3500 ккал в неделю для взрослого, что соответствует, например, быстрой ходьбе на расстояние 32 км или 2-3 часа в неделю игры в одиночный теннис.

2.Виды физических упражнений

Гимнастика.

Греческое «гимнос» - обнаженный. Так в древности стали называть все виды физических упражнений.

Авиценна, знаменитый таджикский врач, подчеркивал пользу гимнастики:

«С гимнастикой дружи, всегда веселым будь

И проживешь сто лет, а может быть и боле.

Микстуры, порошки к здоровью ложный путь,

Гимнастикой лечись - в саду и в чистом поле».

При этом надо помнить о правилах трех «П»: правильно, постепенно и постоянно.

С чего должен начинать человек столь необходимые ему занятия в школе здоровья? Как всякий новичок, - с азбуки, с утренней гимнастики. Гимнастика - основа физкультурной деятельности. Её преимущества - в разнообразии и богатстве упражнений, широкой возможности индивидуального выбора и дозировки. Она оказывает общефизиологическое воздействие на организм и специализированное на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы, развивает силу, гибкость, быстроту, выносливость и координацию движений. Гимнастика освежает, вливает бодрость, подготавливает организм к трудовому дню, способствует повышению дееспособности функциональных систем организма, активизации физической и умственной работоспособности. Дополняемая холодным обтиранием или душем, она способствует закаливанию. Нужно сказать и о том, что, ежедневно вставая в одно и тоже время, преодолевая желание поспать хотя бы еще минутку, человек в какой-то степени воспитывает в себе волю, организованность, дисциплинированность.

Каждое упражнение несет определенную функциональную нагрузку. Например: ходьба медленная. Вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения, «настраивает» на предстоящее занятие. Но зарядка - это своего рода завтрак, а одним завтраком весь день сыт, не будешь. Чтобы утолить естественный физический голод организма, нужно как можно больше двигаться, гулять, не лениться ходить пешком.

Ходьба - самый доступный вид физических упражнений и может быть рекомендован людям всех возрастов, имеющих разную подготовленность и состояние здоровья, независимо от их профессиональной деятельности.

Для тех, кто не тренирован и много лет ведет малоподвижный образ жизни, в первую очередь рекомендуется - ходьба.

Ходьба наиболее доступный вид аэробных упражнений. Движения при ходьбе относительно просты и не требуют продолжительного и специального обучения. Ходьба легко «вписывается» в нашу повседневную жизнь.

Можно ходить пешком на работу, совершать вечерние прогулки перед сном, в выходные дни - пешие переходы по живописной местности, по тропе здоровья в санатории, ходить по лестнице, не пользоваться лифтом, и т.д.

Ходьба - источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом. Большой любитель ходьбы И.П. Павлов говорил, что «нужно ходить дураком».

Этой шуткой великий ученый хотел подчеркнуть мысль, что ходьба позволяет отвлечься от повседневных невзгод и проблем. Ходьбу легко дозировать, т.е. идти медленнее или быстрее, дальше и ближе, подниматься или спускаться с горы.

Какие основные варианты вы знаете оздоровительной ходьбы?

Различают несколько вариантов оздоровительной ходьбы: медленный, средний, быстрый. Каждый вариант характеризуется определенной скоростью или темпом, длиной и частотой шагов.

Скорость, длина и частота шагов при разных вариантах ходьбы.

Варианты ходьбы	Скорость км/ч	Длина шагов, см.	Частота шагов, в мин.
Медленный	2,5-3,0	60-70	80-90
Средний	4,0-5,0	70-80	100-120
Быстрый	5,5-6,5	80-90	120-140
Ходьба по лестнице (ступеньки)	60 ст/мин.	-	-

Средняя длина шага 70 - 75 см.

Какую роль играет оздоровительная ходьба в функционировании организма?

Оздоровительная ходьба вызывает умеренные сдвиги в организме человека. Даже при быстрой ходьбе ЧСС не превышает 130-140 уд./мин. а потребление кислорода 2 л/мин.

Так как энергетическая стоимость ходьбы невелика, необходимо ходить 1-1,5 часа, чтобы получить выраженный оздоровительный эффект.

Данные ЧСС могут служить ориентировочным критерием интенсивности ходьбы, её дозировки. Нагрузка в ходьбе должна быть такой, чтобы она вызывала положительные эмоции. Об этом можно судить как субъективно, так и объективно - по данным ЧСС и кровяного давления.

Преимущества ходьбы как вида физических упражнений очевидны и бесспорны. Напомним, что ходьба

источник положительных эмоций, психомышечной разрядки, хорошее средство борьбы со стрессом;

облегчает боль в спине и пояснице;

помогает сделать талию более стройной, улучшает форму ног и ягодиц;

способствует снижению веса;

не создает нежелательной нагрузки на суставы, укрепляет кости;

понижает кровяное давление, понижает уровень холестерина, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других недугов;

позволяет проводить время с семьей и друзьями;

не требует специального оборудования и материальных затрат;

ею можно заниматься не только дома, но и во время путешествий.

1-ое занятие: длина дистанции - 1,5 км, в последующем прибавляйте через каждые 2 занятия по 400-500 м, доводя дистанцию до 5,5-6 км. Продолжительность 1-го занятия 25 минут, в последствии до 1 часа. Заниматься ходьбой необходимо вначале 4 раза в неделю, в последующем - 5 раз. Закончив, занятие - душ - это не только гигиеническая, но и восстанавливающая процедура. Душ снимает усталость, бодрит.

Каковы основные недостатки оздоровительной ходьбы?

Недостатком оздоровительной ходьбы является то, что она все же не вызывает значительного расхода энергии. Так, за 1 час быстрой ходьбы при ЧСС, равной 100-120 уд/мин, расходуется 300-400 ккал, что значительно меньше, чем при беге. Чтобы компенсировать этот недостаток, нужно увеличить продолжительность ходьбы, что в условиях недостатка свободного времени не всегда возможно. Оздоровительный эффект ходьбы можно повысить, если чередовать её с бегом. Итак, чтобы быть здоровым, нужно просто больше ходить.

Оздоровительный бег.

Гораций: «Если не бегаешь пока здоров, придется бегать, когда заболеешь».

В ЧЕМ ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА НА ОРГАНИЗМ?

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск инфаркта миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников - адреналина и нор адреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями 21 века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации в результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся, более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее: психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям.

С помощью новейших исследований (эхо кардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья.

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Рекомендуется бегать не менее 3 раз в неделю через день. Начинать с 15 минут и довести до 20-30 минут. Практически здоровый человек должен посвящать бегу ежедневно 15-20 минут, пробегая 3-4 км.

Один из современных направлений реабилитации - метод модулированной кинезотерапии.

Метод модулированной кинезотерапии - ходьба и бег в ритме сердца. Так как ритм сердца и ритм движений совпадают у здорового человека, а у больного происходит рассогласование. Прибор кардиотренажёр применяют при аритмии, ИБС.

Тесты для оценки состояния в ходе тренировки для здоровья: разговорный, дыхательный, лёгкая испарина, усталость.

Купание, плавание.

Хотите, чтобы ваша кожа была упругой и гладкой? Плавайте!

Хотите иметь послушные эластичные мышцы? Плавайте!

Хотите быть стройными и гибкими? Плавайте!

Древние римляне про человека, которого не уважали, говорили: он не умеет ни читать, ни плавать.

В чем сущность оздоровительного эффекта плавания?

Плавание всесторонне развивает организм, усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает обменные процессы, улучшает осанку и закаливает организм, устраняет чрезмерную возбудимость, раздражительность, укрепляет нервную систему. Спокойное плавание рекомендуется для выздоравливающих и для приведения в порядок фигуры после родов. При спокойном плавании движения производятся мягко, ритмично, что дает возможность заниматься им до глубокой старости.

Чистый воздух и ласкающая взор зелень водоемов повышают гигиеническую ценность и эмоциональность плавания.

Для того чтобы получить достаточный оздоровительный эффект, надо не только уметь держаться на воде, но и плавать с достаточной, чтобы ЧСС была на уровне 120-140 уд/мин. Поэтому необходимо овладеть техникой плавания. Наиболее пригодный для оздоровительной тренировки стиль - брасс. Однако прежде чем начинать заниматься плаванием, прислушайтесь к следующим советам.

Продолжительное пребывание в воде, большие нагрузки представляют опасность инфекционных поражений глаз или ушей, заболеваний лобных пазух. Поэтому не следует слишком долго находиться в воде.

Программа плавания для людей 50-59 лет при 4-разовыхз занятиях в неделю.

Неделя	Дистанция, м	Время мин.	Неделя	Дистанция, м	Время, мин.
1	275	15	7	550	17
2	275	12	8	550	15
3	350	15	9	650	20
4	350	13	10	650	18
5	450	16	11	725	22
6	450	14	12	725	20

Программа поддержания хорошего уровня физической подготовленности (для всех возрастов).

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10,01-15,00	6
725	13,21-20,00	4
825	15,01-22,30	4
900	16,41-25,00	3

Пожилым людям лучше плавать брассом (без погружения головы в воду), молодым - кролем, дельфином. Продолжительность занятий от 30 до 45-60 мин. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от её температуры. В бассейнах желательно плавать 2-3 раза в неделю.

Если после плавания вы почувствуете недомогание, пропадет аппетит, нарушается сон, то временно прекратите занятия и обратитесь к врачу.

Не рекомендуется плавать натощак или непосредственно после еды.

При холодной температуре необходимо сократить продолжительность занятий, а в воде следует больше двигаться. После занятий нужно досуха вытереться и хорошо протереть уши. Полезно растереть тело шершавым полотенцем (своего рода массаж).

Иммунитет укрепляют все виды физических упражнений.

l Рекомендуется минимально заниматься 3 - 4 раза в неделю по 30 минут.

l Важно помнить, что нагрузка должна быть адекватной для человека, так как упражнения до изнеможения могут принести иммунитету только вред.

l Очень важное значение имеет глубокое дыхание во время упражнений. Оно стимулирует надпочечники, усиливает мозговые функции, улучшает снабжение мозга кислородом и питательными веществами

Физическая нагрузка определяется работой мышц, в том числе сердечной мышцы. Под степенью физической нагрузки понимают интенсивность и продолжительность мышечной работы, сопровождаемые энергетическими затратами и определенными физиологическими сдвигами в организме. Физические нагрузки различают по уровню расхода энергии:

малая -- повышение расхода энергии в 3 раза по сравнению с покоем;

средняя -- повышение расхода энергии до 5 раз;

значительная -- повышение расхода энергии до 10 раз;

весьма значительная -- повышение расхода энергии свыше 10 раз.

Недостаток физической активности (гиподинамия) -- один из факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Выделяют несколько видов физической активности (табл. ).

Таблица. Классификация видов физической активности (по К.Г. Гуревичу, Е.Г. Фабрикант)

Гиподинамия	Уровень физической активности	Критерий
		Работа	Ежедневная ходьба	Занятия физкультурой
Есть	Физически неактивные лица	Сидячая или надомная	Менее 30 мин	Нет
	Низкий		30-60 мин	Нет
Нет	Средний	Преимущественно связана с ходьбой	Любая	Нет
		Любая	60-90 мин
			Любая	20-40 мин в сутки; 1-4 дня в неделю
	Высокий	Тяжелая физическая	Любая	Любые
		Любая	Более 90 мин
			Любая	20-30 мин в сутки; 5-7 дней в неделю

Оптимальная физическая нагрузка должна быть разносторонней и включать в работу как можно больше органов и систем. Регулярность занятий физическими упражнениями должна быть не реже 3 раз в неделю, идеально -- ежедневно. Адекватные физические нагрузки повышают устойчивость организма к условиям внешней среды, активизируют обменные процессы в организме, нормализуют массу тела, препятствуя развитию ожирения, способствуют снижению уровня холестерина и АД, нормализации сердечной деятельности, противодействуют преждевременному старению.

Регулярная физическая активность обеспечивает снижение риска:

- внезапной смерти от острых сосудистых заболеваний сердца и головного мозга;

- артериальной гипертензии;

- сахарного диабета 2 типа;

- рака толстой кишки;

- психических нарушений (тревожно-депрессивных состояний).

Для поддержания хорошей физической формы достаточно:

--20--30 мин активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм, не менее 3 раз в неделю;

--комплекс силовых упражнений (8--12 подходов на каждую группу мышц), укрепляющих мышцы, кости и улучшающих обмен веществ, не менее 2 раз в неделю;

--ежедневные растяжки (увеличивают амплитуду движений в суставах, повышают мышечный тонус, снижают риск травматизма).

В случаях продолжительного периода низкой физической активности следует повышать ее постепенно. Правильнее начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не через силу). По мере адаптации к нагрузкам возможно дозированное повышение физической активности. Широкому кругу пациентов рекомендованы динамические физические упражнения: быстрая ходьба или бег, плавание, езда на велосипеде или роликовых коньках, лыжи, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол, теннис).

Не рекомендуются (а некоторым пациентам противопоказаны) статические виды физической нагрузки -- подъем тяжестей (штанга, гантели) и т.п.

Обеспечить необходимый здоровью минимум физической активности можно с помощью несложных действий:

по истечении каждого часа работы -- в течение 3--5 мин ходьба по комнате (коридору), при возможности -- выполнение нескольких несложных дыхательных упражнений;

по возможности подъем по лестнице вместо пользования лифтом или эскалатором;

использование любой возможности добираться до работы пешком (от дома, метро, автобуса, стоянки автомобиля и т.д.);

активные игры с ребенком (детьми) вечерами и в выходные дни;

уборка квартиры (дома), работа в саду;

активный отдых в выходные дни.

Какие же физические системы существуют?

Система Н.М. Амосова. Свою систему он назвал - режим ограничений и нагрузок. Ограничения в питании: ешьте все, когда хотите и как хотите. Но толщина жировой складки на животе такая же, как на лбу, когда вы хмуритесь. Нагрузки: 1000 движений - вот это нагрузка за 20-30 минут утром. Под здоровьем он понимает тренировки всех систем организма.

Самые главные идеи здоровья Н.М.Амосова:

1. В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек.

2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым.

3. Чтобы стать здоровым нужны собственные усилия, постоянные и значительные.

4. Величина любых усилий определяется стимулами, стимулы - значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения

5. Для здоровья одинаково необходимы четыре условия: физические нагрузки, ограничения в питании, закаливание, время и умение отдыхать. И еще пятое - счастливая жизнь!

6. Природа милостива: достаточно 20-30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое.

7. Нужно ограничить себя в пище. Поддерживайте вес как минимум рост (в см) минус 100

8. Уметь расслабляться - наука, но к ней нужен еще и характер.

9. О счастливой жизни. Говорят, что здоровье - счастье уже само по себе.

2) Система для менеджеров (Морхауза - американская). 3 раза в неделю гимнастика по 10 минут и вы здоровы, но не пользуйтесь транспортом по возможности, если пользуешься, то стой, а не садись. Ходи периодически с ускорением. Мужчинам в портфель - гантели.

Золотое правило: если можешь сидеть, а не лежать, то сиди. Если можешь стоять, а не сидеть, то стой. Если можешь двигаться, а не стоять, то двигайся. Разговаривать по телефону стоя, пришел посетитель, встань, поприветствуй его. Кстати, в положении «стоя» мыслительный процесс значительно ускоряется, особенно при решении сложных задач. В этом положении можно в 4 раза быстрее перерабатывать информацию, нежели в сидячем, не говоря уже о столь любимом многими положении в кресле.

Не сходя с места: 2 упражнения за минуту.

Вы очень заняты работой за письменным столом или компьютером?

Вам некогда даже пройтись по комнате? Что ж, разомнитесь, не вставая со стула. Чуть отодвиньтесь от стола, выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч и выполните упражнения на растягивание: напряжение и одеревенелость в мышцах исчезнут, усталость улетучится, голова станет яснее, а настроение лучше.

Руки положите за голову, локти разведите в стороны. Медленно разворачивайте туловище (спина прямая!) вправо так, чтобы ваш правый локоть нацелился прямо в потолок, а левый коснулся левого колена. Оставайтесь в этой позе 15 секунд. Дышите глубоко. То же - в другую сторону.

Поднимите руки, положите правую за левое плечо, а левую - на локоть правой. Правым локтем потянитесь назад насколько это возможно. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы руки, плечи. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Дышите полной грудью. То же, поменяв положение рук.

3) Скрытая энергетическая гимнастика (Томсона). Сокращение мышц стоя, сидя, лежа, в транспорте, на рабочем месте. Мышцы сокращаются, но не укорачиваются.

Сидя: руки перед собой, напрягай и расслабляй мышцы по 10-15 сек.

Сидя на стуле: берись за сидение, старайся себя поднять.

Ладонь на подбородок, голову стремимся наклонить, ладонь препятствует.

Ладони вместе, правая рука давит на левую, левая сопротивляется и наоборот. Одной рукой старайся оттолкнуть стену, затем другой.

Указка: постарайся её удлинить, укоротить.

Беремся за поручень в троллейбусе, напрягаем мышцы руки и расслабляем.

Против жировых отложений на животе: незаметно для окружающих поджимайте живот и держите до 20-30 секунд, отпускайте (100 раз туда и 100 раз обратно).

Основные принципы тренировки:

l Самое главное - двигаться надо всегда.

l Постепенность и систематичность

l Эффективность и безопасность

l Разнообразность и продолжительность

l Индивидуальный подход к занятиям.

l Радость и удовольствие.

В каком же виде движения найти себя?

К. Купер один из лучших специалистов по вопросам здоровья, на вопрос об идеальном виде физической нагрузки ответил определенно: наиболее эффективные виды - бег и лыжи (особенно!), далее плавание, затем велосипед и туризм. За час ходьбы на лыжах человек повторяет упражнения только для мышц живота около 8 тысяч раз. Учеными доказано: 30 лыжных прогулок в течение 2 месяцев снижает вероятность заболевания ишемической болезни сердца на 10-30%, сводя её практически к минимуму.

Приступая к систематическим занятиям физическими упражнениями, каждый человек должен уметь проверить свою исходную тренированность. Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.

Важным критерием правильности выбора нагрузки является время восстановления пульса после занятий. При правильной организации занятий пульс через 1 минуту после прекращения физических нагрузок должен снижаться на 20% (за 100% принимается пульс в первые 10 секунд после нагрузки), через 3 минуты - 30%, через 5 минут - на 50% и через 10 минут на 70-77%.

Двигайтесь больше и разнообразнее - не пожалеете!

Прекрасные слова сказаны ведущим кардиологом нашей страны И.К. Швацабая: "Когда слышу, что тот или иной человек занимается бегом, зарядкой, лыжами (не совсем, может быть, в соответствии со спортивными нормами и правилами), говорю: пусть занимается! Любая мышечная нагрузка - это великолепно, это замечательно? Глубоко убежден: никакие физические нагрузки, даже больному человеку (конечно, под контролем врача), не страшны, если они, во-первых, регулярны, а во-вторых, доставляют радость, делает его счастливым".

Основными стратегиями, лежащими в основе выполнения программ, направленных на увеличение физической активности отдельных групп и лиц, являются:

создание такой окружающей среды, которая могла бы оказывать поддержку физическому, социальному и культурному развитию населения,

обучение населения с помощью средств массовой информации,

непосредственное обучение и консультирование пациентов в первичном звене здравоохранения.

Медицинские работники должны:

обсуждать вопросы физической активности с пациентами (риск развития заболеваний, связанный с недостаточной физической активностью), мотивировать их к повышению уровня физической активности путем включения физических упражнений в повседневную жизнь,

спрашивать пациентов об их физической активности в свободное время, постараться классифицировать уровень физической подготовки как низкий, средний, достаточный,

выявлять тех, кто нуждается в изменении образа жизни, и мотивировать их к увеличению или поддержанию физической активности, необходимой для сердечно-сосудистой системы,

помогать пациентам разрабатывать личные планы для программы по физической активности, давать рекомендации по выбору соответствующего типа и уровня физической нагрузки, которая бы подошла к их повседневной жизни, возрасту, тренированности, состоянию здоровья, была бы малотравматичной и не давала бы обратного эффекта,

наблюдать за пациентами, которым был дан совет, следить за адекватностью рекомендованного комплекса физических упражнений,

направлять лиц со специфическими проблемами со здоровьем к специалистам (например, кардиологическая реабилитация пациентов после инфаркта миокарда).

Безопасность при выполнении физических упражнений

При выполнении физических упражнений важным является соблюдение принципов безопасности, а также правильный выбор одежды и обуви, позволяющий избегать спортивных травм.

Безопасность при выполнении физических упражнений предусматривает:

правильный выбор места для занятий;

выбор адекватных программ физической нагрузки;

правильное выполнение упражнений;

контроль самочувствия и физического состояния.

Правильное выполнение упражнений предусматривает избегание:

чрезмерного сгибания суставов;

сильного сгибания спины или шеи;

резких поворотов и сгибаний;

резких движений во время разминки и растяжки;

слишком интенсивных прыжков;

быстрых взмахов руками и ногами;

невнимательного отношения к поддержанию равновесия.

Одежда для тренировок должна:

быть удобной;

быть свободной;

быть практичной;

быть безопасной;

соответствовать сезону и гигиеническим требованиям.

Особое внимание следует уделять правильному подбору обуви. При выборе обуви для занятий тем или иным видом физических упражнений следует учитывать все ее характеристики.

Обувь для ходьбы должна:

быть легкой и гибкой;

иметь толстую подошву и изогнутое основание;

быть достаточно свободной, не сдавливающей пальцы при ходьбе:

иметь устойчивый каблук;

быть изготовлена из материала, пропускающего воздух.

Обувь для бега должна иметь:

достаточно толстый слой под сводом стопы;

жесткую внутреннюю подошву;

достаточно твердый задник с мягкой выстилкой;

чуть возвышающийся каблук;

достаточно просторную переднюю часть.

Обувь для спортивных игр должна:

обеспечивать хорошую опору для пальцев;

иметь слегка возвышающийся каблук;

иметь длинную горловину для высокой шнуровки;

иметь прочные боковые поверхности;

иметь достаточно просторную переднюю часть;

быть снабжена мягкой стелькой.

Таким образом, одним из направлений деятельности медицинской сестры при работе с людьми зрелого возраста должны стать мотивация и обучение поддержанию необходимой физической формы, достигаемой адекватной нагрузкой, консультирование по выбору правильной одежды и обуви.

Лекция 8

1. Психология здоровья. Методы саморегуляции "Спаси себя сам и вокруг тебя спасутся тысячи"

ПЛАН:

1. Цели и задачи психологии здоровья.

2. Причины возникновения нервно-психических заболеваний, стрессоры.

3. Стресс, причины стресса, фазы стресса.

4. Само регуляция, ее значение для здоровья.

5. Методы саморегуляции

6. Заповеди психического здоровья.

Если в 19 веке люди умирали в основном от инфекционных болезней, то в наши дни на первое место среди причин смертности выдвинулись болезни цивилизации. Они названы так потому, что во многом обусловлены образом жизни современных людей, для которых характерны малая двигательная активность, нерациональное питание, постоянное эмоциональное перенапряжение.

“Причина язвы не в том, что вы едите, в том, что гложет вас”, - сказал известный юморист. Если бы человечество в один прекрасный день избавилось от стресса, депрессии и бессонницы, 90% больных излечились бы от хронических недугов. Список психосоматических (возникших на нервной почве) заболеваний пополняется с каждым годом, подтверждая народную мудрость: все болезни - от нервов.

Распространяясь на мышцы, эмоциональное напряжение, как правило, становится причиной головной боли, остеохондроза и артроза. Невыплаканное горе оборачивается бронхиальной астмой, постоянное раздражение вредит желудку, тревога нарушает сердечный ритм, гнев расстраивает работу печени и желчного пузыря, вынужденное общение с неприятными людьми приводит к хроническому насморку, невозможность заниматься любимым делом повышает риск онкологической патологии, неудовлетворенная потребность в ласке и нежности чревата кожными заболеваниями.

Наше здоровье зависит от множества причин, в основе которых лежат социально-психологические закономерности. Понятие "социально-психологические факторы" раскрывается в простых словах и действиях:

1) на поведенческом уровне личности - это, как ведет себя человек по отношению к другим

2) на эмоциональном уровне - как реагирует, переживает

3) на уровне мышления - это как человек думает о себе, других, окружающем мире

На каждом уровне могут существовать негативные стереотипы, причины, которые способствуют возникновению нервно-психического напряжения, что в свою очередь нарушает здоровье. Расхожая фраза "все от нервов" - мудрая мысль. Если человек научится осознавать и контролировать свое поведение, эмоции, то он может научиться сохранять оптимальный вес, гармонизировать семейные и сексуальные отношения, избавляться от привычек, мешающих полноценно жить.

Психология здоровья - предупреждение развития не только психической, но и соматической патологии, главная цель - всестороннее самосовершенствование человека.

В высшей степени этими вопросами занималась религия. Но настал момент, когда наука и религия могут успешно интегрироваться в области самосовершенствования человека. Саморазвитие, рост собственной личности - это помощь не только себе, но и всем. "Спаси себя сам и вокруг тебя спасутся тысячи".

Психология здоровья - междисциплинарная область, объединяющая медицинскую психологию и валеологию.

Психологическая валеология - наука о психологических причинах здоровья, методах, средствах сохранения и укрепления его.

Психология здоровья из не больных делает здоровых развитием и совершенствованием человека в целом.

Психическое здоровье - это способность человека адекватно реагировать на внешние и внутренние раздражители, умение уравновесить себя с окружающей средой.

Задача психологии здоровья в работе с населением:

Повышение психологической грамотности населения.

Повышение социальной перцепции (повышение уровня культуры, общения).

Определение путей и условий для само регуляции личности или самоусовершенствования человека.

Выполнение задач сводится к обогащению личности, самоусовершенствованию личности. Личность должна быть зрелой. Психология здоровья выступает в качестве фундамента валеологии.

В оздоровлении новых поколений решающая роль принадлежит - школе. Для этого необходимо:

Валеологически просвещать всех учителей и воспитателей.

Поиск и освоение здоровьесберегающих целесообразных педагогических технологий, снижающих уровень тревожности учеников на уроке.

Создание валеологической службы в каждой школе (валеолог, психолог, медик, социальный работник, представитель родительской общественности).

Участие родителей.

Воспитание потребности в здоровом образе жизни и здоровье как основа всех будущих успехов в жизни.

Совершенствование человека в области психической культуры есть неспецифический базисный фактор профилактики любого заболевания. Возникновение нервно-психических заболеваний связано в первую очередь с изменениями образа и условий жизни человека, его деятельности, с другой стороны определяется несовершенством его адаптивных возможностей. Есть общие причины этого явления, есть и специфические для каждой конкретной страны. Здоровье человека зависит от того, как он переживает стрессовые ситуации, насколько оптимальные способы решения жизненных проблем выбирает. Замечено, что долгожители часто отличаются оптимизмом, стремлением быть полезными людям. История медицины свидетельствует о том, что ни один мрачный человек не жил более 100 лет, т.к. у этих людей постоянно спастически сокращены сосуды. Человек, страдающий "пессимистической жвачкой", располагает мрачными мыслями по поводу будущего, конечно, заполнит ее ожиданием беды, предчувствием катастрофы и т.п. М. Жванецкий: "Давайте переживать все-таки неприятности по мере их поступления".

Каковы же причины нервно-психических заболеваний?

Неопределенность. Мы живем в стрессовых условиях, как говорят, в кипящем котле холодных мест не бывает, поэтому мы все варимся там. Мы живем в неопределенности.

Все население делится на следующие группы:

пессимисты (видит реальность, но говорит о скверном).

оптимисты (он видит также только свое - вариант полуправды).

реалисты (нужно видеть и черное и белое, и добро и зло).

20% населения заполняют неопределенность страхом, ужасом - это невротики.

2.Актуализация 7 смертных грехов

Послание Иоанна	С.Н. Лазарев
	очередность грехов в современных условиях	дополнение к посланию Иоанна
1. Зависть	6	1. Прерывание беременности на 5-м месяце.
2. Скупость	4	2. Убийство Божественных чувств в себе и других, предательство любви ради материальных благ.
3. Блуд	7	3. Нарушения против времени: сожаление о прошлом, настоящем или будущем, желание ускорить или замедлить события.
4. Объедение	2	4. Чувства ненависти и обиды, грубого отношения к людям.
5. Гордость	1	5. Злословие в адрес живых и неживых объектов
6. Уныние	5
7. Гнев	3

“Тело не болеет отдельно и независимо от души”. Сократ.

Обида, ревность, зависть, неудовлетворение, тщеславие, чувство вины, досада ... Все эти отрицательные эмоции обладают огромной разрушительной силой.

Где злой крик - там и болезни

Руки - главный инструмент передачи энергии от человека к человеку. Посмотрите, как тянет влюбленных держаться за руки - они словно купаются в энергиях друг друга.

Раздражение, гнев, злость, обида меняют излучение тела мгновенно, и мы превращается в отравителей. Руки мечут молнии. Помните, что, ударив в таком состоянии ребенка, а в плохом душевном состоянии взяв его на руки, вы немедленно передадите ему часть отрицательной энергии. Вот почему у часто ссорящихся родителей болеют дети. Они не простыли, они просто отравлены взрослыми. Как правило, скандалисты и сами здоровьем не блещут: серые лица, темные тени под глазами, плохие зубы и жутчайший полиартрит. Свою хорошую энергию они давно растеряли и вынуждены теперь отнимать её у других. Тот, кто на их провокацию отзовется раздражением и гневом, тот и “покормит”.

А ведь у некоторых стало правилом “воспитывать” домашних только оскорблениями. В таком доме чахлые цветы, затхлый воздух, даже при частом проветривании. Доброжелательный и тонко чувствующий человек начнет кашлять и задыхаться, ибо энергетика дома напоминает комнату, в которой мололи острый перец. Может ли современно человек - обидчивый, вспыльчивый, ревнивый, отчаявшийся - избежать пагубных переживаний или раз они его настигли, оградить себя от их последствий? Специалисты утверждают, что может.

Эмоции - продукт нашего ума. У человека умственное поведение может быть разным. Оно может способствовать оздоровлению, такое поведение называется саногенным, т.е. оздоровленным, но есть мышление патогенное. Оно усугубляет стресс, напряженность и увеличивает вероятность заболевания.

Источник патогенного мышления - раздумья, связанные с обидой, стыдом, завистью, неудачей, вообще с отрицательными эмоциями.

Человек не может стать по настоящему здоровым, если сам не научится управлять состоянием своей души, направлением своих мыслей. Как научиться этому? Профессор Юрий Михайлович Орлов доктор психологических наук, Московской медицинской академики им. Сеченова, дает способы, овладев которыми можно избавиться от обиды, зависти и страха.

Обида. Она возникает тогда, когда чьи-то действия не соответствуют нашим ожиданиям, нашим приказам. На чем основан наш приказ? Естественно, на нашем опыте общения с конкретным человеком, нам кажется, что после добрых слов в его адрес, после конкретного подарка, он должен стать нашим доброжелателем, преданным другом. Я построил модель его отношения ко мне на основе своих представлений об этом человеке. Но ведь есть еще его собственные представления, их то я во внимание не принимал. Тем самым как бы лишил его права на собственную точку зрения, лишил его индивидуальности. Это отражает мой эгоцентричный взгляд на мир: он должен быть устроен, так как удобно и приятно мне; поступки окружающих программируются моим ожиданием, а если они не соответствуют моим планам то я их воспринимаю как тяжелую обиду, оскорбление не вписывающиеся в этические нормы. Разумеется, на нанесенную обиду я хотел бы ответить наказанием. Чем тяжелее, по моим представлениям, обида тем суровее должно быть наказание. Я хотел бы нанести ущерб, о котором человек помнил бы всю жизнь, я хотел бы, что бы он, не общался со мною, то есть, не работал бы здесь, не жил бы. Что бы его не было! Теперь не только его поступки, но и вся его жизнь должна соответствовать моим представлениям. Это значит, что я признаю лишь собственные желания, совершенно отказываясь сочетать их с программами и моделями окружающих людей. Такой взгляд на жизнь неизбежно ведет к краху, разочарованию, душевному опустошению.

Итак, обида (по Орлову) состоит из трех элементов:

1. Моего ожидания поведения человека.

2. Его реального поведения.

3. Моей неудовлетворенности от несовпадения ожидаемого с реальным.

Профессор Орлов полагает, что прогнозирование чьих-то поступков следует использовать не категории долженствования, а категории вероятности. Только в этом случае прогноз может быть объективным, а разрыв между ожидаемым и свершившимся - минимальный. А значит, не будет основания для обид. Логично возникает вопрос: значит можно совсем не обижаться? Профессор Орлов отвечает: жизнь достаточно разнообразно и случаются ситуации, когда первая реакция на неожиданный поступок остается обида или, скажем, гнев. Но уже вторая реакция - размышление над происшедшим. Размыслив обиду, сразу приходишь к выводу, что твои ожидания были чрезмерно жесткими, и что они требуют корректировки. А когда видишь, что сам ошибся, то обижаться остается только на самого себя.

Обида связанна с бурной реакцией, вспышкой, выбросом гормонов. Поэтому, прежде всего, следует сдерживать первый порыв. Быстро взять себя в руки, расслабиться. Только на фоне расслабления можно размыслить обиду, разрушить ее. Подобным же образом можно избавиться и от страха, гнева, агрессивности, закомплексованности.

Обидчивость удел слабых. Сильный мудрый человек неуязвим и поэтому необидчив. Помочь сделать себя таким должно здоровое мышление. Профессор Орлов приводит пример здорового мышления (саногенного) Иванушка - дурачок. С точки зрения братьев он поступает крайне глупо, но на самом деле дает образцы саногенного мышления: со всеми приветлив, весел, не держит обид, равнодушен к финансовой удаче, не дорожит деньгами и престижными должностями.

...