щоб ґрунтовно говорити про значення фізичного виховання для дорослих людей, треба спробувати відповісти на кардинальне питання: як впливають систематичні заняття фізичними вправами на тривалість життя людини? Можливі три варіанти відповіді: 1. Сприяють збільшенню тривалості життя; 2.Не сприяють збільшенню тривалості життя; 3. Призводять до зменшення тривалості життя.

Третій варіант відповіді, за умови, що фізичні навантаження знаходяться в межах пристосувальних можливостей організму, треба відкинути як безпідставний, бо ж еволюційно людина, як і будь-яка жива особина, формувалася як високоактивна істота.

А ось щодо перших двох відповідей, то на сьогодні не можна категорично стверджувати, яка із них є правильною. Так, наприклад, вважається, що ішемічна хвороба серця (ІХС) і її найбільш небезпечний наслідок - інфаркт міокарду є головною причиною смертності дорослого населення. Фізкультурники менше страждають цим захворюванням, отже, можна припустити, що заняття фізичними вправами зменшують ризик захворювання і створюють передумови для більш тривалого життя. Та той факт, що фізкультурники рідше хворіють, можна тлумачити по-різному: а) вони хворіють рідше тому, що займаються фізичною культурою; б) або вони займаються фізичною культурою тому, що більш здорові і рідко хворіють. Те, що приписують заняттям, можливо, в дійсності є наслідком відбору до занять? Окрім цього, на зменшення ризику ІХС може впливати нормалізація харчування, відмова від шкідливих звичок і інші фактори.

Як зазначає В.М. Заціорський, посилаючись на розрахунки Геллерштейна (1977), щоб отримати остаточні переконливі дані про те, які фактори і з якою силою впливають на ймовірність інфаркту міокарду (серед цих факторів, звичайно, і фізична активність), треба піддати багаторічному поглибленому спостереженню групу приблизно із 100 тис. осіб. Зрозуміло, що це надто дороге дослідження і тому питання про вплив регулярних занять фізичними вправами на тривалість життя людини залишається відкритим.

Та все ж таки, незважаючи на певний дефіцит дослідницьких даних, на нього можна спробувати відповісти теоретично. Так, ще в 1908 р. німецький дослідник М. Рубнер висловив і певною мірою аргументував думку, що енергетичний фонд організму ссавців (включаючи і людину) генетично детермінований. Розділяв її і один із видатних теоретиків біології Бауер (1935). Також цю думку і уявлення про онтогенез як розкручування пружини в заведеному годиннику, що випливало з неї, підтримував і Г. Сельє^,. Сельє розвивав уявлення про генетично детермінований фонд “адаптивної енергії”. Він порівнював успадковану організмом життєву адаптивну енергію з особливим родом банківського вкладу, який можна забирати, та не можна додатково збільшувати.

На сьогодні такі уявлення є широко визнаними.

З другого боку, аналіз науково-методичної літератури з питань фізичного виховання, спостереження за життєвими проявами дають підставу погодитись із припущенням, що тривалість життя фізкультурників і осіб, що ніколи не займались фізичними вправами, приблизно одна й та ж.

Отже, маємо дві основоположні точки зору:

є генетично детермінована (природно визначена) кількість життєвої енергії, використавши, яку організм припиняє своє існування.

І фізкультурник, і нефізкультурник живуть одну і ту ж кількість часу, навіть за умови, що другий хворіє набагато частіше, ніж перший.

Поєднуючи їх, можна так відповісти на вище поставлене питання: заняття фізичними вправами не сприяють продовженню життя людини. Якщо це дійсно має місце, тоді виникає інше, найсуттєвіше для фізкультурно-спортивної практики питання: в чому ж тоді смисл, доцільність систематичних занять фізичними вправами?

Щоб відповісти на нього, висловимо деякі припущення. Припустимо, що генетично детермінована для кожного індивідуальна кількість енергії витрачається рівномірно, однаковими порціями. Далі припустимо, що ця енергія витрачається за двома спрямуваннями: для забезпечення внутрішньої життєдіяльності (збереження цілісності організму) і для забезпечення зовнішньої життєдіяльності (в побуті, на виробництві, в мистецтві, в науці, у спорті і т.д.).

Тепер, для подальших міркувань, звернемося до рис. 9.

На ньому представлена система координат. По вертикальній осі відкладено інтенсивність зовнішньої життєдіяльності, а по осі абсцис - час у роках. Відрізок між точками А (t₁) і В (t₂) відображає тривалість життя індивіда від народження до смерті.

Крива CDВ є графіком функції f₁(t), що відбиває динаміку зовнішньої життєдіяльності індивіда у випадку, коли він не займається фізичною культурою. З моменту народження більше енергії витрачається на внутрішню життєдіяльність (зокрема, на забезпечення ростових процесів). Надалі все більше енергії витрачається на забезпечення зовнішньої життєдіяльності. Згодом енерговитрати стабілізуються і тривалий час утримуються на постійному рівні. А починаючи приблизно із сорока-п'ятдесятирічного віку, в організмі людини починають накопичуватись негативні зрушення, і, як наслідок, стають частішими хвороби, які у міру наближення до точки В (t₂), призводять до все більших страждань. Організм, прагнучи зберегти свою цілісність, бореться зі всіма цими негараздами, для чого потрібна енергія. Отже, починаючи з точки D, все більше енергії витрачається на забезпечення внутрішньої життєдіяльності, а зовнішня життєдіяльність згортається.

Площа під кривою CDB, що є графіком функції f₁(t), є об'ємом (V₁) зовнішньої життєдіяльності. Це визначений інтеграл з границями t₁, t₂ для функції f₁(t).

Тобто,

Крива CDEB є графіком функції f₂(t), що відбиває динаміку зовнішньої життєдіяльності індивіда у випадку, коли він займається фізичною культурою. У цьому випадку стабільний рівень енерговитрат на забезпечення зовнішньої життєдіяльності зберігається значно довше, аж до точки Е, після якої організм, фактично виробивши свій енергоресурс, швидко згасає, як догорена свічка.

Площа під кривою CDЕB є об'ємом (V₂) зовнішньої життєдіяльності для даного випадку, і є визначеним інтегралом з границями t₂, t₁ для функції f₂(t).

Або,

Отже, за рахунок спеціально організованої рухової активності ми маємо суттєвий додаток до (V) повноцінного життя.

Аналітично це можна виразити так:

Таким чином, систематичні заняття фізичними вправами - це, висловлюючись образно, гра, яка варта того, щоб нею займатись. Як сказав знаменитий американський кардіолог П.Д.Уайт: “Якщо ми не можемо додати роки до нашого життя, то додаймо життя до наших років”.

У тільки що наведених аналітичних викладках ми не випадково зазначили, що приблизно із сорока-п'ятдесятирічного віку людині все більш починають дошкуляти всілякі недуги та хвороби. Але вони діють не ізольовано. До їх дії додається ще один дуже несприятливий феномен. Сьогодні на хворого звалюються десятки, сотні патентових і непатентових засобів, внаслідок чого з'являються нові, так звані лікувальні хвороби. Американська асоціація лікарів підрахувала, що економічна шкода, завдана американському народу ускладненнями від прийому різних ліків, значно більша, ніж від всіх інфекційних хвороб.

Сказане ще раз підкреслює доцільність занять фізичними вправами з метою оздоровлення. І підґрунтя для цього, можна стверджувати, буде завжди. Хоча є й інша думка, та вона, мабуть, породжена прагненням видати бажане за дійсне і є у своїй основі хибною. Пояснимо це.

На сьогодні, у зв'язку з інтенсивним розвитком цілительства, твердження “в принципі невиліковних хвороб немає, просто ми не знаємо, як їх лікувати” починає набирати статусу незаперечної істини. Під ним явно чи приховано розуміється, що рано чи пізно невиліковних хвороб не стане взагалі. Чи дійсно це так? Може, так, а може, й ні. “Так” стосується окремої, конкретної хвороби, а “ні” - хвороб взагалі, характерних для людства.

Тут вимальовується протиріччя:

Якщо воно не є надуманим, а природним (а інтуїція схиляє до думки, що воно природне), то значить, воно буде існувати доти, допоки існує природа. І коли ми й рухаємося до лівої полярності, то все одно ніколи її не досягнемо.

Невпевненість стосовно руху до лівої полярності пояснюється такими міркуваннями. В житті людства можуть бути випадки (катаклізми, чи якісь інші нещастя), коли набуті знання втрачаються і тоді можливий зворотній рух, до правої полярності. Також ніхто ніколи не зможе відповісти на таке питання: чи закладалась при початковому програмуванні Homo sapiens якась строго визначена кількість хвороб, чи справа організовувалась таким чином, що кількість хвороб точно не визначалась і з часом могли і можуть з'являтися зовсім нові, зарані не передбачувані хвороби? Якщо в дійсності має місце другий варіант, то тоді хоч і існує зміщення до лівої полярності, та воно може бути або пригальмоване, або не таке велике, як нам хотілося б.

Та все ж таки воно є. Не може не бути, бо тоді були б суттєво підрізані стимули до самовдосконалення людини.

Отже, значення фізичного виховання дорослого населення розкрите досить повно і логічно перейти до висвітлення завдань.

Оскільки дорослий стан людини охоплює досить великий відрізок часу, протягом якого суттєво змінюється не тільки функціонування її організму, а й її світобачення, то завдання фізичного виховання доцільно розглядати диференційовано: залежно від існуючої вікової періодизації. Згідно з нею, дорослий стан людини (стосовно фізичного виховання) поділяється на такі вікові періоди:

Для кожної із названих вікових груп визначається і свій комплекс освітніх, оздоровчих і виховних завдань. Зупинимося на перших трьох.

Молодіжний вік. 1. Розширювати і поглиблювати знання та вміння, необхідні для самостійного використання з метою власного фізичного вдосконалення, підготовки до професійної й оборонної діяльності і корисного проведення вільного часу. 2.Вдосконалювати рухові уміння і навики, необхідні у виробничій, оборонній діяльності і в побуті. 3. Формувати організаційно-методичні уміння і навики і набувати пов'язані з ними знання стосовно проведення фізкультурної роботи серед різних контингентів населення. 4. Забезпечувати всебічний розвиток форм і функцій організму, рухових якостей і на цій основі сприяти досягненню якомога більш високого рівня здоров'я, фізичної і розумової працездатності. 5. Сприяти формуванню і закріпленню інтересу до активних занять спортом і досягненню високих спортивних результатів. 6. Вдосконалювати етичні (основані на рідному світобаченні) і вольові якості, що потрібні в різних сферах життєдіяльності.

Зрілий або середній вік. 1. Поглиблювати спеціальні знання про вплив фізичних вправ на людину, які використовуються в процесі виробництва й у вільний від роботи час. 2. Розширювати організаційно-методичні знання, уміння і навики щодо проведення громадської фізкультурної роботи. 3.Підтримувати на достатньо високому рівні володіння руховими уміннями і навиками, що потрібні при здійсненні професійної і побутової діяльності. 4. Зберігати досягнутий рівень розвитку фізичних якостей, здоров'я, стійкості до дії несприятливих факторів зовнішнього середовища, фізичної і розумової працездатності, і на цій основі сприяти творчому довголіттю. 5. Підтримувати на високому рівні етичні (основані на рідному світобаченні) та вольові якості, потрібні в різних сферах життєдіяльності.

Похилий вік. 1. Поповнювати і поглиблювати знання про здоровий спосіб життя і на цій основі стимулювати інтерес до регулярних самостійних чи організованих занять фізичними вправами в режимі дня. 2. Забезпечувати належний рівень володіння життєво важливими руховими уміннями і навиками, необхідними в щоденній побутовій діяльності. 3. Забезпечувати оптимальний рівень рухової активності з метою збереження, зміцнення чи відновлення здоров'я, протидії несприятливим віковим інволюційним змінам, підтримання належного рівня дієздатності організму. 4. Сприяти збереженню тих якостей, які забезпечують оптимістичний погляд на життя і дають силу в боротьбі з його негараздами.

Діяльність з фізичного виховання дорослого населення, як і діяльність з фізичного виховання молодших його контингентів, організується в нашій країні на основі поєднання двох начал - державного і громадсько-самодіяльного.

До державних інститутів, що організовують фізичне виховання дорослих людей, належать середні спеціальні та вищі навчальні заклади, Збройні сили і ряд інших (органи міліції, пожежної безпеки і т.п.). Фізична підготовка в держаних закладах є обов'язковою і здійснюється згідно відповідних програм і настанов.

Основною формою організації самодіяльного фізкультурного руху дорослого населення є добровільні спортивні товариства (ДСТ), які створюються з урахуванням професійної та територіальної спільності громадян, що об'єднуються ними. Первинними ланками ДСТ є колективи фізичної культури підприємств, установ, навчальних закладів і т.д.

Широко практикується і організація масових фізкультурних заходів у центрах громадського відпочинку трудящих - садах і парках, Будинках і Палацах культури, стадіонах і водних станціях, приміських зонах відпочинку і т.п. Для цього передбачаються: комплекси спортивних майданчиків і приміщень для ігор, прокатний фонд спортивного інвентарю і спорядження, інструкторські кадри.

Також широко практикується самостійне використання засобів фізичного виховання у вигляді індивідуальних і групових занять фізичними вправами. Умови для цього забезпечуються пропагандою здорового способу життя через пресу, радіо, телебачення, наданням спеціального часу і місць для занять на спортивних спорудах, водних і лижних базах, створенням пунктів прокату інвентарю.

Конкретна ж спрямованість і форми використання трудівниками фізичної культури значною мірою залежить від їх трудової діяльності, індивідуальних схильностей, вікових і статевих особливостей, рівня попередньої підготовки і стану здоров'я, а певною мірою і від матеріальних можливостей і інших умов, необхідних для організації занять.

Можна виділити такі, наприклад, напрямки використання фізичної культури дорослими людьми.

Переважно побутовий фізкультурно-гігієнічний напрямок (“фізкультурна реабілітація” - використання засобів фізичного виховання для відновлення працездатності та зміцнення здоров'я в умовах побуту, дотримання гігієнічно виправданого режиму дня і т.п.).

Масовий оздоровчо-рекреативний напрямок (використання засобів фізичного виховання при колективній організації фізкультурного дозвілля, здорового відпочинку в період відпустки чи у вихідні дні і т.д.).

Загальнопідготовчий напрямок (загальна фізична підготовка у вигляді планомірних секційних, групових чи індивідуальних занять).

Спортивний напрямок (спеціалізовані заняття спортом у секціях чи індивідуально).

Професійно-прикладний напрямок (використання засобів фізичного виховання в режимі робочого дня і спеціальні форми професійно-прикладної фізичної підготовки).

Лікувальний фізкультурно-реабілітаційний напрямок (використання засобів фізичного виховання в системі лікувальних заходів по відновленню здоров'я чи окремих функцій, певною мірою втрачених у результаті захворювань або травм).

2. Основи методики занять фізичними вправами з дорослими людьми

Як зазначається в спеціальній літературі, при використанні адекватних фізичних навантажень, що відповідають функціональним резервам організму, через 8-10 тижнів занять загальна фізична працездатність і аеробна продуктивність підвищуються на 10-25 %.

Надмірні ж навантаження, як і повна відсутність фізичної активності, можуть призвести до негативних, шкідливих впливів на організм. Так, експериментальними дослідженнями на тваринах встановлено прискорення росту ракових клітин в умовах стресових навантажень більше, ніж у два рази.

Також не слід забувати, що після припинення систематичних тренувань позитивні результати швидко нівелюються і втрачаються. Наприклад, збільшення МПК на 17 %, досягнуте 5-місячним тренуванням, не виявляється після 6-тижневої бездіяльності.

Отже, перш ніж пропонувати людині фізичні навантаження, доцільно встановити, які з них є для неї найбільш прийнятними. З цією метою співробітниками Київського науково-дослідного інституту медичних проблем фізичної культури запропоноване поняття “фізичний стан” - своєрідний інтеграл функціонального стану людини, її фізичного розвитку і фізичної підготовленості, на основі градацій якого пропонуються найбільш доцільні фізичні навантаження.

Напрацьовані різні підходи для оцінки цього “фізичного стану”. Наведемо деякі з них.

Перший. У його рамках ураховують функціональний стан організму, наявність факторів ризику серцево-судинних захворювань і характер рухової активності. Проводять 8 тестів, результати яких оцінюють так.

Вік. За кожний рік життя нараховується один бал. Наприклад, у віці 35 років нараховується 35 балів.

Вага тіла. Той, хто має нормальну вагу тіла, отримує 30 балів. За кожний надлишковий кілограм ваги вираховується 1 бал. Нормальна вага тіла розраховується за формулами:

Артеріальний тиск. Той, хто має нормальний АТ, отримує 30 балів. За кожні 5, 3 мм рт.ст. систолічного чи диастолічного тиску, вищих від норми, вираховується 1 бал. Норма розраховується за формулами:

Паління. Некурці отримують 30 балів. За кожну скурену цигарку протягом дня із загальної суми вираховується 1 бал.

Вживання алкоголю. Непитущий отримує 30 балів. За кожні 100 г алкогольного напою, спожитого не рідше одного разу за тиждень, із набраної суми вираховується 2 бали. Епізодичний прийом алкоголю не враховується.

Пульс в стані спокою. За кожний удар нижче 90 нараховується 1 бал. Наприклад, пульс 70 уд/хв дає 20 балів і т.д.; при пульсі 90 і вище бали не нараховуються.

Відновлення пульсу. Після 5 хвилин відпочинку в положенні сидячи вимірюється пульс за 1 хв, тоді виконується 20 присідань протягом 40 с. через 2 хв. відпочинку сидячи знову вимірюється пульс за 10 с і результат множиться на 6. Відповідність пульсу його вихідному значенню дає 30 балів, збільшення на 10 ударів - 20 балів, на 15 - 10 балів, на 20 - 5 балів, більше 20 - із загальної суми вираховується 10 балів.

Загальна витривалість. Визначається побічним шляхом без використання тестів з фізичними навантаженнями. Виконання вправ на розвиток витривалості (біг, плавання, їзда на велосипеді, ходьба на лижах, веслування і ін.) щоденно тривалістю не менше 15 хв. (при пульсі 170 мінус вік в роках; максимально - 185 мінус вік в роках) 3 рази - 20 балів, 2 рази - 10 балів, 1 раз - 5 балів, жодного разу і при недотриманні описаних вище умов - бали не нараховуються (за ранкову гігієнічну гімнастику бали також не нараховуються).

На основі суми отриманих балів визначають такі рівні фізичного стану:

У осіб, сума балів яких не більше 120, зниження працездатності зумовлено в першу чергу наявністю факторів ризику серцево-судинних захворювань. А тому для них доцільне більш глибоке лікарняне обстеження із застосуванням інструментальних методик і проб з навантаженнями для виявлення станів на грані норми і патології чи прихованої патології.

Другий. У першому випадку інформація отримувалась шляхом анкетування, без застосування рухових тестів, що дають змогу оцінити рівень адаптації до фізичного навантаження.

У цьому підході поряд із визначенням функціональних показників включають і рухові тести. Результати тестування також порівнюють з нормативами і на основі отриманої різниці нараховуються або ж вираховуються бали. Пропоноване нижче обстеження включає такі показники:

Гнучкість. Оцінюється шляхом максимального нахилу тулуба вперед (в см) із положення сидячи з випрямленими в колінах ногами, із п'ятами ступнів на нульовій відмітці.

Прудкість. Оцінюється за швидкістю захвату падаючої лінійки.

Динамічна сила м'язів ніг. Оцінюється максимальною висотою стрибка в гору з місця.

Швидкісна витривалість. Підраховується максимальна частота піднімання прямих ніг до кута 90 за 20 с із положення лежачи на спині.

Швидкісно-силова витривалість. Вимірюється максимальна частота віджимань в упорі лежачи за 30 с з нарахуванням 4 балів за кожне віджимання, на рівні і більше нормативного значення.

Загальна витривалість. Оцінюється по 10-хвилинному бігу на максимально можливу відстань.

Відновлення пульсу. Через 6 тижнів регулярних занять пульс підраховують через 10 хв. після закінчення 10-хвилинного бігу на 2000 м у чоловіків і 1700 м у жінок, порівнюючи його з вихідним (до початку бігу).

Методика тестування й отримання балів описана в спеціальній літературі.

Після підрахування отриманих балів визначають рівні фізичного стану:

Третій. Він використовується для попередньої оцінки рівня фізичного стану в малотренованих людей, особливо у віці старше 40 років, що ведуть малорухливий спосіб життя. Рівень фізичного стану в цьому разі визначають за спеціальною формулою:

де Х - показник, еквівалентний рівню фізичного стану;

ЧСС_сп. - частота серцевих скорочень у стані спокою;

АТс. - середній артеріальний тиск, розрахований за формулою:

Примітка: формула добре працює тоді, коли вага тіла не перевищує норму на 15%; норма розраховується, як у підході 1.

Прогнозований рівень фізичного стану для чоловіків, розрахований за цією формулою, має такі градації:

На основі визначеного рівня фізичного стану пропонують режими фізичних навантажень. Один із варіантів таких режимів представлено в таблиці 14.

Таблиця 14

Режим тренувального навантаження залежно від рівня фізичного стану (РФС) людини

Ми навели три групи експрес-методів, що використовуються в процесі роботи з фізичного виховання з дорослими людьми. Але існують і інші, які включають різні рухові тести, що дозволяють оцінити окремі складові фізичного стану: фізичну працездатність і аеробну продуктивність, реакцію серцево-судинної системи, рівень розвитку окремих фізичних якостей.

Широкою популярністю, наприклад, користуються тести К. Купера, що полягають у подоланні бігом чи ходьбою за мінімальний час дистанції, рівної 1,5 милі (2414 м), чи в подоланні максимальної дистанції за 12 хв. з наступним порівнянням результатів із шкалою оцінки продуктивності і фізичного стану. Бажаючих ближче познайомитись з ними відсилаємо до відповідної літератури.

Та у всіх випадках, визначаючи рівень фізичного стану, складаючи режими фізичних навантажень, різні автори користуються так званою базовою, принциповою інформацією, без розуміння якої неможливо творчо планувати фізкультурно-оздоровчі заняття із дорослими людьми. Розуміння такої інформації тим більше необхідно, бо неможливо дати рекомендації на всі випадки фізкультурно-оздоровчої практики, бо ж організм людини є стохастичною системою, а з другого боку - кожна така стохастична система є неповторною, єдиною в своєму роді.

Представимо зазначену інформацію у вигляді окремих пунктів (позицій).

На сьогодні є загальновизнаною точка зору, що рівень соматичного здоров'я (життєздатності людини) значною мірою визначається рівнем енергопотенціалу, основу якого складають аеробні механізми енергоутворення. Особи з високим потенціалом аеробного енергоутворення мають гарну стійкість до широкого спектру впливів - від гіпоксії і крововтрати до зрушень у кислотно-лужному стані внутрішнього середовища організму, у них високий коронарний, респіраторний, ендокринний і т.п. резерв.

Установлено, наприклад, що для молодих чоловіків і жінок безпечний рівень соматичного здоров'я забезпечується такими величинами МПК: 42 мл/кг/хв. (чоловіки) і 35 мл/кг/хв. (жінки). Це відповідає подоланню бігової дистанції 3 км чоловіками швидше 14 хв., жінками 2 км за 11 хв. 30 с.

З віком указані порогові значення МПК мають тенденцію до зменшення, і яке в 60 років складає приблизно 16 одиниць.

Фахівці з питань оздоровлення людей засобами фізичної культури стверджують, що для забезпечення безпечного рівня соматичного здоров'я дорослої людини оптимальна доза щоденних енерговитрат тільки на виконання фізичних вправ повинна складати не менше 300 ккал, а доза тижневих енерговитрат не повинна бути меншою 2000 ккал.

У зв'язку з цим наведемо приблизну енергомісткість деяких фізичних вправ, що широко використовуються в процесі оздоровлення:

Приблизну енергомісткість фізичного навантаження можна розрахувати і самому виконавцю, орієнтуючись на ЧСС під час роботи. Між ЧСС і витратами енергії за хвилину спостерігається приблизно така залежність:

Примітка: наведені в даному пункті цифрові величини отримані для людей вагою 70 кг. При меншій чи більшій вазі вони, відповідно, будуть трохи меншими або трохи більшими.

Та орієнтація лише на об'єм енерговитрат без урахування інтенсивності навантаження не завжди може приводити до бажаного оздоровчого ефекту. Останній формується лише тоді, коли інтенсивність навантаження перевищує порогову, що дорівнює енерговитратам 5,2 - 7,5 ккал/хв.

Зрозуміло також, що коли інтенсивність роботи наростатиме, то потрібний мінімум енерговитрат досягатиметься за коротший відрізок часу. Загалом же залежність між інтенсивністю навантаження (якщо про нього судити по ЧСС) і достатньою тривалістю роботи можна проілюструвати так:

Окрім цього, в цьому пункті слід звернути увагу і на таку особливість. При високоінтенсивній роботі (ЧСС більше 150 уд/хв.) позитивний ефект тренування виявляється в збільшенні МПК і ПАНО, тоді як при менш інтенсивних витратах енергії, тобто при більш тривалих заняттях, виявляються позитивні зрушення інших величин - ліпопротеїнового складу крові.

Інтенсивність навантаження в спеціальній літературі представляють також у процентах від МПК. Вважається, що раціональна інтенсивність навантаження в оздоровчій роботі із дорослими людьми повинна складати 60-80 % МПК. Відносна потужність у межах 90-95 % МПК доступна тільки людям з високим рівнем фізичної підготовленості і з великим стажем занять.

Отже, щоб дозувати навантаження по відношенню до МПК, виконавцю треба мати власне значення цього показника. Визначення ж його є досить громіздкою процедурою, тим більше, якщо виконавець хоче зробити це самотужки. Але цього можна й не робити. На сьогодні встановлено досить надійні середньостатистичні залежності між ЧСС і потужністю роботи стосовно до МПК, що й проілюстровано даними табл. 15.

Таблиця 15

Співвідношення між ЧСС і відносною потужністю роботи в осіб різного віку

Виходячи із тільки що викладених чотирьох позицій, можна зробити висновок, що у вирішенні завдань фізичного виховання дорослих людей провідну роль відведено вправам аеробного характеру. І це правильно. Та було б нерозумно зосереджуватись лише на цих вправах. Значне місце повинне відводитись і вправам основної гімнастики, і силовим вправам, за умови, що величина напружень при виконанні останніх не перевищує 50-60 % максимуму. Більші напруження допустимі тільки для молодих людей і для тих, що мають великий стаж занять і відмінну фізичну підготовку.

Стосовно доцільності застосування силових вправ свідчать і такі факти. Як зазначає Ю.В. Верхошанський, підвищення витривалості пов'язане не стільки зі збільшенням надходження кисню в кров і покращенням його доставки до працюючих м'язів, скільки здатністю самих м'язів до більш високого проценту утилізації кисню, чому й сприяють саме силові навантаження. І далі названий автор звертає увагу на експериментальні дані, які свідчать, що силове тренування більшою мірою, ніж тренування на витривалість, приводить до підвищення вмісту гемоглобіну і міоглобіну, і що навіть на початкових етапах тренування найбільшому приросту результатів у дистанційних видах спорту сприяє не стільки аеробна, скільки силова підготовка.

Також, приймаючи до уваги афоризм йогів, що людина молода настільки, наскільки рухливі її суглоби, можна стверджувати, що з віком людей питома вага вправ на гнучкість у програмах їх оздоровлення повинна бути все більшою і більшою.

До того ж є багато випадків, коли аеробні вправи є протипоказані, тоді як застосування інших вправ (зокрема, вправ лікувальної фізкультури) є не тільки не протипоказаним, а й необхідним. Повне обмеження аеробних вправ, а то й повне їх виключення буває у випадках різних захворювань. До захворювань, при яких аеробні вправи абсолютно протипоказані належать:

усі захворювання в гострій стадії і при неповному видужанні.

Тяжкі психічні захворювання.

Органічні захворювання центральної нервової системи (епілепсія, параліч).

Злоякісні новоутворення.

Хвороби серцево-судинної системи: аневризми серця і великих судин; недавно перенесений інфаркт міокарду; ішемічна хвороба серця з важкими нападами стенокардії чи серцевої астми; недостатність кровообігу ІІ і ІІІ ступеню; різного роду порушення ритму серця (миготлива аритмія і ін.).

Хвороби органів дихання: бронхіальна астма з частими нападами; бронхоектатична хвороба.

Захворювання органів травлення в період їх загострення.

Захворювання печінки і жовчних шляхів, що супроводжуються ознаками недостатності нирок або частими больовими нападами.

Хвороби ендокринних залоз при вираженому порушенні їх функцій.

Хвороби органів руху з різко вираженими порушеннями функції суглобів і наявністю больового синдрому.

Тромбофлебіт.

Часті кровотечі будь-якої етіології.

Глаукома.

Оскільки в принципі неможливо скласти ідеальну програму фізкультурно-оздоровчих занять, то велику увагу потрібно надавати контролю: за мірою величини навантаження; за ступенем відновлення після виконаних навантажень; за динамікою наростання навантажень, якщо таке наростання є доцільним; за загальним станом організму.

Практикою фізкультурно-оздоровчої роботи із дорослими людьми напрацьовані пульсові формули для контролю за мірою величини навантаження.

Безпечний рівень навантаження по пульсу при виконанні тривалих вправ визначається за такими формулами:

ЧСС для початківців: 170 мінус вік (в роках);

для тих, що займаються протягом 1-2 років: 180 мінус вік;

для тих, що готуються до масових змагальних заходів, які потребують посиленої підготовки: 170 мінус 0,5 віку.

Для визначення максимально можливої частоти серцевих скорочень застосовується така формула: 220 мінус вік.

Ступінь відновлення організму після навантаження найкраще контролювати за реакцією організму на наступне навантаження такого ж об'єму й інтенсивності, як і попереднє. Найбільш доступним і дуже інформативним показником реактивності є ЧСС. Якщо вона збільшується, то це є свідченням того, що організм не відновився від попереднього навантаження.

Взагалі ж, якщо навантаження є доступним для організму і протягом 2-3 тижневих занять величина його не змінюється, то ЧСС буде мати тенденцію до зниження. Тільки після появи такої тенденції можна продовжувати нарощувати навантаження. Це слід робити тоді, коли ще не досягнуто достатнього рівня фізичної працездатності.

Про рівень фізичної працездатності до виконання роботи аеробної спрямованості можна знову ж таки судити по пульсу. Для цього підраховують ЧСС вранці в положенні сидячи зразу після сну. З відмінною працездатністю поєднується ЧСС нижче 50 уд/хв, з доброю - від 50 до 65, із середньою - від 65 до 76, із слабкою - вище 75 уд/хв. У жінок ці показники приблизно на 5 уд/хв вищі.

І, нарешті, слід зазначити, що здоровий спосіб життя несумісний зі шкідливими звичками. Такими, в першу чергу, як паління і надмірне споживання алкоголю. Люди повинні знати, що сьогодні ворогом номер один є тютюн. Важко вважати культурною людину, яка палить тоді, коли відкрито ген, відповідальний за рак легень, пов'язаний із нікотином. Необхідно знати, що людина, котра палить, наражається на дію більш сильну, ніж іонізуюча радіація. Це зафіксовано японцями в Хіросімі і Нагасакі. І американцями.

Сьогодні побачити в лікарнях Америки і Німеччини лікаря чи пацієнта, що палять, просто неможливо. Приклад лікарів похвальний, і було б добре, аби він наслідувався і нашими лікарями. Взагалі ж було б добре, аби наша медицина більше уваги приділяла профілактиці, ніж лікуванню уже захворілих. Існував старий китайський звичай: платити лікарю, тільки поки людина здорова. Якщо ж людина занедужує, то лікар зобов'язаний лікувати пацієнта безкоштовно. Якби були знайдені такі ж спонукальні мотиви для наших лікарів, щоб вони допомагали підтримувати здоров'я, а не тільки лікувати, то прибуток від нашого доброго самопочуття міг бути дуже великим.

Коли випивають чарку-дві сухого вина, чи й чарку горілки - це не страшно для здорової людини. Та, на жаль, є люди і навіть народи, яким не можна показувати ні однієї чарки. Північні народи, наприклад, наполовину страждають алкоголізмом. У Грузії ж, навпаки, горілка стоїть на полицях магазинів, а п'яних на вулицях - таких, щоб валялись, - немає. Вважається, що тут увесь секрет у внутрішній схильності, яка виражена у всіх по-різному. Частка істини в цьому, мабуть, є. Але тільки частка. Досить прослідкувати за розвитком алкоголізму і наркоманії в нашій країні, щоб переконатися що вони наростають лавиноподібно останні 50 років. І це тоді, коли генофонд нації залишається без суттєвих змін.

Отже, причини цих явищ треба шукати в іншому, у самовдосконаленні людини. А коли глибоко задумуєшся над цим, стараєшся знайти шляхи виходу зі скрути, то обов'язково виходиш на необхідність розуміння рідної духовності і на все, що з цим пов'язане.

3. Поєднання рухової активності і раціонального харчування - головний шлях досягнення оптимального оздоровчого ефекту

Як ми вже зазначали, на розкриття питань раціонального харчування припадає чи не найбільша частина зі всього, що було опубліковане стосовно здорового способу життя. Інформації так багато, що в ній нелегко розібратися не тільки пересічному громадянину, а й фахівцю з фізичного виховання.

Та для людини, що вирішила вести здоровий спосіб життя, докладно розбиратися в цьому немає нагальної необхідності. А ось дотримуватись ряду простих, принципових положень, які стосуються раціонального харчування і які напрацьовані і перевірені багатовіковою практикою, не тільки доцільно, але й необхідно. Ці положення розкриті в першому підрозділі четвертого розділу і в п'ятому підрозділі третього розділу цього підручника.

Їх ми доповнимо ще деякими відомостями, що стосуються саме поєднання харчування і рухової активності.

Для людини, що має нормальну вагу тіла, слід мати на увазі, що їжу треба приймати за 2-2,5 годин до занять фізичними вправами і через 30-40 хв. після них. Якщо цього не дотримуватись (заняття розпочинається зразу після прийому їжі і безпосередньо після нього відбувається повторний прийом їжі), то буде провокуватись конкуренція за енергію. У першому випадку між енергозапитом на травлення і на фізичну діяльність, а в другому - між енергозапитом на забезпечення відновних і пристосувальних реакцій і енергозапитом на травлення. В обох випадках ця конкуренція небажана, і коли така ситуація повторюється регулярно, то це може призводити до негативних наслідків.

Людині ж, що має надлишкову вагу тіла, треба знати трохи більше. Є дані, що людям середнього віку властивий перехід від домінуючого використання вуглеводів до використання ліпідів в окислювальних процесах. Це пов'язане з підвищенням рівня вільних жирних кислот у крові і пригніченням у зв'язку з цим окислення глюкози в клітинах. У результаті навіть незначне збільшення глюкози в крові стимулює продукцію інсуліну, який, у свою чергу, посилює утворення жиру, в тому числі й із глюкози крові. Наслідком є збільшення об'єму жирової тканини і підвищення рівня вільних жирних кислот у крові. Утворюється замкнене коло, вихід із якого може бути забезпечений або різким зменшення притоку в організм матеріалу (їжі) для утворення жирової тканини, тобто голодуванням, або ж посиленням окислення вільних жирних кислот у зв'язку з підвищеними енерговитратами, тобто руховою активністю.

Дозоване голодування (протягом, скажімо, доби раз на тиждень) не є надто великим випробуванням для організму і може практикуватися не тільки здоровими людьми, але й такими, що мають незначні відхилення в стані здоров'я. За виключенням, звичайно, протипоказань. Протипоказання такі: туберкульоз будь-якої системи організму в гострій стадії, базедова хвороба у вираженій формі; аддісонова хвороба; цукровий діабет у важкій формі; злоякісні новоутворення; гострі хірургічні захворювання; цироз печінки і нирок; органічні захворювання центральної нервової системи; виснаження у людей похилого віку; недоумкуватість та інші психічні захворювання у людей, з якими немає контакту.

Але перш ніж приступити до дозованого голодування, треба мати певний мінімум знань з цього приводу. Та й далеко не всі люди сприймають з ентузіазмом подібну практику.

Отже, для боротьби з надлишковою вагою краще вдатися до фізичних навантажень. На сьогодні відомо, що для зменшення об'єму жирової тканини треба тренуватися як мінімум 3 рази на тиждень при додатковій витраті енергії на заняття не менше 300ккал, або ж 4 рази на тиждень при енерговитратах не менше 200ккал. Найкраще для цього підходять вправи аеробного характеру. Виконання вправ анаеробного характеру недоцільне, бо включення анаеробних процесів пригнічує мобілізацію жирових запасів для енергозабезпечення м'язової роботи.

Окрім тільки що сказаного, слід мати на увазі й таке. Якщо аеробне тренування організувати перед вечерею (приблизно за 2 години до неї), то розміри жирового компоненту будуть зменшуватись швидше. Пояснюється це двома причинами. По-перше, інтенсифікується енергообмін, який під вечір має тенденцію до зниження, що дає можливість витрачати більше калорій. По-друге, приблизно протягом двох годин після фізичного навантаження апетит значною мірою втрачається, що сприяє споживанню меншої кількості їжі під час вечері.

4. Особливості фізичного виховання людей похилого віку

Основи методики занять фізичними вправами і важливі моменти поєднання рухової активності і харчування, розкриті в двох попередніх підрозділах, поширюються, зрозуміло, і на людей похилого віку.

Але відштовхуючись від них при складанні програм фізичної активності, слід мати на увазі, що в цій віковій групі посилюються інволюційні процеси, які все більше лімітують максимуми вияву окремих функцій організму, зменшують можливості тих механізмів, які усувають відхилення у внутрішньому середовищі організму, викликані надходженням туди недоокислених продуктів обміну речовин (перш за все молочної кислоти).

Ось чому при проведенні фізкультурно-оздоровчих занять з цими людьми треба жорстко дотримуватись головної вимоги - не допускати, щоб інтенсивність навантажень була вищою ПАНО, покладаючись при цьому на найбільш доступний і інформативний показник - частоту серцевих скорочень.

Значення ЧСС на рівні ПАНО вельми варіативні. Вони залежать від спрямованості та величини навантажень, віку, маси тіла виконавців. Існує формула відносно точного розрахунку величини ЧСС. Формула така: ЧСС = 82,2 + 1,2 N - 0,0001 А² m, де N - інтенсивність навантаження на рівні ПАНО (% від МПК); А - вік, років; m - маса тіла, кг. Але скористатись нею не просто, бо ж основна її змінна (параметр N) визначається в лабораторних умовах. Та відносно велика точність для визначення ЧСС на рівні ПАНО на фізкультурно-оздоровчих заняттях і не потрібна. Досить непогано для цього випадку працює уже згадувана раніше формула: 220 мінус вік. Розрахована по ній ЧСС для людей 30-40 років буде вищою ПАНО, а ось для людей похилого віку буде приблизно збігатися з ПАНО.

Та існує ще простіший індикатор того, що навантаження починає перевищувати допустимі значення. Практикою фізкультурно-оздоровчої роботи встановлено, що безпечним при виконанні аеробних вправ (наприклад, бігу підтюпцем) можна вважати таке навантаження, коли виконавці можуть розмовляти в процесі роботи (розмовний тест). Якщо інтенсивність роботи трохи збільшити, то розмова починає заважати диханню. Її припиняють і відшукують оптимальний ритм дихання і виконання вправи. Наприклад, на три кроки роблять вдих, і на три наступних - видих. Працюється легко і приємно, і виконавці ще збільшують інтенсивність роботи. Якщо збільшення буде завеликим, то наступають збої в ритмі дихання, з'являється потреба зробити додатковий вдих. Поява таких збоїв і є індикатором того, що інтенсивність навантаження починає перевищувати ПАНО.

Вимогою не використовувати вправи анаеробного характеру для людей похилого віку продиктована і необхідність усунення в роботі з ними силових вправ з максимальними і наближеними до них напруженнями, бистротно-силових вправ і вправ на прудкість. Окрім цього, силові вправи з максимальними і близькими до них напруженнями і вправи на прудкість висувають також підвищені вимоги до роботи центрально-нервових механізмів, що небажано. З цієї ж причини треба дуже обережно ставитися і до застосування вправ підвищеної координаційної складності.

Важливо не випускати із поля зору і такий момент. У людей даної вікової групи є великий ризик захворювання на атеросклероз. Вважається, що основною причиною розвитку атеросклерозу та ішемічної хвороби серця є підвищена концентрація холестерину в плазмі крові, а рівень холестерину, в свою чергу, знаходиться в залежності від вмісту ліпопротеїнів низької і високої щільності. Наприклад, у хворих із коронарним атеросклерозом низький рівень ліпопротеїнів високої щільності, а у спортсменів, що виконують довготривалі циклічні вправи, велика кількість ліпопротеїнів високої і невелика - ліпопротеїнів низької щільності.

На основі цього зроблено висновок: чим вище аеробна працездатність, тим більше концентрація ліпопротеїнів високої і менше ліпопротеїнів низької щільності.

Подальші дослідження дали підставу стверджувати, що для корекції ліпопротеїнового складу крові потрібні відносно малоінтенсивні, але тривалі фізичні навантаження при ЧСС 140-150 уд/хв 3 рази на тиждень (наприклад, бігове навантаження або ритмічна гімнастика в аеробному режимі 3 рази на тиждень по 35-40 хв.).

Але не тільки вправи аеробного характеру можуть сприяти профілактиці атеросклерозу. Є думка, що рухова активність здатна певною мірою протидіяти перерозподілу солей кальцію в організмі, що старіє. Тут виявляється ендокринно-метаболічний антисклеротичний ефект, який полягає у впливі фізичних навантажень на продукцію кальцітоніну, а також на ліпідний обмін. Під впливом тривалих фізичних навантажень посилюється через певний лаг-період (біля 1 години) продукція кальцітоніну, що супроводжується гіпокальціємією. Кальцітонін є антагоністом паратгормону. Його гіпокальцімічна дія пов'язана з гальмуванням резорбції кальцію із кісток.

Також робиться припущення і про наявність механічного антисклеротичного ефекту рухової активності. Можливості відкладання солей кальцію в м'язи, сухожилля і суглоби зменшуються при руховій активності. Таку антисклеротичну гімнастику дають кровоносним судинам, суглобам, сухожиллям фізичні вправи зі змінами положень тіла і різноспрямованими прискореннями, що вимагають швидких регіональних змін у тонусі судин у зв'язку зі зміщенням маси крові, а також вправи на гнучкість і вправи з помірними силовими напруженнями (не більше 50-60 % максимуму).

Контрольні питання

Які завдання, організація та напрямки використання фізичного виховання дорослих людей?

Якщо раціонально організована рухова активність не сприяє збільшенню закодованої природою тривалості життя, то в чому тоді смисл занять фізичними вправами?

Які є емпіричні формули розрахунку безпечного і граничного рівня навантажень для дорослих людей різного віку?

Яким є пороговий рівень енерготрат, за яким починає формуватися оздоровчий ефект від занять фізичними вправами?

Як пороговий рівень енерготрат пов'язаний з інтенсивністю навантажень і їх тривалістю?

Який відсоток від МПК складає оптимальна інтенсивність навантажень і яка гранична інтенсивність, допустима у роботі з дорослими людьми різного віку?

Які є перевірені віковою практикою правила раціонального харчування?

Як треба організовувати фізичні навантаження, щоб боротися з надлишковою вагою тіла?

Що таке антисклеротичний ефект і як його можна досягти, виконуючи фізичні вправи?

Розділ ХХІІ. Спортивний відбір і орієнтація як одна зі складових спортивної підготовки

Спортивна підготовка є на сьогодні найбільш розробленим піднапрямком спеціального напрямку фізичного виховання (про напрямки фізичного виховання населення країни див. четвертий підрозділ другого розділу). Тут накопичено дуже багато інформації, яка впорядкована у вигляді цілої серії навчально-методичних видань. Більш-менш детальне її узагальнення вимагало б багато місця, що неприпустимо. Отже, робиться спроба визначити основні ідеї, гранично стисло їх схарактеризувати і викласти так, щоб створити у читача надійне підґрунтя для самостійного поглибленого вивчення певних аспектів, що його цікавлять, не тільки в учбово-методичній, а й у науковій літературі.

Під спортивною підготовкою прийнято розуміти використання всієї сукупності чинників (засобів, методів, умов і ін.), за допомогою яких забезпечується готовність спортсмена до високих досягнень. Цю сукупність можна розділити на декілька відносно самостійних блоків:

спортивний відбір і орієнтація;

спортивне тренування;

нормалізація стану організму спортсмена як безпосередньо на заняттях, так і в проміжку часу між ними;

спортивні змагання.

А коли так, то цілком логічно застосовувати два терміни: спортивна підготовка і система спортивної підготовки. Перший застосовують тоді, коли акцентують увагу на спортивній підготовці взагалі, як на спеціальному процесі, а другий - коли хочуть підкреслити неоднорідність цього процесу.

У цьому розділі нас цікавить перша складова системи спортивної підготовки. Доречність її не викликає сумніву і підтверджується такими, наприклад, міркуваннями.

“Чому ви обрали саме цей вид спорту?” - з таким запитанням кореспонденти “Недели” звернулися до ряду провідних на той час спортсменів. Відповіді були цікаві і варті уваги. Ігор Тер-Ованесян (рекордсмен Європи в стрибках в довжину) сказав тоді: “Я захоплювався десятиборством і стрибками у довжину. Якось випадково встановив всесоюзний рекорд для підлітків 15-16 років у стрибках у довжину, потрапив у збірну і ... тут залишився”. Едуард Гущин (олімпійський призер і рекордсмен країни в штовханні ядра) відповів так: “Напівстихійно ... мріяв стати сильним і пробував різні види спорту. Знайшовся тренер, який мене переконав, що штовхання ядра - найатлетичніший вид спорту”. Відповідь Яніса Лусіса (олімпійського чемпіона в метанні списа) була такою: “Обставини так склалися ... На республіканському зборі школярів-легкоатлетів спробував метнути спис. Він полетів, я точно пам'ятаю, на 44 метри 22 сантиметри. Тренер сказав: “Не піде!” І відправив мене додому. Через два роки я метав далі, ніж він.”