Теорія і методика фізичного виховання

Спортивну форму не можна утримувати як завгодно довго і зумовлено це вичерпанням ПАР (поточного адаптаційного резерву).

Про наявність спортивної форми судять, перш за все, по результатах, продемонстрованих на змаганнях. Аналіз цих результатів дозволяє виділити дві групи критеріїв: критерії “прогресування” і критерії стабільності.

Критерії “прогресування”: а) величина різниці між кращими індивідуальними досягненнями попереднього і поточного макроциклів. Чим нижча кваліфікація спортсмена, тим більше нинішні результати повинні перевищувати попередні. А якщо мати на увазі спортсменів міжнародного класу, то це або повторення особистого рекорду, або результат, близький до цього і межах 1-3 %; б) величина різниці між результатами контрольного змагання в результатами перших стартів у новому макроциклі тренування.

Критерії стабільності: а) кількість результатів, показаних на змаганнях, які попадають у так звану зону спортивної форми:

Висококваліфікованим спортсменам вдається протягом великого циклу демонструвати 1/3 результатів у межах названої зони; б) середній інтервал часу між результатами, які потрапляють у зону спортивної форми. Чим коротший інтервал, тим стабільніші результати; в) часовий проміжок, протягом якого результати потрапляють у зону спортивної форми. Короткий проміжок можна розглядати як випадковість.

Зрозуміло, що наведені критерії мають сенс лише тоді, коли спортсмен стартує досить часто (наприклад, раз на один-два тижні). Помічено також, що кількість виступів на рядових змаганнях, як правило, позитивно пов'язана з приростом результатів, а кількість особливо відповідальних виступів - негативно.

Буває, що спортсмен, виступивши раз чи два успішно, надалі демонструє відносно низькі результати. Чим це пояснити?

Психологами доведено, що найкращі результати спортсмени демонструють тоді, коли:

Повністю реалізуються можливості мислення (можливості фізичного розуму);

Повністю реалізуються можливості моторної пам'яті;

Оптимально використовується енергопотенціал.

Суб'єктивно це відповідає “почуттю свіжості”. У стані свіжості найкраще програмується і найраціональніше реалізується діяльність, демонструється найкраща координація рухів, найкраще проявляються спеціалізовані відчуття. Саме в такому стані знаменитий колись фінський стайєр Пааво Нурмі міг пробігати з точністю до 0,1 с 400-метрові відрізки в діапазоні від 55 до 65 с. американський стрибун у висоту Ральф Бостон міг з точністю до сантиметра регулювати рухи і відштовхуватись на зарані вказаному від планки місці. В. Борзов міг за бажанням змінити кожний елемент рухів, які слідують один за одним від моменту відриву до постановки ноги на опору. Ю. Сідих міг вразити ціль діаметром 1 м у будь-якій ділянці сектора середнім тренувальним кидком.

Але подібних прикладів не так уже й багато.

Спортивному педагогу важливо знати, як можна визначити наявність у своїх підопічних названого “почуття свіжості”. Для цього існують відповідні тести. З деякими із них, відносно простими і інформативними, ми познайомимо читачів.

Перший тест. Відмірюється “еталон простору” - відстань 7м. Спортсмену пропонують долати його ходьбою з відкритими очима, запам'ятати характер м'язових сприйнять і зафіксувати їх у своїй пам'яті. Цього цілком досить для створення “еталону простору” і збереження його в пам'яті у вигляді мірки, психічного відбитку, чи “зліпка”, “знятого” з пройденої відстані. Тоді цю відстань долають 10 разів поспіль із заплющеними очима. норма точності складає плюс-мінус 15 см.

Коли помилки вищі норми і продовжують збільшуватися, то це свідчить про втому. Тоді програма регуляції рухів “стирається” і вони дезорганізовуються, втрачається найважливіша здатність використовувати свіжі сліди для регуляції точності рухів. Це свідчення того, що необхідно вживати заходів щодо регулювання навантаження і доведення його до оптимальних норм.

Другий тест. Базується на тривалості і структурі послідовного зорового образу як показниках психічного стану.

Процедура. На відстані 2,5 м (не ближче) встановлюється фотографічна лампа-спалах на 60 дж. По команді відкриваються очі (2-3 хв. вони повинні бути заплющені), включається спалах, і очі знову заплющуються. Спортсмен “бачить” спочатку послідовний образ у натуральному кольорі спалаху. Це перша фаза. У другій фазі образ, як правило, забарвлений у додаткові кольори, жовтий, оранжевий, голубий і т.п. Третя фаза проходить у негативному кольорі - на світлому фоні зорового поля проглядається темна форма джерела світла, яка поступово зливається з фоном і зникає. Норма часу “бачення” - 25-30 с. якщо тривалість “бачення” зростає до 2-4 хв. і більше, з'являється рухливість образу, розпливчастість його структури, наближення чи віддалення, повторення одних і тих же образів (калейдоскоп образів) чи образ відсутній - це свідчить про надмірне навантаження, непосильну роботу і глибоку втому.

Відсутність послідовного образу чи перевищення норми його існування - свідчення втрати здатності використовувати інформацію для процесів росту.

Третій тест. Базується на визначенні здатності до саморегуляції рухів. Її можна встановити за результатами виконання рухового завдання: писати на аркуші паперу з максимальною швидкістю протягом 1 хв. нулі (пропис стандартний).

Рука, що пише нулі, відкидає смисловий (графічний) образ, прийнятий за стандарт, як протиприродній і помилковий і сама інтуїтивно знаходить іншу форму рухів, лінію найменшого опору, самий зручний ритм своїх гармонійних коливань - рухи стають простішими і економнішими.

Виконання другого завдання підтвердить правильність інтуїтивного відкриття результативністю рухів (швидкість, витривалість, пластичність і координованість) руки, що пише. Друге завдання відрізняється тим, що треба писати нулі з нахилом вправо на 30, тобто з правильною кінетичною мелодією рухів. Порівняння написаних нулів покаже можливості рухового мислення кожного спортсмена:

збільшення швидкості написання на 30 нулів - відмінне мислення;

більше, ніж на 20 - хороше;

більше, ніж на 10 - посереднє мислення і посередня саморегуляція рухів, на ньому основана.

В інших випадках можливі варіанти психічних станів: глибока втома або ж слабко розвинене моторне мислення.

Четвертий тест. Базується на здатності підсилення послідовного рухового образу (ПРО). Для цього потрібні секундомір, гімнастична палиця (рушник, скакалка, мотузка, в крайньому випадку - спинка стільця).

Виконання. В положенні стоячи палицю беруть хватом зверху на ширині плечей, руки внизу. По команді спортсмен із зусиллям приблизно 90 % max починає “розтягувати” палицю в сторони. Робить це 1 хв., а тоді випускає палицю і розслаблює руки. Він повинен підкорятися всьому тому, що відбувається з руками.

Якщо спортсмен знаходиться в стані найвищої працездатності, то після завершення роботи руки на якусь мить опускаються до стегон, а потім тонічним напруженням м'язів піднімаються в сторони-вгору до рівня плечей, а інколи і до положення “руки вгору”. Тонічна активність триває протягом 1 хв. Це час не довільний, а встановлений результатами досліджень спортсменів високої кваліфікації перед змаганнями, де були показані високі результати, і після них.

По мірі входження в спортивну форму активність ПРО збільшується. Це єдиний стан, оптимальний для розвитку всіх сторін і проявлень психіки спортсмена.

Всі інші психічні стани свідчать про наявність обмежень для прогресивного розвитку, які частіше за все пов'язані зі втомою різного ступеню; в найгіршому стані знаходяться ті, у кого відсутня активність ПРО. У них сильно знижений енергопотенціал і про процеси розвитку, природно, не може бути й мови. Бо ж для того, щоб підвищувати потужність і точність дії, потрібна надлишкова енергія, гарна “свіжість”.

Спортсмени з ознаками втоми проходять подальше дослідження. Після першого випробування вони повинні виконати таке рухове завдання: п'ятикратне “розтягування” палиці по 15 с з інтервалами відпочинку 1 хв. Результати можуть бути такими:

а) зростання амплітуди підйому рук від “розтягування” до “розтягування” - свідчення про втому, що починається;

б) амплітуда залишається постійною після всіх п'яти “розтягувань” - втрачена здатність підсилення ПРО як найважливішої умови для розвитку;

в) зниження амплітуди переміщення рук - стан спортсмена на грані фізіологічної норми і патології окремих органів і систем.

Тренування в підготовчому періоді

Тут закладається функціональна база, необхідна для виконання великих об'ємів спеціальної роботи, спрямованої на безпосередню підготовку рухової і вегетативної сфер організму до ефективної змагальної діяльності, вдосконалюються рухові навики, розвиваються спеціальні фізичні якості, здійснюється психологічна і тактична підготовка.

Цей період поділяється на два етапи: загальнопідготовчий і спеціальнопідготовчий.

Основні завдання загальнопідготовчого етапу - підвищення рівня загальної фізичної підготовленості спортсмена, збільшення можливостей основних функціональних систем його організму, розвиток необхідних спортивно-технічних і психічних якостей. Особлива увага приділяється вибірковому впливу на можливості аеробного і анаеробного ресинтезу АТФ, на розвиток швидкісно-силових параметрів робочих рухів, удосконалення техніки рухів, продуктивності дихання, економічності роботи й ін. Важливо також підвищувати здатність спортсменів переносити значну кількість великих навантажень.

Доля змагальних вправ у загальному об'ємі виконуваної роботи досить низька. Ефективність тренування на цьому етапі не знаходиться в прямій залежності від об'єму змагальних вправ у загальному об'ємі тренувальної роботи. Більше того, надлишкове використання в цей час змагальних вправ може негативно відбитися на спортивних результатах.

Тренування на спеціально-підготовчому етапі спрямоване на безпосереднє становлення спортивної форми. Це досягається збільшенням частки спеціально-підготовчих вправ, наближених до змагальних, а також власне змагальних.

Змагальні вправи розподіляються нерівномірно протягом цього етапу: їх кількість поступово наростає з наближенням до його завершення. Це ж стосується і спеціальнопідготовчих вправ. На початку етапу вони досить далекі від змагальних і сприяють вибірковому впливу на різні сторони спеціальної працездатності. А у міру розвитку спеціальної тренованості і становлення спортивної форми підготовка спортсмена набуває вираженого “інтегрального” характеру. Її мета - втілити в змагальній вправі весь комплекс функціональних і психічних перебудов, рухових навиків і умінь, знань і досвіду, досягнутих під час попередніх напружених тренувань.

Тренування в змагальному періоді

Основним завданням змагального періоду є збереження і подальше підвищення досягнутого рівня спеціальної підготовленості і якомога повніше використання його на змаганнях. Цього досягають застосуванням змагальних і близьких до них спеціально-підготовчих вправ.

Організацію процесу спеціальної підготовки в змагальному періоді здійснюють відповідно до календаря основних змагань. Їх кількість у кваліфікованих спортсменів коливається в межах двох-чотирьох. Усі інші змагання носять тренувальний характер, спеціальна підготовка до них, як правило, не проводиться. Вони самі є важливими ланками підготовки до основних змагань. Частина з них передбачена існуючим календарем, а частина організовується у вигляді контрольних стартів.

При підготовці до відповідальних змагань слід звертати увагу на такий суттєвий момент. У спортсмена в процесі тренування виробляється певний ритм коливань спеціальної працездатності протягом дня, до того ж найвищий рівень її реєструється в звичний час тренувальних занять. А тому дуже важливо організовувати основні заняття і контрольні старти в ті години дня, коли будуть проводитись основні змагання.

Особливу увагу в змагальному періоді приділяють також побудові підготовки в дні, що безпосередньо передують найбільш відповідальним змаганням, - як правило за 7-14 днів до старту. Тренування в цей час організується суто індивідуально і не вписується в стандартні схеми. На його організацію впливає багато факторів: функціональний стан спортсмена і рівень його тренованості, ступінь надійності змагальної техніки, психічний стан у даний момент, індивідуальні особливості, реакція на тренувальні і змагальні навантаження і т.д. Але, не зважаючи на індивідуальний характер тренування, для раціональної його організації важливо дотримуватись загальних положень. Так, не слід добиватися подальшого підвищення функціональних можливостей основних систем і механізмів, що визначають рівень спеціальної витривалості. Їх стан підтримують лише на досягнутому рівні, а це, природньо, не вимагає великого об'єму інтенсивної роботи.

Також деяке збільшення частки швидкісних вправ у дні, що безпосередньо передують змаганням, дозволяє покращити стан центральної нервової системи: працездатність нервових клітин повинна підвищуватись у передзмагальні дні, досягати максимуму в день змагань і знижуватись після нього до норми, а то й нижче.

Тренування в перехідному періоді

До числа основних завдань цього періоду належить забезпечення повноцінного відпочинку після тренувальних і змагальних навантажень попереднього року чи макроциклу, а також підтримання на певному рівні тренованості як головної передумови оптимальної готовності спортсмена до початку чергового макроциклу. Особливу увагу треба звертати на повноцінне фізичне і особливо психічне відновлення. Ці завдання визначають тривалість перехідного періоду, склад засобів і методів, динаміку навантажень і т.п.

Тривалість перехідного періоду коливається, як правило, від 3-4 до 6-8 тижнів і залежить від етапу багаторічної підготовки, на якому тренується спортсмен, від системи планування тренувань протягом року, тривалості змагального періоду, складності і відповідальності головних змагань, індивідуальних особливостей спортсмена.

При одноцикловому плануванні тренування протягом року, тривалому змагальному періоді, великій складності і відповідальності змагань тривалість перехідного періоду досягає максимальних значень - 6-8 тижнів. При двох-трьохцикловому плануванні з декількома відносно нетривалими змагальними періодами, що завершуються, як правило, 5-10-денними періодами активного відпочинку, перехідний період короткий - 3-4 тижні.

Також при двох-трьохцикловому плануванні, коли попередній змагальний період був малонапруженим, перехідний період може виключатися і цикли поєднуються. Наприклад: підготовчий період змагальний період підготовчий період змагальний період перехідний період.

Тренування в перехідному періоді характеризується невеликим сумарним об'ємом роботи і незначними навантаженнями. Об'єм роботи в порівнянні, наприклад, з підготовчим періодом зменшується приблизно в 3 рази; кількість занять протягом тижневого мікроциклу не перевищує, як правило, чотирьох-шести; заняття з великими навантаженнями не плануються і т.д. Різко змінюється і спрямованість роботи. Основний зміст складають різноманітні засоби активного відпочинку і загальнопідготовчі вправи. При цьому як у процесі активного відпочинку, так і при використанні загальнопідготовчих засобів доцільно орієнтуватися на нові і такі, що широко не використовувались у попередньому тренуванні, засоби. Доцільно також змінювати місця занять, проводити їх у лісі, біля моря чи річки, в зонах відпочинку. фізичне виховання спортивний освіта

В тренуванні юних спортсменів на етапі попередньої базової підготовки перехідний період виражений не чітко, за змістом і величиною навантажень значною мірою наближається до першого етапу підготовчого періоду. Етап спеціалізованої базової підготовки пов'язаний уже з наявністю чітко вираженого перехідного періоду, з його специфічними завданнями і змістом. Та особливу увагу до побудови тренування в перехідному періоді слід приділяти на етапах максимальної реалізації індивідуальних можливостей і спортивного довголіття.

4. Фактори відновлення в спортивному тренуванні

Виклад цього підрозділу розпочнемо із цитування одного із провідних теоретиків спорту. Цитата буде дещо завеликою, але вона потрібна, бо дуже добре відбиває суть справи. “10-15 років тому про фактори відновлення хоч і згадувалось, та практичної ролі вони, по суті, не відігравали. А на початку 70-х років проблема відновлення стала чи не центральною в сучасному спорті. За досить короткий період (1971-75 рр.) тільки у нас в країні було опубліковано декілька сотень робіт з різних питань застосування засобів відновлення в тренувальному процесі... Але підхід, що проглядався в більшості цих робіт, був досить примітивним з точки зору сучасних уявлень про спортивне тренування... Як правило, при цьому не звертали особливої уваги на характер тренувальної роботи і на особливості засобів і методів відновлення, не проводили дослідження впливу довгочасного застосування засобів відновлення на кінцевий тренувальний ефект... Прибічників впровадження відновлювальних засобів у практику лише на підставі того, що вони знижують втому і прискорюють процеси відновлення після тренувальних впливів, ставило в безвихідь уже хоч би таке питання: З якою метою знижувати чи усувати втому, до виникнення якої у спортсменів ми прагнемо, реалізуючи програму тренувальних впливів?”

До процитованого слід додати також, що використання засобів відновлення - зовсім не безневинна міра, здатна лише прискорити перебіг процесів відновлення. Кожна відновлювальна процедура сама по собі є додатковим навантаженням на організм і ігнорування цього може призвести до тяжкої перевтоми.

Знаємо також на сьогодні й таке, що застосування найбільш потужних засобів відновлення в роботі з юними спортсменами призводить до раннього до них звикання і вони виявляються неефективними на пізніших етапах багаторічного вдосконалення, коли це буде дійсно необхідним.

Таким чином, проблему застосування засобів відновлення треба розглядати в комплексі з вирішенням інших завдань спортивної підготовки, з урахуванням конкретних ситуацій, цілей і завдань різних її періодів і етапів. І в цьому сенсі мова повинна йти про пошук такого поєднання тренувальних впливів і відновлювальних процедур, яке б передбачало строгий облік як перших, так і других з точки зору позитивного впливу на досягнення запланованого тренувального ефекту.

Досягати цього непросто. Справа в тому, що з точки зору тренувальних впливів ми можемо цілеспрямовано, спираючись на встановлені закономірності, вести пошук засобів із такими параметрами, які б відповідали завданням виведення організму спортсмена на той якісно новий рівень функціонування, який би забезпечував досягнення планових результатів. з точки ж зору відновлення організму пошук відновлювальних засобів із потрібними параметрами хоч і цілеспрямований, але проводиться поки що повністю шляхом проб та помилок. А це, зрозуміло, ускладнює створення таких програм підготовки, де б тренувальні впливи і відновлювальні процедури мали вигляд двох збалансованих сторін єдиного складного процесу. Але прагнення до створення їх на сьогодні є надто актуальним і робота ведеться тут з наростаючою інтенсивністю.

Характеристика факторів відновлення. Всі засоби відновлення, які використовуються в спортивному тренуванні, можна умовно поділити на три групи: педагогічні, психологічні і медико-біологічні.

Під педагогічними засобами розуміють різні способи і прийоми управління працездатністю і відновленням спортсменів шляхом доцільно організованої м'язової діяльності (про це достатньо говорилось у трьох попередніх підрозділах). Вони займають центральне місце в проблемі відновлення.

Психічні засоби досить різноманітні. Найпоширеніші із них такі: аутогенне тренування і його модифікації - психорегулююче і психо-м'язове тренування, навіяний сон - відпочинок, самонавіювання, відеопсихологічні впливи. Важливо враховувати, що ефективність психофізіологічних процедур підвищується при комплексному їх застосуванні. Впливи на розумову сферу в поєднанні із навіяним сном, емоційно-вольовим і психорегулюючим тренуванням сприяють відновленню після напруженої тренувальної і змагальної роботи.

До групи медико-біологічних засобів входить спеціалізоване харчування, фармакологічні препарати, фізичні засоби. Найбільшого поширення набули фізичні засоби відновлення - парова і сухо-повітряна баня, гідропроцедури, масаж, світлові опромінювання, електропроцедури, різні ванни, гіпероксичні процедури і ін.

Відновні процедури, які належать до різних груп, у свою чергу можуть бути розділені на засоби глобального, вибіркового і тонізуючого впливу.

Засоби глобального впливу охоплюють всі основні функціональні системи організму спортсмена. Це такі процедури, як сухо-повітряна і парова баня, загальний ручний масаж, загальний гідромасаж.

Засоби вибіркового впливу передбачають переважний вплив на окремі функціональні системи та їх ланки.

До загальнотонізуючих можуть бути віднесені заходи широкого спектру дії, що не виявляють глибокого впливу на організм спортсмена (ультрафіолетове опромінювання, деякі електропроцедури, аероіонізація).

Оптимальною формою використання всіх відновлювальних засобів є послідовне чи паралельне застосування їх у єдиній комплексній процедурі. Такий підхід посилює ефективність загального впливу декількох засобів за рахунок взаємного підсилення їх специфічно спрямованих впливів.

Напрямки використання факторів відновлення в спортивній практиці

Таких напрямків три.

Перший полягає в якнайшвидшому усуненні втоми після фізичних навантажень, завдяки чому вдається збільшити сумарну кількість тренувальної роботи. Це виправдано лише тоді, коли розвиваються ті прояви моторики, які вдосконалюються безпосередньо в процесі тренування і для цього не потрібна тривала післядія. Прикладами є заняття, спрямовані на вдосконалення технічних і тактичних навиків, на підвищення спринтерських якостей. Тут ефективність тренування зумовлена не глибиною втоми, а сумарним об'ємом роботи (чим частіша робота, тим швидше закріплюються і стабілізуються потрібні умовно-рефлекторні зв'язки).

Другий полягає у вибірковому відновленні тих компонентів, які не піддавались основному впливу в проведеному занятті чи в його частині, але будуть максимально мобілізовані в наступній роботі. Приклади планування відновних процедур з урахуванням спрямованості навантажень у попередніх і наступних заняттях наведені в таблиці 19.

Таблиця 19

Планування відновних процедур з урахуванням спрямованості навантажень у попередньому і наступному заняттях (за В.М. Платоновим)

Спрямованість першого заняття	Відновлювальні засоби	Спрямованість другого заняття
Швидкісно-силове	Тепла евкаліптова ванна Опромінення видимими променями синього спектру	Аеробна
Аеробна	Киснева ванна Тонізуюче розтирання Аероіонізація	Анаеробна
Анаеробна	Вуглекисла ванна Гідромасаж Ультрафіолетове опромінення	Аеробна

Третій напрямок - попередня стимуляція працездатності спортсменів перед початком тренувального навантаження. Таке використання відновних засобів доцільне як перед тренувальними заняттями, спрямованими на підвищення швидкісно-силових можливостей і спеціальної витривалості, так і (особливо) перед виступом в змаганнях. Воно призводить до більшого вичерпання функціональних резервів організму і тому є потужним фактором, що стимулює ефективність перебігу пристосувальних процесів.

Слід зазначити, що найбільшу складність являє планування саме вибіркових поточних засобів відновлення, що зумовлено складною динамікою процесів втоми-відновлення різних сторін працездатності під впливом усієї сукупності факторів кожного мікроциклу.

Значно простіше планувати відновлювальні засоби після сумарного навантаження окремого мікроциклу. В цьому випадку їх планують, як правило, на кінець мікроциклу перед днем відпочинку. Найчастіше використовують банні процедури, загальний ручний масаж, гідромасаж. Найкращим відновлювальним заходом є сауна в комплексі із загальним ручним масажем.

У роботі з юними спортсменами можна застосовувати лише найбільш прості засоби, головним чином, педагогічні, тобто доцільне поєднання роботи і відпочинку, раціональний підбір засобів і методів тренування. При цьому повинні широко застосовуватись періоди активного відпочинку, відновлювальні мікроцикли. Професор М.Я. Набатнікова виділяла, як один із найбільш ефективних засобів відновлення, тренувальну роботу низької інтенсивності, що виконується в так званій компенсаторній зоні, тобто на пульсі 130 уд/хв.

До найбільш прийнятних у роботі з дітьми і підлітками слід віднести такі відновлювальні процедури: дощовий душ, ультрафіолетове опромінення, музичний супровід занять (так звана функціональна музика) як засіб підвищення їх емоційності.

В роботі з кваліфікованими юними спортсменами юнацького віку можна в обмеженому об'ємі використовувати банні процедури, різні види масажу, відновлювальні ванни (евкаліптові, хвойні, морські), електропроцедури. Ці засоби більше за все і, особливо, засоби попередньої стимуляції працездатності, як і різні психологічні засоби відновлення (психорегулююче тренування, навіяний сон-відпочинок, відеопсихологічні впливи) використовуються, як правило, із дорослими спортсменами високого класу.

До названих психологічних засобів відновлення в роботі з юними спортсменами слід вдаватися лише тоді, коли в тренуванні уже допущені серйозні помилки і треба усунути нервове напруження і психологічну пригніченість.

До всього сказаного слід додати, що найкращі засоби відновлення для спортсменів будь-якого віку - це сон і повноцінне харчування.

В кінці наведемо приклад одного тренувального дня в роботі з кваліфікованими спортсменами юнацького віку із застосуванням засобів відновлення.

Підйом гігієнічні процедури (чистка зубів особливо важлива, бо на них накопичується шкідливий для організму наліт) сніданок, який починається із стакана мінеральної води (столової). Калораж сніданку в межах 1,5 тис. кілокалорій.

Після сніданку - інтервал часу в межах 1-1,5 год., який можна заповнити теоретичною роботою.

Засоби відновлення під час тренування: активний відпочинок, напої “Олімпійський” чи “Чорносмородиновий”, напій власного приготування, який готують із лимонів, чи чорноплідної горобини, чи обліпихи. Останній готується так: 1 кг продукту розминають із 700 гр. цукру, беруть 3 л. кип'яченої води (t = 36-40С), додають у цю воду 3 столові ложки одного із компонентів і розколочують, потім ставлять у холодильник і доводять до температури 14-16С (це тому, що при такій температурі вода евакуюється зі шлунка, а не бовтається там без користі).

Цей напій компенсує втрату вітамінів та мінеральних солей.

За 30 хв. до кінця тренування в роздягальні слід включити кварцову лампу. Ультрафіолетові промені вбивають патогенну мікрофлору, а також з'являється багато легких негативно заряджених іонів, які інтенсифікують дихальні процеси, що сприяє більш швидкому відновлюванню. Спортсмени просто відпочивають у приміщенні (у цей час лампа не горить, бажана тиха, спокійна музика).

Далі - фінська сухо-повітряна баня, з температурою не більше 70С, час перебування - 3-5 хв. (до того, поки по лобі не потечуть перші крапельки поту). Вийшовши, не витиратись, а чекати, доки тіло просохне (крапельки поту охолоджують організм і до того ж іде реабсорбція потрібних мікроелементів). До парильні робити не більше 2-х заходів.

Після цього помитися під душем (спочатку теплою водою, а потім декілька секунд під холодною). Якщо немає душа, то можна застосувати контрастні ванни, до яких на 200 л води додають 1 кг морської солі і екстракту сосни (по запаху).

Обмежитись двома переходами із ванни до ванни.

Після душу чи контрастних ванн - гідромасаж. Подається струмінь води під тиском 4-5 атм. Критерій - почуття розтягування шкіри, розпливання її, коли б'є струмінь. Ні в якому разі не скеровувати струмінь на геніталії.

Далі йде аутотренінг, використовуючи позу кучера, чи, якщо дозволяють умови, шавасану (поза лежачи на спині, руки вздовж тулуба, очі заплющені). Тривалість сеансу - 10-15 хв. використовуються найбільш прийнятні для кожного спортсмена формули самонавіювання. Методика їх створення описана в спеціальній літературі.

Обід. Його бажано починати із соків: томатного (через вміст калію; солі ні в якому разі не додавати, бо калій буде нейтралізуватися: NaCl + k = KCl + Na), яблучного, сливового, варення чорноплідної горобини, розчиненого у воді (для відновлення кальцію). У раціоні повинно бути не менше 100 гр. білка. Завершується обід прийомом мінеральної води (але столової, а не лікувальної). Краще спочатку їсти другу страву, а тоді першу. Це допомагає роботі шлунка, бо тоді швидше розчиняється грудка з їжі.

Після обіду організовується прогулянка, а далі треба надати можливість побути самому (перед другим тренуванням).

Після другого тренування банна процедура не потрібна. Досить зробити масаж, а краще навчити юних спортсменів самомасажу.

Далі йде відпочинок, який треба спеціально організовувати. Його завдання - створити умови для переключення психіки на сприйняття якихось певних явищ, не пов'язаних із тренуваннями (відвідування музею, екскурсія на природу, відвідування культурно-мистецьких заходів, зустріч з цікавими людьми і т.п.).

Сон. Під час зборів поселяти “сов” із “совами”, а “жайворонків” із “жайворонками”. Кольорові, райдужні сни - свідчення того, що все в порядку; чорно-білі сни - ознака того, що можна сподіватися якихось негараздів.

5. Структура багаторічного тренування і деякі особливості окремих його етапів

як уже зазначалось раніше, багаторічне спортивне тренування не є явищем, що розгортається монотонно. Воно складається із відносно самостійних і в той же час взаємопов'язаних частин, які прийнято називати етапами багаторічної підготовки спортсменів. Таких етапів п'ять:

Початкової підготовки;

Попередньої базової підготовки;

Спеціалізованої базової підготовки;

Максимальної реалізації індивідуальних можливостей;

Збереження досягнень.

Отже, багаторічне спортивне тренування має п'ятиетапну структуру.

Співвідношення названих етапів, наповнюваність кожного із них конкретним змістом залежить від ряду об'єктивних і відносно консервативних факторів:

віку, в якому спортсмен розпочав заняття спортом і віку, коли він приступив до спеціалізованих занять;

часу, потрібного для проходження шляху від новачка до майстра спорту чи майстра спорту міжнародного класу. Відомо, що в різних видах спорту ці параметри відносно стабільні;

віку, що найбільш сприйнятливий для напружених тренувань, характерних для етапу максимальної реалізації індивідуальних можливостей. У кожному виді спорту він знаходиться у своїх знову ж таки відносно стабільних межах. Так, наприклад, у плаванні на дистанцію 100, 200, 400 м (чоловіки) це вік 19-22 років, у веслуванні на каное - 23-26 років, у бігу на стаєрські дистанції - 26-30 років і т.д.

індивідуальних особливостей спортсменів. Так, шлях від новачка до срібного призера Олімпійських ігор з бігу на 100 м Л. Маслакова подолала за 4 роки, а тренувальний стаж Олімпійських чемпіонів 1976 р. у метанні молота Ю. Сєдих і в штовханні ядра У. Бейєра дорівнював 9 рокам.

І такі приклади можна продовжувати.

Етап початкової підготовки

Тривалість етапу - 1-3 роки, і залежить вона від того, в якому віці розпочинаються заняття спортом. Якщо, наприклад, дитина приступила до занять плаванням у 6-7 р., тривалість даного етапу складатиме, як правило, не менше 3-х років, якщо ж у 10-11 років, то її можна скоротити до одного-півтора років.

Вікові межі етапу початкової підготовки для всієї сукупності найбільш популярних видів спорту коливаються в межах 7-15 років (хлопці) і 7-13 років (дівчата).

Підготовка спортсменів-початківців характеризується великою різноманітністю засобів і методів, широким використанням елементів різних видів спорту і, перш за все, рухливих і спортивних ігор. Досвід передової практики свідчить, що найбільш ефективний метод тренування спортсменів-початківців - ігровий. Гра є не тільки прекрасним засобом розвитку фізичних якостей, але і засобом формування стійкого інтересу до занять спортом.

Доречно з цього приводу згадати слова С.М.Войцехівського (1983): “Пам'ятайте: основа всього - гра. Якщо, до речі, тренер уміє побудувати тренування як гру, йому не загрожує небезпека, що хтось із його учнів перетренується чи втратить інтерес до спорту.”

Багатоборна, різнобічна підготовка важлива ще й тому, що останнім часом у циклічних видах спорту з'являються спортсмени, які успішно виступають у декількох номерах програми. Безумовно, що й методика тренування таких спортсменів відрізняється від методики тренування тих спортсменів, які виступають лише в одному номері програми. На це звертають увагу в спеціальній літературі, і там же зазначається, що зарубіжні спеціалісти з циклічних видів спорту уже давно в окремому занятті, як у підготовчому періоді, так і протягом року, розвивають усі провідні фізичні якості спортсмена.

Наступним дуже важливим положенням початкової підготовки є доступність тренувальних навантажень. Наведемо лише основні параметри тренувального процесу на етапі початкової підготовки: тривалість окремого заняття 30-60 хв.; кількість занять на тиждень - 3-4; сумарний об'єм річної роботи - 150-200 годин (у видах спорту, пов'язаних з координацією рухів - до 300-350 год.).

Що стосується змагальної практики, то вона повинна пов'язуватись із вирішенням завдань етапу, тобто в змаганнях перш за все повинен виявлятись рівень загальної підготовки, а в програму їх слід включати нормативи ЗФП, експертну оцінку техніки виконання окремих спеціально-підготовчих вправ, змагання з рухливих і спортивних ігор.

Практика, коли юний спортсмен буквально з першого року занять змагається лише в окремих дисциплінах виду спорту, до якого він виявляє найбільшу схильність, - є фатальною помилкою.

Головна особливість планування змісту окремих тренувальних занять - їх комплексність. Ці заняття більш емоційні, різнобічно впливають на функціональну і психічну сферу юного спортсмена.

З причини відсутності завдань підготовки до основних змагань, завдань управління розвитком спортивної форми, тут не плануються різні типи мікроциклів, і всі мікроцикли - просто тренувальні.

Сумарне навантаження мікроциклів невелике: 1-2 занять з малим навантаженням і 1-2 - з середнім.

Річне тренування на цьому етапі являє собою суцільний підготовчий період. Дуже важливою особливістю річного тренування є тривалі періоди відпочинку. Є дані про те, що багато найсильніших вітчизняних і зарубіжних спортсменів відпочивали по 2-3 місяці протягом перших років тренування.

Етап попередньої базової підготовки

Тривалість етапу складає в середньому 2-3 роки, а вікові його межі для сукупності найбільш популярних видів спорту складають 11-18 років (хлопці) і 10-17 років (дівчата).

Отже, для більшості видів спорту вікові межі збігаються з підлітковим віком. І саме через це даний етап нерідко стає каменем спотикання, коли не враховується, що наслідки перетренування підлітків, організм яких і так переживає хронічний стрес через стрімкий розвиток і гормональні перебудови, особливо небезпечні.

Цікаво у зв'язку з цим відзначити, що параметри тренувальної роботи найсильніших майстрів різних видів спорту в період проходження етапу попередньої базової підготовки значно нижчі відповідних середніх показників, характерних для найсильніших у юному віці спортсменів, які “загубилися” на шляху до найвищих досягнень (див. табл. 20).

Отже, особливо на цьому етапі треба дотримуватись розумної міри при плануванні тренувальних і змагальних навантажень, які б не перевищували рекомендованих параметрів. У побудові тренувального процесу, таким чином, слід ураховувати такі моменти.

При плануванні окремих занять головне місце, як і на попередньому етапі, надають заняттям комплексної спрямованості.

Заняття вибіркової спрямованості складають лише 20-25 % від загальної кількості занять.

Більшість занять планується із середнім і значним навантаженнями.

Заняття з великими навантаженнями повинні проводитись не частіше одного разу на тиждень, що забезпечує невелике сумарне навантаження мікроциклу.

Зміст мікроциклів передбачає використання засобів і методів, що підвищують рівень усіх різновидів підготовленості.

На цьому етапі, як і на попередньому, немає необхідності планувати різні типи мікроциклів, хіба що виділяти на короткому змагальному періоді 1-2 не жорстко регламентованих змагальних мікроцикли.

Структура річного тренування певною мірою наближається до класичної схеми, тобто уже з'являються риси окремих періодів макроциклу.

Таблиця 20

Параметри тренувальної роботи на етапі попередньої базової підготовки олімпійських чемпіонів в. Сальникова і С. Фесенка, та групи плавців, що перемагали на всесоюзних юнацьких змаганнях (за В.М. Платоновим і К.П. Сахновським)

Спортсмени	Роки занять плаванням
	3 - й	4 - й
	річний об'єм плавання, км	кількість занять на тиждень	річний об'єм плавання, км	кількість занять на тиждень
в. Сальников	360	5 - 6	480	5 - 6
С. Фесенко	420	4 - 5	520	5 - 6
переможці всесоюзних юнацьких змагань (36 чол.)	1060	7 - 8	1370	9 - 12

Етап спеціалізованої базової підготовки

Тривалість етапу коливається в межах 2-4 років, а вік спортсменів у найбільш поширених видах спорту, взятих загалом, для хлопців складає 14-20 років, а для дівчат - 13-19 років.

Головне завдання підготовки на даному етапі - створити у юнаків і юнок передумови для виключно напруженого тренування на етапі максимальної реалізації індивідуальних можливостей. На початку підготовка в основному продовжує бути різнобічною, з широким застосуванням елементів з різних видів спорту, а під кінець стає більш спеціалізованою.

Як правило, на третьому етапі багаторічного вдосконалення остаточно визначається предмет майбутньої спеціалізації, до якої спортсмени приходять через тренування в суміжних дисциплінах.

У тренувальному процесі на цьому етапі значно збільшується кількість занять вибіркової спрямованості. Заняття комплексної спрямованості широко застосовуються лише на загальнопідготовчих етапах підготовчого періоду макроциклів. Середнє процентне співвідношення занять комплексної і вибіркової спрямованості - приблизно 40:60.

Значно зростає і навантаження в окремих заняттях. Частка занять з великими і значними навантаженнями досягає 50-60 % від їх загальної кількості. На заняттях часто використовується станційний та індивідуальний методи організації роботи.

Плануються уже всі типи мікроциклів. Але ударні, що характеризуються найбільшим навантаженням, застосовуються значно рідше. Збільшення в мікроциклах занять з великими навантаженнями вимагає при плануванні кожного наступного заняття враховувати особливості післядії попереднього.

Спрямованість заняття значною мірою зумовлює особливості втоми спортсменів і тривалість відновних процесів. Найбільш швидко відновлюються функціональні можливості спортсменів після занять, що спрямовані на покращення координаційних і швидкісно-силових якостей. Заняття ж, які сприяють розвитку різних видів витривалості, характеризуються більшою тривалістю відновних процесів.

Етапи максимальної реалізації індивідуальних можливостей

та збереження досягнень

Якщо 25-30 років тому багато спортсменів успішно виступали на найбільш високому рівні протягом 5-10 років, то зараз рідко кому вдається залишатися на рівні найвищих досягнень довше 4-5 років, а бурхлива кар'єра деяких олімпійських чемпіонів завершується і зовсім швидко - протягом року.

У зв'язку з цим у теорії спорту є цілком слушними міркування, що на третьому етапі багаторічної підготовки слід підібрати таку міру тренувальних і змагальних навантажень, щоб, з одного боку, створити умови для здатності переносити виключно напружені тренування на етапі підготовки до найвищих досягнень, а з другого - залишити значні резерви ускладнення тренувального процесу і змагальної практики. Вважається, що характеристики об'єму тренувального процесу на третьому етапі не повинні перевищувати 80-90 % тих, що притаманні четвертому етапу, а характеристики інтенсивності - 60-70%.

Та висловити тільки-що наведені міркування значно легше, ніж реалізувати їх на практиці, особливо тоді, коли на етапі максимальної реалізації індивідуальних можливостей підходи до побудови тренування залишаються традиційними, тобто такими, які були і на попередніх етапах. Згідно з цими підходами, невпинна тенденція до збільшення тренувальних навантажень, розглядається як головний і обов'язковий атрибут спортивної підготовки.

Та саме з цією тенденцією пов'язане збільшення випадків перенапруження, перетренованості, числа травм, що призводять до вимушеного покидання атлетами великого спорту. Для забезпечення збереження здоров'я спортсменів почали широко проводитись різні реабілітаційні заходи. Необхідність цього пов'язана, перш за все, з обмеженими енергетичними можливостями людини (навіть при найраціональнішому харчуванні організм людини за добу здатен перетравити й асимілювати харчові речовини енергетичною вартістю не більше 5-6 тис. кілокалорій). Але і ці можливості зменшуються при надмірних фізичних навантаженнях. Зараз багато спортсменів тренуються 2-3 рази на день, витрачаючи не це 6-8 годин. Чи варто і далі йти по шляху збільшення навантажень?

Це питання і стало поштовхом до пошуку більш раціональних побудов тренувального процесу. З однією із них, запропонованою Ю.В. Верхошанським, доцільно і нам познайомити читачів.

Відразу зазначимо, що Ю.В. Верхошанський не заперечує традиційних підходів до побудови тренувального процесу. Але, на його думку, вони є ефективними лише на перших трьох етапах багаторічної спортивної підготовки.

Тепер стисло викладемо запропоновані ним підходи. Він вважає, як це вже відзначалось нами раніше, що загальний адаптаційний резерв витрачається не плавно, а порціями. І кожну таку порцію він називає поточним адаптаційним резервом (ПАР).

Є дві принципово різні форми реалізації ПАР (див. рис.11).



Перша форма (рис. 11, А) спостерігається, головним чином, у спортсменів високої кваліфікації переважно в швидкісно-силових видах спорту. В результаті застосування об'ємних навантажень, які вимагають інтенсивної мобілізації енергетичних ресурсів, відбувається тривале і глибоке порушення гомеостазу організму і, як наслідок, тривале зниження його функціональних показників (f). Тоді після зниження об'єму навантаження і в результаті активізації пластичних ресурсів (пунктирні стрілки на рис. 11) наступає яскраво виражений їх підйом (суперкомпенсація).

Друга форма (традиційна) характерна для спортсменів середньої кваліфікації і, головним чином, для представників циклічних видів спорту, єдиноборств і спортивних ігор (рис. 11, Б). У цьому випадку в умовах поступового підвищення навантаження мають місце періодичні короткочасні порушення гомеостазу організму з чергуванням в активізації його енергетичних і пластичних ресурсів. При цьому поточна витрата енергетичних ресурсів компенсується з деяким переважанням вихідного рівня і функціональні можливості організму поступово підвищуються.

Таким чином, в обох випадках вичерпується ПАР, але в першому із них вичерпання буде повнішим, і якщо припустити, що названі дві форми реалізації ПАР застосовано до спортсменів однієї кваліфікації, то у випадку першої форми суперкомпенсація буде більшою і відповідно більше зростуть і спортивні показники.

Вивчалося питання про те, як довго організм може витримувати безперервні тренувальні впливи без загрози зриву адаптації. Виявилось, що в умовах відносно помірного об'єму навантаження тривалість однієї дози 5-6 тижнів, а в умовах застосування концентрованого навантаження - 3-4 тижні.

Було виявлено також, що організм тренованого спортсмена здатен сприйняти три таких послідовних навантаження, розділених нетривалими (7-10 днів) реабілітаційними паузами. А далі потрібний більш тривалий реабілітаційний період, пов'язаний, зокрема, зі стабілізацією на новому рівні його функціональної перебудови.

Таким чином, необхідні для вичерпання ПАР організму строки знаходяться в межах 18-24 тижнів.

Далі, перш ніж зупинитись на питаннях побудови тренувального процесу, слід трохи зупинитись на характеристиці тренувального ефекту (ТЕ).

У спеціальній літературі ТЕ представляється у вигляді такої послідовності: терміновий ТЕ відставлений ТЕ кумулятивний ТЕ. Ю.В. Верхошанський вважає доцільним розглядати ТЕ за двома критеріями: часовим - терміновий і відставлений; якісним - частковий і кумулятивний.

Кумулятивний ТЕ може мати будь-які кількісні і якісні прояви, бо кумуляція, як феномен узагальнення тренувальних впливів, не є просто сумацією і далеко виходить за її рамки. На кумулятивний ефект впливають: поточний стан організму; порядок слідування тренувальних впливів різного спрямування; сліди попереднього навантаження; тривалість застосування тих чи інших засобів і інші фактори.

Звідси зрозуміло, що реалізацією ПАР найкраще управляти тоді, коли концентроване навантаження складається із впливів одного спрямування. Відставлений ТЕ в цьому випадку Ю.В. Верхошанський називає довготривалим відставленим тренувальним ефектом (ДВТЕ).

Та доцільність застосування концентрованого навантаження однієї спрямованості пояснюється на лише нюансами кумуляції. Ще більш важливе таке.

Відомо, що в основі розвитку тренованості лежить посилений синтез структурних і ензимних білків в активно функціонуючих клітинах, що призводить через морфологічні перетворення до розширення функціональної потужності клітинних структур і, значить, тканин, органів і організму в цілому. На основі посиленого і цілеспрямованого синтезу білків організм переходить від термінових адаптивних реакцій до довготривалої адаптації.

Хід адаптаційного процесу і відповідна динаміка спеціальної працездатності спортсмена в мікроциклі визначається і лімітується трьома основними факторами: запасами і швидкістю відновлення глікогену у м'язах і печінці; тривалістю протеїносинтезу; функціональним потенціалом гормональних систем.

Як індуктори протеїносинтезу виступають, у першу чергу, метаболіти і продукти розпаду клітин, що утворюються в ході м'язової роботи. Метаболіти специфічно визначають набір білків, що синтезуються в післяробочий період. Синтезуються ті білки, які посилено руйнуються і з яких утворюються активно функціонуючі клітинні структури, а також ферменти, що каталізують біохімічні реакції, які лежать в основі відповідних клітинних функцій.

Отже, у так званих “розвиваючих” мікроциклах, завданням яких є переважне удосконалення якоїсь рухової здатності, тренуючі впливи на організм повинні передбачати індукцію адаптивного синтезу білка в потрібному напрямку за допомогою повторних односпрямованих навантажень. Комплексна організація мікроциклів у даному випадку (як це має місце при традиційній побудові тренувального процесу), тим більше з великими (4-6 разів на тиждень) різноспрямованими навантаженнями, недоцільна, бо пов'язана з дуже великими і, по суті, невиправданими витратами енергії, які не забезпечують специфічний протеїносинтез. А якщо врахувати, що загальний адаптаційний енергетичний фонд організму генетично детермінований, то нерозважливе його використання на четвертому і п'ятому етапах багаторічної спортивної підготовки призведе до його раннього вичерпання, що стане нездоланною перешкодою для подальшого спортивного вдосконалення.

Отже, реалізація ПАР буде найкращою тоді, коли концентроване навантаження буде не просто односпрямованим, а таким, яке б стимулювало індукцію адаптивного синтезу білка в потрібному напрямку. Цього, зрозуміла річ, можна досягти лише через застосування спеціально-підготовчих вправ. Саме ними створюється в цьому випадку фундамент майстерності спортсмена, а не загально-підготовчими вправами. Використання останніх призведе до нераціональних енерговитрат.

Концентроване навантаження можна забезпечувати будь-якими спеціально-підготовчими вправами, та найкраще для цього підходять спеціально-підготовчі силові вправи. Вони, будучи організовані у вигляді окремого “блоку”, сприяють не тільки створенню фундаменту майстерності, а й служать для впорядкування всього комплексу тренувальних навантажень у річному циклі.

Концентрованим вважається навантаження, якщо його об'єм протягом місяця, в якому воно зосереджується складає 20-25 % від загальнорічного.

Побудову тренування Ю.В. Верхошанський характеризує за двома ознаками: часовою і організаційною.

З часової точки зору він виділяє три складові побудови тренування: річний цикл; великий етап, що визначається строками реалізації ПАР (18-24 тижні); мікроцикл. На його думку, виходячи із закономірностей і тривалості реалізації ПАР, найдоцільніше, аби річний цикл складався із двох великих етапів.

Залежно від форм реалізації ПАР, робота на великих етапах організується по-різному (див. рис. 12).

Варіант “А” відображає традиційну форму організації тренування. Смисл її очевидний і не потребує пояснень.

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

У варіанті “Б” виділяються два мікроетапи. На першому концентруються об'ємні навантаження, що забезпечуються переважно засобами спеціальної фізичної підготовки. Ними стимулюються глибокі пристосувальні перебудови в організмі спортсмена, що зовні виражено в стійкому зниженні його функціональних показників. На другому мікроетапі задаються спеціалізовані, менші за об'ємом, навантаження, в тому числі і змагальні. Вони спрямовані переважно на вдосконалення техніки чи швидкісного виконання змагальної вправи, сприяють активації компенсаторних реакцій, надлишковому відновленню енергетичних ресурсів і підвищенню спеціальної працездатності спортсмена.

Рис. 12. Дві форми організації тренувального навантаження на великому етапі підготовки.

Умовні позначення: І - інтенсивність навантаження; v -об'єм навантаження; ЗФП - загальна фізична підготовка.

Зберігається традиційна схема співвідношення об'єму й інтенсивності навантаження, але реалізується вона дещо по-іншому. Об'єм нарощується і знижується більш круто, ніж у традиційній схемі, при слабо вираженому підвищенні інтенсивності навантаження. Після зниження об'єму більш швидко наростає інтенсивність навантажень.

У даному варіанті широко використовуються засоби ЗФП. Основне їх завдання - забезпечення ефективного переключення на діяльність, контрастно відмінну від спеціальної роботи, і сприяння відновленню працездатності спортсмена і його моторного апарату. В цілому засоби ЗФП виконуються з низькою інтенсивністю, але щоб підготувати організм до переходу на розвиток швидкісних проявів і вдосконалення технічної майстерності при зниженні концентрації навантаження, інтенсивність засобів ЗФП дещо підвищується.

...